Tidur nyenyak adalah penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Berkongsi tempat tidur, bilik, atau dalam beberapa keadaan rumah dengan seseorang yang berdengkur dapat menghilangkan tidur Anda dan membebani hubungan. Berdengkur adalah masalah umum yang terjadi ketika udara tidak dapat bergerak bebas melalui rongga hidung, menyebabkan tisu di sekitarnya bergetar, atau ketika lidah terlalu jauh di mulut. Untuk mengelakkan seseorang berdengkur, anda dapat menyesuaikan lingkungan tidurnya, membantunya mengubah kebiasaan tidur mereka, dan mencadangkan perubahan gaya hidup agar semua orang dapat tidur nyenyak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Persekitaran Tidur
Langkah 1. Gunakan bantal untuk mengangkat kepala tidur
Meninggikan kepala 4 inci (10 cm) dengan 1 hingga 2 bantal dapat mempermudah bernafas dan mendorong lidah dan rahang bergerak maju. Anda boleh membeli bantal yang direka khas untuk memastikan otot leher tetap santai dan terbuka, yang menyebabkan pengurangan atau penghapusan berdengkur ketika tidur.
Perlu diingat bahawa sukar bagi seseorang yang berdengkur untuk tidak bergerak atau bergeser sepanjang malam, yang dapat menyebabkan bergerak dari bantal atau jatuh kembali ke posisi yang dapat menyebabkan berdengkur. Anda boleh mengatasinya dengan meminta pendengkur meletakkan bola tenis di belakang pakaian malam mereka atau menggunakan bantal berdengkur. Ini akan menyebabkan ketidakselesaan ringan ketika berguling-guling atau bergerak pada waktu malam dan dapat mengelakkan pendengkur daripada beralih pada waktu tidur mereka
Langkah 2. Pastikan bilik tidur lembap dengan pelembap
Udara kering boleh merengsakan hidung dan tekak anda dan menyebabkan kesesakan dan berdengkur pada waktu malam. Sekiranya orang yang berdengkur mempunyai masalah dengan tisu hidung yang bengkak, ia boleh membantu tidur dengan pelembap. Menjaga udara lembap sepanjang malam dapat membantu memastikan tidur yang lebih lena dan bebas dengkur.
Langkah 3. Pertimbangkan bilik tidur yang berasingan jika dengkuran terlalu kuat
Sebilangan pasangan, keluarga, dan rakan sebilik memutuskan lebih baik jika mempunyai bilik tidur yang terpisah untuk tidur, terutama jika berdengkur adalah masalah kronik. Adalah sukar, terutamanya bagi pasangan, untuk tidur di bilik yang berasingan jika seseorang merasa bersalah atau kesal kerana tidur yang terganggu. Luangkan masa untuk bercakap dengan pendengkur mengenai kemungkinan ini.
- Jelaskan bahawa tidur anda kurang kerana dengkuran orang itu dan anda merasakan yang terbaik adalah rutin tidur dan hubungan anda sekiranya anda tidur di bilik berasingan.
- Berdengkur adalah masalah fizikal yang merupakan hasil daripada masalah atau penyakit lain. Di tangan mana-mana orang dewasa yang berdengkur untuk mencari jalan keluar, perubatan atau sebaliknya, untuk berdengkur mereka. Walau bagaimanapun, jika tiada penyelesaian yang berfungsi, bilik tidur yang berasingan mungkin menjadi satu-satunya pilihan anda. Sekiranya anda seorang ibu bapa dengan anak yang berdengkur, mereka memerlukan bantuan anda untuk berhenti berdengkur.
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Tidur mereka
Langkah 1. Cadangkan bilas hidung sebelum tidur
Sekiranya orang yang berdengkur berjuang dengan saluran hidung yang tersumbat, mereka mungkin ingin mencuci air masin sebelum tidur untuk menolong mereka bernafas dengan mudah semasa tidur. Untuk membersihkan dan membilas hidung, periuk Neti atau dekongestan hidung boleh digunakan.
- Bilas akan membantu mengatasi kesesakan hidung dan membersihkan saluran udara atas. Ia juga dapat menenangkan saluran hidung kering atau jengkel.
- Jalur hidung yang diletakkan di jembatan hidung anda dapat membantu mengurangkan jumlah berdengkur, kerana mereka dapat membuka saluran hidung. Mereka tidak selalu membantu menghilangkan dengkuran dan tidak berkesan seperti pembilasan hidung pada pendapat beberapa orang.
Langkah 2. Minta pendengkur cuba tidur di sebelah mereka dan bukannya punggung
Menggeser posisi tidur dengan berbaring di satu sisi dan bukannya rata di punggung atau perut seseorang akan mengurangkan jumlah tekanan pada tekak dan membantu mencegah berdengkur. Sekiranya terdapat kesukaran untuk mengekalkan posisi tidur sisi, anda boleh menjahit kaus kaki atau bola tenis ke belakang pakaian tidur mereka. Ini akan menyebabkan rasa tidak selesa ketika berguling di bahagian belakang pada waktu malam dan membantu menjaga pendengkur di satu sisi.
- Setelah tidur selama beberapa minggu di satu sisi, sudah menjadi kebiasaan dan anda boleh mengeluarkan bola tenis atau kaus kaki di baju tidur.
- Anda juga boleh menggunakan bantal berdengkur untuk mengelakkannya berguling.
Langkah 3. Cadangkan mereka bercakap dengan doktor gigi mengenai alat mulut anti-berdengkur
Orang yang mempunyai masalah berdengkur dapat berjumpa dengan doktor gigi dan mendapatkan penjaga mulut khusus untuk membantu membuka jalan udara dan membawa rahang bawah dan lidah ke depan semasa tidur.
- Peranti jenis ini dipanggil peranti kemajuan mandibula (atau MAD). Anda boleh mendapatkan MAD yang dipasang khas oleh doktor gigi anda atau membeli satu kaunter dan ikut arahan untuk memasangkannya sendiri.
- Peralatan buatan doktor gigi mahal, terutamanya jika penjagaan kesihatan tidak menanggungnya. Cadangkan mereka berunding dengan doktor gigi dan bincangkan pilihan yang lebih murah, jika perlu.
Langkah 4. Mengesyorkan pendengkur berjumpa dengan doktor mereka mengenai pilihan pembedahan untuk berdengkur
Berdengkur lebih daripada sekadar gangguan. Ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih serius, seperti keletihan pada waktu siang kerana kurang tidur dan juga masalah jantung. Sekiranya pendengkur terus berdengkur walaupun ada penyesuaian dengan persekitaran tidur dan kebiasaan tidur, mereka mungkin ingin mempertimbangkan menjadwalkan rundingan dengan doktor untuk membincangkan alat perubatan atau prosedur pembedahan untuk membantu berdengkur. Seorang doktor boleh mengesyorkan pilihan berikut, termasuk:
- Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP): Ini adalah mesin yang meniup udara bertekanan ke topeng yang dipakai di hidung, hidung dan mulut, atau seluruh wajah. Mesin CPAP dapat membantu menjaga saluran udara terbuka semasa tidur, tetapi digunakan terutamanya untuk sleep apnea. Pertimbangkan kekurangan, seperti menghalang perjalanan, sebelum mendapatkan mesin.
- Pembedahan tradisional untuk berdengkur: Prosedur pembedahan ini akan membantu meningkatkan ukuran saluran udara seseorang dengan membuang tisu atau memperbaiki sebarang kelainan pada hidung, seperti septum yang menyimpang.
- Uvulopalatoplasty berbantu laser (LAUP): Prosedur ini menggunakan laser untuk memendekkan uvula, yang merupakan tisu lembut yang tergantung di bahagian belakang tekak, dan membuat luka kecil di lelangit lembut. Ketika luka sembuh, tisu di sekitarnya akan mengeras dan mencegah getaran di kerongkong yang menyebabkan berdengkur.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cadangkan menurunkan berat badan melalui diet dan senaman
Sekiranya orang yang berdengkur berlebihan berat badan atau mengalami masalah berat badan, mereka mungkin ingin mempertimbangkan menurunkan berat badan dengan diet yang sihat, seimbang dan senaman harian. Berat yang berlebihan dapat menambahkan lebih banyak tisu di kawasan leher dan menyebabkan saluran udara terhad, menyebabkan berdengkur yang lebih kuat dan berterusan.
Langkah 2. Galakkan mereka untuk mengelakkan makanan berat atau alkohol beberapa jam sebelum tidur
Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur boleh menyebabkan saluran udara menjadi santai dan bergetar semasa tidur, yang menyebabkan berdengkur. Juga, makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan tidur gelisah, penuh dengan dengkuran dan pergeseran atau bergerak di tempat tidur.
Menurut National Sleep Foundation, ubat penenang dan pil tidur juga boleh menyumbang kepada masalah berdengkur. Sekiranya orang itu sukar tidur, anjurkan mereka untuk berbincang dengan doktor mereka mengenai kaedah alternatif untuk melegakan insomnia
Langkah 3. Cadangkan senaman tekak setiap hari untuk mengurangkan berdengkur
Latihan tekak dapat menguatkan otot saluran pernafasan atas dan membantu mengurangkan atau menghilangkan berdengkur. Cadangkan mereka untuk melakukan senaman tekak setiap hari, bermula dengan 1 hingga 2 set dan kemudian meningkatkan jumlah set dari masa ke masa. Nasihatkan mereka untuk menggabungkan latihan dengan aktiviti lain seperti memandu ke tempat kerja, melakukan kerja rumah, atau berjalan anjing. Untuk melakukan senaman tekak:
- Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan kuat selama 3 minit beberapa kali sehari.
- Letakkan hujung lidah di belakang gigi depan atas. Kemudian, luncurkan lidah ke belakang. Lakukan senaman ini selama 3 minit sehari.
- Tutup mulut dan tutup bibir. Tahan ini selama 30 saat.
- Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan. Tahan ini selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.
- Buka mulut dan kencangkan otot di bahagian belakang tekak beberapa kali selama 30 saat. Lihat di cermin untuk mengesahkan uvula (bola gantung di bahagian belakang tekak) bergerak ke atas dan ke bawah.
