Ketegangan leher boleh menyebabkan sakit kepala dan meredam hari anda, tetapi anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk mengurut untuk melegakan otot-otot yang tegang itu. Gunakan jari anda, bola tenis, atau penggelek busa untuk menargetkan kawasan lembut di bahagian belakang dan sisi leher anda. Ia membantu meregangkan leher anda terlebih dahulu supaya otot anda agak santai dan oleh itu lebih senang mengurut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengurut Bahagian Belakang Leher Anda
Langkah 1. Masukkan dagu ke dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda
Berdiri tegak dengan kaki anda ditanam di tanah, selebar bahu dan lengan anda dilonggarkan di sisi anda. Tarik nafas jauh ke dalam diafragma anda dan kemudian turunkan dagu ke dada anda. Kemudian, tahan kedudukan semasa anda menghembuskan nafas selama 5 kiraan perlahan. Kembalikan kepala anda dengan tegak dan ulangi regangan ini 5 hingga 10 kali sehari atau setiap kali anda merasa tegang.
- Regangkan leher anda untuk mengurangkan ketegangan otot dan menjadikan teknik mengurut diri anda lebih berkesan.
- Meregangkan leher anda setiap hari juga penting untuk melegakan sakit kepala dan migrain yang disebabkan oleh ketegangan leher.
- Ini adalah tarikan yang bagus untuk dilakukan di tempat kerja-terutamanya jika anda menggunakan komputer sepanjang hari!
Langkah 2. Tolak ke tempat di mana leher dan tulang belakang anda bertemu
Gunakan 2 jari untuk mencari kawasan di bahagian belakang leher anda di mana ia bertemu dengan bahagian atas tulang belakang anda dan berikan tekanan ringan hingga sederhana. Tekan dengan jari anda selama 30 hingga 60 saat atau sehingga anda merasa ketegangan mula meleleh.
Sekiranya tekanan pada kawasan ini terasa sakit, gunakan sentuhan yang lebih ringan atau kembali ke sana setelah mengurut kawasan di sekitarnya
Langkah 3. Jalankan jari ke bawah di kedua-dua bahagian tulang belakang anda
Gunakan jari anda untuk mencari tulang belakang anda di bahagian belakang leher anda dan kemudian gerakkan jari anda 1⁄2 inci (1.3 cm) hingga 1 inci (2.5 cm) ke luar. Mulakan di pangkal tengkorak anda dan sapukan tekanan sederhana hingga dalam ketika anda menggeser jari ke bawah sehingga anda mencapai kawasan di mana leher anda memenuhi bahu anda.
- Gerakkan jari anda ke luar dari tulang belakang anda 1⁄2 inci (1.3 cm) selepas setiap 2 atau 3 pukulan.
- Sekiranya anda menjumpai simpul semasa anda menggerakkan jari anda, berlama-lama di atasnya dengan tekanan lembut sekurang-kurangnya 10 saat atau sehingga anda merasakan pelepasan.
Langkah 4. Picit bahagian belakang leher anda dan putar kepala ke sisi
Mulakan dengan meletakkan telapak tangan kanan anda di bahagian belakang leher anda. Balut jari anda di leher anda sehingga semuanya selari (termasuk ibu jari anda). Kemudian, tekan leher anda sambil memusingkan kepala ke kiri. Pegang kedudukan ini selama 1 nafas dalam-dalam sebelum mengembalikan kepala anda ke pusat. Kemudian, tekan kembali tangan kanan anda dan putar kepala ke kanan untuk menarik nafas dalam-dalam.
- Beralih ke meletakkan tangan kiri anda di bahagian belakang leher anda, putar kepala anda ke sebelah kanan terlebih dahulu dan kemudian ke kiri.
- Tekankan tekanan yang cukup untuk merasakan pelepasan (tetapi tidak sakit).
- Ulangi teknik ini 5 hingga 7 kali pada setiap sisi.
- Anda harus merasakan pelepasan pada otot yang bermula berhampiran pangkal tengkorak anda dan berlari hingga ke tulang belakang anda.
Langkah 5. Bolak-balik di atas roller busa yang diletakkan di bawah leher anda
Berbaring di atas roller busa seolah-olah anda akan menggunakannya sebagai bantal punggung atas. Salurkan tangan ke atas dada dengan setiap tangan terletak di bahu yang bertentangan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan sehingga anda dapat melakukan pergerakan di atas roller. Kemudian, gunakan kaki dan kaki anda untuk menggulung badan anda ke bawah ke arah kaki sehingga roller memenuhi leher pertengahan hingga atas.
- Tubuh anda seharusnya berada di atas lantai, tetapi punggung anda mungkin akan merumput di lantai ketika badan anda bergerak ke arah kaki anda.
- Anda mungkin merasakan sedikit kesakitan atau ketidakselesaan ketika roller melepaskan simpul. Tetapi jika anda mengalami kesakitan yang tajam atau menusuk, hentikan melakukan ini dan urut leher dengan tangan anda.
- Anda boleh membeli roller busa dalam talian atau di gimnasium, kedai kecergasan, atau mana-mana kedai kotak besar yang mempunyai bahagian kecergasan. Pastikan anda memilih roller ukuran yang tepat untuk keperluan anda-yang lebih kecil lebih baik menyasarkan kawasan yang lebih kecil dan sebaliknya.
Langkah 6. Berbaring dengan bola tenis di bawah leher anda dan bergoyang-goyang ke belakang
Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bola tenis di bawah leher anda di mana anda merasakan ketegangan yang paling. Tarik nafas dalam-dalam sambil bola masuk ke otot anda (mungkin sakit sedikit tetapi tetap dengannya!). Kemudian, gunakan kaki anda untuk menggegarkan badan anda ke sisi dan ke atas dan ke bawah selama beberapa minit.
- Jangkau ke belakang dan ganti bola di kawasan baru jika anda perlu. Jangan ragu untuk memindahkannya ke mana sahaja anda merasakan ketegangan yang paling.
- Sekiranya anda merasa sakit yang teruk dan melampau sepanjang masa semasa teknik ini, hentikan segera.
Kaedah 2 dari 2: Melegakan Ketegangan Leher dan Bahu
Langkah 1. Jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang untuk merehatkannya
Usahakan secara sedar untuk menolak bahu anda dari telinga. Ini akan membantu merehatkan otot trapezius yang menghubungkan bahu ke leher anda.
Melonggarkan otot sebelum mengurut akan membantu menjadikan otot lebih mudah menerima
Langkah 2. Miringkan kepala anda ke setiap sisi untuk meregangkan leher dan bahu anda
Mulakan dengan menekan telinga kanan ke bawah ke bahu kanan anda. Pergi sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama 5 hingga 10 nafas dalam. Kemudian, kembalikan kepala anda ke tengahnya, kedudukan tegak dan lakukan gerakan yang sama di sebelah kiri anda.
- Sekiranya anda menyedari kesakitan semasa melakukan tindakan ini, berhenti mencuba melakukannya dan berjumpa doktor mengenai kemungkinan ketegangan leher.
- Sebagai variasi, gunakan jari anda untuk memberi tekanan ringan ke bahagian cembung leher anda (bahagian seberang telinga bawah anda). Mulakan dengan menekan ke bawah tepat di bawah telinga anda kemudian bergerak ke bawah. Pegang jari anda di setiap tempat selama kira-kira 10 saat.
Langkah 3. Gunakan 2 jari untuk mengurutkan simpul di antara bahu dan leher anda
Salurkan lengan kanan anda ke dada anda untuk menyentuh kawasan yang miring di antara leher dan bahu kiri anda. Gali jari tengah dan telunjuk anda ke kawasan ini untuk mencari tempat yang paling lembut (simpul). Kemudian, tekan perlahan ke dalam dan di sekitar kawasan lembut, bergerak ke arah leher anda dan ke bawah bahu anda. Lakukan pergerakan ini selama kira-kira 1 minit untuk merasakan ketegangan.
- Ulangi proses ini di sebelah kiri anda.
- Sebagai variasi, silangkan tangan anda di depan dada anda untuk mengurut kedua-dua belah pada masa yang sama.
Langkah 4. Berbaring dengan bola tenis yang diletakkan di bawah leher anda dan pusingkan kepala anda
Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bola tenis ke alur di bawah sebelah kanan leher anda di mana anda merasakan simpulan. Tarik nafas dan keluar beberapa kali sebelum perlahan-lahan memusingkan kepala ke kanan sehingga anda merasakan tempat yang lembut. Pegang kedudukan itu selama 5 hingga 10 nafas sebelum terus memutar kepala sehingga telinga anda menghadap ke lantai.
- Ulangi pergerakan ini di sebelah kiri leher anda.
- Sekiranya anda merasa sakit yang tajam atau menusuk sepanjang masa semasa teknik ini, hentikan segera.
Petua
- Gunakan losyen untuk membantu jari anda meluncur ke kulit anda.
- Letakkan tuala hangat di leher anda untuk membantu otot anda berehat sebelum dan selepas anda bersenam.
Amaran
- Sekiranya anda tidak dapat menggerakkan leher anda atau jika anda mengalami kesakitan yang teruk semasa menggerakkannya, berjumpa doktor.
- Elakkan meregangkan leher anda ke depan atau sisi kerana melakukannya boleh meregangkan otot.
