Latihan sentuhan dan hop adalah latihan kardio berat badan yang mensasarkan otot kaki, abs, dan glute. Ia baik untuk penurunan berat badan, latihan stamina, keseimbangan, dan ketangkasan. Melakukan senaman ini dapat membantu menguatkan badan dan juga meningkatkan larian anda. Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa selagi anda mempunyai pakaian yang selesa dan kasut sokongan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Latihan
Langkah 1. Letakkan berat badan anda di kaki kanan
Mula berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan kaki kanan anda sedikit dan kurangkan berat badan ke kaki itu. Kaki kiri anda mesti longgar dan siap untuk mengangkat lantai.
Cubalah untuk menjaga tulang belakang anda dalam keadaan neutral sepanjang latihan
Langkah 2. Bengkok ke hadapan semasa anda mengangkat kaki kiri
Bengkokkan pada pinggul, jaga agar inti rapat dan dada sehingga punggung anda lurus. Anda tidak mahu dada anda tenggelam dan punggung anda bulat. Pada masa yang sama, keseimbangan pada kaki kanan anda semasa mengangkat kaki kiri di belakang anda. Panjangkan tepat di belakang anda. Kaki dan belakang anda mestilah garis lurus dan selari dengan lantai.
Langkah 3. Sentuh lantai
Dengan tangan kiri, sentuh lantai. Jaga inti anda untuk membantu menjaga keseimbangan. Pastikan kaki kaki anda tetap memanjang di belakang anda. Tetap punggung dan jangan biarkan membulat.
Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin tidak dapat mengangkat kaki anda dengan sangat tinggi. Tidak mengapa, terus berusaha untuk mengangkat kaki anda lebih tinggi semasa anda bertambah baik
Langkah 4. Lompat dan angkat lutut kiri anda ke atas
Dari kedudukan berkaki satu anda, hembuskan nafas semasa anda menekan tumit untuk meluruskan badan dengan cepat dan melompat secara serentak. Semasa melakukan ini, angkat lutut kiri anda ke atas. Pergerakan harus lancar dan berlaku pada masa yang hampir sama.
Cuba angkat lutut setinggi mungkin. Semasa anda melakukan latihan ini, pergerakan anda akan meningkat sehingga anda dapat mengangkat lutut lebih tinggi
Langkah 5. Mendarat di kaki kanan anda
Setelah melompat, mendarat di kaki kanan dengan lutut sedikit bengkok. Turunkan lutut kiri anda ke bawah sehingga kedua-dua kaki ditanam dengan kuat di tanah. Ini harus menjadi kedudukan permulaan anda.
Langkah 6. Ulangi dengan kaki yang lain
Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu melakukan latihan dengan kaki yang lain. Ini bermaksud anda akan meletakkan berat badan di kaki kiri dan menaikkan kaki kanan. Semasa anda melompat, lutut kanan anda akan terangkat.
Kaedah 2 dari 2: Menangani Masalah Lain
Langkah 1. Tentukan kaedah terbaik untuk mengumpulkan kumpulan anda
Terdapat dua cara untuk melakukan latihan ini. Anda boleh melakukan set di mana anda bergantian bolak-balik antara setiap kaki selepas satu perwakilan. Anda juga boleh melakukan set di mana anda hanya melakukan repetisi dengan kaki kiri, dan kemudian setelah menyelesaikan satu set, anda dapat melakukan satu set dengan kaki kanan.
Langkah 2. Lakukan deadlift kaki tunggal
Mengamalkan deadlift kaki tunggal dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda. Mulakan dengan satu kaki, lutut anda sedikit bengkok. Bengkokkan ke hadapan di pinggul semasa anda mengangkat kaki yang lain di belakang anda. Turunkan perut semasa anda mengangkat kaki, menjaga kedua-duanya lurus. Berhenti apabila badan anda selari dengan lantai.
- Dengan cara terkawal, turunkan kaki anda kembali ke lantai sambil menaikkan batang tubuh anda.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Berlatih dengan lutut tinggi
Lutut tinggi membantu anda menjalani latihan sentuhan dan hop separuh akhir. Lompatan dan angkat lutut anda serupa dengan lutut tinggi. Untuk melakukan lutut tinggi, berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat lutut kanan anda sehingga berada di paras pinggang dan paha anda selari dengan lantai. Turunkan kaki ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri.
- Semakin tinggi anda mengangkat lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, semakin baik. Sekiranya anda belum berada di sana, teruskan berlatih dan berusaha menggunakan fleksibiliti anda.
- Untuk meningkatkan intensiti, lompat sambil bergantian antara mengangkat setiap kaki.
