Otot pubococcygeus (PC) adalah otot yang membentang dari tulang kemaluan anda ke bahagian bawah tulang belakang anda. Menguatkan otot pubococcygeus (PC) dapat membantu kedua-dua jantina merawat inkontinensia kencing dan tinja, serta membantu lelaki mengelakkan disfungsi ereksi dan ejakulasi dini. Latihan otot PC adalah latihan harian yang mudah yang akan membantu menguatkan otot PC anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan Permulaan
Langkah 1. Cari otot PC anda
Otot pubococcygeus membentuk lantai rongga pelvis dan membentang seperti buaian dari tulang kemaluan ke bahagian bawah tulang belakang. Berpura-pura bahawa anda membuang air kecil, kemudian cuba menghentikan aliran dengan pengecutan otot yang cepat. Otot yang baru anda gunakan untuk menghentikan aliran dari pundi kencing adalah otot PC anda. Usahakan otot perut dan paha anda tetap santai dan hanya fokus pada otot PC
Langkah 2. Lenturkan otot PC sebanyak 10 kali
Tahan selama satu atau dua saat setiap kali, kemudian lepaskan. Ulangi ini tiga kali sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Nafas secara normal semasa latihan ini dan cubalah mengelakkan menahan nafas.
Langkah 3. Tambahkan sepuluh pemerasan yang perlahan pada setiap set
Luangkan lima saat untuk perlahan-lahan menekan PC anda sekuat yang anda boleh. Sekarang tahan ketegangan selama lima saat penuh, jika mungkin, dan lepaskan secara beransur-ansur selama lima saat berikutnya.
Bahagian 2 dari 3: Latihan Menengah
Langkah 1. Picit otot PC anda lebih lama dan lebih lama
Selepas kira-kira dua minggu, anda seharusnya dapat meregangkan otot PC anda dengan lebih mudah dan lebih lama. Seperti mana-mana otot dalam badan, ia bertindak balas terhadap rangsangan dan tumbuh dengan penggunaan. Seterusnya, cubalah menaikkan panjang flex dan dapatkan lebih banyak flex.
- Hanya bergerak ke latihan yang lebih kompleks setelah anda merasa yakin melakukan latihan asas PC.
- Daripada menahan satu atau dua saat, cuba tekan otot PC anda selama lima hingga tujuh saat.
- Daripada dua puluh repetisi, tiga kali sehari, cuba menembak 50 repetisi, tiga kali sehari.
- Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda harus belajar bagaimana mengetatkan zakar dan otot sfingter anus secara berasingan atau pada masa yang sama.
Langkah 2. Lakukan senaman PC
Mula mengepalkan otot PC anda dengan perlahan. Oleh itu, perlahan-lahan, anda memerlukan beberapa minit untuk mencapai tahap di mana anda benar-benar mengepalkan. Sekarang setelah anda mengepal sepenuhnya, tekan sedikit lagi dan tahan di sana selama 30 saat, bernafas perlahan selama ini. Apabila anda merasakan luka bakar, lepaskan dan lakukan 20 pelekat PC biasa. Lakukan latihan ini pada akhir latihan PC anda untuk hari tersebut.
Langkah 3. Lakukan senaman gagap PC
Semua ini melenturkan otot PC anda secara bertahap. Kencangkan PC anda sedikit demi sedikit. Mulakan dengan perlahan - pegang PC di sana sebentar - kemudian sedikit lagi "lembut". Apabila anda telah menggagalkan komputer anda hingga penuh, jangan melepaskan otot sepenuhnya; bekerja dengan perlahan ke belakang, pertama melepaskan sedikit, kemudian sedikit lagi, dan seterusnya. Bayangkan anda menaiki tangga dengan otot PC anda.
Langkah 4. Sekiranya anda seorang lelaki, lakukan senaman otot PC dengan ereksi
Terdapat beberapa latihan otot PC yang boleh anda lakukan sebagai lelaki dengan ereksi, dan kebanyakannya melibatkan latihan ketahanan.
- Letakkan tuala kecil di atas zakar anda yang tegak dan angkat tuala dengan memerah otot PC. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
- Letakkan tangan anda satu atau dua inci di atas zakar anda yang tegak. Kencangkan otot PC anda untuk mengangkat ereksi hingga ke tangan anda. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
- Letakkan tangan anda satu atau dua inci di atas zakar tegak anda lagi. Picit otot PC anda untuk mengangkat ereksi hingga ke tangan anda. Kali ini, perlahan-lahan tekan tangan anda ke bawah semasa anda mengangkat zakar ke atas, mewujudkan daya tahan. Tahan selama 2-5 saat, berehat, dan ulangi 30 kali.
Langkah 5. Jangan terlalu banyak bersenam
Gabungkan mana-mana latihan asas dan pertengahan bersama-sama, tetapi lenturkan otot PC anda selama 50 kali dan 3 set sehari. Overstimulation boleh mengakibatkan keletihan otot.
Bahagian 3 dari 3: Latihan Lanjutan
Langkah 1. Lakukan senaman otot PC dengan pasangan anda
Melakukan senaman PC semasa melakukan hubungan seks boleh menjadi produktif dan menyeronokkan. Pasangan lelaki tegak, menembusi wanita, dan pasangan bergilir-gilir melakukan senaman otot PC - dia lentur, kemudian dia lentur, dan sebagainya. Pastikan pasangan anda berminat untuk melakukan senaman seperti anda.
Langkah 2. Lakukan pemerasan PC dengan ereksi
Urut zakar anda sehingga anda mengalami ereksi. Urut zakar anda secara beransur-ansur sehingga anda berada di ambang orgasme. Berhenti mengurut segera dan mula menguncup otot PC anda. Setelah ereksi anda mulai lembik, urut zakar anda sehingga anda berada di ambang orgasme lagi. Kontrak otot PC anda dan ulangi sehingga otot PC anda berfungsi dengan baik.
Sekiranya anda tidak sengaja melakukan orgasme semasa latihan ini, otot PC anda mungkin belum cukup kuat untuk latihan lanjutan. Fokus untuk menguasai teknik perantaraan sebelum beralih ke set lanjutan
Langkah 3. Lakukan senaman blitz PC
Yang ini sangat sukar dilakukan, kerana ia melibatkan kekuatan pengepungan yang berbeza dan repetisi yang berubah-ubah. Cari diri anda tempat di mana anda akan merasa selesa selama 10-20 minit. Ingatlah untuk bernafas semasa anda bersenam.
- Lakukan 50 pelekat PC sebagai pemanasan.
- Seterusnya, picit otot PC anda sekeras mungkin, tahan selama 30 saat.
- Seterusnya, lakukan 100 kepingan PC tanpa berehat. Tekan selama dua saat, berehat selama dua saat, dan seterusnya.
- Seterusnya, cubalah mengetatkan otot PC anda sekuat yang anda boleh. Tembak selama 1 minit pengepungan usus.
- Rehat selama dua minit.
- Seterusnya, lakukan 50 klac 5 saat di mana anda perlahan-lahan berehat di akhir. Latihan anda akhirnya selesai!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kerana melatih otot PC anda memerlukan pergerakan dalaman dan hampir tidak dapat dilihat oleh orang di sekitar anda, anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja - misalnya, semasa duduk di dalam kereta atau berbaring di tempat tidur.
- Latihan mungkin agak sukar pada mulanya. Bersikap gigih, dan cubalah akhirnya mencapai jumlah pengulangan maksimum. Anda mungkin memerlukan beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu, untuk sampai ke sana.
- Latihan otot PC adalah seperti senaman lain. Semakin sukar anda berusaha, hasilnya lebih pantas dan mengagumkan.
- Latihan Kegel dan senaman otot PC serupa.
