Ketumpatan tulang menurun dengan usia dan boleh menyebabkan osteoporosis. Penting untuk diperiksa kepadatan tulang anda setelah anda mencapai usia tertentu atau jika anda mempunyai keadaan lain yang menyebabkan anda berisiko terkena osteoporosis. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai ujian kepadatan tulang, pelajari cara menafsirkan hasilnya, dan ambil langkah untuk mencegah kehilangan tulang untuk memastikan tubuh anda kuat dan sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membincangkan Pilihan Ujian dengan Doktor Anda
Langkah 1. Beritahu doktor anda mengenai sejarah keluarga anda dan kehilangan atau patah ketinggian
Pastikan anda memberitahu doktor mengenai sejarah keluarga osteoporosis, kerana ini meningkatkan risiko anda. Juga beritahu mereka jika anda baru sahaja patah tulang atau mengalami penurunan ketinggian kerana ini adalah tanda-tanda penurunan kepadatan tulang.
- Faktor risiko lain termasuk berat badan rendah dan kerangka kecil.
- Ketumpatan tulang menurun seiring bertambahnya usia, dan wanita terutama berisiko mengalami osteoporosis.
Langkah 2. Hitung risiko patah tulang dengan alat FRAX
Pengiraan ini tidak menggantikan ujian kepadatan tulang, tetapi ia dapat membantu anda dan doktor membuat keputusan mengenai kesihatan tulang anda. FRAX mengira risiko patah tulang berdasarkan faktor seperti umur, ketinggian, berat badan, bangsa, etnik, kewarganegaraan, dan patah tulang sebelumnya. Tanya doktor anda mengenai pengiraan FRAX.
Sekiranya anda berumur antara 40 hingga 90 tahun, anda juga boleh menggunakan alat FRAX sendiri dengan melayari https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx dan memilih negara anda dari lajur "alat pengiraan"
Langkah 3. Minta imbasan DXA jika anda seorang wanita berumur 65 tahun ke atas
Mesin absorptiometri sinar-x dwi-tenaga (DXA) digunakan untuk memeriksa ketumpatan tulang di pinggul dan tulang belakang anda - orang yang menghidap osteoporosis cenderung patah. Ujian ini tidak invasif, tidak menyakitkan, dan hanya memerlukan 10 hingga 15 minit. Di AS, banyak insurans tidak akan membayar imbasan DXA untuk lelaki, kerana tidak ada bukti yang mencukupi mengenai sama ada ujian itu memberi manfaat kepada lelaki.
- Ujian DXA menggunakan radiasi yang sangat sedikit - kira-kira jumlah yang sama yang anda dapat dari tangan anda melakukan sinar-X.
- Sekiranya anda pernah menjalani ujian DXA sebelumnya, cubalah mendapatkannya di tempat yang sama supaya anda dapat melihat perubahan dalam ujian dengan jelas, dan bukannya perubahan dalam kaedah doktor membaca ujian.
Langkah 4. Minta ujian periferal sebagai pendahulu atau jika anda melebihi 300 paun
Pemeriksaan periferal dapat digunakan untuk mengukur kepadatan tulang pada lengan, pergelangan tangan, jari, atau tumit anda apabila DXA tidak tersedia atau jika anda mempunyai keadaan tertentu. Ketiga-tiga jenis tersebut, pDXA (absorptiometri x-ray tenaga ganda periferal), QUS (ultrasound kuantitatif), dan pQCT (tomografi dikira kuantitatif periferal), dapat membantu menentukan sama ada anda memerlukan ujian lebih lanjut.
- Oleh kerana kebanyakan mesin DXA pusat tidak dapat menguji orang yang melebihi 300 paun (140 kg), ujian periferal sering digunakan sebagai gantinya.
- Ujian periferal berguna apabila anda tidak pasti sama ada anda memerlukan ujian DXA penuh. Contohnya, jika anda berusia pertengahan umur dengan bingkai kecil dan ingin tahu tentang kesihatan tulang anda atau jika doktor anda tidak fikir anda memerlukan imbasan penuh bergantung pada usia dan faktor risiko anda.
- Anda boleh mendapatkan imbasan periferal di kedai ubat tertentu, van kesihatan bergerak, dan di pameran kesihatan.
Kaedah 2 dari 4: Melengkapkan Prosedur
Langkah 1. Rujuk kepada pelan insurans atau doktor anda untuk menjadualkan ujian
Ujian kepadatan tulang memerlukan rujukan dari penyedia penjagaan kesihatan anda, jadi mereka mungkin akan mengesyorkan hospital atau pusat ujian tertentu. Walau bagaimanapun, penting untuk mendaftar masuk dengan rancangan insurans anda untuk mencari pusat di rangkaian anda.
- Anda boleh mendapatkan ujian kepadatan tulang di pusat radiologi swasta dan di hospital yang mempunyai jabatan radiologi.
- Sekiranya anda pernah menjalani ujian yang melibatkan barium (seperti ujian menelan dengan ahli gastroenterologi anda) atau radioisotop (seperti imbasan MRI atau tiroid) dalam 30 hari terakhir, jadualkan ujian anda ke kemudian hari kerana unsur-unsur ini mungkin mengganggu keputusan anda.
- Bawa nota rujukan doktor anda untuk temujanji ujian anda. Mereka memerlukan maklumat doktor anda supaya mereka dapat memberikan hasilnya.
Langkah 2. Makan secara normal dan minum ubat yang ditetapkan pada hari peperiksaan
Nasib baik, ujian kepadatan tulang memerlukan sedikit persediaan dan anda tidak perlu mengubah rutin biasa anda. Walau bagaimanapun, elakkan pengambilan vitamin atau makanan tambahan pada pagi ujian anda.
Elakkan mengambil suplemen kalsium selama 24 jam sebelum ujian anda
Langkah 3. Pakai pakaian yang selesa yang tidak mempunyai komponen logam
Anda boleh berpakaian lengkap untuk imbasan, tetapi anda harus menanggalkan perhiasan dan pakaian dengan pengikat logam seperti ritsleting, cangkuk, atau gesper. Anda juga perlu mengeluarkan sebarang objek logam dari poket anda (seperti kunci, duit syiling, atau klip wang).
- Pakaian senaman yang longgar dan selesa adalah pilihan yang baik.
- Sekiranya sebahagian besar pakaian anda mempunyai komponen logam, jangan risau, mereka akan memberikan gaun untuk anda pakai.
Langkah 4. Berbaring di meja imbasan dan diam selama 10-20 minit
Tepat pada waktunya atau lebih awal untuk temujanji anda supaya anda boleh mendaftar masuk dan mendaftar. Oleh itu, ahli teknologi akan meminta anda berbaring di meja pengimbasan selama kira-kira 10-20 minit sementara lengan mesin DXA mengimbas tulang belakang dan pinggul anda.
- Juruteknik mungkin meminta anda menggerakkan kedudukan kaki sehingga lengan pengimbas dapat mencapai kawasan yang lain.
- Sekiranya anda mendapatkan imbasan DXA-CT untuk pencitraan 3D, anda akan berbaring di atas meja yang bergerak ke mesin silinder di mana ia akan mengimbas tulang anda selama kira-kira 10 minit. Sekiranya anda sesak, minta juruteknik atau jururawat memainkan muzik untuk anda atau beritahu lelucon untuk mengalihkan perhatian anda. Anda juga boleh melakukan meditasi yang menenangkan terlebih dahulu.
Langkah 5. Tunggu 1-3 hari untuk doktor anda berkongsi hasil anda
Pakar radiologi akan menganalisis hasil imbasan anda dan menghantar laporan kepada doktor anda. Berharap untuk mendengar daripada doktor anda di mana sahaja dari 1-3 hari (bergantung pada tempat anda pergi untuk menjalani peperiksaan). Doktor anda kemudian akan memanggil anda untuk membincangkan hasilnya dan, jika perlu, meminta anda untuk datang untuk temujanji susulan.
Sebilangan doktor menghantar e-mel kepada pesakit mereka atau mungkin memberikan log masuk dan kata laluan ke portal dalam talian yang menunjukkan hasil anda
Kaedah 3 dari 4: Mengkaji Hasil dan Rancangan Rawatan
Langkah 1. Teruskan usaha anda jika skor-T anda antara -1 dan +4
Skor-T ditentukan oleh formula yang membandingkan kepadatan tulang dengan yang rata-rata berumur 30 tahun. Jika contoh, jika skor anda 0, tulang anda adalah ketumpatan tepat yang diharapkan dari seseorang yang berumur.
- Sekiranya skor-T anda jatuh antara -1 hingga +4, tulang anda dianggap mempunyai ketumpatan normal.
- Skor -1 tidak bermaksud tulang anda layu, ini bermakna anda hanya mempunyai bingkai kecil. Walau bagaimanapun, doktor mungkin mengesyorkan agar anda menjalani imbasan sekali dalam satu atau dua tahun hanya untuk memastikannya.
- Sekiranya skor anda +1 hingga +2, ketumpatan tulang anda 10% hingga 20% lebih besar daripada purata-tulang anda dalam keadaan hebat!
Langkah 2. Ubah diet dan gaya hidup anda dan pertimbangkan ubat jika skor-T anda adalah antara -1 dan -2.5
Skor ini biasanya bermaksud anda menghidap osteopenia. Jangan risau, osteopenia tidak serius - ini hanya bermaksud tulang anda 10% hingga 25% kurang padat daripada tulang rata-rata berusia 30 tahun. Osteopenia tidak bermaksud anda pasti akan mendapat osteoporosis, ini hanya bermaksud kepadatan tulang anda rendah pada masa ini. Doktor anda mungkin mempertimbangkan untuk memberi anda ubat jika skor T anda antara -1 dan -2.5 dan mereka mengira kemungkinan besar anda akan mendapat patah tulang menggunakan alat FRAX.
- Sekiranya ketumpatan tulang anda berada dalam julat ini, sudah tiba masanya untuk membuat perubahan diet dan gaya hidup untuk mencegah kehilangan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
- Sekiranya ini adalah ujian ketumpatan tulang pertama anda, doktor anda tidak akan dapat mengetahui sama ada anda kehilangan kepadatan tulang atau jika anda selalu (dan mungkin akan terus) mempunyai kepadatan tulang yang rendah kerana keluarga atau sejarah perubatan anda. Dalam kes ini, doktor anda akan meminta makmal untuk menentukan sama ada anda kehilangan kepadatan tulang atau tidak.
Langkah 3. Ambil ubat untuk osteoporosis jika skor-T anda adalah -2,5 hingga -4
Skor dalam julat ini bermaksud tulang anda sangat berpori dan anda berisiko tinggi mengalami patah tulang. Doktor anda biasanya akan menetapkan ubat seperti Atelvia, Boniva, atau Actonel untuk membantu membina semula tulang anda.
- Bergantung pada keadaan anda, doktor anda juga boleh mencadangkan infus asid zoledronik intravena dua tahunan.
- Ubah diet dan gaya hidup anda untuk membantu membina semula tulang anda - doktor anda dapat membantu anda membuat rancangan rawatan.
Kaedah 4 dari 4: Menjaga Tulang Anda Sihat
Langkah 1. Berhenti merokok untuk menyelamatkan tulang anda
Merokok mempengaruhi sel-sel di dalam badan anda yang membina tulang dan meremajakan tulang, yang bermaksud perokok lebih mudah terkena osteoporosis. Tambahan pula, merokok akan menghabiskan vitamin C dalam badan anda, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium dan tulang yang sihat.
- Berhenti merokok kalkun sejuk atau buang tembakau dengan mengurangkan jumlah rokok yang anda merokok setiap hari. Anda juga boleh menggunakan gusi nikotin, lozenges, tambalan, dan semburan untuk mengurangkan gejala penarikan.
- Chantix atau Zyban juga merupakan dua ubat preskripsi yang diluluskan oleh FDA yang dapat meredakan gejala penarikan semasa berhenti.
- Yoga dan meditasi juga dapat membantu anda mengekang nafsu dengan menjadi lebih peka dan menyedari sebarang pencetus yang menyebabkan anda merokok.
Langkah 2. Elakkan minum alkohol secara berlebihan
Minum berlebihan mengganggu penyerapan kalsium dan Vitamin D badan anda. Ini juga boleh merosakkan pengeluaran hormon tubuh anda dan meningkatkan kortisol, yang dikaitkan dengan risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, anda masih boleh bersikap sederhana kerana peminum ringan mempunyai risiko patah tulang dan kehilangan tulang yang lebih rendah.
- Minum sederhana bermaksud 1 minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada 2 minuman sehari untuk lelaki.
- Sekiranya anda berumur lebih tua (50 tahun ke atas) dan bergelut dengan alkoholisme, anda mempunyai risiko peningkatan patah tulang akibat jatuh.
Langkah 3. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda berada di bawah 18.5, anda mempunyai risiko kehilangan tulang lebih tinggi daripada jika anda mempunyai BMI sederhana (antara 18.5 hingga 24.9). Malah obesiti ringan (BMI 25 atau lebih) boleh menyebabkan kehilangan tulang kerana pemendapan lemak ke sumsum tulang.
- Menambah berat badan dengan memakan makanan yang seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak. Hitung keperluan kalori harian anda di
- Menurunkan berat badan dengan makan makanan seimbang (terdiri terutamanya dari keseluruhan makanan), bersenam, dan mengamalkan kawalan bahagian.
Langkah 4. Kekal aktif dengan sekurang-kurangnya 30 minit latihan 5+ hari seminggu
Meningkatkan aktiviti fizikal anda melalui latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu membina jisim tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis. Ikuti latihan kekuatan 3 dari 5 hari seminggu, menggunakan berat badan sederhana untuk menargetkan otot glute, punggung, bahu, dan lengan anda.
- Fokus pada latihan penekanan berat badan seperti melompat melompat, berjoging, mendaki, memanjat tangga, dan menari. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman berimpak tinggi, mesin elips, mesin tangga dan berjalan laju adalah pilihan terbaik untuk sendi rapuh.
- Sekiranya anda sudah menghidap osteoporosis, anda boleh mengikuti latihan dalam talian seperti ini: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. Tetapi selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 5. Dapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan anda
Produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju terkenal dengan kandungan kalsium dan Vitamin D mereka. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran hijau seperti collard, kale, broccoli rabe, dan kacang soya adalah sumber tambahan. Jus oren, muffin Inggeris, susu soya, dan bijirin juga boleh menyumbang kepada pengambilan harian anda selagi bungkusannya berbunyi: "Diperkaya dengan kalsium dan vitamin D."
- Wanita 50 (ke bawah) dan lelaki 70 (dan bawah) memerlukan 1, 000 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D setiap hari.
- Wanita berusia lebih dari 51 tahun dan lelaki berusia lebih dari 71 tahun harus berhasrat untuk mendapatkan 1, 200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan kalsium jika anda mempunyai diet yang ketat (iaitu, jika anda vegan atau mempunyai alahan terhadap tenusu atau biji-bijian) dan mengesyaki anda tidak mendapat cukup kalsium dari makanan sahaja. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
- Cari "diperkaya dengan kalsium" pada label barang kegemaran anda.
-
Sekiranya label hanya menunjukkan peratusan nilai harian, tafsirkannya seperti berikut:
30% DV = 300 mg
20% DV = 200 mg
15% DV = 150 mg
Langkah 6. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangkan risiko anda
Orang dengan pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi terbukti mempunyai kepadatan tulang yang lebih besar. Sayuran berdaun (seperti bayam dan arugula) dan sayur-sayuran salib (seperti brokoli, brussel, collard, sawi, dan kubis), dan buah sitrus (seperti jeruk dan limau gedang) dapat membantu anda mendapatkan cukup kalsium, magnesium, dan vitamin C setiap hari.
Makan makanan yang kaya dengan Vitamin C bersama dengan makanan yang kaya dengan kalsium meningkatkan penyerapan. Contohnya, minum segelas jus oren yang diperkaya sebelum atau dengan makanan yang penuh dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran
Langkah 7. Dapatkan jumlah protein yang betul
Makanan dengan banyak protein termasuk daging merah, unggas, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan. Sekiranya anda vegetarian atau vegan, tahu, tempe, seitan, kacang, kekacang, dan serbuk protein berasaskan tumbuhan adalah pilihan yang bagus. Untuk mendapatkan pengambilan protein harian yang disyorkan, kalikan berat badan anda dengan 0.36 dan tukar paun kepada gram.
- Sebagai contoh, jika berat badan anda 145 kilogram (dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif), anda harus berhasrat untuk makan 52.2 gram protein sehari (dan beberapa gram lebih banyak jika anda kerap bersenam).
- Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian:
Langkah 8. Hadkan pengambilan kopi dan natrium anda
Jumlah kopi yang berlebihan berkorelasi dengan peningkatan risiko osteoporosis, jadi minum kurang dari 4 cawan sehari. Dan untuk natrium, berpegang pada pengambilan harian yang disyorkan tidak lebih dari 2, 300 mg.
- Teh berkafein tidak dikaitkan dengan risiko osteoporosis yang lebih tinggi, jadi jika anda memerlukan pengambilan, minum teh hitam atau hijau.
- Berhati-hatilah dengan natrium tersembunyi dalam makanan beku, daging deli, makanan ringan, bumbu, makanan dalam tin, bijirin, dan roti.
Petua
Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang tentang ketumpatan tulang anda. Mereka boleh mencadangkan perubahan gaya hidup dan diet yang mungkin lebih berkesan untuk anda
Amaran
- Jangan mulakan program senaman baru tanpa berbincang dengan doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda menghidap osteoporosis.
- Jangan ulangi imbasan DXA lebih kerap daripada dua tahun sekali.
