Gangguan Sendi Temporomandibular (TMD) dicirikan oleh rasa sakit, kelembutan, dan pergerakan kompromi sendi temporomandibular (TMJ) dan otot mastikasi yang membuka dan menutup mulut. Sendi ini, yang terletak di depan telinga, melekatkan rahang bawah ke tengkorak dan mengawal pergerakan mulut. Rawatan biasanya dimulakan dengan menguruskan kesakitan dengan menangani dan menguruskan sumber tekanan dan ketegangan kerana disfungsi TMJ sebahagian besarnya adalah keadaan psikofisiologi. Terapi kognitif-tingkah laku, panduan diet, analgesik, pek sejuk dan fisioterapi tempatan seperti latihan rahang. Dengan melakukan senaman rahang yang meningkatkan pergerakan dan menguatkan dan mengendurkan rahang, anda dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke sendi, mengurangkan gejala TMD seperti mengklik rahang. Walaupun TMD tidak dapat disembuhkan, latihan ini akan membantu anda menguruskan TMD anda dengan berkesan sehingga anda dapat menjalani kehidupan seharian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Rahang
Langkah 1. Beri ketahanan semasa membuka mulut
Menguatkan rahang anda akan membantu mengurangkan gejala TMD. Letakkan dua jari di bawah dagu anda dan tekan dengan lembut, tekan sedikit ketahanan sambil membuka mulut. Lakukan latihan ini enam kali setiap sesi, enam sesi sehari.
Jangan sekali-kali melakukan senaman yang menyakitkan atau tidak selesa, terutamanya semasa melakukan perlawanan. Sekiranya kesakitan anda teruk, dapatkan nasihat doktor gigi atau doktor anda
Langkah 2. Sapukan daya tahan semasa menutup mulut
Buka mulut anda, dan letakkan dua jari di bawah bibir bawah anda. Tekan dengan lembut, tekan sedikit ke bawah, sambil menutup mulut. Ini akan membantu menguatkan otot rahang untuk meredakan TMD anda. Lakukan latihan ini enam kali setiap sesi, enam sesi sehari.
Langkah 3. Lakukan pukulan dagu
Dengan postur yang baik, tarik dagu anda lurus ke belakang ke dada, seolah-olah cuba membuat dagu berganda. Pegang kedudukan dagu ini selama tiga saat. Ini membantu membina otot-otot yang mengelilingi TMJ anda, mengambil tekanan dari sendi. Ulangi latihan ini 10 kali sehari.
Kaedah 2 dari 3: Melonggarkan Rahang
Langkah 1. Jauhkan gigi sedikit terpisah sekerap yang anda boleh
Ini akan melegakan tekanan pada rahang anda. Letakkan lidah anda di antara gigi anda untuk mengawal pengeputan atau pengisaran pada siang hari. Semasa anda tidur, cubalah merehatkan rahang secara sedar dan jangan mengetap gigi. Tanya doktor gigi anda tentang memakai pelindung mulut juga.
Langkah 2. Buka dan tutup rahang anda
Pegang lidah anda di bumbung mulut semasa anda perlahan-lahan membuka dan menutup rahang anda. Melonggarkan rahang akan melepaskan ketegangan dan merupakan bahagian penting dari rutin yang juga melibatkan latihan kekuatan. Letakkan lidah anda di bumbung mulut tepat di belakang gigi depan anda. Jatuhkan rahang anda, membiarkan otot berehat. Tidak perlu memegang posisi terbuka ini, cukup ulangi latihan ini enam kali setiap sesi, enam sesi sehari.
Langkah 3. Cuba “latihan ikan mas
Walaupun ikan mas tidak meregangkan rahang ketika mulut, latihan ikan mas yang disebut boleh melepaskan ketegangan di TMJ anda. Letakkan dua jari pada sendi TMJ anda (anda dapat melokalisasikannya di mana anda merasakan paling tidak selesa pada engsel rahang anda di dekat telinga anda.) Kemudian, letakkan satu jari dari tangan anda yang lain di dagu anda. Buka mulut, sambil memberi tekanan ringan terhadap TMJ. Ulangi latihan ini enam kali setiap sesi, enam sesi sehari.
Jangan tekankan dagu semasa membuka mulut. Latihan ini adalah untuk merehatkan rahang, bukan menguatkan
Langkah 4. Cuba dagu
Anda juga boleh menggunakan dagu untuk melonggarkan rahang anda. Dengan bahu ke belakang dan dada ke atas, tarik dagu ke belakang untuk membuat "dagu berganda" dan tahan selama tiga saat. Kemudian, lepaskan dan ulangi 10 kali.
Langkah 5. Bernafas untuk melepaskan ketegangan
Tekanan boleh menyebabkan anda mengetatkan rahang anda, yang seterusnya dapat memburukkan TMD. Berlatih bernafas perlahan-lahan melalui hidung selama lima saat, sambil melepaskan ketegangan di rahang anda sepenuhnya. Semasa anda menarik nafas, juga selama lima saat, cubalah mengendurkan rahang anda lebih jauh, benar-benar menumpukan pada mengendurkan setiap otot yang anda gunakan untuk mengunyah. Anda boleh melakukan senaman ini sekerap yang anda mahukan.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Mobiliti Rahang
Langkah 1. Letakkan item di antara gigi anda untuk menggerakkan rahang dengan gerakan ke hadapan
Letakkan item dengan ketebalan 1 / 4-1 / 2 inci atau 1 / 2-1 1/3 cm, seperti penyekat lidah atau sumpit, di antara gigi atas dan bawah anda. Luruskan objek sedemikian rupa sehingga panjangnya melekat di depan anda, dan bukannya keluar dari sisi mulut anda. Sekarang, alihkan rahang bawah anda ke hadapan untuk cuba mengarahkan objek ke arah siling. Apabila anda menguasai satu objek dengan selesa, tingkatkan ketebalan secara beransur-ansur untuk memberi anda gerakan yang lebih besar.
- Cuba pilih objek yang dibuat untuk masuk ke dalam mulut, seperti yang ditunjukkan di atas. Objek rumah tangga yang lain mungkin secara tidak sengaja menggigit gigi semasa latihan, jika anda tidak berhati-hati.
- Lakukan senaman ini seperti yang diperlukan ketika anda merasa anda memerlukan lebih banyak pergerakan di rahang anda, seperti sebelum makan.
Langkah 2. Letakkan item di antara gigi anda untuk menggerakkan rahang anda dari sisi ke sisi
Letakkan item 1 / 4-1 / 2 inci atau 1 / 2-1 1/3 cm di antara gigi atas dan bawah anda lagi, tetapi kali ini, letakkan secara mendatar. Gerakkan gigi bawah anda dari sisi ke sisi dan bukannya ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu meningkatkan pergerakan rahang lateral anda.
Lakukan senaman ini seperti yang diperlukan sebagai tindak balas terhadap kesakitan atau ketika anda merasa memerlukan lebih banyak pergerakan rahang
Langkah 3. Perbaiki postur badan anda
Ramai orang mengangkat kepalanya sedikit ke hadapan ketika mereka berjalan. Ini menjadikan tulang belakang tidak sejajar, memburukkan TMD. Berdiri di atas dinding dan tarik dagu, membawa rahang ke dada, sambil menekan bilah bahu bersama di belakang punggung anda. Ini meregangkan tulang belakang ke posisi yang lebih neutral yang dapat mengurangkan gejala TMD dan meningkatkan mobiliti rahang.
Latihan Rahang dan Petua Postur untuk TMD
Latihan Rahang untuk TMD
Petua Postur untuk TMD
Petua
- Pastikan lidah anda tertumpu di bumbung mulut dengan gigi sedikit terpisah. Ini membantu anda mengendurkan rahang yang diketatkan.
- Panas yang lembap, seperti kain lap yang lembap dan hangat pada rahang anda, sangat berguna untuk kesakitan TMJ.
- Tetapkan penggera telefon anda agar mati setiap jam untuk mengingatkan anda untuk melepaskan dan mengendurkan rahang anda.
- Baca mengenai mencegah TMJ untuk lebih banyak strategi mengurangkan TMJ untuk jangka masa panjang.
