Ramai orang menderita gangguan temporomandibular joint (TMJ), yang merupakan sejenis gangguan temporomandibular (TMD), sering menunjukkan gejala tanpa mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda yakin mempunyai TMD, melakukan senaman rahang setiap hari dapat membantu mengekalkan gerakan yang lebih lengkap dan membolehkan anda menjalani kehidupan yang lebih selesa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Rahang
Langkah 1. Regangkan rahang anda
Latihan ini disarankan oleh Hospital Universiti Oxford, dilakukan selama lima minit dua kali sehari ketika anda paling santai.
Langkah 2. Sentuh gigi atas dan bawah anda bersama-sama
Pastikan mulut anda ditutup, dan pastikan gigi anda tidak diketatkan bersama. Pastikan lidah anda menyentuh gusi dan bumbung mulut anda, tepat di belakang gigi depan.
Langkah 3. Jalankan lidah anda ke arah tekak anda
Tolak lidah sejauh yang anda boleh meregangkannya dengan selesa, sambil menjaga gigi tetap bersentuhan.
Langkah 4. Buka mulut anda dengan perlahan
Jaga lidah anda menekan bumbung belakang mulut anda. Berhentilah malu-malu pada titik di mana lidah anda akan ditarik.
Langkah 5. Ulangi selama lima minit penuh
Teruskan latihan ini dua kali sehari.
Langkah 6. Rehatkan rahang anda
Memegang rahang adalah komponen penting dalam menangani TMD, terutamanya selepas melakukan regangan. Bantu rahang anda tetap rileks dengan menjaga bibir anda tertutup, gigi anda terpisah, dan meletakkan lidah anda di bumbung mulut anda daripada di antara gigi anda.
Cuba elakkan aktiviti berat seperti membuka mulut sepenuhnya, mengepalkan atau menggosok gigi, memegang barang dengan gigi, atau merangkak telefon antara bahu dan rahang anda
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Latihan Lain
Langkah 1. Berlatih menarik rahang
Latihan sederhana ini dapat dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, walaupun para peserta dalam satu kajian merasa bermanfaat untuk melakukan satu set tarikan rahang (tiga pusingan peregangan setiap set) setelah setiap kali makan dan sekali semasa mandi, dengan jumlah empat set setiap hari.
- Letakkan hujung jari di tepi gigi depan di rahang bawah anda.
- Tarik rahang ke bawah dengan perlahan, sehingga rasa sakit terasa di bahagian rahang anda yang terkena TMD.
- Pegang kedudukan lanjutan selama 30 saat.
- Lakukan tiga pusingan regangan untuk menyelesaikan satu set peregangan. Bertujuan untuk melakukan empat set setiap hari.
Langkah 2. Berlatih membuka mulut
Ini adalah latihan yang cukup sederhana, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari.
- Letakkan ibu jari anda di bawah dagu.
- Perlahan-lahan buka mulut anda. Terus tekan ke atas dengan ibu jari anda untuk memberikan daya tahan.
- Pegang kedudukan selama tiga hingga enam saat sebelum perlahan-lahan menutup mulut anda.
- Ulangi setiap hari untuk membantu mengelakkan kesakitan kembali.
Langkah 3. Berlatih menutup mulut
Ini serupa dengan pembukaan mulut yang menolak, tetapi berfungsi dengan otot yang bertentangan.
- Letakkan kedua ibu jari di bawah dagu dan kedua jari telunjuk di bawah bibir anda, tepat di atas dagu. Ia kelihatan dan terasa seperti anda mencubit dagu dengan kedua tangan.
- Tekan perlahan rahang ke bawah untuk menahan diri semasa anda cuba menutup mulut.
- Ulangi setiap hari.
Langkah 4. Gerakkan rahang anda ke sisi
Ini adalah rutin yang cukup mudah yang dapat dimodifikasi untuk meningkatkan daya tahan semasa anda membina kekuatan rahang anda.
- Letakkan dua penekan lidah atau batang popsikel di antara gigi depan anda.
- Gerakkan rahang anda perlahan-lahan dari sisi ke sisi.
- Secara beransur-ansur meningkatkan ketebalan dengan menambahkan penekan lidah tambahan, setelah latihan menjadi selesa.
Langkah 5. Berlatih pergerakan rahang ke hadapan
Latihan ini serupa dengan rutin sisi-ke-sisi, dan juga dapat dimodifikasi untuk meningkatkan daya tahan ketika anda menguatkan rahang.
- Letakkan dua penekan lidah atau batang popsikel di antara gigi depan anda.
- Gerakkan rahang bawah ke hadapan, sehingga barisan gigi bawah anda diletakkan di hadapan barisan gigi atas anda.
- Secara beransur-ansur meningkatkan ketebalan dengan menambahkan penekan lidah tambahan ketika latihan menjadi selesa.
Kaedah 3 dari 3: Memahami TMD
Langkah 1. Fahami simptomnya
TMD biasanya melibatkan kesakitan pada sendi temporomandibular, yang terletak di persimpangan rahang atas dan bawah. Gejala lain termasuk:
- Memancarkan rasa sakit di muka, juga melalui garis rahang dan leher
- Kekakuan pada otot rahang
- Pergerakan berkurang atau terhad pada rahang
- Muncul atau parut di rahang, biasanya disertai dengan rasa sakit
- Ketidakseimbangan antara barisan gigi atas dan bawah gigi
Langkah 2. Mendapatkan diagnosis
Hanya pakar perubatan profesional yang dapat menentukan sama ada anda mempunyai TMD. Walaupun tidak ada "ujian" yang jelas untuk mencapai atau mengesampingkan TMD, doktor secara amnya akan menilai gejala yang anda alami, dan boleh memerintahkan sinar-X untuk memeriksa lebih lanjut pada sendi temporomandibular.
Walaupun memerlukan masa untuk membuat diagnosis TMD, doktor anda mungkin pertama kali perlu menyingkirkan penyebab sakit rahang dan muka yang lain, termasuk jangkitan sinus, jangkitan telinga dan neuralgia, yang menyebabkan rasa sakit di muka kerana radang saraf
Langkah 3. Rawat gejala TMD
Setelah doktor anda mendiagnosis anda dengan TMD, dia mungkin akan mengesyorkan tindakannya. Terdapat sebilangan pilihan yang ada, dan apa yang disyorkan oleh doktor anda mungkin bergantung pada gejala anda dan juga sejarah perubatan peribadi anda.
- Penghilang rasa sakit, baik yang dijual bebas dan preskripsi, mungkin disyorkan untuk mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan keradangan.
- Relaksan otot mungkin disyorkan oleh doktor anda dalam jangka masa yang singkat (mulai dari beberapa hari hingga beberapa minggu) untuk membantu mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan ketegangan otot di rahang.
- Penenang boleh diresepkan untuk membantu tidur pada waktu malam, terutamanya jika rasa sakit TMJ melambung ketika tidur.
- Suntikan kortikosteroid mungkin disyorkan untuk membantu meredakan kesakitan dan mengurangkan keradangan.
Langkah 4. Pakai pelindung gigitan
Memakai pelindung gigitan dapat mengurangkan kesakitan dan memudahkan hidup dengan kesakitan.
Petua
- Digabungkan dengan senaman, kompres panas atau sejuk sekali-sekala di kawasan rahang dapat melegakan gejala TMD anda.
- Latihan untuk rawatan TMD adalah alternatif yang baik untuk pembedahan dan ubat-ubatan, yang boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini.
- Anda mungkin juga berminat dengan cara untuk menghentikan klik rahang.
