Sama ada anda mempunyai leher yang kaku atau hanya ingin menguatkannya, terdapat pelbagai regangan dan latihan yang mensasarkan leher. Anda boleh melakukan sebahagian besar semasa duduk, yang sangat sesuai jika anda terjebak di meja atau perjalanan jauh. Oleh kerana leher, batang badan, dan kaki anda bekerjasama untuk menyokong berat badan anda, latihan menguatkan teras juga bagus untuk leher dan tulang belakang. Sekiranya anda mengalami banyak kesakitan, mengalami sakit leher kronik, atau mengalami kecederaan leher, pergi ke profesional perubatan sebelum mencuba latihan leher.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Leher Kaku
Langkah 1. Rujuk doktor anda jika anda mengalami kesakitan kronik atau mengalami kecederaan
Regangan dan senaman ringan sangat baik untuk leher yang kaku atau sakit ringan. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli kiropraktor jika anda mengalami sakit leher kronik atau baru-baru ini telah mencederakan leher anda.
Sekiranya anda hanya mempunyai leher yang kaku, atau jika anda duduk dalam posisi yang sama di tempat kerja, melakukan senaman leher cepat secara berkala adalah cara yang baik untuk menghilangkan rasa tidak selesa
Langkah 2. Putar kepala anda perlahan-lahan ke kiri dan kanan
Anda boleh duduk atau berdiri sambil melakukan putaran leher. Hadap ke depan dengan kepala anda dalam posisi neutral, kemudian perlahan-lahan putar ke kiri sejauh yang anda boleh dengan selesa. Pegang peregangan selama 10 hingga 30 saat, perlahan-lahan putar kepala ke kanan sejauh yang anda boleh, dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Lakukan 5 hingga 10 putaran leher di setiap sisi. Gunakan gerakan perlahan dan stabil dan elakkan leher anda tersentak.
- Ingatlah untuk bernafas semasa anda meregangkan. Tarik nafas semasa anda bergerak ke peregangan, dan menghembuskan nafas semasa anda meregangkan.
Langkah 3. Lakukan satu regangan leher selekoh sisi
Mulakan dengan kepala anda dalam kedudukan yang netral, dan bahu anda dilonggarkan. Pastikan bahu anda pegun, perlahan-lahan condongkan kepala ke kiri. Dekatkan telinga kiri anda ke bahu kiri anda dengan selesa, dan tahan peregangan selama 15 saat.
- Perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke posisi neutral, kemudian ulangi di sebelah kanan anda. Lakukan selekoh 5 hingga 10 sisi setiap sisi.
- Anda boleh melakukan regangan selekoh sisi semasa duduk atau berdiri.
Langkah 4. Lakukan 5 hingga 10 peregangan leher pepenjuru di setiap sisi
Mulakan dengan kepala anda dalam kedudukan yang netral, kemudian perlahan-lahan putar ke bawah dan ke kiri seolah-olah anda melihat poket seluar anda. Pegang peregangan selama 15 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi netral, menghadap ke depan, kemudian ulangi di sebelah kanan anda.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan setiap sisi dan ingat untuk menggunakan gerakan perlahan dan lancar. Anda boleh duduk atau berdiri semasa melakukan peregangan pepenjuru
Langkah 5. Angkat bahu dan putar bahu anda 10 kali
Duduk atau berdiri menghadap ke depan dengan kepala anda dalam keadaan neutral dan bahu dilonggarkan. Angkat bahu ke telinga anda dan pegang bahu selama 3 saat. Kemudian perlahan-lahan putar mereka ke belakang dan ke bawah untuk mengembalikan kedudukan yang santai.
Lakukan sebanyak 10 bahu dan putaran bahu. Hadap ke hadapan dan jaga kepala anda dalam kedudukan lurus, neutral semasa anda mengangkat bahu dan memutar
Langkah 6. Angkat kepala sambil berbaring di punggung
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Pastikan batang tubuh dan bahu anda rata di atas lantai semasa anda mengangkat kepala dan meletakkan dagu ke dada. Turunkan kepala anda perlahan-lahan ke lantai, dan lakukan 5 hingga 10 mengangkat kepala.
- Gunakan peralihan yang lembut dan halus antara mengangkat dan menurunkan dan bukannya menggelengkan kepala secara tiba-tiba.
- Berbaring di atas tikar dan letakkan tuala yang digulung di bawah leher anda untuk keselesaan dan sokongan.
Langkah 7. Lakukan 5 hingga 10 mengangkat kepala sambil berbaring di sebelah anda
Berbaring di sebelah kiri anda, dan cuba untuk meletakkan bahu anda dalam garis lurus yang tegak lurus ke lantai. Angkat perlahan kepala ke bahu sejauh mungkin tanpa mengalami ketidakselesaan. Turunkan kepala anda ke lantai, lakukan 5 hingga 10 pengulangan, kemudian beralih sisi. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Apa yang harus anda gunakan untuk menopang kepala anda semasa melakukan latihan leher di punggung?
Tikar
Tidak cukup! Anda semestinya menggunakan tikar semasa melakukan latihan ini, tetapi mereka tidak akan memberi banyak sokongan kepada kepala anda. Tikar lebih sesuai untuk keselesaan punggung. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Tangan anda
Tidak! Anda boleh melakukan lebih baik daripada menyokong kepala anda dengan tangan anda. Kepala anda memerlukan sedikit kusyen daripada ini. Teka lagi!
Bantal
Cuba lagi! Bantal mungkin terdengar selesa, tetapi mungkin terlalu lembut untuk memberi keteguhan yang diperlukan oleh kepala anda untuk menopang diri semasa latihan ini. Berfikir sedikit lebih kukuh. Pilih jawapan lain!
Tuala yang digulung
Yup! Tuala digulung yang diletakkan di bawah kepala adalah keseimbangan selesa dan sokongan. Anda seharusnya dapat melakukan senaman dengan kesakitan atau ketidakselesaan yang minimum. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Latihan Menguatkan Leher
Langkah 1. Lakukan latihan rintangan sisi 5 hingga 10
Semasa duduk atau berdiri dalam kedudukan neutral, bawa tangan kanan ke kepala dan pegang tepat di atas telinga kanan anda. Tekan perlahan-lahan tangan anda ke kepala anda dan kencangkan otot leher anda untuk menahan kekuatan tangan anda. Jangan gunakan sekuat tenaga sehingga anda mengalami ketidakselesaan.
- Bangun tekanan dengan perlahan semasa anda menahan pengecutan selama 10 hingga 30 saat. Lepaskan ketegangan perlahan-lahan, kemudian beralih sisi.
- Lakukan sebanyak 5 hingga 10 pengulangan setiap sisi. Ingatlah untuk terus bernafas semasa bersenam.
Langkah 2. Lakukan 5 hingga 10 latihan rintangan depan dan belakang
Mulakan dalam kedudukan neutral dan bawa kedua-dua tangan ke dahi anda. Dorong tangan anda ke kepala dengan perlahan, dan tahan dengan leher anda. Tingkatkan tekanan secara perlahan semasa anda menahan pengecutan selama 10 hingga 30 saat.
Rehatkan otot leher anda, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan ulangi latihan. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan setiap satu dengan tangan anda di bahagian depan dan belakang kepala anda
Langkah 3. Cuba lakukan 5 hingga 10 pengangkat kepala yang terdedah
Berbaring menghadap ke bawah dengan perut dan pinggul bawah di lantai, dada diangkat, dan lengan dibengkokkan sehingga lengan bawah rata di lantai. Lengan bawah anda harus menyokong berat badan bahagian atas anda, dan kepala anda harus diturunkan sehingga dagu anda tersangkut ke arah dada anda. Angkat perlahan kepala anda ke atas dan ke belakang ke arah bilah bahu sejauh yang anda boleh dengan selesa.
Pegang kepala ke atas dan ke belakang selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan dan pasangkan dagu ke dada. Lakukan sejumlah 5 hingga 10 lif
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Bagaimana perlahan-lahan menekan tangan anda ke leher dapat mengurangkan kekakuan?
Ia melatih leher anda untuk menentang.
Ya! Latihan ketahanan seperti ini berguna kerana dapat menguatkan leher anda. Leher yang lebih kuat mampu menopang berat kepala, dan mengurangkan sakit leher dan kekakuan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ia mengurut leher anda.
Tidak tepat! Urut leher tentu menyenangkan, tetapi ini tidak cukup. Ini lebih untuk membina kekuatan. Pilih jawapan lain!
Ia merekah leher anda.
Tidak! Sekiranya anda menggunakan banyak tekanan sehingga leher anda retak, anda melakukannya dengan retak. Naikkannya atau anda mungkin akan menyakiti diri sendiri. Pilih jawapan lain!
Ia menggebukan leher anda.
Sudah tentu tidak! Sekiranya anda menekan leher anda dengan cukup kuat untuk mematikannya, anda sudah terlalu jauh. Berhenti pada tanda pertama ketidakselesaan. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Latihan Inti yang Memberi Manfaat pada Leher
Langkah 1. Lakukan 8 hingga 10 kerusi kerusi
Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda diletakkan di atas paha anda. Tarik nafas, kencangkan otot perut anda, kemudian hembuskan semasa anda berdiri dengan perlahan. Duduk perlahan-lahan, kemudian ulangi.
Langkah 2. Lakukan kenaikan 8 hingga 10 kaki yang duduk setiap kaki
Duduk tegak di kerusi dengan tangan diletakkan di atas paha, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan kaki rata di atas lantai. Tarik nafas, kemudian hembuskan perlahan-lahan sambil mengangkat kaki kiri setinggi yang anda boleh tanpa mengalami ketidakselesaan. Tarik nafas sekali lagi, kemudian hembuskan ketika anda perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke posisi awal.
Ulangi 8 hingga 10 kali pada kaki kiri anda, kemudian tukar kaki
Langkah 3. Lakukan kenaikan 8 hingga 10 tumit
Berdiri tegak di belakang kerusi dengan kaki anda selebar pinggul, dan pegang bahagian belakang kerusi untuk mendapatkan sokongan. Kencangkan otot perut anda dan angkat tumit anda sehingga anda berdiri di atas bola kaki anda. Turunkan tumit anda dengan perlahan untuk kembali ke posisi awal, kemudian ulangi 8 hingga 10 kali.
Pastikan pergelangan kaki lurus semasa anda mengangkat dan jangan biarkan mereka bergulir ke dalam atau ke luar. Cobalah untuk menjaga postur lurus, menjaga kepala Anda ke atas, dan menghadap ke depan ketika anda mengangkat dan menurunkan tumit
Langkah 4. Pegang papan tinggi selama 35 hingga 45 saat
Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai selebar bahu. Angkat lutut dan panjangkan kaki anda untuk memanjangkan badan anda seolah-olah anda melakukan push-up.
- Lengan anda harus lurus dengan telapak tangan anda rata di lantai tepat di bawah bahu anda. Kepala dan leher anda harus berada dalam kedudukan yang netral, dan badan anda harus membentuk garis lurus dengan kepala anda sejajar dengan punggung, pinggul, dan pergelangan kaki.
- Kencangkan inti anda dan libatkan seluruh badan anda. Cuba pegang papan selama 45 saat, turunkan lutut ke lantai, kemudian ulangi 1 hingga 2 kali. Ingatlah untuk terus bernafas semasa papan.
- Papan dan latihan inti lain menguatkan leher, batang badan, dan kaki anda, yang semuanya bekerjasama untuk menyokong berat badan anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Bagaimana memegang papan memberi manfaat kepada leher anda?
Ini mengalihkan perhatian anda dari kekakuan leher anda.
Sudah tentu tidak! Ini bukan kes menggunakan satu kesakitan untuk mengalihkan perhatian dari yang lain. Papan langsung menguntungkan kekejangan leher. Cuba jawapan lain…
Ia menenangkan bahu anda.
Tidak! Papan menguatkan banyak elemen teras anda. Bahu anda tidak termasuk dalam hal itu. Cuba jawapan lain…
Ia meluruskan tulang belakang anda.
Tidak cukup! Walaupun bentuk yang baik untuk papan melibatkan membuat garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki anda, ia tidak banyak membantu "meluruskan tulang belakang anda." Itu bukan kunci untuk melegakan sakit leher anda. Pilih jawapan lain!
Ini menguatkan sokongan berat badan anda.
Tentunya! Salah satu punca sakit leher atau kekejangan adalah leher, kaki, dan batang anda tidak cukup kuat untuk menyokong berat badan anda. Memegang papan boleh meningkatkan kekuatan di kawasan tersebut dan membantu anda menyokong berat badan dengan lebih baik, sehingga mengurangkan sakit leher. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
