Sebaiknya kanak-kanak makan 1-3 cawan sayur setiap hari, dan orang dewasa makan 2-3 cawan setiap hari. Sekiranya anak-anak anda pemakan pilih-pilih (atau mungkin anda sendiri), memenuhi cadangan harian ini. Walau bagaimanapun, penting bagi kanak-kanak dan orang dewasa untuk berusaha mencapai tujuan ini kerana sayur-sayuran adalah sumber penting serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan. Cuba buat sayur-sayuran lebih menarik bagi anak-anak dengan resipi yang menyeronokkan, memasukkannya ke dalam makanan kegemaran anda dan mencuba kaedah memasak yang berbeza.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menjadikan Sayuran Lebih Menarik
Langkah 1. Jadikan sayur menjadi goreng
Kentang goreng yang rangup, rangup dan masin adalah salah satu makanan paling enak di luar sana dan kanak-kanak umumnya menyukainya. Cuba tukar sayur-sayuran yang lebih padat nutrien (seperti ubi jalar). Anda akan dapat menikmati hidangan sayur-sayuran tanpa merasa seperti makan makanan yang hambar, membosankan atau pahit. Menggunakan rempah, seperti rosemary, serbuk bawang putih, atau thyme, adalah alternatif yang lebih sihat daripada garam untuk menambah rasa.
- Pertukaran mudah untuk kentang goreng adalah menggunakan ubi jalar dan bukannya kentang putih biasa. Spud oren ini mempunyai lebih banyak Vitamin C dan Vitamin A sepanjang hari.
- Anda juga boleh mencuba membuat zucchini atau kentang goreng musim panas juga. Kedua-dua sayur ini benar-benar rendah kalori, tetapi juga mempunyai Vitamin C.
- Anda juga boleh mencuba membuat kentang goreng butternut, kentang goreng wortel, kentang goreng asparagus, kentang goreng alpukat atau kentang goreng kacang hijau.
- Memanggang di dalam ketuhar adalah pilihan yang paling sihat.
Langkah 2. Cuba spageti veggie
Cara lain yang menyeronokkan untuk memasukkan beberapa hidangan sayur tambahan ke dalam diet anda adalah dengan membuat spageti sayur. Cuba gunakan spiralizer untuk membantu anda membuat mie berkhasiat untuk sentuhan pasta yang mesra kanak-kanak.
- Spiral adalah alat dapur yang mengubah pelbagai sayur-sayuran atau buah-buahan menjadi bentuk mi. Bergantung pada spiralizer mana yang anda dapat, anda boleh membuat mi spaghetti, mi fettuccine atau bahkan mi berukuran "curly fry".
- Gunakan spiralizer untuk membuat mi daripada sayur-sayuran seperti zucchini, labu musim panas, wortel atau timun. Ia kelihatan seperti spageti, tetapi semuanya sayuran.
- Bergantung pada citarasa anda, anda boleh mencuba menambah spageti veggie yang dimasak dengan sos. Atau anda boleh mencampurkan setengah spageti sayur dengan setengah spageti biasa.
- Cuba juga menggunakan spaghetti squash dan bukannya pasta. Labu rapi ini menghilangkan keperluan untuk spiralizer kerana menghancurkan seperti mi spaghetti kecil ketika dimasak dan mengandungi vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Teratas dengan minyak zaitun dan keju Parmesan atau dengan sos pasta kegemaran anda.
Langkah 3. Celupkan sayuran anda
Salah satu cara untuk menjadikan sayur-sayuran sedikit lebih menyelerakan bagi kanak-kanak adalah menyediakannya dengan berendam. Sayuran yang lembik atau membosankan mendapat sedikit rasa dan anak-anak akan menikmati makan sayur-sayuran mereka. Hidangkan sayur-sayuran mentah potong dengan saus salad kegemaran anda atau celupkan.
- Sekiranya anda bukan penggemar sayur-sayuran mentah sepenuhnya, anda boleh mencampurkannya dengan cepat untuk membantu menjadikannya sedikit lebih lembut dan kurang renyah.
- Sekiranya anda menginginkan sayur yang tidak mempunyai rasa yang kuat, cubalah potong saderi, timun atau kembang kol. Ini agak hambar. Lada hiris atau kacang polong mempunyai rasa yang lebih manis dan kurang pahit.
Langkah 4. Buat kerepek sayuran buatan sendiri
Seperti kentang goreng, kentang kentang adalah makanan ringan masin yang sangat digemari oleh kanak-kanak. Daripada menggunakan kentang putih, cuba buat kerepek sayuran buatan sendiri.
- Tukar kentang putih biasa anda, untuk set sayur-sayuran yang lebih berwarna seperti: ubi jalar, labu butternut, kentang ungu, bit emas dan merah, wortel yang dihiris, atau kangkung.
- Masukkan sayur-sayuran yang dihiris nipis dalam minyak zaitun dan perasa kegemaran anda. Bakar sehingga kekuningan dan garing.
- Banyak jenama "veggie chips" kedai tidak mempunyai banyak (jika ada) sayur-sayuran dalam ramuannya. Buat sayur-sayuran anda sendiri untuk pertaruhan terbaik.
Langkah 5. Cuba bungkus selada
Salah satu sayur yang cukup polos dan tanpa rasa adalah selada - terutama selada gunung es. Tukarkan roti sandwic anak anda atau bungkus untuk memilih selada.
- Dengan menukar roti sandwic kegemaran anda untuk membungkus, secara automatik anda akan mengurangkan kalori dan karbohidrat dari makanan anda.
- Terdapat pelbagai jenis selada yang boleh anda gunakan sebagai bungkus. Sebilangan selada, seperti gunung es, tidak mempunyai banyak faedah pemakanan di luar kerana rendah kalori. Walau bagaimanapun, anda boleh mencuba menggunakan daun kangkung atau daun chard Swiss untuk pembungkus kalori rendah dan Vitamin A dan C.
Langkah 6. Pergi untuk sayur-sayuran bayi
Sayuran bayi bukan sahaja lebih comel dan menyeronokkan untuk dimakan, tetapi juga rasanya lebih enak. Ikuti sayur-sayuran kecil ini jika anak anda lebih peka terhadap banyak rasa sayur-sayuran yang lebih matang.
- Apabila sayur-sayuran dibiarkan matang dan tumbuh dengan saiz penuh, rasa sayur itu bertambah dan menjadi lebih ketara (dan juga boleh menjadi lebih pahit). Ini boleh menjadikan sayur tidak menarik kadang-kadang.
- Sayuran bayi dipetik semasa mereka lebih muda. Mereka mempunyai sedikit rasa pahit dan sebenarnya lebih manis. Sebilangan besar orang boleh bertolak ansur dengan sayur-sayuran yang mempunyai rasa yang sedikit lebih manis.
- Sayuran bayi dapat dijumpai dengan mudah. Cari zucchini bayi, artichoke, dan lobak.
Bahagian 2 dari 4: Menyelinap Sayuran ke Makanan Setiap Hari
Langkah 1. Masukkan sayur untuk sarapan
Selain menjadikan sayur-sayuran lebih menarik secara umum, cubalah memasukkannya ke dalam makanan sarapan anak anda sehingga mereka tidak menyedari bahawa mereka ada di sana!
- Oatmeal adalah makanan sarapan pagi yang enak untuk menyamarkan beberapa sayur-sayuran tersembunyi. Campurkan oatmeal dengan labu kalengan untuk sarapan pagi yang sedikit berinspirasi musim gugur. Labu mempunyai sejumlah besar vitamin A, vitamin C, dan serat.
- Buat telur hijau dan ham. Angkat sedikit bayam beku ke dalam telur hancur untuk membuat telur hijau versi sebenar (sajikan dengan beberapa bacon atau ham Kanada). Bayam juga mempunyai banyak vitamin A dan folat.
- Anda juga boleh mencuba roti bakar kegemaran anda dengan 1/2 buah alpukat. Sayuran berkrim ini sangat sedap dengan taburan garam dan lada. Tambahan, ia mempunyai sejumlah besar serat dan lemak yang menyihatkan jantung.
Langkah 2. Campurkan sayur-sayuran ke dalam hidangan panggang yang sedap
Cara yang baik bagi pemakan pemilih untuk mendapatkan lebih banyak sayur-sayuran adalah dengan menyucikannya ke dalam hidangan gurih kegemaran mereka. Pureeing membantu menyamarkannya secara visual dan menyembunyikan rasa mereka.
- Bakso, burger, dan meatloaf adalah tempat yang bagus untuk menyembunyikan sayur-sayuran yang dibersihkan. Anda boleh memasukkan bayam, lada, bawang dan zucchini yang telah dimurnikan ke dalam campuran daging dari item ini.
- Mac dan keju atau Lasagna adalah pilihan terbaik untuk menyembunyikan bunga kembang kol, labu, ubi jalar atau labu butternut. Warna putih dan kuning sesuai dengan skema warna dengan barang-barang bakar ini.
- Sos tomato dan sup adalah tempat yang bagus untuk menyembunyikan sayur-sayuran tambahan di luar tomato. Cuba masukkan lobak merah, bawang merah, lada, zucchini atau bayam.
- Masukkan kembang kol ke kentang tumbuk. Ini berwarna putih, mempunyai sedikit rasa, dan disatukan dengan kentang tumbuk.
Langkah 3. Buat smoothie buah dan sayur
Gunakan kemanisan semula jadi buah-buahan dan tenusu untuk membuat smoothie. Sayur-sayuran disembunyikan dengan mudah dan anak-anak akan menikmati smoothie manis sebagai makanan sarapan atau makanan ringan petang.
- Buat smoothie dengan yogurt, buah dan sedikit air kegemaran anda untuk menipiskannya. Tumiskan sedikit sayur-sayuran untuk pemakanan tambahan.
- Bayam adalah sayur-sayuran yang hebat untuk menambah smoothie. Ini menjadikan mereka warna hijau yang cemerlang dan kerana bayam sedikit manis, ia tidak menambah rasa tambahan pada smoothie.
- Menambah alpukat ke dalam smoothie anda dapat menjadikan minuman anda lebih berkrim dan kaya.
- Kedua-dua lobak merah dan bit juga manis secara semula jadi dan akan menyatu dengan smoothie buah.
Langkah 4. Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan manis
Selalu sukar bagi kanak-kanak atau orang dewasa untuk menolak makanan manis yang lazat. Gula, coklat, dan rasa manis lain menutupi sedikit petanda sayur menjadikan makanan yang dipanggang menjadi tempat yang baik untuk menyembunyikan sayuran.
- Resipi biasa yang menambah sayur-sayuran tambahan adalah mufin dan roti cepat. Anda boleh menambah zucchini parut atau lobak merah dan membuat roti zucchini atau muffin kemuliaan pagi.
- Ubi keledek, ubi keladi, labu musim sejuk, dan labu manis dan menambah tambahan muffin, wafel, roti cepat, dan juga ais krim.
- Alpukat juga boleh digunakan untuk membuat ais krim atau puding yang menjadikan makanan sedap dan kaya. Anda juga boleh menambah alpukat yang disucikan ke brownies, muffin, atau roti cepat juga.
Langkah 5. Sediakan jus buatan sendiri
Sekiranya anda atau anak-anak anda gemar minum jus buah, anda mungkin menikmati membuat jus buatan sendiri. Sekali lagi, rasa sayur biasanya disamarkan oleh buah manis.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli jus atau pengisar untuk membuat jus buatan sendiri.
- Gunakan sayur-sayuran manis dalam jus anda untuk menyatu dengan buah. Cuba: wortel, bit dan hijau gelap untuk sentuhan manis.
- Sayuran lain seperti saderi dan timun memberikan sedikit rasa kepada jus segar.
Bahagian 3 dari 4: Membantu Anak Makan Lebih Banyak Sayuran
Langkah 1. Jadilah role model yang baik
Penting untuk menjadi teladan yang baik untuk anak-anak anda. Mereka meniru pelbagai tingkah laku anda (terutama ketika mereka masih muda) termasuk bagaimana dan apa yang anda makan. Sekiranya anda tidak makan sayur-sayuran, anak-anak anda mungkin juga tidak makan sayur-sayuran.
- Semasa anda menyajikan makan malam atau makanan lain, pastikan anda menyediakan sayur-sayuran sebagai makanan tambahan kepada orang lain di meja.
- Sekiranya anda ingin menikmati makanan ringan, tunjukkan kepada anak anda bahawa anda boleh memilih memasak atau sayur-sayuran mentah sebagai makanan ringan dan bukannya makanan ringan "makanan ringan" seperti keropok, kerepek atau kuki.
- Ketahui bagaimana anda bercakap mengenai sayur-sayuran. Sekiranya anda bercakap tentang bagaimana anda tidak menyukainya, mereka tidak merasa enak atau anda tidak gemar memakannya, anak anda mungkin mengambil isyarat ini dan meniru pemikiran yang sama.
Langkah 2. Jangan menjadi tukang masak pesanan ringkas
Selalu ada makanan, sayur-sayuran, yang tidak disukai anak anda dan enggan makan. Walau bagaimanapun, penting bagi anda untuk mencuba makanan dan tidak menjadikan mereka makanan yang berbeza atau istimewa.
- Sekiranya anak anda menolak makanan tertentu, jangan risau. Adalah normal bagi kanak-kanak untuk melalui fasa yang berbeza dan selera mereka berubah dari masa ke masa.
- Mintalah anak anda mencuba 1 atau 2 gigitan semua yang ada di pinggannya. Mereka tidak harus menghabiskan keseluruhan makanan mereka, tetapi harus didorong untuk mencuba semua makanan dan makanan baru yang tidak mereka sukai.
- Sekiranya anda memasak sayur-sayuran yang sebelumnya ditolak oleh anak anda, tetap ambil pinggan ke pinggannya. Mungkin memerlukan 15 atau 20 percubaan untuk kanak-kanak menyukai makanan baru. Dengan melewatkannya, anda tidak akan pernah memberi peluang kepada selera mereka untuk berkembang.
- Juga, jangan buat makanan "istimewa kanak-kanak". Anak anda semestinya makan dengan betul apa yang ada di pinggan anda (melainkan jika ia tidak selamat atau tidak sesuai dengan usia mereka).
Langkah 3. Masak dengan anak anda
Kanak-kanak memberi respons yang baik terhadap aktiviti - terutamanya memasak. Mereka boleh "bermain" dengan makanan mereka, membantu membuat keputusan memasak dan menjadi kreatif di dapur.
- Kajian menunjukkan bahawa apabila kanak-kanak mengambil bahagian dalam memasak atau menyediakan makanan, mereka cenderung memakan makanan yang sama.
- Kanak-kanak boleh mula memasak dan menolong anda menyediakan makanan dari usia dini (bahkan pada usia 2 tahun). Biarkan mereka mendapatkan makanan mereka dan bantu kreatif.
- Selain membuat anak anda mencuba atau makan lebih banyak sayur-sayuran, memasak bersama dapat membantu anda mengikat, mengajar kemahiran hidup anak anda dan memberi anda peluang untuk membincangkan faedah kesihatan sayur-sayuran.
Langkah 4. Elakkan memasangkan sayur-sayuran baru dengan makanan kegemaran anak anda
Kedengarannya agak aneh, tetapi jika anda berminat membuat anak anda makan sayur baru atau mengembangkan selera mereka, cubalah memasangkan sayuran mereka di sebelah hidangan utama "tidak menarik".
- Kajian menunjukkan bahawa anak-anak lebih cenderung memakan sayur-sayuran di pinggan mereka jika sayur-sayuran itu dipasangkan dengan item yang tidak mendapat banyak perhatian dan bukan barang kegemaran mereka.
- Contohnya, jika anak anda gemar nugget ayam tetapi bukan penggemar brokoli, memasangkan 2 bersama akan menyebabkan brokoli ditinggalkan di pinggan. Anak anda akan memakan makanan kegemaran mereka terlebih dahulu dan membuang barang yang tidak diingini.
- Sebaliknya, pasangkan brokoli dengan potongan ayam panggang. Itu bukan kegemaran anak anda (tetapi mereka tetap akan memakannya) dan anak anda mungkin akan mengambil beberapa gigitan brokoli itu.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Kaedah Sedap untuk Memasak Sayuran
Langkah 1. Sayur panggang
Memanggang adalah kaedah memasak sayur-sayuran. Ini dapat membantu mengeluarkan rasa terbaik dalam sayur-sayuran.
- Satu faedah besar bagi sayur-sayuran panggang adalah bahawa banyak nutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran sebenarnya lebih "tersedia" untuk tubuh kita setelah sayur itu dimasak. Contohnya, lycopene antioksidan yang terdapat pada tomato sebenarnya lebih baik diserap semasa tomato dimasak.
- Di samping itu, memanggang mengeluarkan rasa kacang manis dalam sayur-sayuran dan membantu menghilangkan rasa pahit, sayur rebus atau mentah.
- Sayuran juga menjadi coklat keemasan dan sedikit garing dengan memanggang kerana suhu yang lebih tinggi. Ini mungkin menjadikan mereka sedikit lebih menarik bagi pemakan pemilih.
- Sayuran panggang sangat baik sebagai hidangan utama atau dilemparkan dengan salad.
Langkah 2. Blanch sayuran dan bukannya merebus
Blanching adalah kaedah memasak yang digunakan terutamanya untuk sayur-sayuran. Ini cara yang baik untuk menikmati sayur-sayuran renyah tanpa rasa mentah dan pahit.
- Blanching adalah proses yang sangat mudah. Anda merendam sayur dalam air mendidih hanya beberapa saat. Ini membantu memasak sayur dengan cepat dan menghilangkan rasa mentahnya yang kasar.
- Pemutihan juga membantu mengekalkan warna dan rasa sayur-sayuran yang dapat menarik bagi pemakan pemilih. Selain itu, sayur-sayuran ini tetap renyah dan bukannya lembut dan lembek.
- Sayur-sayuran yang dicincang enak dimakan dengan sedikit, tambah smoothie atau jus buatan sendiri atau dimakan sendiri.
Langkah 3. Buat sos keju buatan sendiri
Membuat sos keju buatan sendiri untuk disertakan dengan sayur-sayuran yang dikisar atau dikukus adalah idea yang bagus untuk pemakan pemilih. Ini cara mudah untuk membuat sayur sedikit lebih menarik.
- Sos keju itu enak dan dapat menolong menutupi rasa sayur-sayuran yang mungkin tidak menarik bagi pemakan yang cerewet.
- Sos keju yang paling berkhasiat adalah yang anda buat di rumah di mana anda boleh mengawal ramuan, kalori dan lemak.
- Sekiranya anda tidak tahu bagaimana atau tidak mahu membuat sos keju anda sendiri, banyak sayur-sayuran beku dilengkapi dengan sos keju yang sudah dicampurkan dengannya.
- Sos keju sangat sesuai dengan brokoli atau kembang kol. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakannya di semua jenis sayur yang anda mahu makan.
Langkah 4. Cuba sayur-sayuran panggang
Memanggang adalah kaedah memasak yang memberikan banyak rasa hebat untuk banyak makanan termasuk sayur-sayuran. Ini adalah kaedah yang baik untuk menggoda pemakan pemilih untuk mencuba sayur-sayuran.
- Memanggang memberikan banyak rasa berasap dan hangus kepada sayur-sayuran. Ini adalah profil rasa unik yang hanya dapat disediakan dengan memanggang. Anda boleh menggunakan panggangan luar atau kuali panggang di atas dapur.
- Satu lagi perkara yang menarik dengan memanggang ialah anda boleh mengasinkan sayur-sayuran atau membakarnya sebelum memanggang. Ini adalah cara lain untuk menambahkan lebih banyak rasa.
- Memanggang juga membantu sayur-sayuran sedikit garing. Ini membantu memperbaiki tekstur bagi mereka yang tidak senang dengan tekstur beberapa sayur-sayuran.
Petua
- Terus mencuba sayur-sayuran baru. Semakin kerap anda mencuba sayur-sayuran, semakin besar kemungkinan anda memperoleh rasa untuk mereka.
- Sekiranya anda tidak menyukai sayur-sayuran yang disediakan satu cara, cubalah memasaknya dengan cara lain. Sebilangan sayur-sayuran tidak direbus enak, tetapi lebih enak panggang.
