Sekiranya tahap tekanan darah anda sihat secara semula jadi, penting untuk mengekalkannya. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi atau rendah yang perlu diperbetulkan, berjumpa doktor. Bersama-sama, anda dapat mencari strategi terbaik dan paling berkelanjutan - dan ubat-ubatan, jika diperlukan - untuk memastikan tekanan darah anda terkawal. Terlepas dari keadaan anda sekarang, berkomitmen untuk melakukan senaman secara teratur untuk menjaga kesihatan jantung anda. Tambahkan buah, sayuran, dan kalium ke dalam diet anda; mengurangkan natrium, minuman bergula, kafein, alkohol berlebihan, dan merokok yang semuanya akan meningkatkan tekanan darah anda. Berusahalah untuk mengurangkan atau menghilangkan tekanan dari kehidupan seharian anda, dan gunakan monitor tekanan darah dan kad penjejak untuk melihat apakah tahap anda berada dalam tahap yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari
Mengekalkan diet yang kaya dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran sangat penting untuk menjaga kesihatan badan dan tahap tekanan darah anda. Sangka buah-buahan dan sayur-sayuran merangkumi sekurang-kurangnya separuh daripada setiap hidangan.
- Tambahkan bahagian berasaskan sayuran untuk setiap hidangan dan cuba makan antara 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari.
- Makanan ringan pada keseluruhan buah dan bukannya makanan ringan yang diproses.
- Masukkan buah-buahan yang lebih manis ke dalam rutin pencuci mulut anda dan kurangkan jumlah pencuci mulut bergula yang anda makan.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan natrium anda
Walaupun 2, 300 mg natrium (1 sdt garam meja) sehari sesuai untuk kebanyakan orang dewasa, kurangkan pengambilan natrium anda menjadi sekitar 1, 500 mg natrium (kurang dari ¾ sdt garam meja) setiap hari untuk menjaga tekanan darah anda pada tahap sihat. Kurangkan jumlahnya menjadi 1, 000 mg (kurang dari ½ sdt garam meja) jika anda ingin mengekalkan tahap tekanan darah yang lebih tinggi.
- Elakkan makanan yang diproses atau baca label pemakanan untuk memastikan anda hanya memilih pilihan rendah natrium.
- Jangan taburkan garam meja ke makanan anda atau masukkan ke dalam resipi anda hanya untuk menambah rasa. Masukkan rempah dan herba.
- Mengatur diet anda dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda sebanyak 8-14 mata sahaja.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan kalium anda
Kalium berfungsi untuk mengurangkan kesan natrium pada tekanan darah anda, jadi fokus untuk menggunakan lebih banyak makanan kalium tinggi ke dalam diet anda. Pilih buah segar seperti pisang, jeruk, dan tembikai atau cuba buah kering seperti prun, pic kering, aprikot kering, dan kismis. Minum jus oren dan makan bayam dan brokoli yang dimasak. Makan sayur hijau, kentang, dan kacang polong.
- Mulakan dengan makanan kaya kalium sebelum beralih kepada makanan tambahan kalium.
- Tahap kalium yang tinggi boleh menyebabkan aritmia jantung akut, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengujian tahap kalium anda untuk melihat apakah anda perlu mengambil suplemen.
Langkah 4. Pilih pilihan tanpa lemak dan rendah lemak
Tukar produk tenusu rendah lemak seperti susu dan yogurt untuk rakan lemak mereka. Ambil lebih banyak protein tanpa lemak seperti ikan dan kekacang dan bukannya protein berlemak. Elakkan makanan yang diproses yang mengandungi lemak trans, dan periksa label pemakanan untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu anda.
- Potong lemak daging babi, beli daging lembu tanpa lemak, dan keluarkan kulit dari unggas sebelum memasaknya untuk menjadikan protein ini lebih kurus.
- Produk yang sering mengandungi lemak trans termasuk makanan bakar, makanan segera goreng, marjerin, dan pemendekan sayur-sayuran.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan minuman bergula, alkohol, dan berkafein
Kurangkan jumlah minuman bergula yang anda minum seperti soda dan minuman buah-buahan manis. Oleh kerana kafein dapat meningkatkan tekanan darah anda, batasi pengambilan minuman berkafein sepenuhnya seperti kopi dan teh. Tidak mempunyai lebih daripada 1 minuman beralkohol setiap hari untuk wanita, atau 2 untuk lelaki. Sebaliknya, berhasrat untuk minum kira-kira 8 gelas air setiap hari.
- Untuk menjadikan minuman ini lebih mudah dijauhkan, jangan membelinya di kedai runcit. Dengan cara ini, anda tidak akan tergoda.
- Elakkan minuman beralkohol sama sekali jika anda boleh kerana ia boleh meningkatkan tekanan darah anda dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Kesejahteraan Fizikal dan Mental Anda
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang sihat
Hitung indeks jisim badan anda (BMI) untuk melihat sama ada berat badan anda sihat untuk tinggi badan anda. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, bekerjasama dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk membuat program yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan berterusan. Sekiranya anda sudah mempunyai berat badan yang sihat, terus makan dengan sihat dan bersenam untuk menurunkan berat badan dan tekanan darah anda.
- Perhatikan berapa banyak berat badan yang anda bawa di pinggang anda. Lebih banyak berat badan di kawasan ini boleh menyebabkan tahap tekanan darah tinggi.
- Untuk mengetahui BMI anda, ikuti salah satu daripada persamaan berikut: berat (kg) ÷ tinggi (m) ^ 2 atau berat (lb) ÷ tinggi (dalam) ^ 2 x 703.
- BMI antara 18.5 dan 24.9 dianggap sihat.
Langkah 2. Bersenam selama kira-kira 2.5 jam setiap minggu
Bertujuan untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya 2.5 jam aktiviti fizikal pada intensiti sederhana setiap minggu. Ini sama dengan latihan selama kira-kira 30 minit setiap hari kerja. Cuba jalan-jalan atau joging, berbasikal, berenang, atau mengikuti kelas kecergasan yang diilhamkan oleh tarian. Sekiranya anda lebih gemar melakukan senaman intensiti tinggi, cubalah sesuatu yang melibatkan latihan selang yang berselang-seli antara aktiviti yang kuat dan latihan kekuatan.
Perhatikan bahawa tekanan darah anda mungkin meningkat jika anda berhenti bekerja dengan kerap. Cari rutin senaman yang sesuai dengan jadual anda supaya lebih mudah mengikuti
Langkah 3. Berhenti atau elakkan merokok untuk melindungi tahap tekanan darah yang sihat
Merokok membuat tekanan darah anda meningkat lama setelah anda meletakkan rokok. Sekiranya anda ingin mengekalkan tekanan darah anda pada tahap yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan keadaan maut yang lain, buatlah rancangan untuk berhenti merokok. Sekiranya anda bukan perokok, jauhkan dari rokok dan pendedahan asap terpakai. Jangan mengembangkan tabiat merokok atau ketagihan.
Semasa membuat rancangan untuk berhenti merokok, gunakan tekanan darah anda sebagai salah satu alasan anda berhenti merokok. Katakan pada diri sendiri dan orang lain, "Saya ingin berhenti merokok untuk menjaga kesihatan jantung dan tekanan darah."
Langkah 4. Menghilangkan atau mengurangkan sumber tekanan dalam kehidupan seharian anda
Sekiranya anda boleh, sesuaikan rutin anda untuk mengurangkan keadaan tertekan. Sekiranya anda menghadapi tekanan harian yang tidak dapat anda hilangkan, amalkan strategi mengatasi tekanan. Turunkan harapan anda agar anda tidak kecewa atau berjaya dengan hasil yang tidak memuaskan. Usahakan untuk mencari jalan keluar untuk setiap masalah tekanan yang selalu anda hadapi. Luangkan sedikit masa untuk bersenang-senang dan bersantai. Utamakan meningkatkan kesihatan mental dan emosi anda dengan bekerja dengan ahli terapi, berlatih bersyukur, atau bermeditasi.
- Menguatkan kesihatan mental anda akan membantu anda tetap tenang dan mencegah tekanan darah anda naik walaupun tekanan mencetuskan.
- Elakkan tekanan daripada terjebak dalam rintangan jam sibuk. Tidur lebih awal supaya anda dapat bangun lebih awal dan keluar sebelum tergesa-gesa pagi.
- Berhenti mencuba masa semasa menyelesaikan tugasan penting. Buat rancangan pengurusan masa untuk menyelesaikan setiap projek sebelum tarikh akhir.
Langkah 5. Dapatkan penilaian untuk apnea tidur jika anda mempunyai simptom.
Apnea tidur adalah ketika anda secara rawak berhenti dan mula bernafas pada waktu malam, dan ia boleh menjadi penyebab tekanan darah tinggi. Sekiranya anda menyedari bahawa anda berdengkur sepanjang malam atau jika anda mengantuk pada waktu siang dan sakit kepala pagi, berbincanglah dengan penyedia penjagaan utama anda mengenai ujian apnea tidur. Doktor anda mungkin meminta anda menjalankan kajian tidur atau menjalani ujian rumah untuk membuat diagnosis. Sekiranya anda mengalami apnea tidur, ikuti semua arahan doktor anda untuk mengurangkan gejala.
Kaedah 3 dari 3: Memantau Tekanan Darah Anda
Langkah 1. Bincangkan tahap tekanan darah dan strategi pemeliharaan anda dengan doktor anda
Sekiranya tekanan darah anda secara semula jadi berada pada tahap yang sihat, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rancangan anda untuk mengekalkannya dengan makan secara sihat, bersenam, dan mengamalkan tabiat baik yang lain. Orang lain harus mendapatkan nasihat doktor mengenai cara meningkatkan tekanan darah rendah dengan selamat. Bagi mereka yang berusaha mengurangkan tekanan darah tinggi, bincangkan perubahan gaya hidup dan kemungkinan ubat dengan doktor anda.
Sebelum membuat perubahan besar terhadap gaya hidup, strategi kesejahteraan, atau rutin ubat anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai kesan perubahan ini terhadap tahap tekanan darah anda. Dengan cara ini, anda tidak akan menyebabkan lonjakan atau penurunan yang tidak dijangka
Langkah 2. Gunakan monitor tekanan darah untuk mengesan tahap anda secara berkala
Beli manset tekanan darah di rumah dan pantau jika anda ingin memeriksa tekanan darah anda di rumah atau setiap hari. Pilih monitor automatik untuk mendapatkan bacaan pantas dengan menekan butang. Atau singgah di kios farmasi untuk memeriksa tekanan darah anda ketika anda menjalankan tugas. Gunakan kad penjejak untuk merakam bacaan anda supaya anda dapat membincangkan perkembangan anda dengan doktor anda.
- Sekiranya doktor anda menetapkan monitor di rumah, anda mungkin dapat membayarnya dengan insurans kesihatan anda.
- Sekiranya anda mengambil tekanan darah di rumah, jangan minum kafein atau merokok selama satu jam sebelum ujian anda. Duduk dengan tenang selama 5 minit tepat sebelum ujian dengan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda berada di paras jantung. Letakkan manset tekanan darah pada kulit telanjang dan diam ketika anda melakukan pengukuran.
Langkah 3. Ambil ubat tekanan darah seperti yang ditetapkan oleh doktor anda
Walaupun anda bermula dengan tekanan darah tinggi dan mencapai tahap yang sihat, jangan berhenti minum ubat anda. Terus minum ubat anda seperti yang disyorkan oleh doktor anda, dan beritahu mereka jika anda mengalami kesan sampingan atau jika anda menghadapi masalah mengambil ubat tersebut.
- Sekiranya anda berhenti mengambil ubat seperti yang ditetapkan, tekanan darah anda tidak akan kekal pada tahap yang sihat.
- Maklumkan kepada doktor anda jika ubat anda menyebabkan tekanan darah anda terlalu rendah. Lihat apakah mereka boleh menetapkan dos yang lebih sesuai atau jenis ubat yang berbeza supaya anda berada dalam tahap yang lebih sihat.
