Kehamilan boleh menjadi masa yang menggembirakan dalam hidup anda; namun, ia juga boleh merugikan badan anda dan menyukarkan anda secara fizikal. Tubuh anda memerlukan 20% lebih banyak oksigen semasa kehamilan, jadi meningkatkan aliran oksigen anda dapat membantu meningkatkan kesihatan anda dan bayi anda secara keseluruhan. Melalui latihan dan aktiviti pernafasan dalam untuk meningkatkan peredaran darah, anda dapat meningkatkan aliran oksigen semasa kehamilan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Latihan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Tingkatkan penggunaan diafragma anda semasa bernafas
Ramai orang menarik nafas pendek dan cetek dalam kehidupan seharian mereka. Ini mengehadkan pengambilan oksigen anda. Untuk meningkatkan pengambilan oksigen anda, perhatikan bagaimana anda bernafas. Sekiranya anda mendapati nafas anda pendek dan dari bahu, anda menarik nafas di dada yang cetek. Sebaliknya, cubalah menarik nafas dari diafragma anda setiap beberapa nafas, yang akan menarik lebih banyak oksigen.
Untuk melakukan ini, fokus pada pernafasan anda. Daripada mengangkat bahu semasa anda bernafas, jagalah ke bawah. Tarik nafas anda ke hidung atau mulut dengan diafragma anda, yang seharusnya mengeluarkan perut anda
Langkah 2. Gunakan pernafasan dalam
Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan oksigen, anda boleh mencuba latihan pernafasan yang berbeza, seperti pernafasan dalam. Untuk memulakan, berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut dan leher untuk memastikan anda selesa. Letakkan tangan anda di perut tepat di bawah tulang rusuk, telapak tangan ke bawah dan jari ditutup. Tarik nafas dalam satu, nafas panjang. Gunakan otot-otot di perut anda untuk mengembang, menggerakkan jari anda dari satu sama lain semasa perut anda dipenuhi udara. Tahan sebentar, menyerap oksigen. Kemudian hembuskan perlahan-lahan.
- Ulangi latihan ini selama kira-kira lima minit.
- Pada mulanya, anda mungkin merasa pening kerana adanya oksigen tambahan. Sekiranya anda pening, tarik nafas secara normal, kemudian kembali ke latihan ini setelah anda berasa lebih baik.
- Semasa kehamilan anda semakin jauh, mungkin sukar bagi anda untuk menggunakan tangan anda untuk melakukan latihan ini. Sekiranya ini berlaku, letakkan tangan anda di tempat yang selesa dan tarik nafas masuk dan keluar sedalam yang anda boleh, perhatikan untuk melihat apakah perut anda naik dan turun.
Langkah 3. Cuba nafas bersenandung
Terdapat variasi pada latihan pernafasan dalam yang dapat membantu menguatkan diafragma anda, yang akan membantu anda bernafas lebih dalam setiap hari dan meningkatkan aliran oksigen anda semasa kehamilan. Mulakan dengan mengikuti langkah-langkah untuk bernafas dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, buatlah suara bersenandung. Ini akan menggerakkan otot diafragma semasa anda menghembus nafas.
Sekiranya anda merasa pening semasa melakukan latihan ini, hentikan segera
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan Cina
Latihan pernafasan Cina akan membantu mengeluarkan banyak udara ke dalam badan anda pada satu masa. Untuk memulakan, duduk di kerusi, di bangku, atau di tepi katil. Mula-mula, tarik satu nafas pendek, angkat tangan dan sampai di hadapan anda dengan tangan anda di paras bahu. Seterusnya, tarik nafas pendek tanpa menghembus nafas, gerakkan lengan anda ke sisi pada paras bahu. Terakhir, tarik satu nafas terakhir tanpa menghembus nafas, angkat tangan ke atas kepala. Kemudian menghembuskan nafas.
- Ulangi ini 10 hingga 12 kali.
- Sekiranya anda pening sama sekali, hentikan segera dan kembali bernafas seperti biasa.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Meningkatkan Peredaran Semasa Kehamilan
Langkah 1. Kuatkan bisep anda
Bersenam otot membolehkan mereka mengeluarkan lebih banyak oksigen dari darah anda daripada yang dilakukan semasa berehat. Oleh kerana badan anda memerlukan 20% lebih banyak oksigen semasa kehamilan, adalah bermanfaat bagi otot anda untuk lebih cekap mengambil oksigen dari aliran darah. Semasa anda hamil, ada baiknya menggerakkan otot lengan kerana senaman lengan berimpak rendah. Ambil berat satu hingga dua paun untuk memulakan dan pegang tangan anda di sisi anda dengan satu berat di setiap tangan. Bengkokkan siku di pinggang dan angkat lengan ke arah dada, tarik ke atas dan tahan selama lima saat. Perlahan-lahan turunkannya dan beralih ke lengan yang lain.
- Ulangi pada setiap sisi lapan hingga 10 kali.
- Apabila anda semakin kuat, anda dapat menambahkan berat badan anda sedikit. Tetapi bersabarlah. Anda tidak mahu menyusahkan diri sendiri.
Langkah 2. Cuba peluasan overhead
Ini akan membantu bisep, trisep, dan bahu anda. Ambil berat dengan setiap tangan. Mulakan dengan tangan anda lurus ke bawah di hadapan anda. Perlahan-lahan angkat lengan anda ke hadapan anda. Pegang di sana selama lima hingga 10 saat. Seterusnya, angkat tangan di atas kepala. Tahan di sini selama lima hingga 10 saat. Turunkan lengan anda ke bawah dan rehat sebentar.
Ulangi latihan ini lapan hingga 10 kali
Langkah 3. Lakukan pemanjangan trisep
Sambungan tricep membantu menguatkan otot trisep anda. Untuk memulakan latihan ini, ambil berat satu hingga dua paun dengan kedua tangan. Angkat kedua tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan lengan anda ke siku, turunkan tangan anda di belakang kepala. Tahan mereka selama lima hingga 10 saat. Kemudian luruskan mereka di atas kepala anda. Ulangi latihan sebanyak lapan kali.
Semasa anda menurunkan berat badan ke kepala anda, pastikan anda tidak memukul kepala anda dengan berat badan
Langkah 4. Lakukan pemanjangan kaki
Kaki dan kaki anda mungkin banyak membengkak semasa anda hamil. Menjaga peredaran yang baik dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan mendapatkan lebih banyak oksigen ke dalam badan anda. Mulakan dengan meletakkan berat pergelangan kaki 1 hingga 2 paun pada setiap kaki. Duduk di kerusi atau permukaan rata yang lain. Angkat kaki anda dari lantai dengan perlahan dan luruskan di hadapan anda. Tahan pose ini selama lima hingga 10 saat. Perlahan-lahan turunkannya ke tanah. Ulangi lapan hingga 10 kali.
- Untuk menambahkan elemen latihan yang akan menguatkan teras anda, berbaring di punggung, lebih baik di sofa, tempat tidur, atau kawasan lain yang selesa untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Angkat satu kaki setinggi yang anda boleh lurus ke udara dan tahan di sana selama lima hingga 10 saat. Turunkan kaki anda dengan perlahan. Ulangi latihan ini lapan hingga 10 kali pada kaki ini. Kemudian, tukar kaki dan ulangi lapan hingga 10 kali di seberang.
- Anda juga boleh menambah satu set sambil berbaring di mana anda mengangkat kedua kaki ke udara sekaligus, tahan hingga lima hingga 10 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi lapan hingga 10 kali.
- Sekiranya anda mahu menggerakkan pinggul, baringkan di sisi anda dan angkat kaki anda setinggi mungkin. Tahan selama lima hingga 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Ulangi lapan hingga 10 kali, kemudian terbalik dan ulangi di seberang.
Langkah 5. Cuba berenang
Berenang adalah kaedah yang baik untuk memastikan peredaran darah anda kuat semasa anda hamil. Anda boleh bergerak tanpa sedikit kesan daripada berat kehamilan anda. Cuba berenang di kolam renang anda sendiri jika anda memilikinya atau pergi ke kolam renang tempatan.
Anda juga boleh melihat kelas yang mungkin mempunyai program renang untuk wanita hamil
Langkah 6. Lakukan yoga pranatal
Latihan berimpak rendah yang membantu meningkatkan peredaran darah adalah yoga. Latihan ini berimpak rendah dan mempunyai faedah tambahan untuk menenangkan anda juga.
Banyak studio yoga mempunyai program khas untuk wanita hamil. Lihatlah program yang boleh anda gunakan mengikut jadual anda
Langkah 7. Regangkan lebih banyak
Untuk membantu mengalirkan darah anda, anda harus meregangkan lebih banyak. Peregangan tidak perlu peregangan keras atau rumit. Anda hanya perlu menggerakkan semua bahagian badan anda dan meregangkan otot anda dengan lembut. Bercakap dengan pakar perbidanan atau bidan anda mengenai latihan regangan khusus untuk peringkat kehamilan anda.
Langkah 8. Kekal aktif
Semasa mengandung, anda harus terus aktif dan terus bergerak. Anda tidak perlu melakukan senaman yang sukar atau gila - dan mereka tidak semestinya tidak semasa anda hamil. Latihan kecil akan membantu meningkatkan aliran darah anda dan meningkatkan aliran oksigen juga. Ingatlah untuk menarik nafas sedalam mungkin semasa anda bersenam untuk meningkatkan pengambilan oksigen.
Cuba perkara mudah, seperti membongkok dan meluruskan kaki di lutut dan memutar pergelangan kaki anda. Lenturkan jari kaki anda dan kemudian masuk semula. Berjalanlah dengan baik dan ayunkan tangan anda semasa anda berjalan
Kaedah 3 dari 3: Memahami Keperluan Oksigen Semasa Kehamilan
Langkah 1. Perhatikan bagaimana peningkatan oksigen dapat membantu
Semasa anda hamil, anda perlu memastikan anda sihat semaksimum mungkin agar bayi anda mempunyai peluang untuk membesar. Peningkatan aliran oksigen semasa kehamilan akan membantu menghilangkan pening yang mungkin anda alami dan mengurangkan keletihan anda.
Ini akan membantu menyokong aliran pertumbuhan bayi yang sihat
Langkah 2. Kenali faedah peningkatan aliran darah
Sebagai tambahan kepada peningkatan aliran oksigen, anda perlu meningkatkan peredaran darah semasa kehamilan anda. Ini akan membantu meningkatkan aliran oksigen di dalam badan anda kerana darah anda membawa oksigen ke dalam badan anda.
Ini juga dapat membantu gejala kehamilan yang biasa seperti pembengkakan dan pembekuan darah
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum anda memulakan sebarang latihan atau perubahan tingkah laku semasa hamil, anda harus berbincang dengan pakar perbidanan atau bidan anda. Anda perlu memastikan anda cukup sihat untuk menjalani latihan yang disarankan.
