Diet Keto adalah alat penurunan berat badan yang berguna yang hampir tidak mengandungi karbohidrat dan jumlah makanan berlemak yang tinggi. Ini adalah diet yang baik untuk memulakan penurunan berat badan dan makan secara sihat, tetapi mungkin tidak dapat bertahan lama. Sekiranya anda telah mencapai matlamat penurunan berat badan anda, ingin mencuba cara makan lain, atau hanya ingin memperkenalkan karbohidrat ke dalam hidup anda, anda boleh menghentikan diet keto dengan memperkenalkan makanan baru secara perlahan dan menjejaki bagaimana perasaan badan anda untuk peralihan yang selamat dan sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Makanan Baru
Langkah 1. Perkenalkan makanan baru 1 kali makan pada satu masa
Cuba ikuti rancangan makan keto anda dan memperkenalkan makanan baru ke dalam 1 hidangan yang anda makan setiap hari. Sekiranya badan anda tidak terbiasa makan karbohidrat dan gula, anda harus mencuba memakannya secara sederhana agar anda tidak merasa mual atau sakit. Sekiranya anda tidak mempunyai reaksi buruk terhadap makanan baru yang anda makan selepas seminggu, anda boleh mencuba memakannya selama 2 atau 3 kali sehari.
Makan makanan baru secara sederhana dapat membantu anda mengelakkan masalah perut seperti sembelit atau cirit-birit
Langkah 2. Pilih karbohidrat sihat berasaskan tumbuhan
Sekiranya anda sudah lama tidak memakan karbohidrat, anda mesti mulakan dengan karbohidrat yang sihat dan perut anda tidak terlalu banyak. Makanan seperti kekacang, buah-buahan, dan roti gandum adalah cara yang baik untuk menjadikan tubuh anda terbiasa dengan karbohidrat lagi.
- Semua buah mengandungi karbohidrat yang sihat, jadi anda boleh memilih dan memilih makanan kegemaran anda.
- Oatmeal, popcorn, quinoa, adalah beberapa contoh makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi karbohidrat yang sihat.
- Sayuran seperti bayam, zucchini, dan terung semuanya mengandungi karbohidrat dan mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.
Langkah 3. Elakkan makanan bergula yang diproses
Makanan yang terlalu banyak diproses dan berat gula boleh membanjiri badan anda, terutamanya jika anda sudah lama tidak memakannya. Soda, minuman jus gula tinggi, dan paket makanan ringan adalah semua contoh makanan yang boleh mengganggu perut anda jika anda memasukkannya ke dalam diet anda terlalu cepat. Makan makanan yang diproses rendah juga dapat membantu mengurangkan berat badan.
Langkah 4. Rancang untuk makan 20% karbohidrat selama satu minggu, kemudian secara beransur-ansur bekerja hingga 45% -65%
Karbohidrat seharusnya merangkumi sekitar 45% -65% dari pengambilan makanan harian anda. Penting agar anda tidak melebihi had ini kerana anda memperkenalkan semula karbohidrat ke dalam diet anda. Mulakan dengan diet yang mengandungi 20% karbohidrat selama satu minggu, kemudian lakukan secara beransur-ansur hingga 45% -65%.
Menggunakan pelacak pemakanan atau aplikasi kecergasan boleh menjadi kaedah yang berguna untuk mengesan makanan dan nutrien yang anda dapatkan
Langkah 5. Mengekalkan makanan yang seimbang
Semasa anda memasukkan semula karbohidrat dan gula ke dalam diet anda, boleh menggoda untuk mengabaikan kumpulan makanan lain. Menambah protein sihat seperti ikan atau daging tanpa lemak dan biji-bijian ke dalam rancangan makanan anda dapat membantu anda mengimbangkan makanan anda. Makanan seimbang harus merangkumi:
- ½ pinggan sayur atau buah
- ¼ pinggan bijirin penuh
- ¼ pinggan protein
- hingga 1 sudu teh (4.9 mL) minyak tumbuhan
Kaedah 2 dari 2: Menjaga Kesihatan Badan
Langkah 1. Perhatikan turun naik gula dalam darah semasa anda makan lebih banyak karbohidrat
Kadang-kadang, makan lebih banyak karbohidrat dan gula boleh menyebabkan lonjakan gula darah atau merosot. Cuba lacak mood anda dan bagaimana perasaan anda setelah makan, dan perhatikan gejala seperti perubahan mood, hiperaktif, atau keletihan. Sekiranya anda mengalami gejala ini, anda harus berjumpa doktor.
- Sekiranya anda ingin menguji gula darah di rumah, anda boleh membeli glukometer dari doktor atau kemudahan perubatan anda.
- Anda mungkin juga merasa lebih bertenaga semasa anda makan makanan baru. Ini tidak semestinya menjadi tanda turun naik gula dalam darah, dan sebenarnya boleh menjadi kesan sampingan yang baik daripada makan lebih banyak karbohidrat.
Langkah 2. Kenali kelaparan kosong semasa anda makan lebih banyak karbohidrat
Diet keto mempromosikan makan makanan yang benar-benar mengenyangkan, seperti lemak dan protein. Semasa anda mula makan lebih banyak karbohidrat, anda mungkin merasa kurang mengenyangkan, kerana karbohidrat mengandungi lebih banyak kalori kosong. Cuba perhatikan seberapa kerap anda makan dan tidak mengisi karbohidrat, kerana ia akan memberi tenaga kepada badan anda lebih sedikit.
Menetapkan rancangan makan untuk diri sendiri dan mengelakkan makanan ringan juga dapat membantu anda makan ketika anda benar-benar lapar
Langkah 3. Jejak kenaikan berat badan anda semasa anda mula makan makanan baru
Sekiranya anda menjalani diet keto, anda mungkin telah berusaha mencapai matlamat penurunan berat badan. Memperkenalkan makanan baru ke dalam diet anda kadang-kadang boleh membuat anda menambah berat badan, jadi jika mengurangkan berat badan adalah tujuan anda, anda pasti ingin mengesan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makan karbohidrat dan gula lagi. Sekiranya anda mula menambah berat badan dan ingin berhenti, anda boleh mencuba mengehadkan jumlah karbohidrat dan gula yang anda perkenalkan ke dalam diet anda.
- Anda mungkin akan bertambah berat badan ketika pertama kali menghentikan diet keto. Ini mungkin disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti kembung atau makan ukuran porsi yang lebih besar. Cubalah diet baru anda selama beberapa minggu dan lihat bagaimana berat badan anda menyesuaikan diri dengan makanan baru.
- Anda mungkin juga merasa kembung ketika anda makan makanan baru, tetapi kembung biasanya bersifat sementara dan kemungkinan besar akan hilang sendiri.
