Lemak trans menambah rasa dan meningkatkan jangka hayat makanan, jadi ia adalah ramuan yang sesuai untuk restoran dan pengeluar makanan. Tubuh merawat lemak trans seperti lemak tepu, yang menyumbat arteri, meningkatkan kolesterol anda, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan keadaan lain. Lemak trans menaikkan kolesterol LDL (buruk) dan menurunkan kolesterol HDL (baik) kerana tidak dicerna dan oleh itu kekal di dalam badan dan menyumbat arteri anda. Untuk mengelakkan lemak trans, baca label dan elakkan makanan yang digoreng dan dikemas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memeriksa Makanan dengan berhati-hati
Langkah 1. Baca label pemakanan
Bahagian penting dalam pemakanan sihat adalah membaca maklumat pemakanan untuk setiap makanan yang anda beli. Lihat label berapa lemak trans dalam produk. Sebaik-baiknya, anda semestinya memakan produk dengan lemak trans sifar.
Anda boleh mendapatkan lemak trans yang tersenarai di bawah lemak tepu dan lemak tepu
Langkah 2. Periksa ramuan untuk minyak terhidrogenasi
Pengilang sekarang diminta untuk menyenaraikan kandungan lemak trans pada label mereka. Cari frasa "sebahagian hidrogenasi," "terhidrogenasi", atau "memendekkan." Bahan-bahan jenis ini mengandungi lemak trans.
Sekiranya produk mengatakan 0 gram (0,0 oz) lemak trans, ia mungkin tidak sifar. Cari perkataan "terhidrogenasi" dalam ramuannya. Ini bermaksud makanan mengandungi lemak trans. FDA membenarkan pengeluar makanan menyenaraikan lemak trans sebagai 0 gram (0,0 oz) jika mengandungi lemak trans kurang dari 0,5 gram (0,02 oz). Banyak hidangan makanan dengan minyak terhidrogenasi, walaupun mengandungi lemak trans sifar, boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda
Langkah 3. Tanya pelayan anda minyak apa yang digunakan
Semasa makan di luar, tanyakan kepada pelayan minyak apa yang digunakan untuk menyediakan makanan anda. Sekiranya boleh, minta minyak yang lebih sihat. Pilihan lain adalah melewatkan makanan goreng dan memilih untuk memilih panggang, kukus, tumis, atau panggang.
- Barangan kukus dan panggang paling kurang mengandungi lemak trans.
- Berhati-hatilah dengan item tambahan seperti pembalut salad dan perasa, yang boleh mengandungi lemak trans. Perasa yang dibuat dengan minyak zaitun adalah pilihan yang baik.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Biasa Mengandungi Lemak Trans
Langkah 1. Elakkan barang-barang bakar yang sudah dibungkus
Sebilangan besar barangan bakar yang anda beli sudah dibakar, dikemas atau siap dibuat campuran mengandungi lemak trans. Ini termasuk kerak dan frosting. Baca label untuk memastikannya, tetapi memotong makanan panggang yang diproses adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak trans anda dengan ketara.
- Makanan panggang dengan lemak trans merangkumi kue, kek, pai, donat, muffin, croissant, roti, dan biskut. Anda juga harus berhati-hati dengan biskut kalengan, gulungan kayu manis dalam tin, dan kerak pizza beku.
- Banyak orang berpendapat bahawa membuat roti bakar sendiri lebih sihat, tetapi banyak campuran kek dan mufin komersial mengandungi lemak trans. Pastikan untuk memeriksa label atau untuk produk yang menyatakan bahawa mereka tidak mempunyai lemak trans atau minyak terhidrogenasi.
- Semakin murah produk, semakin besar kemungkinan ia mengandungi lemak trans. Sebilangan besar campuran kek komersial yang dibungkus mengandungi lemak trans. Untuk mengelakkan lemak trans, beli bahan anda secara individu dan baca label dengan teliti.
Langkah 2. Jangan membeli makanan ringan yang sudah dikemas
Banyak makanan ringan yang boleh anda beli di kedai mengandungi lemak trans. Banyak dimasak atau digoreng dalam minyak terhidrogenasi atau memendekkan atau menggunakan lemak trans untuk membantu mengekalkan rasa. Pilih jenama dengan ramuan yang lebih baik.
Kerepek kentang, kerepek jagung, kerepek tortilla, keropok, cawan puding, dan popcorn adalah makanan ringan yang mengandungi lemak trans. Banyak makanan ringan beku, seperti roti pizza atau tongkat mozzarella, juga mengandungi lemak trans
Langkah 3. Potong makanan yang digoreng
Makanan goreng sering mengandungi lemak trans. Ini termasuk makanan yang digoreng kemudian dibekukan, atau makanan goreng yang anda beli di restoran. Sebaliknya, pilih makanan bakar atau panggang.
- Kentang goreng, ayam goreng dan daging lain, sayur goreng, dan makanan panggang goreng biasanya mengandungi lemak trans.
- Apa-apa yang digoreng dan pra-bungkus mengandungi lemak trans dan dalam jumlah besar.
Langkah 4. Hilangkan krimer dan marjerin bukan tenusu
Walaupun produk tenusu seperti susu dan mentega tidak mengandungi lemak trans, banyak makanan pengganti tenusu mengandungi. Krimer kopi Nondairy sering mengandungi minyak hidrogenasi separa. Margarin tongkat dan beberapa marjerin lembut juga mengandungi bahan-bahan tersebut.
Ini adalah satu-satunya alasan bahawa makan mentega mungkin merupakan idea yang baik. Mentega yang dibuat dengan cara semula jadi mengandungi sedikit lemak trans
Langkah 5. Elakkan makanan segera
Bahan makanan segera biasanya mengandungi lemak trans. Goreng kentang goreng dan bawang biasanya digoreng dalam minyak terhidrogenasi. Ikan goreng dan ayam yang digunakan dalam sandwic, tender ayam, atau tongkat ikan juga biasanya mengandung lemak trans.
Langkah 6. Potong minuman sejuk beku dan berkrim
Barangan panggang dan donat bukan satu-satunya perkara yang anda dapat di restoran yang mengandungi lemak trans. Milkshake, kopi berkrim, coklat panas, dan minuman berasaskan ais krim boleh mengandungi jumlah lemak trans yang tinggi.
Krimer yang digunakan di kedai kopi mungkin mempunyai lemak trans yang lebih sedikit daripada yang terdapat di kedai, tetapi ia masih mempunyai lemak trans. Sebaliknya, minta susu tanpa lemak di dalam kopi anda
Langkah 7. Kurangkan pengambilan anda
Makanan ringan berlemak dan lain-lain mungkin mengandungi protein, tetapi makanan ringan juga boleh mengandungi beberapa gram lemak trans. Cuba potong makanan ringan daging yang diproses, yang juga dapat mengandungi jumlah natrium dan bahan tambahan lain yang tidak sihat.
Kaedah 3 dari 3: Mengehadkan Makanan Yang Mungkin Mengandungi Lemak Trans
Langkah 1. Periksa biji-bijian granola dan sarapan pagi dengan teliti
Bar granola, bar sarapan, dan bijirin umumnya dianggap sihat, tetapi boleh menyembunyikan lemak trans. Sebilangan mungkin juga menyatakan bahawa mereka bebas lemak, tetapi mengandungi minyak terhidrogenasi.
- Oatmeal yang telah dibungkus juga boleh mengandungi lemak trans. Sekiranya tinggi kalori, kemungkinan besar mempunyai lemak trans.
- Baca label dengan teliti dan pastikan anda membeli bar granola dengan ramuan yang baik.
- Anda juga boleh membuat biji-bijian atau bar granola anda dari awal. Mungkin memerlukan masa lebih lama, tetapi anda boleh mengelakkan lemak trans.
Langkah 2. Pilih mentega kacang semula jadi
Banyak kacang tanah mengandungi minyak terhidrogenasi, bersama dengan jumlah gula, natrium, dan lemak tepu yang tinggi. Baca label pada balang mentega kacang dan pilih jenama semula jadi yang tidak mengandungi lemak trans.
Beberapa kedai makanan kesihatan membolehkan anda membuat mentega kacang sendiri dengan memasukkan kacang ke dalam penggiling. Ini adalah kaedah terbaik untuk memastikan mentega kacang tulen
Langkah 3. Baca label pada gula-gula
Banyak gula-gula, terutama yang tidak dibuat dengan coklat, mempunyai lemak trans. Gula-gula berperisa buah, permen karet, gula-gula dengan tekstur kenyal, dan lapisan gula-gula sering mengandungi minyak hidrogenasi sebahagian.
Banyak gula-gula yang diisi dengan krim mengandungi lemak trans
Langkah 4. Makan minyak tropika dengan berhati-hati
Syarikat berusaha menghilangkan lemak trans, jadi mereka menggunakan minyak lain sebagai ganti. Minyak tropika, seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit, adalah pengganti yang popular. Walaupun tidak mengandungi lemak trans, lemak jenuh tinggi. Hadkan jumlah makanan yang anda makan dengan minyak ini. Sebaliknya, cubalah minyak zaitun, kacang tanah, dan kanola.
- Baca label dan cuba pilih makanan yang tidak mengandungi minyak ini.
- Satu muslihat untuk mengetahui apakah lemak trans adalah konsistensinya. Lemak trans akan menjadi pekat jika dibiarkan di dalam peti sejuk. Sebilangan minyak kelapa tulen sementara yang lain akan padat.
Langkah 5. Berhati-hati dengan makanan sejuk beku
Banyak makanan sejuk beku sihat, tetapi banyak mengandungi lemak trans, walaupun dari jenama sihat dan berat badan. Daging boleh digoreng dalam minyak hidrogenasi, roti atau sos juga boleh mengandungi minyak atau pemendekan yang tidak sihat. Lemak trans juga ditambah untuk membantu mereka bertahan lebih lama.
- Frozen pizza biasanya mengandungi lemak trans di kerak bumi.
- Baca label dengan teliti untuk memastikan label tersebut tidak mengandungi bahan-bahan ini.
Langkah 6. Hadkan pengambilan ais krim anda
Produk tenusu secara semula jadi mengandungi sejumlah kecil lemak trans kerana kandungan lemak semula jadi. Jenis lemak trans ini tidak dipercayai berbahaya, tetapi ais krim dan produk tenusu lain masih mempunyai jumlah kalori dan lemak yang tinggi, jadi anda harus mengehadkan berapa banyak yang anda makan.
Anda boleh membuat ais krim tanpa tenusu dengan menggabungkan buah beku, seperti strawberi, pisang, atau pic, dengan krim kelapa dan 1 sudu teh ekstrak vanila
Langkah 7. Turunkan jumlah daging merah yang anda makan
Daging lembu juga secara semula jadi mengandungi lemak trans. Makan burger, daging lembu, hot dog daging lembu, dan stik meletakkan lemak trans ke dalam makanan anda. Untuk mengelakkan lemak trans, makan daging merah lebih sedikit daripada jenis daging lain.
