Diet keto, yang tinggi protein dan lemak dan rendah karbohidrat, telah menjadi cara yang popular untuk memulakan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang menganggap diet keto tidak praktikal atau bahkan tidak sihat untuk mengekalkan jangka panjang, jadi penting untuk mempunyai strategi untuk menghentikan keto. Peningkatan berat badan sering berlaku semasa anda melepaskan keto, tetapi ini kurang mungkin dan lebih terkawal jika anda beralih dari keto secara perlahan dan memperkenalkan karbohidrat secara beransur-ansur. Penting juga untuk tidak kembali ke kebiasaan pra-keto anda dan mempunyai rangkaian sokongan semasa anda membuat penyesuaian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memperkenalkan semula Karbohidrat Secara Beransur
Langkah 1. Tambahkan karbohidrat perlahan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 2 minggu
Salah satu strategi, misalnya, adalah meningkatkan pengambilan karbohidrat anda sebanyak 10 gram (0,35 oz) setiap hari sehingga anda mencapai tahap yang dinasihatkan oleh doktor atau pakar diet anda. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat sebanyak 1 bahagian sehari untuk minggu pertama, kemudian 2 bahagian sehari pada minggu kedua. Pakar diet anda dapat membantu anda menentukan bahagian penyediaan karbohidrat anda.
Setelah melatih badan anda agar berfungsi dengan pengambilan karbohidrat yang minimum, anda harus melatihnya agar berfungsi dengan karbohidrat sekali lagi. Jangkakan proses ini memerlukan masa minimum 2 minggu, dan mungkin 4 minggu atau lebih
Langkah 2. Buat rancangan makan untuk membantu anda memperkenalkan karbohidrat dengan kadar yang betul
Lebih senang menambahkan 10 gram karbohidrat setiap hari, sebagai contoh, jika anda mempunyai rancangan. Daripada menambahkan karbohidrat secara sembarangan, tulis rancangan makanan mingguan semasa anda beralih dari keto, tambahkan makanan seperti berikut mengikut urutan makanan anda:
- Isnin: lentil yang dimasak (10 gram karbohidrat setiap hidangan) ditambahkan ke salad anda semasa makan tengah hari.
- Selasa: ditambah sup kacang hitam (10 karb gram setiap hidangan) semasa makan malam.
- Rabu: ditambah strawberi (12 karb gram setiap hidangan) semasa sarapan.
- Khamis: tambah labu butternut panggang (11 karb gram setiap hidangan) semasa makan malam.
- Jumaat: tambah wortel bayi (12 karb gram setiap hidangan) semasa makan tengah hari.
- Sabtu: tambah kiwi (12 gram karbohidrat setiap hidangan) semasa makan malam.
- Ahad: tambah oatmeal (14 karb gram setiap hidangan) semasa sarapan.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk merangka rancangan makan, bekerjasama dengan pakar diet anda.
Langkah 3. Ukur pengambilan makanan anda agar tetap stabil sambil menambah karbohidrat
Anda mungkin mahir mengukur pengambilan makanan semasa menggunakan keto, bahkan mungkin dengan menggunakan skala untuk menimbang bahagian anda. Terus perhatikan berapa banyak yang anda makan semasa memperkenalkan semula karbohidrat supaya anda tidak mula makan secara keseluruhan daripada yang anda lakukan pada keto. Jika tidak, menambahkan karbohidrat boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dan, seterusnya, kenaikan berat badan selepas keto anda.
- Sebagai contoh, jangan hanya menambah kentang panggang atau sebilangan pasta dengan saiz stik yang sama dengan yang anda makan semasa berada di dalam keto. Sebagai gantinya, kurangkan bahagian protein (stik) apabila anda menambah bahagian karbohidrat (pasta) ke dalam makanan anda.
- Gunakan label pemakanan, pelacak kalori berasaskan web atau aplikasi, buku harian makanan, atau mungkin skala dapur yang boleh dipercayai untuk mengawasi berapa banyak yang anda makan. Ukuran bahagian sukar untuk dilihat dengan betul, walaupun menggunakan jari, telapak tangan, dan kepalan tangan kerana perbandingan ukuran dapat membantu.
Langkah 4. Elakkan gula dan makanan tambahan dengan kandungan gula semula jadi yang tinggi
Sekiranya minuman bergula dan gula-gula kemasan adalah bahagian biasa dalam diet pra-keto anda, tahanlah keinginan untuk mengembalikannya selepas keto. Sangat penting untuk mengelakkan makanan dan minuman dengan gula tambahan semasa peralihan anda, kerana ia adalah "bom karbohidrat" yang kaya dengan kalori, yang akan meningkatkan kenaikan berat badan awal anda.
- Pelabelan nutrien bertambah baik dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jadi anda sering dapat melihat apakah makanan tertentu mengandung gula tambahan. Sekiranya boleh, elakkan makanan yang mengandungi lebih daripada 4 gram gula tambahan setiap hidangan.
- Walaupun makanan dengan kandungan gula yang meningkat secara semula jadi biasanya tidak menjadi masalah, cubalah menjauhkan diri dari makanan tinggi gula seperti madu dan kurma semasa peralihan keto anda.
- Bekerja dengan pakar diet anda untuk mendapatkan bantuan mengenal pasti gula tambahan dan makanan tinggi gula.
Langkah 5. Timbang diri anda setiap 1-3 hari untuk mengesan peralihan keto anda
Penimbangan harian adalah baik selagi tidak menyebabkan anda mengalami tekanan atau kegelisahan. Jika tidak, berat badan hanya dua kali seminggu tidak apa-apa semasa peralihan anda. Perlu diingat bahawa tujuannya adalah untuk memeriksa corak keseluruhan, bukan untuk menganggap kenaikan berat badan ringan sebagai masalah utama.
- Sekiranya berat badan anda kurang dari 5 lb (2,3 kg) selama 1-2 minggu pertama peralihan anda, anggap ia berjaya. Sebilangan besar kenaikan berat badan secara praktikal tidak dapat dielakkan semasa anda memperkenalkan karbohidrat.
- Penimbangan berat yang kerap akan membantu anda mengenal pasti corak kenaikan berat badan yang lebih ketara lebih awal, supaya anda dapat mengenal pasti dan memperbaiki masalah yang menyebabkannya dengan lebih cepat.
Langkah 6. Perlahankan peralihan anda sekiranya anda mengalami gejala yang mengganggu
Sebilangan orang boleh menukar keto dalam seminggu, sementara yang lain mungkin mengambil masa sebulan. Dengarkan badan anda dan jangan tergesa-gesa prosesnya. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala yang disenaraikan di bawah, cubalah mengurangkan kelajuan peralihan anda sebanyak separuh. Sekiranya gejala berterusan atau bertambah buruk, hubungi doktor anda untuk mendapatkan panduan. Gejala boleh merangkumi:
- Kembung dan sembelit.
- Gula darah melonjak, yang boleh menyebabkan kegatalan dan / atau keletihan.
- Selera makan keseluruhan meningkat.
- Mengidam gula yang kuat.
Kaedah 2 dari 2: Menguruskan Strategi dan Harapan Anda
Langkah 1. Pilih untuk keluar dari keto apabila masa yang tepat untuk anda
Pakar masih tidak setuju mengenai keberkesanan dan keselamatan keseluruhan diet keto, tetapi kebanyakan mereka nampaknya setuju bahawa itu bukan perubahan diet tetap. Semasa anda memulakan keto, ingatlah tujuan yang sihat dan realistik - biasanya matlamat penurunan berat badan - dan merancang untuk beralih dari keto sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda.
- Sebagai alternatif, jika badan anda tidak akan menyesuaikan diri dengan diet keto-misalnya, anda tidak boleh menghilangkan gejala "keto flu" - anggap sebagai tanda bahawa anda harus mula merancang keluar keto anda.
- Untuk hasil terbaik, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan keto untuk memastikan ia adalah pilihan yang baik untuk anda, dan kemudian berjumpa dengan mereka sekali lagi untuk menentukan cara terbaik untuk menukar diet keto anda.
- Matlamat keto adalah untuk mencapai ketosis - titik di mana badan anda membakar lemak anda untuk tenaga kerana kekurangan karbohidrat. Walaupun ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, biasanya tidak disarankan sebagai strategi jangka panjang.
Langkah 2. Perlakukan peralihan sebagai proses menyeluruh, seperti memulakan keto
Memulakan diet keto yang berjaya tidak berlaku sesuka hati. Sebaliknya, ia memerlukan persiapan, fokus, dan dedikasi semasa anda membuat perubahan gaya hidup utama, dan lebih mudah dikendalikan apabila anda mempunyai rangkaian sokongan yang kuat. Perkara yang sama berlaku ketika tiba masanya untuk beralih dari diet keto anda.
- Sekiranya anda tidak mengatakan "Saya rasa saya akan memulakan keto esok" secara tiba-tiba, jangan katakan "Saya rasa saya akan berhenti keto esok" tanpa merancangnya.
- Rangkaian sokongan anda mungkin termasuk doktor, pakar diet, keluarga, rakan, rakan sekerja anda, dan lain-lain yang memberikan dorongan dan nasihat yang bernas.
Langkah 3. Tolak keinginan untuk meneruskan tabiat lama anda selepas keto
Manjakan keto sebagai langkah pertama perubahan diet dan gaya hidup kekal. Untuk mengekalkan penurunan berat badan atau kenaikan kesihatan yang anda capai semasa melakukan keto, anda mesti menindaklanjutinya dengan rancangan diet dan gaya hidup yang seimbang dan sihat. Jika tidak, keuntungan keto anda akan cepat hilang.
Dengan kata lain, jangan menganggap keto sebagai "percutian" makanan yang akan anda ikuti dengan pergi "pulang ke rumah" dengan cara yang anda kenal
Langkah 4. Berunding dengan pakar diet untuk merancang tabiat makan baru anda
Memulakan keto bermaksud mempelajari diet baru dan cara baru untuk berhubungan dengan makanan. Mengakhiri keto dan beralih ke diet seimbang jangka panjang anda memerlukan lebih banyak perkara yang sama. Walaupun anda berjaya menggunakan keto tanpa bantuan pakar diet, pertimbangkan untuk berunding dengan seseorang semasa anda bersiap untuk melepaskan keto.
Bekerja dengan pakar diet berdaftar yang, jika mungkin, mempunyai pengalaman bekerja dengan pesakit yang pernah menggunakan diet keto. Doktor penjagaan utama anda mungkin dapat memberikan cadangan pakar diet anda
Langkah 5. Ikuti program latihan yang anda lakukan semasa menggunakan keto
Semoga diet keto anda termasuk memulakan atau mengekalkan rejimen senaman yang sihat dan sesuai secara individu. Sekiranya demikian, penting untuk anda meneruskan program senaman ini semasa anda beralih ke diet pasca keto anda. Ingat bahawa pergi keto tidak bermaksud berhenti bersenam!
- Tidak kira rancangan diet anda, senaman yang teratur dan seimbang penting untuk pengurusan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
- Sekiranya diet keto anda tidak termasuk program senaman, bekerjasama dengan doktor anda dan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi untuk membuat rejimen yang sesuai untuk anda.
Langkah 6. Jangkakan kenaikan berat badan awal yang kecil sebagai sebahagian daripada peralihan anda
Oleh kerana kandungan air dalam karbohidrat, secara praktikal tidak dapat dielakkan bahawa anda akan menambah berat badan pada awal peralihan dari diet keto. Selagi anda beralih secara perlahan, jaga tabiat makan yang sihat, jangan meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan, dan mengekalkan program senaman anda, bagaimanapun, kenaikan berat badan air ini harus sementara.
