Sekiranya anda baru menggunakan diet ketogenik, anda mungkin menyedari beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan - termasuk kekejangan yang teruk, atau kontraksi otot yang menyakitkan, di kaki anda. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kekejangan yang mengecewakan, seperti tetap terhidrasi, mendapat banyak elektrolit, dan melakukan senaman ringan. Sekiranya tidak ada yang berfungsi, jangan ragu untuk menghubungi doktor anda untuk mendapatkan nasihat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Perubahan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Selesaikan diet secara beransur-ansur sehingga tubuh anda dapat menyesuaikan diri
Membuat perubahan mendadak dan melampau pada diet anda boleh mengejutkan sistem anda. Untuk mengelakkan kekejangan kaki dan gejala "keto flu" yang lain, mulailah dengan beralih ke diet rendah karbohidrat yang lebih biasa selama kira-kira seminggu sebelum anda menggunakan keto penuh.
- Contohnya, anda mungkin memulakan dengan memotong karbohidrat daripada satu hidangan pada satu masa untuk beberapa hari pertama. Sebagai contoh, cuba menjatuhkan roti bakar dari sarapan pagi bacon dan telur anda untuk hari pertama. Keesokan harinya, bebas karbohidrat pada sarapan dan makan tengah hari. Teruskan sehingga anda mencapai nisbah lemak, protein, dan karbohidrat harian yang disyorkan oleh doktor anda.
- Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda mengenai cara terbaik untuk menjalani diet keto dengan selamat. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan yang berpatutan berdasarkan keperluan kesihatan dan diet semasa anda.
Langkah 2. Minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi
Dehidrasi adalah penyebab utama kekejangan kaki. Ini juga merupakan kesan sampingan yang biasa dari diet keto, yang bermaksud anda perlu lebih berhati-hati dalam mendapatkan cukup cecair. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingat minum sepanjang hari, cuba tetapkan peringatan peringatan di telefon anda. Simpan gelas atau sebotol air setiap masa.
- Salah satu cara mudah untuk menentukan berapa banyak yang harus anda minum adalah membahagikan berat badan anda dengan 2, kemudian minum air sebanyak itu dalam sehari dalam auns. Sebagai contoh, jika berat badan anda ialah 150 paun (68 kg), berhasrat untuk minum 75 auns cecair (2.2 L) air sehari, atau sedikit lebih dari 9 8 g oz (240 mL) gelas.
- Elakkan minum alkohol, yang boleh menjadikan dehidrasi menjadi lebih teruk.
- Anda juga boleh mendapatkan cecair dari jus, sup atau kaldu, dan sayur-sayuran berair. Pastikan anda mematuhi sumber keto yang diluluskan, seperti timun berair atau smoothie sayur hijau.
- Beberapa versi awal diet keto mengesyorkan pembatasan cecair, kerana overhidrasi dianggap menjadikan diet kurang berkesan. Walau bagaimanapun, risiko kesan sampingan dari diet lebih tinggi jika anda tidak cukup minum. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang harus anda minum.
Langkah 3. Tanya doktor anda tentang mencuba suplemen elektrolit
Malangnya, anda kehilangan banyak sumber elektrolit semula jadi apabila anda memotong buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji daripada diet anda. Sekiranya anda mengalami kekejangan otot, tanyakan kepada doktor anda jika ketidakseimbangan elektrolit boleh menjadi masalahnya. Mereka mungkin mengesyorkan minum minuman sukan atau mengambil suplemen untuk membantu mengimbangkan perkara dan memastikan kekejangan otot yang mengganggu.
- Makan makanan atau cari makanan tambahan yang kaya dengan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium.
- Anda boleh mendapatkan natrium dari garam meja biasa atau dari minuman sukan. Beberapa makanan kaya kalium (yang juga mesra keto) termasuk salmon, daging lembu, bayam, dan asparagus. Untuk magnesium, masukkan kacang, biji, dan sayur-sayuran berdaun.
- Walaupun suplemen magnesium sering diresepkan untuk kekejangan kaki, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka mungkin tidak berfungsi lebih baik daripada plasebo. Sebelum mencuba suplemen magnesium, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan risiko dan faedah.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan lemak sihat anda untuk mengelakkan keto terhempas
Apabila anda menurunkan karbohidrat dari diet anda dan mula memusatkan perhatian pada lemak, badan anda harus menyesuaikan diri untuk mendapatkan tenaganya dari sumber yang berbeza (lemak dan bukannya glukosa). Sekiranya anda tidak mendapat cukup lemak dalam diet, anda mungkin merasa lembap, sempit, dan umumnya tidak sihat. Pastikan otot anda gembira dengan makan banyak makanan kaya protein dan tinggi lemak, seperti:
- Alpukat
- Telur
- Daging merah tanpa lemak
- Babi
- Ikan berlemak, seperti salmon atau ikan tenggiri
- Ayam atau ayam belanda dengan kulit dihidupkan
- Minyak sayur
- Keju
- Zaitun
Langkah 5. Lakukan senaman ringan atau regangan untuk mengurangkan ketegangan otot
Sekiranya otot kaki anda sakit, senaman atau peregangan ringan boleh membantu. Berjalan-jalan atau lakukan sedikit yoga lembut untuk menenangkan badan dan minda anda. Mengelakkan tabiat tidak aktif juga akan mengurangkan risiko anda mengalami kekejangan.
Peregangkan betis anda dengan lembut dengan berdiri di hadapan dinding dengan jarak lengan, kemudian bersandar ke depan sambil menekan tangan anda ke dinding. Tetap seperti itu selama 2-3 saat, kemudian tolak dari dinding dan tegak lagi. Lakukan ini selama 5 minit pada satu masa, 3 kali sehari
Kaedah 2 dari 2: Mendapatkan Nasihat Perubatan
Langkah 1. Dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami kekejangan kaki yang teruk atau berterusan
Berita baiknya adalah bahawa kekejangan kaki dan kesan sampingan diet keto lain biasanya hilang sendiri atau dengan rawatan diri dalam beberapa hari hingga beberapa minggu. Tidak kira apa yang menyebabkan sakit kaki anda, adalah idea yang baik untuk berjumpa dengan doktor anda sekiranya ia semakin teruk, tidak bertambah baik dengan rawatan diri, atau sangat parah sehingga mengganggu tidur atau aktiviti harian.
Kesakitan kaki yang teruk boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius, seperti kecederaan, jangkitan, atau gumpalan darah
Langkah 2. Bincangkan menggunakan ubat untuk mengawal kekejangan anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan atau sakit otot yang teruk dan tidak ada yang dapat membantu, doktor anda mungkin menetapkan ubat-ubatan, seperti steroid atau ubat penahan sakit anti-radang. Anda juga boleh bertanya mengenai penggunaan ubat bebas, seperti ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol).
Beri doktor anda senarai lengkap ubat-ubatan atau suplemen lain yang anda ambil, kerana ini boleh mempengaruhi ubat-ubatan yang boleh anda gunakan dengan selamat
Langkah 3. Mintalah bantuan doktor anda untuk membuat rancangan diet yang sesuai untuk anda
Diet keto boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan selain kekejangan kaki, dan mungkin tidak selamat untuk semua orang. Sebelum mencuba diet keto, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah itu pilihan yang baik untuk anda. Minta mereka mengesyorkan pakar pemakanan yang dapat membantu anda membuat rancangan diet yang selamat dan berkesan.
- Beritahu doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan atau keadaan perubatan yang mungkin memberi kesan sama ada anda boleh melakukan diet keto dengan selamat, seperti masalah dengan hati atau pankreas anda.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, anda perlu bekerjasama dengan doktor anda untuk memastikan ubat anda disesuaikan dengan betul sebelum memulakan diet keto.
Petua
Banyak pakar diet melaporkan bahawa kekejangan kaki keto mereka menjadi sangat teruk pada waktu malam. Cuba minum sedikit air atau minuman kaya elektrolit pada waktu tidur atau lakukan sedikit cahaya pada waktu malam untuk mengelakkan kesakitan pada waktu malam
Amaran
- Diet keto sangat baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan pelbagai faedah kesihatan yang lain, tetapi juga boleh memberi beberapa kelemahan yang serius. Ini mungkin termasuk masalah hati, batu ginjal, dan kekurangan vitamin. Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai risiko dan faedah mencuba diet yang melampau.
- Beberapa jenis ubat, seperti diuretik (pil air) untuk tekanan darah tinggi, boleh membuat kekejangan otot anda menjadi lebih teruk. Sekiranya anda menggunakan salah satu ubat ini, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mencuba diet keto.
