Banyak orang yang berusaha menurunkan berat badan dan mengikuti diet mungkin berfikir bahawa "makanan ringan" tidak perlu dipertimbangkan. Makanan ringan umumnya mempunyai reputasi buruk kerana tinggi kalori, gula, lemak atau garam. Namun, tidak semua makanan ringan tidak sihat. Sebenarnya jika dirancang dengan betul, banyak makanan ringan benar-benar bermanfaat untuk diet anda. Mereka dapat menambahkan nutrien tambahan untuk hari anda, memberi anda tenaga yang kuat dan menahan rasa lapar dan selera makan sepanjang hari. Gunakan makanan ringan dengan bijak sepanjang hari untuk membantu mengurangkan berat badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Makanan ringan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Simpan kalori
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika makan makanan atau rancangan penurunan berat badan adalah membiarkan jumlah kalori terlalu tinggi. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan.
- Simpan makanan ringan hingga 150 kalori atau kurang setiap makanan ringan. Tahap kalori ini dapat membolehkan makanan ringan dimasukkan dengan lancar ke dalam diet terhad kalori.
- Untuk memastikan anda kekal 150 kalori atau kurang, selalu ukur bahagian makanan anda dan perhatikan kandungan kalori mereka. Mengira bahagian atau kalori membuat anda terbuka untuk banyak kesilapan.
- Walaupun anda ingin memastikan kalori terhad untuk makanan ringan, 150 kalori menyediakan ruang yang cukup untuk memasukkan pelbagai nutrien untuk membantu menahan rasa lapar anda.
Langkah 2. Masukkan protein tanpa lemak
Termasuk protein tanpa lemak harus menjadi keutamaan nombor satu ketika memilih makanan ringan semasa anda berusaha menurunkan berat badan.
- Protein adalah nutrien penting untuk penurunan berat badan. Apabila disertakan dalam makanan ringan anda, protein tanpa lemak membantu anda lebih puas berbanding karbohidrat atau lemak.
- Sasarkan sumber protein yang lebih langsing pada waktu snek. Jenis protein ini mempunyai kalori dan lemak yang lebih sedikit dan merupakan pilihan terbaik apabila kalori terhad.
- Pilih makanan protein tanpa lemak seperti: telur rebus, natrium rendah natrium, yogurt rendah lemak atau cawan keju kotej, tongkat keju rendah lemak, daging deli rendah natrium atau kacang panggang. Anda boleh membuat campuran jejak, daging deli dan roti keju, yogurt Yunani rendah lemak yang ditaburkan dengan kayu manis, 3 oz jerky, roti gandum dengan telur rebus keras, atau saderi dan selai kacang.
Langkah 3. Tambahkan sebilangan besar dengan buah atau sayur
Makanan ringan adalah tempat yang tepat untuk mendapatkan hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran tambahan. Selain itu, makanan ini rendah kalori dan boleh menambah makanan ringan anda secara berlebihan tanpa mendorong anda melebihi had kalori.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran juga memberikan faedah tambahan kerana tinggi serat. Serat, seperti protein, dapat membantu membuat anda berpuas hati lebih lama sepanjang hari.
- Menggabungkan protein tanpa lemak dengan buah atau sayur menjadikan makanan ringan yang berkhasiat dan memuaskan.
- Cubalah yogurt Yunani dengan buah, tongkat keju rendah lemak dan epal atau pir, kacang panggang dan buah kering, wortel bayi dengan hummus, wafel bijirin kecil dengan selai kacang dan pisang yang dihiris, protein shake dengan buah dan sayur yang diadun, bungkus selada dengan salad ayam, atau daging deli yang dibungkus sayuran mentah.
Langkah 4. Cari karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat halus
Banyak makanan ringan biasa mengandungi karbohidrat halus seperti tepung putih atau gula putih. Tukar kepada bijirin penuh serat tinggi untuk sumber karbohidrat yang lebih kompleks dan memuaskan.
- 100% bijirin lebih tinggi serat, protein dan nutrien lain dibandingkan dengan biji-bijian halus. Dapatkan bijirin sekerap yang anda boleh.
- Biji-bijian penuh untuk dicuba termasuk: gandum utuh, jagung, tortilla gandum utuh atau bungkus, roti gandum utuh atau quinoa.
- Masukkan biji-bijian ke dalam makanan ringan anda seperti: kerepek pita gandum dan wortel dengan hummus, satu kepingan roti gandum dengan alpukat dan tomato yang dihiris, satu cawan popcorn yang dilancarkan udara, semangkuk kecil oatmeal dengan buah atau yogurt dengan buah dan percikan granola.
Langkah 5. Cubalah air terlebih dahulu
Anda mungkin merasa lapar di antara waktu makan dan mempunyai keinginan untuk mengunyah sedangkan pada hakikatnya anda mungkin tidak memerlukan makanan. Kadang-kadang, gejala dehidrasi ringan kelihatan seperti kelaparan fizikal dan membuat anda makan.
- Untuk memastikan keinginan snek petang anda bukan sekadar badan anda menghantar isyarat bercampur, cubalah untuk kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Matlamat untuk minum minimum 64 oz atau lapan gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, banyak orang memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari. Jumlahnya akan berbeza-beza berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti.
- Anda tahu anda cukup terhidrasi jika anda tidak merasa dahaga sepanjang hari dan air kencing anda berwarna kuning pucat pada akhir hari.
- Sekiranya anda berdiet dan bertujuan untuk menurunkan berat badan, pilih cecair yang menghidrat tanpa kalori. Air, air berperisa, air berkilau, kopi dan teh tanpa kafein adalah pilihan terbaik.
Langkah 6. Elakkan makanan ringan yang sangat diproses
Memilih makanan berkalori rendah dan berkhasiat adalah pilihan terbaik untuk memasukkan makanan ringan semasa anda berdiet. Makanan ringan "makanan ringan" yang diproses dengan baik adalah perkara yang harus anda elakkan.
- Banyak makanan yang diproses dan makanan ringan yang diproses tinggi kalori, gula, lemak dan garam. Ini benar-benar boleh merosakkan diet atau penurunan berat badan jika dimakan secara berkala atau dalam jumlah besar.
- Elakkan makanan seperti: kerepek, keropok, gula-gula, kuki, kue makanan ringan, pai, granola manis, bar buah manis, atau minuman manis.
Langkah 7. Elakkan makanan ringan kalori kosong
Terdapat beberapa makanan ringan (seperti kentang kentang atau gula-gula) yang jelas harus dielakkan ketika anda menurunkan berat badan. Namun ada beberapa makanan ringan rumit yang rendah kalori dan tetap harus diminimumkan dalam diet anda.
- Makanan ringan atau makanan ringan kalori adalah makanan yang mengandungi sedikit atau tanpa nilai pemakanan dan hanya menyediakan kalori. Mereka "kosong dari pemakanan."
- Terdapat banyak makanan ringan yang dipasarkan sebagai makanan sihat dan "baik untuk menurunkan berat badan" tetapi masih dianggap sebagai kalori kosong. Mereka rendah kalori tetapi mereka juga sangat rendah khasiatnya yang berharga.
- Minimumkan makanan seperti: kerepek bakar, "pek 100 kalori", kuki diet, gula-gula tanpa gula, puding atau jello tanpa gula, dan keropok.
Bahagian 2 dari 2: Memutuskan Kapan Snek
Langkah 1. Tunggu perut anda menggeram
Penting untuk memastikan anda menggunakan makanan ringan dengan bijak. Salah satu kegunaan terbaik untuk makanan ringan adalah untuk menahan rasa lapar pada tahap yang dapat dikendalikan di antara waktu makan. Hanya makanan ringan jika anda benar-benar lapar secara fizikal.
- Tubuh anda melakukan tugas yang hebat untuk memberitahu anda bila anda lapar dan adakah anda memerlukan snek sebelum makan anda yang dirancang seterusnya.
- Kelaparan fizikal harus menjadi panduan anda untuk sama ada anda memerlukan makanan ringan atau tidak. Perhatikan isyarat badan anda sepanjang hari untuk membantu anda membuat keputusan untuk makan atau tidak.
- Kelaparan fizikal terasa seperti kekosongan di perut anda dan mungkin disertai dengan sakit perut dan suara yang menggeram.
Langkah 2. Makan makanan ringan sebelum anda bersenam
Satu lagi masa yang sesuai untuk snek (walaupun anda tidak terlalu lapar) adalah sebelum bersenam dengan intensiti tinggi atau panjang.
- Tubuh anda, terutama otot anda, memerlukan tenaga untuk bahan bakar semasa bersenam. Sekiranya sudah beberapa jam sejak makan terakhir anda atau anda belum makan, snek kecil sebelum bersenam akan membantu memberi tubuh anda tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti.
- Makanan ringan sebelum latihan mempunyai cadangan yang lebih spesifik berbanding dengan makanan ringan yang digunakan untuk membuat anda dari makan tengah hari hingga makan malam. Jenis makanan ringan yang terbaik sebelum bersenam adalah karbohidrat yang bertindak sebagai sumber bahan bakar segera bagi tubuh anda.
- Cuba: sekeping buah, yogurt kecil, mangkuk kecil oatmeal, beberapa kerepek pita gandum, smoothie yang dibuat dengan yogurt dan buah, epal dengan selai kacang, sepotong roti bakar, bagel mini gandum, kulit buah atau sebiji wafel bijirin kecil.
Langkah 3. Makanan ringan di antara dua makanan yang berjauhan
Salah satu sebab yang paling biasa untuk memasukkan makanan ringan adalah untuk membantu menguruskan rasa lapar yang boleh muncul di antara waktu makan.
- Gunakan makanan ringan anda untuk mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan. Membiarkan diri anda terlalu lapar di antara waktu makan boleh menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan anda yang seterusnya.
- Sekiranya dua waktu makan lebih kurang empat hingga lima jam, anda mungkin perlu merancang makanan ringan untuk membantu anda menjamu selera seterusnya.
- Gabungan protein tanpa lemak dan buah, sayur atau biji-bijian adalah pilihan terbaik untuk mengatasi rasa lapar dan membuat anda berpuas hati.
- Cubalah: buah dan yogurt atau keju cottage, campuran jejak dengan buah kering, daging deli dan penggulung keju, pir yang dihiris dengan beberapa keju cheddar, epal dan kacang tanah, sayur-sayuran mentah dan hummus, kerepek pita gandum penuh dengan guacamole, protein shake yang diadun dengan buah, protein bar dan sepotong kecil buah, bijirin atau oatmeal dengan buah dan salad tuna dengan sayuran mentah.
Langkah 4. Elakkan makanan ringan jika anda benar-benar tidak perlu
Makanan ringan boleh masuk dalam diet penurunan berat badan dengan menguruskan rasa kenyang dan pemakanan. Namun, mengunyah ketika tidak diperlukan boleh menghalang penurunan berat badan dan menetapkan kebiasaan buruk.
- Jangan menambah makanan ringan, bahkan makanan ringan yang sihat atau rendah kalori, yang akan mendorong anda menurunkan tahap kalori untuk menurunkan berat badan.
- Jangan mengunyah kebosanan. Walaupun anda mempunyai ruang dalam makanan untuk snek rendah kalori, makan di luar kebosanan dan tanpa rasa lapar adalah kebiasaan buruk untuk masuk dalam jangka masa panjang.
- Jangan duduk dengan makanan ringan dalam kuantiti yang banyak - walaupun mereka sihat. Ini boleh menyebabkan makan dan makan berlebihan (dan mungkin terlalu banyak kalori).
