Setelah saraf anda masuk dan anda merasa diri anda mula bergetar, sukar untuk berhenti. Nasib baik, jika anda melakukan usaha sedar untuk menenangkan diri dan merehatkan otot, anda mungkin dapat menenangkan saraf dan berhenti gemetar. Belajar untuk memerhatikan pernafasan dan perhatian anda akan memungkinkan anda untuk mengawal refleks relaksasi anda, baik dengan menghentikannya di trek dan menjauhkannya dari yang pertama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengawal Tindak Balas Relaksasi Anda
Langkah 1. Duduk atau berbaring jika anda boleh
Walaupun mondar-mandir adalah tindak balas semula jadi terhadap tekanan, duduk atau berbaring akan membantu mengurangkan gegaran daripada berjalan pergi dan balik. Cari tempat di kerusi, sofa, atau lantai di mana anda boleh berehat sebentar. Matlamat anda adalah untuk merehatkan badan dan membersihkan kepala.
Sekiranya anda tidak dapat duduk atau berbaring, cuba cari kedudukan berdiri yang selesa. Jangan bongkak, tetapi cuba biarkan otot anda santai
Langkah 2. Tarik nafas normal untuk bermula
Sebelum menarik nafas dalam-dalam, ada baiknya membiarkan corak pernafasan yang tidak teratur atau cepat kembali ke tahap normal. Anda harus mengambil sekurang-kurangnya dua atau tiga nafas yang normal sebelum mencuba teknik untuk bernafas lebih dalam.
Nafas yang normal biasanya memakan masa 1-2 saat untuk diselesaikan, tetapi semasa anda gemetar, nafas akan menjadi lebih pendek
Langkah 3. Hitung hingga 4 semasa anda menarik nafas, tahan nafas, dan hembuskan
Tarik nafas selama 4 kiraan, tahan nafas selama 4 kiraan, dan kemudian habiskan 4 kiraan untuk melepaskan nafas anda sebelum mengulang. Tarik nafas seperti ini sehingga anda merasa badan anda sudah mula tenang.
- Proses ini mencetuskan tindak balas kelonggaran di badan anda untuk membantu anda berhenti gemetar.
- Ini adalah strategi yang digunakan oleh para profesional yang secara teratur membahayakan nyawa mereka, atau harus mempertaruhkan nyawa orang lain untuk menyelamatkan mereka, seperti anggota tentera, pegawai keselamatan, dan pakar bedah.
Langkah 4. Cari pemikiran, gambar, atau tindakan untuk berpasangan dengan pernafasan anda
Matlamat anda adalah untuk mencari sesuatu yang akan menarik perhatian anda daripada gegaran badan anda dan dari pemikiran atau situasi yang menimbulkan tekanan. Contohnya, anda mungkin mencuba mengulangi frasa yang anda rasa tenang di kepala anda. Pengulangan ini dapat membantu merehatkan badan dan minda anda.
Strategi lain adalah memasangkan pernafasan anda dengan ingatan atau situasi yang indah yang akan membantu mengubah kesedaran anda
Langkah 5. Gunakan kelonggaran otot progresif untuk mengeluarkan gegaran
Teknik relaksasi otot progresif melibatkan menegangkan kawasan badan semasa anda menghirup sekitar 4 hingga 10 saat, dan dengan cepat melepaskan ketegangan dengan merehatkan kawasan semasa anda menghembuskan nafas. Gerakkan dari kepala ke bawah badan ke jari kaki, tinggalkan beberapa saat antara melepaskan satu dan berehat seterusnya.
- Kawasan otot anda merangkumi wajah, leher, dada, bahu, lengan bawah, bisep, tangan, punggung, perut, punggung, paha, kaki bawah, dan kaki.
- Sekiranya kawasan tertentu badan anda gemetar, fokuslah untuk merehatkan kawasan itu sebelum beralih ke kawasan lain.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Ketenangan menjadi Amalan Harian
Langkah 1. Latih pernafasan anda setiap hari
Cari masa sekurang-kurangnya sekali dalam sehari di mana anda boleh berkomitmen untuk duduk atau berbaring dan mengawal pernafasan anda. Anda akhirnya akan mendapati bahawa anda mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap tindak balas kelonggaran badan anda, yang akan menghentikan gegaran di trek mereka.
Biasakan teknik pengalihan anda. Tidak kira apa yang menjaga fikiran gugup atau persekitaran yang tertekan, anda harus mula merasa selesa dengannya. Jangan ragu untuk mencari yang baru jika pemikiran lama berhenti membantu
Langkah 2. Gunakan meditasi sebagai cara untuk memasukkan kelonggaran dalam kehidupan seharian anda
Meditasi dapat membantu anda belajar untuk menghentikan peristiwa tertekan dan pemikiran cemas yang boleh menyebabkan anda gementar. Semasa bertafakur, fokuskan diri untuk duduk diam dan menyedari pernafasan anda.
Cubalah program video atau audio meditasi berpandu. Meditasi berpandu dapat membantu membuat anda terbiasa dengan meditasi dan membuat anda tetap fokus
Langkah 3. Bersenam secara teratur untuk berlatih menarik otot anda dan menenangkan diri
Berlari, melakukan lawatan ke gimnasium, atau melakukan senaman di rumah dapat membantu anda mengawal otot anda dengan lebih baik, dan ini adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan. Bersenam melepaskan hormon yang akan menghilangkan tekanan, ketegangan, dan kegelisahan, serta mengganggu anda untuk sementara waktu.
Langkah 4. Berjumpa doktor sekiranya gegaran anda berterusan atau kerap berlaku
Sekiranya anda gementar secara kronik semasa anda gugup, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan yang dapat diatasi dengan terapi dan ubat. Sekiranya gegaran anda mula berlaku di luar situasi tertekan atau corak pemikiran, anda mungkin mempunyai masalah neurologi yang mendasari, walaupun ini jarang terjadi.
