Berurusan dengan kaki gemetar boleh menjengkelkan dan mengecewakan. Nasib baik, anda mungkin dapat menahan kaki anda untuk tidak gemetar jika anda mengatasinya. Sekiranya kaki anda bergetar kerana gula darah rendah, kegelisahan, atau kegelisahan, perubahan gaya hidup yang menenangkan anda dapat membantu. Begitu juga, jika sindrom kaki resah (RLS) boleh disalahkan, mengawal gula darah anda, merehatkan otot dan merawat gejala anda boleh menghentikan gegaran. Akhirnya, gegaran kaki semasa bersenam dapat ditenangkan dengan kekal terhidrasi dan berehat secukupnya. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengetahui punca kaki anda gemetar, lebih baik berjumpa doktor.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Kegelisahan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam untuk berehat pada masa ini
Hirup perlahan-lahan melalui hidung anda untuk jumlah 5, merasakan perut anda mengembang. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan hingga 5, membiarkan perut anda kempis. Ulangi selama 5 nafas atau sehingga anda mula merasa santai.
- Sekiranya boleh, tutup mata semasa anda menarik nafas dalam-dalam.
- Anda boleh melakukan senaman pernafasan ini setiap kali anda merasa tertekan, kewalahan, atau gelisah.
Petua:
Bernafas dalam-dalam dapat membantu anda merasa tenang kerana menimbulkan sensasi yang sama di badan anda seperti yang anda alami ketika anda secara semula jadi santai.
Langkah 2. Salurkan kaki anda di pergelangan kaki dan lipatkan tangan anda di pangkuan anda untuk bersantai
Anda boleh menjaga lutut bersama atau membentangkannya, bergantung pada apa yang selesa bagi anda. Duduk dengan cara ini dapat membantu mengelakkan kaki anda goyah. Selain itu, ia menghantar mesej ke badan anda bahawa anda santai.
Sekiranya satu kaki cenderung bergetar lebih banyak daripada yang lain, jadikannya kaki bawah dengan melintasi kaki yang tidak goyah di atasnya di pergelangan kaki
Langkah 3. Kurangkan kafein untuk mengelakkan kegelisahan
Ini bermaksud mengelakkan kopi, teh, soda, dan coklat. Malangnya, kafein boleh membuat kaki anda gemetar lebih teruk kerana boleh mencetuskan kegelisahan, kegelisahan, dan kegelisahan. Sebaiknya lewati saja jika anda menghadapi masalah menggoyangkan kaki.
Anda masih boleh menikmati minuman kegemaran anda! Cari sahaja pilihan kopi, teh, atau soda tanpa kafein
Langkah 4. Makan makanan biasa sehingga gula darah anda tidak rendah
Gula darah rendah menjadikan anda murung, itulah sebabnya mengapa banyak orang merasa kecewa ketika mereka lapar. Sekiranya anda cenderung merasa cemas atau gugup, gula darah rendah akan menjadikannya lebih sukar untuk menangani emosi ini, menyebabkan anda mengalami lebih banyak gejala, seperti gegaran kaki.
- Contohnya, anda mungkin makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam, dengan pilihan 2 makanan ringan jika anda merasa lapar.
- Sekiranya anda tidak merasa lapar, anda mungkin makan bar protein atau smoothie untuk sarapan, sup berasaskan kaldu untuk makan tengah hari, dan sandwic keju panggang untuk makan malam. Untuk makanan ringan, ambil sebungkus kacang atau keju kecil.
- Sekiranya anda tahu bahawa anda akan melakukan sesuatu yang membuat anda cemas, seperti pertemuan pelanggan, makanlah terlebih dahulu.
Langkah 5. Uruskan tahap tekanan anda untuk membantu anda merasa kurang cemas
Setiap orang mengalami tekanan dalam hidup mereka, tetapi tekanan yang terlalu banyak dapat membuat anda merasa cemas dan gugup sepanjang masa. Nasib baik, teknik pengurusan tekanan dapat membantu anda menenangkan dan berehat. Berikut adalah beberapa kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan anda:
- Meditasi selama 5-10 minit sehari.
- Berjalan-jalan di alam semula jadi.
- Lakukan sesuatu yang kreatif, seperti melukis atau menyanyi.
- Terlibat dalam hobi anda.
- Bincangkan perasaan anda dengan rakan.
- Tulis dalam jurnal anda.
- Main dengan haiwan kesayangan anda.
- Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.
Langkah 6. Berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi jika tiada apa yang anda cuba bantu
Adalah normal jika memerlukan bantuan tambahan untuk mengatasi kerisauan anda, jadi jangan ragu untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental. Mereka dapat membantu anda membincangkan masalah anda dan mempelajari cara baru untuk mengatasi kegelisahan yang anda rasakan. Lama kelamaan, ini dapat membantu anda menghilangkan rasa gugup yang menyebabkan kaki anda gemetar.
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada profesional kesihatan mental atau cari yang dalam talian.
- Insurans anda mungkin merangkumi sesi anda dengan kaunselor, tetapi lebih baik anda mengetahui sama ada anda mempunyai perlindungan sebelum anda pergi. Periksa liputan anda dengan melayari laman web atau membaca bahan faedah anda. Sebagai pilihan lain, anda boleh menghubungi kaunselor secara langsung untuk mengetahui sama ada mereka mengambil insurans anda, dan juga apa yang akan dilindungi.
Kaedah 2 dari 3: Menangani Sindrom Kaki Gelisah
Langkah 1. Mandi atau mandi air suam sebelum tidur untuk menenangkan otot anda
Walaupun berendam adalah pilihan terbaik anda, mandi juga boleh membantu. Air suam dapat menenangkan dan merehatkan otot anda, menjadikannya kurang gemetar. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit di dalam air untuk memberi diri anda masa untuk merasakan kesannya.
- Sekiranya anda mandi tepat sebelum tidur, anda mungkin dapat tidur dengan lebih mudah.
- Untuk relaksasi tambahan, tambahkan aroma yang menenangkan seperti lavender atau kayu putih ke dalam air. Anda boleh menggunakan minyak pati atau garam mandi wangi.
Langkah 2. Beri diri anda urutan kaki untuk merehatkan otot anda
Sapukan losyen atau beberapa tetes minyak urut ke kulit anda. Kemudian, gunakan telapak tangan anda untuk memberi tekanan merata pada otot anda, bermula dari kaki anda dan sampai ke lutut dan kemudian ke paha anda. Gosokkan kaki anda, membuat pergerakan perlahan dan melingkar di atas kulit anda.
- Walaupun losyen atau minyak urut adalah pilihan, ia akan menjadikan anda lebih mudah mengurut diri anda tanpa merengsakan kulit anda.
- Sekiranya anda mempunyai pasangan, mereka mungkin bersedia mengurut kaki anda.
Langkah 3. Lakukan aktiviti santai, seperti membaca, tepat sebelum tidur
Pilih aktiviti yang menenangkan anda, kemudian lakukan sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Ini akan membantu anda menenangkan fikiran dan bersiap untuk tidur, yang dapat membantu anda mengelakkan kegatalan kaki. Sekiranya anda secara konsisten melakukan aktiviti santai sebelum tidur, badan anda akan mula mengantisipasi tidur, menjadikannya lebih mudah untuk melakukannya.
- Sebagai contoh, anda mungkin membaca, mencoret-coret, mendengarkan podcast, warna, melakukan teka-teki silang kata, mendengarkan muzik yang menenangkan, atau merenda.
- Pastikan aktiviti yang anda pilih menenangkan anda. Contohnya, sebilangan orang mungkin terlalu suka membaca buku untuk berhenti membaca. Sekiranya demikian, mungkin lebih baik memilih aktiviti lain.
Langkah 4. Berjalan ke bilik lain jika kaki anda bergetar semasa anda tidur
Kadang-kadang berjalan kaki pendek boleh membuat kaki anda berhenti gemetar, jadi bangun dari tempat tidur jika anda merasakannya berlaku. Berjalan ke dapur atau bilik mandi anda, kemudian kembali ke katil. Dalam banyak kes, menggerakkan otot akan cukup untuk membuatnya berhenti gemetar.
Walaupun ini mungkin tidak selalu berfungsi, ia dapat membantu anda mengelakkan diri dari berbaring di atas katil dengan kaki anda sentiasa bergetar
Langkah 5. Bersenam selama 30 minit pada awal hari untuk mengawal gejala anda
Menjadi lebih aktif membantu menggerakkan otot yang bergetar. Selain itu, ia dapat membantu anda lebih santai. Sekiranya anda konsisten dalam latihan, anda mungkin akan mengalami kurang gegaran kaki.
Contohnya, anda mungkin berjalan kaki, berjoging, berenang, mengikuti kelas gimnasium, mengikuti latihan DVD atau streaming, atau menggunakan mesin kardio. Pilih senaman yang menggembirakan anda supaya lebih mudah anda mematuhinya
Amaran:
Bersenam pada waktu siang boleh membuat kaki anda gemetar lebih teruk, jadi penting untuk melakukannya pada waktu pagi, petang, atau awal malam. Sekiranya anda mengalami gegaran kaki setelah bersenam pada hari tersebut, gerakkan senaman anda lebih awal pada hari tersebut.
Langkah 6. Makan makanan yang sihat dengan zat besi, folat, dan magnesium
Pastikan anda makan makanan seimbang yang merangkumi makanan seperti hijau berdaun gelap, bijirin yang diperkaya, dan kacang. Makanan ini tinggi mineral dan vitamin yang dapat membantu mengurangkan gejala RLS anda. Elakkan minum makanan atau minuman bergula, kafein, dan makanan yang diproses kerana lebih cenderung membuat kaki anda gemetar.
Sekiranya tidak mendapat dos zat besi, folat, atau magnesium harian anda melalui diet anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh mula mengambil suplemen bebas
Langkah 7. Bangunkan kaki anda setiap jam ketika duduk dalam jangka masa yang lama
Malangnya, duduk untuk jangka masa yang panjang boleh mencetuskan RLS. Namun, kadangkala anda tidak dapat mengelakkan duduk lama, seperti ketika anda sedang bekerja atau menaiki kapal terbang. Untuk membantu anda mengelakkan gegaran, bangun dan berjalan-jalan selama beberapa minit setiap jam. Ini akan membantu anda melepaskan ketegangan pada otot anda.
Walaupun berjalan di tempat boleh membantu anda berasa lebih baik
Langkah 8. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang dapat meredakan gejala anda
Sekiranya RLS anda benar-benar mengganggu anda, ubat-ubatan dapat membantu anda mendapatkan kelegaan. Doktor anda akan membantu anda mengetahui rawatan terbaik untuk anda. Sebagai contoh, doktor anda mungkin menetapkan salah satu daripada yang berikut:
- Ubat yang meningkatkan dopamin, seperti ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) dan pramipexole (Mirapex)
- Ubat yang mengubah saluran kalsium anda, seperti gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) dan pregabalin (Lyrica)
- Opioid yang dapat mengatasi rasa sakit, seperti gabungan hidrokodon dan asetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranolol dapat membantu mengurangkan gegaran sebelum situasi sosial.
- Pengendali otot atau ubat tidur, seperti clonazepam (Klonopin)
Kaedah 3 dari 3: Melegakan Gegaran Kaki Semasa Bersenam
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan cecair jika anda mengalami dehidrasi
Apabila badan anda mengalami dehidrasi, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan elektrolit, yang boleh menyebabkan gegaran otot. Sekiranya anda mengalami dehidrasi semasa bersenam, gegaran kaki adalah kesan biasa. Nasib baik, mudah untuk menghentikan gegaran dengan minum minuman sukan.
- Sebaiknya tingkatkan cecair anda sebelum bersenam, terutamanya jika anda merancang untuk mendorong diri anda. Minum 16 hingga 20 fl oz (0,47 hingga 0,59 L) cecair dalam 2-3 jam sebelum bersenam sehingga anda terhidrasi dengan betul.
- Pastikan anda minum lebih banyak air sepanjang hari juga.
Langkah 2. Elakkan makanan tinggi glisemik sebelum bersenam
Jangan mempunyai makanan, sayur-sayuran, dan minuman bergula yang diproses sebelum anda bersenam. Makanan glisemik yang tinggi akan menaikkan gula dalam darah anda dan boleh menyebabkan goyah pada kaki anda. Sebaliknya, makan bijirin penuh atau bar protein sebelum anda memulakannya.
Langkah 3. Perlahankan senaman anda jika anda mencuba sesuatu yang baru
Otot anda mungkin bergetar jika anda mengerjakannya terlalu keras atau melakukan senaman yang belum pernah anda cuba sebelumnya. Anda tidak perlu menghentikan senaman anda, tetapi yang terbaik adalah melambatkan intensiti supaya anda dapat fokus pada borang anda. Dengan cara itu, anda boleh maju dalam latihan anda tetapi akan mengelakkan kecederaan yang tidak disengajakan.
Sekiranya boleh, minta seseorang melihat anda ketika anda melakukan latihan baru untuk memastikan borang anda betul. Sebagai pilihan lain, rakam diri anda melakukan latihan sehingga anda dapat memeriksa borang anda
Amaran:
Sekiranya otot anda gemetar semasa bersenam, kemungkinan anda tidak akan menggunakan bentuk yang betul untuk apa sahaja latihan yang anda lakukan. Ini bermakna anda boleh mencederakan diri sendiri dengan mudah. Dengan memperlahankan, anda dapat memastikan borang anda betul.
Langkah 4. Gabungkan hari rehat sekiranya gegaran otot kerap berlaku
Walaupun anda mungkin ingin meningkatkan tahap kecergasan anda dengan cepat, terlalu banyak kerja badan anda boleh membahayakan jangka panjang. Salah satu akibat daripada terlalu banyak bersenam adalah mengguncang otot, terutama yang ada di kaki anda. Pembaikan yang mudah untuk ini adalah memberi anda rehat 1-2 hari setiap minggu, bergantung pada intensiti latihan anda.
- Sebagai pilihan lain, ganti hari anda bekerja dengan kumpulan otot tertentu agar mereka tidak terlalu banyak bekerja. Sebagai contoh, anda mungkin menggerakkan kaki pada hari Isnin dan Rabu, lengan anda pada hari Selasa dan Khamis, dan perut anda pada hari Jumaat dan Ahad.
- Sekiranya anda melakukan senaman sederhana, rehat 1 hari setiap minggu mungkin cukup untuk anda, walaupun anda harus mendengar badan anda.
- Sekiranya anda melakukan senaman yang kuat, berehat sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
Langkah 5. Pastikan anda mendapat tidur yang betul supaya badan anda dapat membaiki dirinya sendiri
Tubuh anda membaiki diri semasa tidur, termasuk memperbaiki dan membina semula otot anda. Sekiranya anda tidak cukup tidur, otot anda mungkin tidak mempunyai cukup masa untuk pulih sepenuhnya dari senaman hari sebelumnya. Ini boleh mengakibatkan gegaran kaki. Walau bagaimanapun, tidur lebih banyak dapat membantu anda menghentikan gegaran kaki semasa latihan di masa hadapan.
- Ikuti rutin tidur untuk membantu anda tidur lebih mudah. Ini termasuk bersiap untuk tidur, melakukan aktiviti santai sebelum tidur, dan mematikan skrin.
- Turunkan termostat anda untuk menjadikan bilik tidur anda sejuk, yang akan membantu anda tidur dengan lebih mudah. Begitu juga, pilih tempat tidur yang selesa.
Petua
- Walaupun terketar-ketar kadang-kadang memalukan, ini membantu anda membakar lebih banyak kalori, jadi ia mempunyai faedahnya.
- Beberapa ubat dan beberapa gangguan kronik, seperti hipertensi, juga boleh menyebabkan gegaran kaki.
