Tidur malam yang baik adalah mustahak untuk semua orang berfungsi dengan baik pada keesokan harinya. Rutin tidur malam yang teratur dapat membantu anda tidur lebih cepat dengan memberi isyarat ke otak anda ketika tiba masanya untuk melambatkan. Mengambil semua langkah yang diperlukan untuk tidur mungkin kelihatan menakutkan atau memerlukan masa yang lama untuk dilakukan. Namun, jika anda merancang jadual yang ditetapkan, anda boleh tidur dengan cepat setiap malam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pergi ke Tempat Tidur
Langkah 1. Cabut dari alat elektronik anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur
Berhenti menggunakan komputer, televisyen, tablet, dan telefon pintar anda untuk tidur lebih cepat. Semua alat ini memancarkan cahaya biru, yang dapat menghalangi anda tidur sebentar setelah terdedah kepadanya. Untuk memburukkan lagi keadaan, skrin ini bercahaya terang, memancarkan cahaya langsung ke mata anda. Turunkan hari dengan mematikan peranti anda.
- Tetapkan pemberitahuan pada telefon anda agar berhenti pada waktu malam agar tidak terganggu atau tergoda untuk melihat layarnya.
- Sekiranya anda tidak dapat menjauhkan diri dari peranti anda, cubalah mengurangkan kerosakannya. Gunakan aplikasi yang menyaring cahaya biru sebelum tidur. Beberapa telefon dan tablet kini dilengkapi dengan tetapan ini yang sudah diprogramkan.
- Pembaca elektronik tertentu tanpa skrin LCD atau lampu latar tidak memancarkan cahaya biru atau bersinar langsung ke mata. Ini setanding dengan membaca buku konvensional dan boleh digunakan sebelum tidur.
Langkah 2. Makan makanan ringan jika anda lapar
Kelaparan boleh menyukarkan tidur. Sekiranya menyedari bahawa anda merasa sedikit lapar ketika bersiap untuk tidur, pastikan anda mempunyai makanan ringan. Sebaiknya minum sedikit air jika anda cenderung untuk bangun dengan dehidrasi.
- Beberapa makanan yang dapat membantu anda tidur lebih cepat adalah pisang, ayam belanda, yogurt, selai kacang, produk tenusu, dan keropok gandum.
- Ramai orang bersantai dengan minuman tanpa alkohol tanpa kafein seperti teh herba atau susu suam sambil bersiap untuk tidur.
- Jangan makan makanan besar sebelum tidur.
- Pastikan makanan ringan anda tidak berlemak atau pedas.
Langkah 3. Bersedia untuk keesokan harinya
Anda juga akan menjimatkan masa pada waktu pagi dengan mengurus beberapa perkara semasa anda berhenti. Beberapa contoh perkara yang boleh anda lakukan adalah:
- Menyusun pakaian anda.
- Sediakan alat pembuat kopi anda.
- Mengemas makan tengah hari anda.
Langkah 4. Mandi jika anda mencuci pada waktu malam
Anda boleh menjaga sebahagian besar rutin anda dengan menggunakan tuala semasa anda kering.
- Pancuran mandian air panas dapat membantu anda berehat sebelum tidur.
- Kebanyakan orang tidak perlu mencuci rambut setiap hari. Jimatkan masa dari rutin tidur anda dengan mencuci beberapa kali seminggu atau kurang. Sekiranya anda mempunyai rambut halus dan berminyak, anda mungkin harus menjaga pencucian harian anda.
- Bertentangan dengan kepercayaan popular, boleh tidur dengan rambut lembap. Walau bagaimanapun, anda perlu menarik rambut anda dan menggayakannya untuk menariknya.
- Sekiranya anda memakai alat solek, pastikan anda menanggalkannya sebelum tidur. Meninggalkan alat solek boleh menyumbat liang pori dan memberi anda jerawat.
Langkah 5. Gosok gigi
Anda harus menggosok gigi sebelum tidur tetapi hanya setelah selesai makan dan minum. Ini akan mengelakkan bau mulut pada waktu pagi dan membantu melindungi anda dari rongga.
- Anda perlu menggosok gigi selama dua minit. Mungkin berguna untuk anda menetapkan pemasa. Beberapa berus gigi elektrik bahkan dilengkapi dengan pemasa dua minit yang sudah terpasang di pemegangnya.
- Gunakan sikat berbulu lembut untuk mengelakkan memakai enamel gigi anda.
- Lekatkan ubat gigi fluorida untuk perlindungan maksimum.
- Jangan lupa untuk menggosok lidah anda juga.
- Gunakan tandas dengan cepat jika anda perlu. Selepas itu, akhirnya tiba masanya untuk menuju ke bilik tidur anda.
Langkah 6. Panjat ke katil
Ingatlah untuk menjadikan sasaran tidur anda sedekat mungkin. Berbaring di tempat tidur dari tidur terlalu awal boleh sama buruknya dengan tidur anda seperti tidur lewat. Sekiranya anda kerap tidur setengah jam atau lebih untuk tidur, pertimbangkan untuk memindahkan waktu tidur biasa anda lebih awal.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin menyimpan catatan tentang kebiasaan tidur anda yang disebut sebagai buku harian tidur. Tuliskan pukul berapa anda benar-benar tidur. Simpan buku harian tidur anda di meja jika anda memerlukan masa yang lama untuk tertidur atau bangun pada waktu malam
Langkah 7. Baca sehingga anda mengantuk
Kecuali jika anda adalah jenis orang yang tertidur dengan segera, anda mungkin perlu melakukan sesuatu untuk menenangkan fikiran anda ketika anda terus bergerak. Oleh kerana anda tidak boleh melihat skrin LCD sebelum tidur, buku adalah bentuk hiburan santai yang terbaik untuk rangsangan. Seseorang yang anda rasakan mula letih, mematikan lampu atau e-reader anda dan menutup mata anda.
Elakkan membaca sesuatu yang terlalu menarik. Sekiranya anda tersesat dalam kisah yang baik, anda mungkin tidak mahu tidur lena. Penulisan teknikal yang kering mungkin akan membantu anda tidur lebih cepat daripada novel pengembaraan yang mengasyikkan
Kaedah 2 dari 3: Memadankan Masa dengan Betul
Langkah 1. Tentukan waktu tidur dan berpegang teguh dengannya
Untuk tidur yang berkualiti, penting untuk menetapkan rutin waktu tidur yang kerap. Sebahagian besar dari ini adalah bersiap tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Anda akan menggunakan waktu tidur yang anda pilih untuk sebahagian besar rutin anda, mengira ke belakang untuk mengetahui kapan hendak bersiap untuk tidur.
- Sekiranya ada waktu yang ditentukan yang perlu anda bangun dari tidur, hitung ke belakang untuk memilih waktu tidur anda.
- Walaupun banyak orang berpendapat bahawa setiap orang harus mendapat lapan jam setiap malam, jumlah sebenarnya berbeza dari orang ke orang. Ketahui berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk merasakan yang terbaik dan atur waktu tidur anda dengan mempertimbangkannya.
Langkah 2. Bersenam lima hingga enam jam sebelum tidur
Bersenam 20 hingga 30 minit setiap hari akan membantu anda tidur lebih cepat. Walau bagaimanapun, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda dapat melemahkan minda dan badan anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Rancang aktiviti anda lima hingga enam jam sebelum anda ingin tidur untuk mendapatkan hasil yang optimum.
Langkah 3. Elakkan kafein, nikotin, dan alkohol sebelum tidur
Ketiga-tiga bahan ini boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda.
- Hentikan penggunaan kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur anda. Untuk mengelakkan anda dari kabel sepanjang malam, elakkan kopi, teh, coklat, soda berkafein, dan penghilang rasa sakit tertentu. Ingat bahawa kopi dan teh tanpa kafein masih mempunyai sedikit kafein. Sekiranya anda minum teh untuk berehat sebelum tidur, pastikan ia adalah minuman herba yang bebas kafein.
- Ramai orang tidak menyedarinya kerana mereka mungkin menggunakan produk tembakau untuk bersantai, tetapi nikotin di dalamnya sebenarnya perangsang seperti kafein. Selain itu, gejala penarikan akan membuatkan anda bangun lebih kerap, merosakkan tidur anda. Walaupun berhenti menggunakan produk tembakau akan memberi anda tidur yang terbaik, jika anda mesti merokok pastikan rokok terakhir anda untuk malam sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
- Walaupun alkohol dapat membantu anda tidur lebih cepat, ia juga membuat anda lebih kerap bangun sepanjang malam. Minum minuman terakhir anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk membolehkan masa anda memproses alkohol.
Kaedah 3 dari 3: Tidur dengan Cepat
Langkah 1. Jadikan diri anda seaman mungkin
Langkah terakhir yang anda ambil sebelum tidur adalah membuat minda anda ke keadaan yang cukup santai untuk menenangkan malam. Sekiranya anda tidak selesa di tempat tidur, anda cenderung untuk tidur lena.
- Bergantung pada apa yang anda suka pakai, baju tidur anda boleh longgar atau ketat, lembut atau kaku. Yang penting ialah baju tidur anda adalah perkara paling selesa di almari pakaian anda.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk tanpa terlalu sejuk.
- Belanja bantal, tilam, dan peralatan tempat tidur yang sesuai dengan citarasa anda. Sekiranya beberapa aspek tidak betul, cuba item lain jika anda boleh.
- Jangan mengabaikan keselesaan pendengaran anda. Sekiranya anda sensitif terhadap bunyi bising, walaupun gangguan kecil dapat membuat anda terjaga sepanjang malam. Jalankan kipas atau mesin bunyi putih untuk menyembunyikan bunyi yang mengganggu.
Langkah 2. Pastikan bilik tidur anda gelap sepenuhnya
Aspek bilik tidur yang paling penting bagi kebanyakan orang adalah menutup cahaya sebanyak mungkin. Cahaya dapat menipu kita untuk berfikir bahawa ia adalah siang hari, menghentikan kitaran tidur kita.
- Pengecualian untuk peraturan ini adalah lampu kecil untuk membaca yang boleh anda padamkan dengan mudah semasa berbaring. Anda boleh menggunakan lampu dengan lampu rendah watt di meja malam anda atau lampu buku kecil.
- Sekiranya terdapat cahaya di luar tingkap bilik tidur anda yang terlalu terang, pertimbangkan untuk memasang langsir gelap. Strategi yang sama dapat digunakan jika anda bekerja malam dan terpaksa tidur ketika matahari masih terbenam.
Langkah 3. Ambil sebarang ubat tidur pada waktu yang sesuai
Sekiranya doktor anda telah mengarahkan anda untuk mengambil bantuan tidur setiap malam, penting untuk minum ubat anda pada waktu yang tepat setiap malam.
- Terdapat pelbagai jenis ubat tidur di pasaran, masing-masing mempunyai masa dos yang optimum.
- Sebilangan orang bertindak balas secara berbeza terhadap ubat-ubatan dan mungkin perlu mengambil bantuan tidur pada waktu yang tidak standard.
- Ubat bertindak pantas, yang merangkumi kebanyakan ubat tidur yang diresepkan, biasanya harus diambil tepat sebelum anda tidur.
- Bergantung pada alasan anda mengambil melatonin, anda mungkin disarankan untuk membawanya ke mana saja dari satu hingga lima jam sebelum tidur.
Petua
- Untuk menjimatkan lebih banyak masa, anda boleh menggosok gigi dan menanggalkan solek anda di bilik mandi.
- Jangan tergesa-gesa melalui langkah kebersihan. Senyum yang bersih adalah senyum yang bagus, dan bergegas ke bilik mandi berpotensi membahayakan jika anda tergelincir.
