Anak-anak usia sekolah memerlukan sekitar 10 - 11 jam tidur malam, sementara remaja memerlukan tidur sekitar lapan setengah hingga sembilan jam setiap malam. Jadikan ritual tidur anda sebagai keutamaan, biarkan cukup masa untuk menjaga kebersihan (menanggalkan solek, mencuci muka, dan lain-lain) dan menenangkan diri, mengelakkan elektronik dan perkara lain yang dapat membuat anda terjaga dan berjaga-jaga. Pastikan bilik tidur anda selesa sehingga anda tidur dengan lena dan berkualiti tinggi setiap malam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berurusan dengan Kebersihan Diri
Langkah 1. Tanggalkan sebarang solek
Kadang kala anda merasa letih sehingga anda tidak mahu menanggalkan solek sebelum tidur, tetapi anda tidak boleh tidur tanpa membuangnya terlebih dahulu. Membiarkan solekan boleh menyumbat liang pori anda. Kulit anda perlu bernafas dan sembuh pada waktu malam, jadi anda harus menanggalkan solek anda untuk membiarkan ini berlaku.
- Lap asas, primer, atau produk lain dengan lap muka. Pastikan anda menghilangkan kesan solek.
- Walaupun anda hanya memakai maskara, anda masih harus menanggalkan solek anda. Membiarkan maskara dapat menyumbat folikel rambut, dan juga dapat merosakkan bulu mata anda dan membuatnya rapuh, yang dapat menyebabkannya pecah. Bulu mata yang rapuh juga boleh membengkokkan dan mencucuk mata anda.
Langkah 2. Cuci muka
Anda mesti selalu mencuci muka sebelum tidur. Ini dapat membantu mencegah jerawat keluar dengan membuang kotoran, bakteria, dan minyak yang terkumpul pada siang hari. Anda harus menggunakan sabun ringan yang dimaksudkan untuk merawat jerawat dan mencuci muka dengan air suam.
- Jangan gosok muka anda. Urut lembut wajah anda dengan gerakan bulat sehingga anda membersihkan sabun dengan sabun. Kemudian, bilas wajah anda.
- Sekiranya anda mempunyai losyen jerawat, anda harus menggunakannya selepas mencuci muka.
Langkah 3. Tentukan sama ada hendak mandi
Ramai orang mandi pada waktu pagi; namun, jika mandi malam adalah sebahagian daripada rutin anda, turunlah mandi sebelum tidur. Dalam keadaan tertentu, mandi sebelum tidur mungkin bermanfaat bagi anda.
- Sekiranya anda biasanya sukar tidur, ada baiknya mandi pada waktu malam. Setelah keluar dari mandi, anda akan mengalami kesan penyejukan yang cepat pada badan anda. Ini dapat membantu mendorong tidur.
- Sekiranya anda mempunyai kulit kering dan mengelupas, kulit anda mungkin bertindak balas dengan lebih baik ketika mandi pada waktu malam.
- Pastikan cadar anda bersih. Sekiranya anda mandi pada waktu malam, anda tidak mahu mengurungkan mandi dengan tidur di atas cadar yang kotor.
Langkah 4. Gosok gigi
Tidak menggosok gigi boleh menyebabkan kerosakan pada waktu malam. Ingatlah untuk menggosok belakang gigi, kerana ini adalah bahagian yang paling tidak dijawab oleh doktor gigi.
Bahagian 2 dari 3: Bersantai untuk Tidur
Langkah 1. Jauhi elektronik
Lampu dari layar televisyen, telefon, atau tablet dapat mengganggu tidur. Dalam setengah jam sebelum tidur, elakkan perkara seperti menghantar mesej kepada rakan anda, pergi ke dalam talian, bermain permainan, atau menonton filem atau TV (terutamanya perkara yang menarik atau menakutkan). Cari kaedah lain untuk mengatasi masalah.
- Sebaiknya keluarkan barang-barang ini dari bilik tidur anda sepenuhnya. Sekiranya anda biasanya berbaring di tempat tidur menghantar SMS kepada rakan anda pada waktu petang, atau menonton sesuatu di tablet anda, anda mungkin mengganggu kitaran tidur anda sendiri.
- Sukar untuk menahan godaan, terutama setelah seharian. Cuba minta ibu bapa anda untuk mengambil barang elektronik anda sebelum tidur. Ini dapat membantu anda mengutamakan tidur.
Langkah 2. Cari ritual tidur
Ritual yang santai akan membantu anda mematikan fikiran anda pada akhir hari. Ia juga dapat memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk berehat. Sekiranya anda melakukan perkara yang sama satu hingga dua jam sebelum tidur setiap malam, badan anda akan menyedari bahawa sudah waktunya untuk tidur.
- Pilih sesuatu yang tidak merangsang. Sekiranya anda berjalan-jalan pada waktu malam, itu mungkin membangkitkan badan anda.
- Sebaliknya, lakukan sesuatu yang santai. Dengarkan senarai main yang menenangkan. Baca buku (tetapi elakkan pembacaan yang sengit, seperti misteri mengubah halaman atau novel ketegangan). Mandi air suam. Lakukan teka-teki silang kata.
- Pastikan anda menyelesaikan semua kajian sebelum tidur seboleh mungkin. Ini boleh membuat anda tertekan dan berasa lebih terjaga.
Langkah 3. Tulis dalam buku harian anda sebelum tidur
Kadang-kadang, sukar untuk tidur jika pemikiran anda berputar sejak hari yang panjang. Sebelum tidur, cuba tulis di buku harian atau jurnal anda. Ini akan membantu membersihkan minda anda sebelum tidur.
- Anda boleh menyimpan buku harian atau jurnal di sebelah meja sebelah katil anda. Apabila malam tiba, catat semua pemikiran anda untuk mengeluarkannya dari sistem anda sebelum tidur.
- Ini sangat berguna sekiranya anda mempunyai hari yang panjang atau tertekan. Anda tidak mahu tidur dengan tekanan kerana bertengkar dengan rakan atau peperiksaan yang akan mengganggu fikiran anda.
- Sekiranya anda memikirkan semua perkara yang perlu anda selesaikan pada keesokan harinya, cuba tuliskannya atau buat senarai perkara yang perlu dilakukan dalam jurnal anda.
Langkah 4. Selesa di tempat tidur anda
Sebaik sahaja anda merasa terluka, selesa. Anda ingin memastikan anda berbaring dalam keadaan selesa, kerana ini akan membantu anda tidur lena.
- Pastikan bilik anda cukup gelap. Matikan lampu dan tarik langsir atau warna.
- Pastikan anda memilih posisi untuk tilam, bantal, dan selimut anda yang paling selesa untuk anda.
- Jangan gunakan tempat tidur anda selain daripada tidur. Jangan belajar di tempat tidur. Dengan cara ini, badan anda akan mengetahui bahawa sebaik sahaja anda memukul tilam, sudah tiba masanya untuk tidur.
Bahagian 3 dari 3: Menjamin Tidur Berkualiti
Langkah 1. Elakkan minum kafein sebelum tidur
Jauhkan dari perkara seperti minuman tenaga, soda, teh, atau minuman kopi pada waktu sebelum tidur. Terlalu banyak kafein boleh mengganggu kitaran tidur anda, walaupun anda meminumnya beberapa jam sebelum tidur.
- Kafein kekal dalam sistem anda untuk masa yang lama setelah anda memakannya. Diperlukan enam jam untuk kira-kira separuh jumlah kafein yang digunakan untuk mengatasi sistem anda. Ini bermakna bahawa jika anda mempunyai soda selepas makan malam, anda mungkin masih merasa gelisah pada waktu malam.
- Ikuti hanya satu atau dua minuman berkafein setiap hari. Apabila anda minum kafein, pastikan anda meminumnya pada waktu pagi atau awal petang.
Langkah 2. Pastikan bilik tidur anda mesra tidur
Sekiranya anda selalu bersiap sedia untuk tidur, masalahnya mungkin adalah bilik tidur anda. Pastikan bilik tidur anda membolehkan anda tertidur pada waktu malam.
- Sekiranya bilik anda terlalu terang, anda mungkin memerlukan warna lebih tebal atau langsir gelap. Walaupun pada waktu malam, lampu dari lampu jalan boleh mengganggu tidur. Anda juga boleh mencuba topeng tidur.
- Sekiranya terdapat suara yang tidak diingini di bilik anda, pertimbangkan penyumbat telinga, muzik ambien, atau mesin bunyi putih.
- Sebaik-baiknya, bilik mesti sejuk untuk tidur - antara 60 hingga 67 ° F (15.6 hingga 19.4 ° C). Pertimbangkan kipas kecil atau penghawa dingin mudah alih. Laraskan suhu bilik dengan apa sahaja yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Bertujuan untuk mematuhi jadual tidur
Sekiranya anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ini akan membantu meningkatkan tidur anda. Tubuh anda mempunyai irama sirkadian semula jadi yang bertindak balas terhadap kitaran tidur / bangun biasa. Sekiranya anda tertidur pada, katakanlah, 10 setiap malam, dan bangun pada pukul 6, badan anda akan menyesuaikan diri. Anda akan mula mengantuk sekitar 10, dan bangun dengan rasa waspada.
Walaupun sukar, cubalah mengikuti jadual yang sama, walaupun pada hujung minggu. Tidur pada hari minggu boleh membuang tidur anda pada Isnin malam
Petua
- Pastikan anda melakukan semua perkara seharian agar anda tidak tertekan, menjadikan tidur lebih sukar.
- Jangan berbaring di tempat tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah kira-kira 20 minit, cuba lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca, dan kemudian cuba lagi.
- Cuba tetap aktif pada waktu siang atau bersenam 20 hingga 30 minit lima atau enam jam sebelum tidur.
- Letakkan semua elektronik.
- Sekiranya terdapat cahaya di dalam bilik anda, kecerahan akan menghantar mesej ke otak yang mengatakan bahawa sudah waktunya untuk bangun dan tidak tidur. Oleh itu, cubalah menjaga bilik anda sebagai gelap mungkin.
