Walaupun terdapat pelbagai diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah cara yang lebih baik. Apabila anda menurunkan berat badan secara perlahan dalam jangka masa yang lebih lama, anda lebih suka menggunakan perubahan gaya hidup positif dan dapat mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang. Di samping itu, menurunkan berat badan secara beransur-ansur dianggap selamat, sesuai dan sihat bagi kebanyakan orang. Ubah diet, tabiat senaman dan gaya hidup anda untuk membantu menurunkan berat badan dengan selamat. Anda akan berasa lebih baik dan dapat mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda Secara Beransur
Langkah 1. Potong saiz bahagian
Salah satu perkara yang mungkin perlu anda ubah mengenai diet anda ialah berapa banyak yang anda makan setiap kali makan. Sebilangan besar bermaksud terlalu banyak kalori dan kenaikan berat badan. Potong bahagian untuk membantu mengurangkan berat badan secara beransur-ansur.
- Ramai profesional kesihatan akan memberitahu anda untuk makan sehingga anda "berpuas hati" tidak kenyang. Ini adalah kawasan yang sukar untuk dikesan, tetapi dengan beberapa latihan, anda boleh berhenti makan pada waktu yang tepat.
- Puas ialah kekurangan rasa lapar, sedikit rasa tidak berminat dalam makanan anda dan perasaan bahawa makanan yang anda makan akan menahan anda selama beberapa jam.
- Rasa penuh seperti sensasi peregangan sedikit hingga besar di perut anda, pemikiran bahawa beberapa gigitan terakhir terlalu banyak atau anda mempunyai bahagian kedua.
- Makan makanan anda dengan perlahan. Mengambil masa anda dengan makanan akan membantu otak dan perut anda berkomunikasi bahawa anda berpuas hati dan membantu anda berhenti sebelum anda kenyang.
- Jadualkan makanan supaya anda mempunyai selera makan, tetapi tidak kelaparan ketika makan. Memulakan makanan ketika anda sangat lapar, atau mengalami kelaparan sepanjang hari, boleh menyebabkan makan berlebihan.
Langkah 2. Kurangkan 500 kalori setiap hari
Selain makan bahagian yang lebih kecil, anda juga harus mengambil berat jumlah pengambilan kalori anda. Terlalu banyak kalori setiap hari menyebabkan kenaikan berat badan.
- Biasanya disyorkan untuk mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari. Ini bertepatan dengan tujuan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Defisit 500 kalori setiap hari akan mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu.
- Anda boleh mengurangkan 500 kalori dari makanan anda atau membakar 500 kalori dengan bersenam. Yang terbaik adalah melakukan gabungan kedua-duanya.
- Cuba simpan jurnal makanan atau gunakan aplikasi jurnal makanan di telefon pintar anda. Ini mungkin memudahkan anda mengesan makanan dan jumlah kalori setiap hari.
Langkah 3. Isi buah-buahan dan sayur-sayuran
Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan berkalori rendah yang dapat membantu menyokong penurunan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur.
- USDA mengesyorkan agar anda membuat separuh daripada pinggan buah atau sayur-sayuran anda. Makanan yang sangat berkhasiat ini dapat menambahkan makanan anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori pada hari anda. Anda mungkin merasa puas dengan jumlah kalori yang lebih rendah kerana kandungan buah dan sayur yang lebih tinggi.
- Cuba sertakan sekurang-kurangnya 1 hingga 2 hidangan makanan ini setiap hidangan. Matlamat 1/2 cawan (170 gram) atau 1 kepingan buah kecil atau 1 cawan (340 gram) sayur-sayuran atau 2 cawan (28 gram) sayur-sayuran berdaun..
Langkah 4. Pergi untuk protein tanpa lemak
Penting untuk memasukkan protein setiap hari untuk diet seimbang. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa protein tanpa lemak membantu menurunkan berat badan dan membantu mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Protein adalah nutrien penting dalam makanan anda. Kajian juga menunjukkan bahawa ia sangat memuaskan dan memuaskan badan anda. Anda mungkin merasa kurang lapar sepanjang hari semasa anda makan hidangan protein biasa.
- Cari sumber protein tanpa lemak. Mereka biasanya rendah kalori dan lemak dan akan menyokong keinginan anda untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Patuhi juga saiz protein yang sesuai. Kira 3-4 oz protein atau kira-kira 1/2 cawan.
- Sumber protein tanpa lemak termasuk: telur, ayam, makanan laut, daging babi tanpa lemak, kekacang, tauhu dan daging lembu.
Langkah 5. Masukkan 100% biji-bijian
Banyak diet mengelakkan bijirin dan makanan kaya karbohidrat lain. Walau bagaimanapun, termasuk satu hidangan atau 2 dari 100% biji-bijian masih boleh membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan mengandungi setiap bahagian bijirin: kuman, dedak dan endosperma. Bahagian-bahagian ini bersama-sama menjadikan biji-bijian lebih tinggi dalam serat, protein dan nutrien lain.
- Contoh biji-bijian termasuk: beras perang, quinoa, oat, roti gandum 100%. Pegang pada ukuran bahagian yang sesuai 1 oz atau 1/2 cawan bijirin setiap hidangan. Ini berjumlah satu keping roti, setengah roti, dan setengah cawan atau 125 mililiter beras, pasta, atau quinoa.
- Cuba hadkan atau elakkan bijirin yang lebih halus atau diproses kerana ini kurang berkhasiat. Item seperti roti putih, nasi putih atau pasta biasa lebih halus.
Langkah 6. Minum cecair jernih secukupnya setiap hari
Air adalah nutrien penting lain untuk diet anda. Terhidrat secukupnya membantu menjaga kesihatan tubuh anda, tetapi juga dapat menyokong penurunan berat badan secara beransur-ansur.
- Air terlibat dalam pelbagai fungsi dalam tubuh anda termasuk melincirkan sendi, menjaga tekanan darah dan melindungi organ. Di samping itu, penghidratan yang mencukupi dapat membantu anda merasa lebih puas sepanjang hari.
- Cubalah minuman tanpa kafein tanpa kalori atau rendah kalori. Cubalah air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein tanpa gula.
- Sebilangan besar profesional kesihatan akan mengesyorkan mendapatkan minimum 8 gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda, anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari.
Langkah 7. Hadkan makanan ringan dan makanan ringan
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, anda harus membatasi makanan dan makanan ringan yang berlebihan. Walaupun mereka boleh menjadi sebahagian daripada diet anda, makanan tersebut hanya boleh disertakan sekali-sekala.
- Makanan ringan dapat memberi anda tenaga yang lebih tinggi dan nutrien tambahan. Tetapi jika anda mengunyah ketika anda bosan, tertekan atau hanya menginginkan makanan tertentu, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.
- Jadikan makanan ringan dikira. Hanya makanan ringan jika anda benar-benar lapar. Di samping itu, hanya makanan ringan jika makanan anda seterusnya lebih dari satu jam lagi. Sekiranya anda merasa lapar, tetapi makan malam dalam 30 minit, minum air dan tunggu sehingga makan malam untuk makan.
- Hadkan juga kandungan kalori makanan ringan. Mengekalkan makanan ringan hingga 100-150 kalori setiap makanan ringan dapat memastikan anda mematuhi jumlah pengambilan kalori dan menyokong penurunan berat badan anda.
- Contoh makanan ringan yang sesuai boleh merangkumi: 3 oz atau 85 gram daging lembu, sebiji epal dengan batang keju, kira-kira 10 biji badam, atau 1/2 cawan atau 113 gram keju kotej.
Bahagian 2 dari 3: Menambah dalam Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Matlamat senaman selama 2 1/2 jam setiap minggu
Tambahan yang baik untuk diet yang sihat adalah senaman. Cardio khususnya membantu badan anda membakar kalori dan menyokong penurunan berat badan secara beransur-ansur.
- Latihan aerobik seperti berlari tidak menyebabkan penurunan berat badan sahaja, tetapi penting untuk mula berlari. Apabila digabungkan dengan diet, anda dapat melihat hasil terbaik untuk penurunan berat badan.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda memasukkan sekurang-kurangnya 2 1/2 jam atau sekitar 150 minit aktiviti kardio intensiti sederhana setiap minggu.
- Jumlah senaman ini dilengkapi dengan banyak manfaat kesihatan di luar penurunan berat badan. Ia juga dapat meningkatkan tidur dan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes.
- Cubalah aktiviti seperti: berjalan kaki, berjoging, mendaki, berenang atau melakukan kelas aerobik.
Langkah 2. Mulakan termasuk latihan kekuatan biasa
Sebagai tambahan kepada kardio, disarankan untuk memasukkan latihan kekuatan selama beberapa hari. Jenis senaman ini juga dapat menyokong penurunan berat badan secara beransur-ansur.
- Latihan berat badan atau latihan ketahanan juga tidak menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, mereka dapat meningkatkan jisim otot tanpa lemak yang dapat membantu menyokong metabolisme yang lebih cepat pada masa akan datang dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori.
- Matlamat untuk memasukkan latihan kekuatan sekitar 1-3 hari setiap minggu. Cuba lakukan setiap kumpulan otot utama dan lakukan senaman anda sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi.
- Aktiviti berikut boleh dikira sebagai latihan berat: mengangkat berat, menggunakan mesin berat, atau melakukan latihan isometrik.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Kaedah lain yang baik untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan secara beransur-ansur adalah dengan meningkatkan aktiviti gaya hidup anda.
- Gaya hidup atau aktiviti asas adalah perkara yang anda lakukan pada hari biasa anda. Mereka boleh menjadi apa sahaja - menyapu daun, berkebun, mengepel lantai atau bahkan berjalan ke dan dari kereta anda. Aktiviti-aktiviti ini tidak membakar banyak kalori pada satu masa, tetapi ditambahkan bersama pada akhir hari dapat memberi kesan yang besar pada kesihatan dan berat badan anda.
- Anda juga boleh melakukan yoga atau pilates, yang keduanya baik untuk postur, fleksibiliti, meningkatkan keseimbangan, dan hubungan minda-tubuh.
- Fikirkan tentang hari biasa anda dan sejauh mana anda bergerak dan berjalan-jalan. Adakah terdapat cara untuk menambah pergerakan atau langkah ke hari anda? Cuba letak kenderaan lebih jauh, naik tangga lebih kerap, pergi berehat berjalan kaki di tempat kerja atau melakukan latihan semasa rehat komersial semasa anda menonton TV.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Berat Badan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Setiap kali anda cuba menurunkan berat badan atau membuat perubahan pada diet atau rancangan senaman anda, anda harus terlebih dahulu berbincang dengan doktor anda.
- Doktor anda akan dapat memberitahu anda sama ada penurunan berat badan selamat atau sesuai untuk anda. Dia mungkin juga dapat memberi anda panduan atau nasihat tambahan mengenai berapa banyak berat badan yang akan hilang dan bagaimana cara menurunkannya.
- Juga berbincang dengan doktor anda mengenai apa yang anda rencanakan untuk mengubah mengenai diet atau rutin senaman anda. Pastikan bahawa dia fikir ia selamat untuk anda.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk meminta rujukan atau cadangan doktor anda kepada ahli diet berdaftar tempatan. Pakar pemakanan ini pakar dalam menurunkan berat badan dan mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan.
Langkah 2. Berat badan dengan kerap
Banyak kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan, tetap bertanggungjawab dan bahkan dapat mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Oleh kerana penimbangan yang tetap dan konsisten dapat membantu menurunkan berat badan, sangat sesuai untuk menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Anda juga boleh menambah berat badan anda hingga 2 kali seminggu.
- Biasanya tidak disarankan untuk menimbang berat badan anda setiap hari kerana anda akan turun naik dari hari ke hari. Fluktuasi normal dan jangkaan ini boleh membuat anda kecewa atau kecewa. Ikuti 1-2 timbangan setiap minggu untuk melihat gambaran tepat mengenai penurunan berat badan anda.
- Cuba juga menimbang diri anda pada waktu yang sama hari dan dengan pakaian yang sama. Ini sekali lagi akan membantu ketekalan dan ketepatan penimbangan anda.
Langkah 3. Simpan jurnal
Menjaga jurnal boleh menjadi alat yang baik untuk anda ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa jurnal dapat membantu anda tetap bertanggungjawab dengan rancangan penurunan berat badan anda.
- Cuba perhatikan bobot anda dan kemajuan keseluruhan ke arah matlamat anda. Apabila anda memantau berat badan anda, anda akan dapat mengikuti trend yang tidak diingini (seperti kenaikan berat badan). Kemudian anda boleh membuat penyesuaian yang anda perlukan untuk diet atau rutin senaman anda.
- Ia juga berguna untuk menyimpan jurnal makanan. Kajian menunjukkan bahawa jurnal makanan biasa dapat membuat anda bertanggungjawab terhadap diet anda. Ia juga boleh berfungsi sebagai sumber yang baik jika anda mendapati anda tidak menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
- Terakhir, anda mungkin berguna untuk membuat jurnal mengenai latihan anda. Perhatikan ketika anda bersenam, berapa lama dan latihan apa yang anda lakukan.
