Mengecilkan perut anda adalah kaedah penurunan berat badan yang melibatkan mengawal diet anda dan bersenam untuk menjadikan perut anda lebih kecil. Secara saintifik, anda tidak dapat mengecilkan saiz perut secara kekal tanpa pembedahan. Namun, dengan diet dan senaman, anda dapat melatih perut agar lebih sedikit untuk menampung makanan, membuat anda merasa "kenyang" lebih cepat ketika anda makan. Untuk mencapai ini, anda harus mengikuti diet yang ketat dan seimbang, berkomitmen untuk bersenam secara teratur, dan mengelakkan diri dari mewujudkan tabiat yang tidak berkesinambungan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mewujudkan Tabiat Makan yang Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan seimbang adalah penting untuk memastikan tubuh anda mendapat semua nutrien dalam jumlah yang tepat untuk memastikan anda berasa puas semasa makan lebih sedikit. Cuba makan makanan yang terdiri daripada 30% karbohidrat sihat, 20% setiap buah-buahan dan sayur-sayuran, 10% setiap tenusu dan daging, dan sedikit lemak dan gula mungkin.
- Karbohidrat yang sihat termasuk rai, quinoa, oatmeal, beras perang, dan bijirin kaya nutrien lain.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan rendah gula, seperti buah sitrus, kangkung, arugula, dan bayam.
Langkah 2. Jejaki semua yang anda makan
Ramai orang tidak menyedari berapa banyak yang mereka makan atau seberapa kerap mereka makan pada siang hari. Menyimpan buku harian makanan selama beberapa hari dapat membantu anda menyedari bahagian diet anda yang perlu disesuaikan.
- Beberapa orang juga memilih untuk melacak perasaan mereka dan apa yang mereka lakukan ketika mereka makan untuk melihat corak dalam makan emosi.
- Selain itu, anda harus mengawasi berapa lama masa anda makan setiap makanan atau makanan ringan. Makan dengan perlahan dapat membantu anda merasa kenyang dengan cepat.
Langkah 3. Minum banyak air di antara waktu makan
Air dapat membantu anda merasa kenyang di antara waktu makan dan mengekang nafsu makan sambil tidak mengembang perut anda seperti makanan. Namun, anda juga boleh mendapatkan air dari sayur-sayuran seperti timun, brokoli, dan wortel, dan buah-buahan seperti tembikai, plum, dan epal.
- Sebagai alternatif, jika anda tidak menyukai rasa air sahaja, anda boleh minum teh atau air berperisa.
- Minum air secukupnya juga dapat membantu mencegah pengekalan air, yang dapat membuat perut anda kelihatan lebih besar.
Langkah 4. Makan lebih sedikit lemak tidak sihat dan kalori kosong
Periksa label di bahagian belakang bungkusan untuk mengetahui lemak tepu dan trans, yang tidak sihat dan boleh menyebabkan anda bertambah berat badan. Kalori kosong hampir tidak mengandungi nutrien dan ia juga harus dielakkan.
- Contoh kalori kosong termasuk roti putih, kerepek, kue, jem, jus buah, soda, dan bijirin sarapan yang paling bergula.
- Makanan tinggi lemak jenuh dan trans termasuk marjerin, kerepek, keropok, makanan panggang yang dibeli di kedai, banyak makanan sejuk beku, kelapa, mentega, dan daging olahan.
Langkah 5. Amalkan kawalan bahagian semasa menyediakan dan makan makanan
Di rumah, anda boleh memastikan anda tidak makan berlebihan dengan meletakkan sisa makanan di dalam peti sejuk setelah meletakkan pinggan di pinggan anda. Anda boleh mengawal bahagian anda semasa makan di luar dengan membelah hidangan dengan seseorang, atau hanya makan separuh dari apa yang disajikan di pinggan dan membawa pulang yang lain.
- Simpan makanan yang menggoda sehingga anda tidak dapat mengaksesnya dengan mudah.
- Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan dengan memakan bahagian yang lebih kecil, tubuh anda akhirnya akan terbiasa makan lebih sedikit makanan.
Langkah 6. Makan dengan perlahan dan hanya sehingga anda mula merasa kenyang
Banyak orang makan berlebihan kerana mereka tidak tahu kapan mereka merasa kenyang, menyebabkan perut mereka mengembang sementara untuk menampung makanan sebelum mencernanya. Luangkan masa anda ketika makan, kunyah setiap gigitan dengan teliti, dan minum air di antara gigitan. Tubuh anda akan memberi isyarat kepada otak anda apabila anda sudah cukup makan.
- Perhatikan isyarat badan anda supaya anda tidak makan terlalu banyak makanan. Sekiranya anda mahukan makanan, tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar lapar atau hanya menginginkan lebih banyak rasa atau tekstur makanan.
- Kapasiti perut rata-rata orang tanpa makanan di dalamnya ialah 200 mL, tetapi apabila tiba masanya untuk makan, perut beberapa orang boleh berehat untuk menampung 1 liter makanan atau lebih.
Kaedah 2 dari 3: Berkomitmen untuk Berolahraga Rutin
Langkah 1. Amalkan senaman aerobik 75-150 minit seminggu
Senaman aerobik bagus untuk membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan kerana menaikkan kadar jantung anda. Berlari, berenang, mendaki, berbasikal, dan menari adalah semua bentuk senaman aerobik yang melibatkan badan anda untuk membantu menurunkan berat badan.
- Latihan aerobik membantu melengkapkan kerja yang telah anda lakukan dengan menjaga diet yang sihat, dan menjadikan tubuh anda memanfaatkan tenaga yang anda dapatkan dari makanan anda, dan bukannya menyimpannya sebagai lemak.
- Untuk memulakan dengan senaman aerobik, anda boleh berlari, berjoging, atau hanya berjalan kaki untuk menaikkan degup jantung dan menggerakkan badan anda. Setelah stamina anda lebih kuat, anda boleh beralih ke aktiviti yang lebih berimpak tinggi.
Langkah 2. Mulakan latihan berat badan untuk mengetatkan otot teras anda.
Latihan berat badan dapat membantu anda memusatkan perhatian pada penekanan kawasan tertentu di badan anda, seperti perut. Berlatih dengan berat badan meningkatkan keseimbangan, stamina, dan fleksibiliti anda sekaligus membantu membina otot dan membakar lemak.
- Latihan seperti cengkaman, papan, dan tarikan menarik otot perut inti anda dan membantu membina kekuatan di kawasan ini, yang dapat menghasilkan penampilan yang lebih kencang.
- Melakukan inti anda tidak akan secara khusus membantu anda menurunkan lemak perut, kerana anda tidak dapat mensasarkan penurunan berat badan ke satu bahagian badan anda. Walau bagaimanapun, ini dapat membantu anda menurunkan berat badan secara keseluruhan dan menegangkan otot-otot perut sehingga kelihatan lebih jelas.
Langkah 3. Putar jenis aktiviti yang anda lakukan
Komited untuk melakukan latihan senamrobik dan berat badan sepanjang minggu, berpusing antara 2 jenis aktiviti setiap hari. Ini akan memberi badan anda rehat di antara aktiviti dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada bidang tertentu badan anda pada hari yang berbeza.
Latihan bersilih ganti juga dapat mengelakkan tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan yang berbeza, yang membolehkan anda mendapatkan faedah penuh dari setiap latihan
Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Kesalahan Biasa
Langkah 1. Tahan godaan untuk "merosakkan" diet
Diet yang sangat ketat yang tidak membenarkan pengambilan kumpulan makanan tertentu tidak dapat dikekalkan. Walaupun diet ini mungkin menyebabkan perut anda kelihatan dan terasa lebih kecil pada awalnya, hasilnya tidak akan bertahan kerana kelaparan berterusan dan badan anda tidak mendapat nutrien yang diperlukannya.
Diet yang ketat boleh menyebabkan anda “binge” setelah diet selesai, yang dapat membuat anda merasa sakit dengan mengisi perut melebihi kemampuan normalnya dalam satu waktu
Langkah 2. Biarkan diri anda memanjakan diri
Sama seperti diet kemerosotan, diet yang sihat dapat menjadi tidak sihat ketika Anda mulai membatasi diri dari semua gula, lemak, dan makanan "buruk". Anda mungkin berguna untuk memperuntukkan diri anda 1 kali seminggu apabila anda dapat menikmati keinginan atau makan makanan tidak sihat kegemaran anda.
Ingatlah untuk selalu mengamalkan kawalan bahagian untuk tidak memikat diri sendiri atau membuat diri anda merasa sakit
Langkah 3. Makan makanan ringan sepanjang hari untuk mengurangkan keinginan
Ramai orang mengehadkan diri untuk makan hanya 3 kali sehari dan dibiarkan merasa lapar. Mempunyai makanan ringan yang sihat seperti kacang, bar granola, atau sepotong buah dapat membuat anda puas di antara waktu makan dan membantu mengelakkan makan berlebihan.
Makan beberapa makanan ringan atau makanan kecil sepanjang hari setiap kali anda merasa lapar juga dapat membantu mengekalkan otak dan perut anda dan membuat anda lebih mengetahui isyarat lapar dan kenyang badan anda
Bantuan Diet dan Kecergasan
Asas Diet untuk Mengecilkan Perut Anda
Asas Kecergasan untuk Mengecilkan Perut Anda
Petua
- Bersenamlah dengan rakan untuk membuat anda termotivasi!
- Tanyakan kepada doktor anda jika anda ingin mengubah diet anda dan mengandung, diabetes, mengalami masalah pencernaan, atau mempunyai masalah perubatan lain yang mungkin mempengaruhi penurunan berat badan anda.
- Masa sekitar 20 minit untuk perut anda memberitahu otak anda sudah kenyang, jadi makanlah dengan perlahan.
Amaran
- Sekiranya anda tidak aktif ketika ini, perlahan-lahan menggabungkan latihan ke dalam rutin harian anda untuk mengelakkan kecederaan.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau telah melihat perubahan selera makan atau tabiat bilik mandi anda. Ini boleh menjadi gejala masalah kesihatan yang mendasari, seperti diabetes atau masalah dengan tiroid anda.
