Tidur di perut terasa berat di badan anda dan penyebab biasa sakit pinggang, sakit leher, masalah bahu dan sakit kepala. Sebab-sebab kebiasaan tidur perut tidak difahami dengan baik, tetapi mungkin berkaitan dengan tetap hangat, merasa lebih terlindung atau mungkin juga berkaitan dengan sifat keperibadian anda. Menghentikan tidur perut dan beralih ke sisi atau belakang anda semasa tidur mungkin tidak mudah dilakukan, tetapi faedahnya pada tulang belakang dan seluruh badan anda sangat ketara.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Peralihan Jauh dari Tidur Perut
Langkah 1. Fahami bagaimana tidur perut mempengaruhi anda
Masalah utama tidur perut adalah mewujudkan kedudukan yang tidak wajar untuk tulang belakang anda. Ia menyebabkan peregangan terlalu banyak di punggung bawah, berpotensi menjengkelkan sendi kecil tulang belakang, dan terlalu banyak memusing di leher kerana anda perlu memutar kepala ke satu sisi untuk bernafas. Putaran leher untuk jangka masa panjang menyebabkan ketegangan otot dan keseleo sendi yang ringan, yang boleh mencetuskan sakit kepala dan pening. Meletakkan muka ke bawah juga memberi tekanan yang lebih tinggi pada rahang anda dan cenderung untuk mempromosikan kedutan wajah. Lebih-lebih lagi, kerana kebanyakan orang mengangkat tangan di atas kepala ketika perut tidur, sendi bahu mengalami tekanan yang lebih tinggi. Sekiranya ada masalah ini berlaku untuk anda, inilah masanya untuk menghentikan tidur perut.
- Kajian terhadap wanita berusia antara 20-44 tahun mendapati bahawa 48% tidur terutamanya di punggung (terlentang), 41% di sisi mereka (kedudukan janin) dan 11% di perut (terdedah).
- Perut yang tidur untuk bayi tidak digalakkan kerana dikaitkan dengan Sindrom Kematian Bayi Mendadak (SIDS).
- Tidur di punggung atau sisi anda lebih baik untuk postur anda.
Langkah 2. Gunakan penegasan positif sebelum tidur
Mengubah posisi tidur yang biasa adalah sukar kerana anda tidak sedar (terjaga) pada waktu malam untuk sentiasa mengawasinya. Namun, setelah anda mula mengaitkan beberapa negatif (seperti sakit belakang) dengan tidur perut, maka keinginan anda untuk menukar posisi mungkin mulai tenggelam ke bahagian bawah sedar anda, yang aktif semasa tidur. Untuk membantu proses ini, gunakan penegasan positif sebelum tidur. Peneguhan positif adalah arahan positif atau penyataan diri (diucapkan dengan lantang atau pemikiran) berulang kali. Ideanya adalah untuk memasukkan keinginan sedar anda ke dalam minda bawah sedar anda.
- Mulakan dengan mengatakan atau berfikir, "Saya akan tidur di sebelah saya (atau belakang) malam ini kerana yang terbaik untuk badan saya" sekurang-kurangnya 10 kali.
- Dengan penegasan positif yang bermaksud mempengaruhi minda bawah sedar, lebih baik tidak menggunakan bahasa negatif, seperti dalam "Saya tidak akan tidur di perut saya malam ini." Ikuti semua arahan bahasa dan dalam bentuk positif.
- Peneguhan telah membantu banyak orang membuat perubahan ketara, tetapi tidak selalu berfungsi untuk semua orang atau semua keadaan.
- Berehat sebelum tidur. Semakin selesa dan tenang, semakin besar kemungkinan anda mudah tertidur.
Langkah 3. Gunakan bantal ortopedik
Bantal ortopedik dimaksudkan untuk mengekalkan lekukan semula jadi leher anda dan biasanya terbuat dari busa berkontur. Bantal ortopedik menjadikan leher dan kepala anda terasa baik ketika anda tidur di atasnya semasa anda berada di punggung atau sisi anda, tetapi mungkin merasa canggung atau tidak selesa semasa tidur perut. Oleh itu, bantal ortopedik boleh berfungsi sebagai pencegah tidur perut, sambil mendorong kedudukan yang berbeza dan lebih bermanfaat secara fisiologi pada masa yang sama.
- Bantal ortopedik boleh dibeli di kedai bekalan perubatan dan pemulihan, serta di pejabat beberapa kiropraktor dan ahli fisioterapi.
- Beli bantal dengan kontur yang jelas dan bukan yang rata yang hanya dibuat dari bentuk memori. Ingat, anda cuba membuatnya tidak selesa semasa anda berada di perut.
Langkah 4. Minta bantuan pasangan anda
Sekiranya anda sudah berkahwin atau tidur dengan orang lain, minta bantuan mereka pada waktu malam sekiranya mereka terjaga dan perhatikan anda sedang tidur di perut. Minta mereka memberi dorongan lembut kepada anda, sehingga anda meluncur ke sisi atau belakang anda. Ironinya, pasangan anda mungkin tidur nyenyak semasa anda berada di perut kerana kedudukannya membantu meredakan atau mencegah berdengkur, yang merupakan satu-satunya faedahnya.
- Orang (terutama bayi) yang tidur di perutnya cenderung tidak terlalu reaktif terhadap bunyi bising, kurang bergerak dan mengalami ambang rangsangan yang lebih tinggi.
- Tidur perut membantu mengelakkan pelepasan haba dari organ dalaman anda, jadi posisi mengekalkan lebih banyak panas pada waktu malam. Sebaliknya, tidur di punggung membolehkan anda menyejukkan badan dengan lebih mudah.
Langkah 5. Cuba hipnoterapi
Hipnoterapi menggunakan perintah sugestif untuk mempengaruhi tingkah laku seseorang semasa mereka berada dalam keadaan kesedaran yang berubah, juga dikenali sebagai trans. Orang-orang dalam keadaan santai dan fokus sangat responsif terhadap cadangan dan gambaran. Oleh itu, jika anda menghadapi kesukaran untuk mengubah tabiat tidur anda, temui ahli hipnoterapi yang terkenal dan mapan di kawasan anda dan menjadualkan beberapa sesi. Hipnoterapi mempunyai rekod baik untuk menghentikan tingkah laku negatif lain, seperti merokok dan alkohol, jadi menggunakannya untuk tidur perut tidak begitu jauh.
- Sekiranya anda merasa sedikit gementar atau terdedah untuk dihipnotis, dapatkan hipnotis untuk merakam sesi anda. Mereka juga dapat menjadikan anda MP3 / CD audio subliminal untuk dibawa pulang dan didengarkan.
- Sebagai alternatif, minta rakan untuk menyertai anda dan memerhatikan perkara semasa anda dihipnotis.
Bahagian 2 dari 2: Beralih ke Kedudukan yang Lain
Langkah 1. Pertimbangkan batasan fizikal anda terlebih dahulu
Sebelum memutuskan posisi tidur baru yang ingin anda biasakan, pertimbangkan sebarang penyakit fizikal yang mungkin anda miliki. Contohnya, jika anda pernah menjalani pembedahan belakang, tidur di sebelah kanan pada posisi janin mungkin paling selesa. Selain itu, tidur di sebelah anda juga mungkin lebih baik jika anda mempunyai sejarah berdengkur atau apnea tidur. Sebaliknya, jika anda mengalami sakit bahu yang kronik akibat kecederaan sukan lama, maka tidur di punggung mungkin merupakan posisi terbaik.
- Sebilangan besar orang mendapati bahawa tilam tegas memberikan sokongan paling banyak dan menyebabkan masalah muskuloskeletal paling sedikit. Sebaliknya, hanya sebilangan kecil orang yang menggunakan kasur lembut atau tempat tidur air dengan baik. Pertimbangkan untuk melabur di tilam berkualiti tinggi dan kukuh.
- Wanita hamil melakukan yang terbaik di sisi mereka, dengan penyelidikan menunjukkan bahawa tidur di sebelah kiri meningkatkan tahap aliran darah ke bayi yang sedang berkembang.
Langkah 2. Tidur di sebelah anda
Dari perspektif muskuloskeletal (fungsional), tidur di sebelah anda memberikan banyak manfaat kerana ia menjaga tulang belakang anda dalam keadaan normal. Ia dapat meredakan sakit leher (dengan mengandaikan bantal anda adalah ukuran yang sesuai) dan sakit belakang, mengurangkan kejadian refluks asid (pedih ulu hati), mencegah berdengkur dan meringankan beban kehamilan. Namun, dari perspektif estetik, tidur sampingan dapat meningkatkan kedutan wajah dan payudara yang kendur, kerana mereka sedikit lecet.
- Sekiranya tidur sebelah, pilih bantal yang sesuai di antara hujung bahu anda dan bahagian kepala anda. Oleh itu, bantal tebal adalah yang terbaik untuk orang yang berjambang lebar dan bantal nipis untuk bahu yang sempit - bantal dengan ketebalan yang sesuai akan menjaga leher anda sejajar dan membantu mengelakkan ketegangan atau sakit kepala serviks.
- Untuk menggalakkan tidur di sisi anda, dapatkan bantal badan untuk dipeluk, yang mungkin menggantikan rasa aman dan kehangatan yang anda dapatkan dari tidur di perut.
- Setiap orang yang tidur di sisi mereka harus menggunakan bantal di antara kaki mereka untuk mempromosikan penjajaran pinggul.
Langkah 3. Tidur di punggung
Tidur di punggung (terlentang) umumnya lebih baik untuk tulang belakang anda berbanding dengan tidur di perut, terutama untuk leher anda, tetapi penjagaan mesti diambil jika anda mempunyai sejarah sakit belakang. Oleh itu, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil di bawah lutut anda untuk ketinggian, yang akan menghilangkan tekanan dari tulang belakang lumbar bawah anda. Tidur di punggung juga baik untuk mengurangkan refluks asid, meminimumkan kedutan wajah (tidak ada yang mendorong dan meremas wajah anda) dan menjaga payudara yang sihat, kerana berat badan mereka disokong sepenuhnya. Sebaliknya, menjadi terlentang mendorong berdengkur kerana boleh menyebabkan tisu lembut di kerongkong anda runtuh, yang menyekat saluran udara.
- Sekiranya punggung anda terasa kaku setelah tidur terlentang, letakkan bantal kecil (yang berbentuk baji berfungsi dengan baik) atau tuala bergulung di bawah punggung (kawasan lumbar) dan simpan di sana pada waktu malam.
- Walaupun kepala anda tinggi di atas paras perut anda, pedih ulu hati diminimumkan kerana asid perut mempunyai masa yang lebih sukar untuk melawan kesan graviti.
Petua
- Elakkan menggunakan ubat untuk membantu tidur, kerana ini mempunyai pelbagai kesan sampingan dan bahaya kesihatan.
- Lakukan peregangan pada waktu pagi, kerana ia akan membantu mengembalikan kesegaran badan anda dan mengurangkan ketegangan pada otot yang menyokong.
- Tidur dalam posisi janin yang melengkung boleh menyekat pernafasan diafragma, jadi elakkan dari itu semasa berada di sisi anda.
- Pastikan bilik sejuk dan tutup semua lampu. Pertahankan jadual tidur yang teratur untuk memastikan anda mendapat cukup tidur setiap malam.
