Karbohidrat terdapat dalam dua bentuk - kompleks dan sederhana. Tubuh manusia mengubah semua jenis karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah. Walau bagaimanapun, karbohidrat kompleks membolehkan tahap glukosa meningkat dengan perlahan, sedangkan karbohidrat sederhana ditukar menjadi glukosa dengan sangat cepat. Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti kacang polong, kacang, biji-bijian dan sayur-sayuran. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks juga mengandungi banyak sumber vitamin, mineral dan serat berharga lain. Karbohidrat sederhana terdapat dalam buah-buahan, susu, produk tenusu, gula-gula, sirap, soda dan semua jenis gula yang diproses atau ditapis. Karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana seperti buah, susu dan produk tenusu lain, semuanya harus dimasukkan dalam diet yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membaca Label Makanan
Langkah 1. Ketahui item apa yang diperlukan pada label makanan
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengekalkan keperluan pelabelan semua produk makanan di Amerika Syarikat. Penting untuk memahami item apa yang mesti dipamerkan pada label makanan, di mana ia mesti dipamerkan, dan apa sebenarnya maksud item tersebut.
- Pengilang makanan mesti letakkan "pernyataan identiti" dan jumlah atau jumlah bersih yang terkandung dalam bungkusan pada "panel paparan utama" atau PDP. Ini adalah bahagian label yang dapat anda lihat ketika produk sedang duduk di rak.
- "Pernyataan identiti" tidak dianggap sebagai jenama, walaupun kemungkinan besar terdapat di PDP. Sebaliknya, mestilah nama yang menggambarkan dengan tepat apa produk tersebut (mis. Sup tomato, pasta yang tidak dimasak, dll.).
- Walaupun di Amerika Syarikat, label makanan diperlukan untuk memasukkan ukuran metrik dan imperial.
- Pengilang makanan juga mesti memasukkan "panel maklumat" atau IP pada produk mereka. IP mestilah panel atau kawasan seterusnya pada bungkusan di sebelah kanan PDP. Maklumat mengenai nama dan alamat pengilang, nama pengedar, bahan, maklumat pemakanan dan alergi, semuanya mesti dipaparkan di panel ini sekiranya mereka juga tidak dipaparkan di PDP.
Langkah 2. Mentafsirkan senarai ramuan
Senarai ramuan mesti mengandungi semua bahan mengikut urutan keutamaan dan berat badan (iaitu item yang paling banyak disenaraikan terlebih dahulu). Senarai bahan mesti termasuk air tambahan yang mungkin telah digunakan semasa mengemas produk. Selain itu, nama ramuan mestilah nama umum yang dapat dikenali oleh orang biasa (mis. Gula bukan sukrosa).
Sekiranya produk mengandungi sebarang jenis bahan pengawet kimia, itu juga mesti dimasukkan ke dalam senarai ramuan. Sebagai tambahan kepada nama pengawet, penerangan ringkas mengenai apa yang dilakukan oleh bahan kimia juga mesti disertakan (mis. "Asid askorbik untuk Mempromosikan Pengekalan Warna)
Langkah 3. Fahami maksud label alergi
Akta Pelabelan Alergen Makanan dan Perlindungan Pengguna 2004 (FALCPA) menggambarkan barang apa yang mesti disenaraikan sebagai alergen pada label makanan. Produk daging, ayam dan telur juga mempunyai syarat khas untuk pelabelan yang dikendalikan oleh Jabatan Pertanian A. S. (USDA). FALCPA menganggap susu, telur, ikan, kerang, kacang pohon, gandum, kacang tanah dan kacang soya sebagai alergen "utama". Item ini bertanggungjawab untuk sekitar 90% alahan makanan yang dialami oleh orang Amerika. Hanya alergen "utama" ini yang perlu disenaraikan dalam pakej.
- Barang pertanian mentah seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tidak memerlukan label FALCPA.
- Hanya kerang krustasea yang dianggap alergen, termasuk ketam, udang karang, udang, dll. Tiram, kerang, dan lain-lain, tidak dianggap sebagai alergen.
- Walaupun alergen juga mesti dimasukkan dalam senarai ramuan, peraturan FALCPA menghendaki mereka disenaraikan secara berasingan sehingga menonjol (mis. "Mengandungi telur, susu.").
Langkah 4. Kembangkan pemahaman mengenai label pemakanan
Label pemakanan diperlukan untuk semua produk makanan (kecuali alkohol dan makanan yang memenuhi syarat tertentu). Walau bagaimanapun, FDA tidak menentukan bagaimana jumlah ini dikira. Ini bermaksud bahawa pengilang makanan boleh menggunakan pengiraan yang berlaku untuk produk mereka "rata-rata" dan bukannya jumlah yang diukur sebenarnya dalam kemasan. Di samping itu, FDA mengharapkan pengeluar mematuhi dan tidak memeriksa semula pengiraan pemakanan mereka.
- Perhatikan bahawa terdapat pengecualian mengenai produk mana yang memerlukan label pemakanan. Makanan berikut tidak memerlukan label sebenar (walaupun anda pasti boleh meminta maklumatnya): produk yang dijual secara berasingan melalui kaunter deli atau kedai roti (tidak dibungkus), kebanyakan rempah, hasil segar dan makanan laut, item individu yang dibungkus dalam pelbagai -kemas (hanya pembungkusan luar yang memerlukan label pemakanan), dan barang makanan yang diberikan dan tidak dijual.
- Makanan dengan kurang daripada 5 kalori setiap hidangan boleh mengandungi "bebas kalori" pada bungkusan dan 0 kalori pada label pemakanan.
- Untuk item dengan 50 kalori setiap hidangan atau kurang, jumlahnya dapat dibundarkan kepada kenaikan 5 kalori terdekat. Untuk item dengan lebih daripada 50 kalori, jumlahnya dapat dibundarkan kepada kenaikan 10 kalori terdekat.
- Makanan dengan kurang daripada 0.5 gram lemak setiap hidangan boleh mengandungi 0 gram lemak pada label pemakanan. Makanan dengan kandungan lemak antara 0,5 dan 5 gram dapat dibundarkan ke gram terdekat. Makanan dengan lebih daripada 5 gram lemak boleh dibundarkan ke gram keseluruhan.
Langkah 5. Ketahui apa arti tuntutan nutrien "sumber yang baik" dan "tinggi"
FDA menentukan jenis tuntutan kandungan nutrien (NCC) yang dapat digunakan pada pembungkusan makanan. Setiap NCC tersebut mempunyai syarat khusus yang mesti dipenuhi sebelum tuntutan dapat ditunjukkan pada pembungkusan.
- Produk dianggap "sumber yang baik" sesuatu (misalnya serat) jika produk tersebut mengandungi 10-19% dari jumlah barang yang disyorkan setiap hari (mis. "Sumber serat yang baik" dapat digunakan jika produk tersebut mengandung 15% pengambilan serat harian yang disyorkan oleh anda).
- Produk dianggap "tinggi" dalam sesuatu (misalnya serat) jika produk mengandungi sekurang-kurangnya 20% daripada jumlah barang yang disyorkan setiap hari (misalnya produk boleh dianggap "tinggi serat" jika produk tersebut mengandungi 25% dari harian anda pengambilan serat yang disyorkan).
Langkah 6. Pastikan anda memahami apa sebenarnya maksud "rendah", "cahaya" dan "bebas"
Tuntutan kandungan nutrien (NCC) merangkumi perkara seperti "rendah lemak," "bebas lemak," "bebas gula," dan lain-lain. Pengilang tidak dibenarkan membuat tuntutan yang tidak diluluskan untuk produk mereka - contohnya, "lemak ringan" atau sesuatu serupa.
- Pengilang tidak dibenarkan menggunakan perkataan "rendah" atau "percuma" pada produk yang belum diproses secara khusus (mis. Mereka tidak boleh mendakwa kacang polong beku "rendah lemak").
- Tuntutan "Gratis" dan "rendah" hanya dapat dibuat pada produk yang juga memiliki versi "biasa". Versi "rendah" atau "bebas" mesti diproses sedemikian rupa sehingga mengandung lebih sedikit item tertentu (seperti lemak atau gula, dll.) Daripada versi "biasa".
- Semasa membuat tuntutan "ringan", "dikurangi", "kurang", "lebih sedikit", "lebih banyak" atau "ditambahkan", label mesti merangkumi:% di mana makanan telah diubah; nama makanan rujukan; dan jumlah nutrien yang terdapat dalam produk berlabel dan produk rujukan. Sebagai contoh, “50% lebih sedikit lemak daripada xxx. Ringan xxx = 4g lemak; Xxx biasa = 8g lemak, setiap hidangan."
Langkah 7. Kenali bila produk dianggap "sihat" atau "segar
"Seperti tuntutan kandungan nutrien lain (NCC), hanya makanan yang memenuhi kriteria tertentu yang dapat memasukkan kata-kata" sihat "atau" segar "pada bungkusan.
- Produk boleh dilabel "sihat" apabila dapat menuntut semua yang berikut: rendah lemak total, rendah lemak jenuh, kurang dari 480 gram natrium (untuk hidangan biasa), mempunyai kolesterol cukup rendah untuk tidak disenaraikan, dan mengandungi sekurang-kurangnya 10% jumlah vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, protein atau serat yang disyorkan setiap hari.
- Produk boleh dilabel "segar" hanya apabila ia dalam bentuk mentah dan belum dibekukan atau dikenakan jenis pemprosesan atau pengawetan termal.
Langkah 8. Tentukan apakah nilai harian "% of" pada label sesuai untuk anda
Semua label pemakanan pada produk makanan mesti mengandungi jadual dengan senarai nutrien tertentu. Nutrien boleh dikeluarkan dari jadual hanya dalam keadaan tertentu. Jadual mesti mengandungi jumlah nutrien setiap hidangan dan% yang ditunjukkan oleh nutrien berbanding dengan Nilai Harian yang Disyorkan (RDV). Walau bagaimanapun, RDV setiap nutrien dikira untuk seseorang yang mempunyai pengambilan kalori sebanyak 2, 000 kalori. Ingat bahawa banyak orang mengambil kurang dari 2, 000 kalori setiap hari. Oleh itu, peratusan ini hanyalah garis panduan dan harus digunakan seperti itu.
Langkah 9. Fahami bagaimana karbohidrat dikira untuk label pemakanan
FDA menghendaki pengeluar makanan mengira jumlah karbohidrat dalam makanan mereka dengan formula berikut: Jumlah Karbohidrat = Jumlah Berat Hidangan Makanan - (Berat Protein Kasar + Berat Total Lemak + Berat Kelembapan + Berat Abu). Gula dan serat dianggap karbohidrat dan mesti disenaraikan secara berasingan pada label pemakanan.
Pengilang makanan boleh menggunakan istilah "kurang dari 1 gram," "mengandung kurang dari 1 gram" atau "bukan sumber serat / gula makanan yang signifikan" jika produk tersebut memiliki kurang dari 1 gram serat dan / atau gula. Mereka tidak perlu mengira kuantiti yang tepat
Kaedah 2 dari 3: Mengira Karbohidrat yang Anda Makan
Langkah 1. Tentukan berapa banyak makanan anda yang harus mengandungi karbohidrat
Diet untuk kebanyakan orang harus mempunyai 40-60% kalori dari karbohidrat. Ini mungkin lebih rendah pada orang yang menghidap diabetes, PCOS, dan keadaan perubatan lain. Karbohidrat boleh didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan biji-bijian, tetapi bukan daging. Satu gram karbohidrat, rata-rata, sama dengan 4 kalori.
Tanpa mengira kaedah atau pengiraan karbohidrat apa yang anda gunakan, dan sama ada anda mengira karbohidrat bersih atau jumlah karbohidrat, ingat bahawa karbohidrat bukanlah satu-satunya item yang perlu anda hitung dan hitung sebagai sebahagian daripada diet anda. Anda juga perlu memasukkan lemak dan protein untuk memastikan anda makan makanan yang seimbang. Dan tidak ada salahnya menonton pengambilan natrium anda
Langkah 2. Tukarkan karbohidrat menjadi hidangan kumpulan makanan
Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda boleh makan adalah mengubah buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan biji-bijian menjadi hidangan setiap hari. Jumlah hidangan setiap hari bergantung pada usia dan jantina anda. Anda boleh melihat jadual jumlah hidangan di sini - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Rata-rata, orang dewasa dari kedua-dua jantina harus mengambil julat hidangan berikut:
- Biji-bijian = 5-8 hidangan sehari. Hidangan bijirin boleh merangkumi perkara seperti: 1 keping roti, 1 cawan bijirin, ½ cawan beras, atau ⅓ cawan pasta yang dimasak. Sekurang-kurangnya separuh hidangan bijirin anda mestilah bijirin penuh.
- Buah & Sayuran = 4-10 hidangan sehari. Hidangan buah atau sayur boleh merangkumi perkara seperti: ½ cawan jus buah atau sayur 100%, 1 wortel besar, 1 cawan hijau berdaun, 1 epal sederhana, ½ cawan beri, atau 20 biji anggur.
- Produk Tenusu = 2-3 hidangan sehari. Hidangan produk tenusu termasuk: 1 cawan susu skim, 50 gram keju keras, atau ¾ cawan yogurt.
- Jangan lupa bahawa anda juga perlu mengambil 1-3 hidangan daging atau alternatif daging setiap hari, di mana anda akan mendapat sebahagian besar protein anda. Satu hidangan boleh merangkumi seperti: 2 telur, 2 sudu mentega kacang, ½ cawan daging tanpa lemak atau ¾ cawan tahu.
- Walaupun tidak disenaraikan secara eksklusif sebagai sebahagian daripada panduan makanan, diet yang sihat juga harus merangkumi sejumlah kecil lemak tak jenuh setiap hari. Bagi orang biasa jumlah ini mestilah 2-3 sudu besar. Lemak tak jenuh termasuk minyak sayuran, pembalut salad berasaskan minyak, dan marjerin bukan hidrogenasi lembut.
Langkah 3. Belajar mengukur hidangan anda dengan skala
Cara lain untuk mengira berapa karbohidrat dalam item tertentu, atau untuk menentukan ukuran hidangan sesuatu yang betul, adalah dengan menggunakan beratnya. Timbangan dapur boleh didapati di banyak kedai, dan harganya agak murah.
- Untuk mengira gram karbohidrat dalam makanan anda berdasarkan berat badan, anda perlu mengetahui dua perkara: berat barang makanan; dan "faktor" untuk item makanan itu. Terdapat faktor yang berbeza untuk setiap jenis makanan (mis. Roti mempunyai faktor 15, yang bermaksud terdapat 15 gram karbohidrat untuk setiap ons roti).
- Anda boleh mendapatkan senarai faktor makanan di Diabetes Education Online University of California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Catatan - laman web direka untuk orang yang menghidap diabetes, tetapi faktor makanan berlaku untuk sesiapa sahaja.)
- Contohnya, katakan anda ingin mengetahui jumlah karbohidrat dalam mangkuk strawberi yang anda ingin dapatkan untuk makanan ringan. Pertama, timbang strawberi. Katakan anda menentukan bahawa anda mempunyai 10 auns strawberi. Kedua, cari faktor makanan untuk strawberi, iaitu 2.17. Ketiga, kalikan berat dan faktor makanan = 10 auns x 2.17 = 21.7 gram karbohidrat.
- Anda juga boleh menggunakan berat badan untuk menentukan berapa banyak porsi dalam satu item makanan. Sebagai contoh, satu hidangan daging tanpa lemak atau unggas dianggap sebagai ½ cawan. Ini bersamaan dengan 2.5 auns atau 75 gram. Sekiranya anda mempunyai sekeping ayam masak 4 ons, bahagikan dengan 2.5 dan anda akan dapati potongan ayam itu dikira sebagai 1.6 hidangan.
Langkah 4. Anggarkan hidangan makanan anda secara visual
Anggaran visual untuk perkara seperti epal, jeruk, pisang, telur, atau sepotong roti atau bagel, mudah ditentukan. Mengukur barang seperti keju, daging atau barang longgar lebih sukar untuk dianggarkan. Terdapat beberapa visualisasi yang dapat digunakan untuk membantu mengukur makanan anda, terutama ketika anda tidak berada di rumah, atau tidak membuat makanan sendiri.
- Bijirin kering - hidangan 1 cawan kelihatan seperti saiz besbol.
- Bijirin, nasi atau pasta yang dimasak - hidangan ½ cawan kelihatan seperti saiz setengah besbol.
- Jeruk, epal atau pir - 1 buah "kecil" seperti ukuran bola tenis.
- Kismis - hidangan ¼ cawan kelihatan seperti ukuran bola golf.
- Kentang panggang - 1 kentang "sederhana" kelihatan seperti saiz tetikus yang anda gunakan untuk komputer anda.
- Sayuran cincang atau campuran salad - hidangan 1 cawan akan kelihatan seperti saiz besbol, atau segenggam.
- Keju keras - hidangan 50 gram hampir bersamaan dengan hidangan 1.5 ons yang kelihatan seperti saiz bateri 9 volt (yang segi empat tepat).
- Daging lembu atau unggas tanpa lemak - hidangan ½ cawan akan kelihatan seperti sekeping kad.
- Ikan bakar atau bakar - hidangan ½ cawan akan kelihatan seperti ukuran buku cek.
- Margarin - hidangan 1 sudu teh seukuran setem pos, dan terdapat 3 sudu teh dalam satu sudu besar.
- Berpakaian salad atau minyak - hidangan 1 sudu teh akan kelihatan seperti penutup botol air bersaiz normal.
Langkah 5. Hitung berapa karbohidrat dalam makanan bungkusan yang anda makan
Label pemakanan pada bungkusan makanan akan menyenaraikan jumlah karbohidrat yang terdapat di dalamnya. Tetapi ada beberapa perkara yang perlu anda ingat semasa menggunakan nombor ini untuk mengira berapa karbohidrat yang anda makan.
- Maklumat pemakanan berdasarkan ukuran hidangan yang ditentukan oleh pengilang. Dalam beberapa kes, seperti kadbod yogurt individu, ukuran hidangan sama dengan jumlah sebenar yang mungkin anda makan. Dalam kes lain, seperti bijirin sejuk, ukuran hidangan mungkin sama dengan jumlah yang jauh lebih kecil, mungkin ½ atau ⅓, dari apa yang biasanya anda makan.
- Anda perlu mengalikan jumlah karbohidrat setiap hidangan pada label pemakanan dengan jumlah hidangan yang sebenarnya anda makan. Sebagai contoh, jika label untuk bijirin sejuk mengatakan terdapat 10 gram karbohidrat per ½ cawan bijirin, tetapi anda akan makan 1 ½ cawan bijirin, anda perlu mengalikan 10 gram dengan 3 untuk menentukan karbohidrat sebenar anda akan memakan. Dalam contoh ini, ia akan menjadi 30 gram.
Langkah 6. Jangan lupa ada karbohidrat yang baik
Label pemakanan akan menyenaraikan Jumlah Karbohidrat, Serat Makanan, dan Gula. Serat dan gula diet adalah karbohidrat, tetapi badan anda tidak menggunakannya dengan cara yang sama. Serat tidak dicerna oleh badan anda, sebaliknya, tubuh anda hanya melalui serat. Serat dapat membantu sembelit dan kesihatan usus secara keseluruhan, menurunkan kolesterol, mengawal kadar gula dalam darah, dan membantu menurunkan berat badan.
- Lelaki berumur 50 tahun ke bawah harus makan 38 gram serat setiap hari. Lelaki berusia lebih dari 50 tahun harus makan 30 gram sehari.
- Wanita berumur 50 tahun ke bawah harus makan 25 gram serat setiap hari. Wanita berumur lebih dari 50 tahun harus makan 21 gram sehari.
- Ingatlah bahawa serat adalah karbohidrat, jadi gram serat dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan karbohidrat anda.
Langkah 7. Ketahui penggunaan karbohidrat semasa anda
Bergantung pada apa yang anda cuba lakukan dengan diet anda, menghitung jumlah karbohidrat yang anda gunakan saat ini dapat membantu. Sekiranya anda merancang untuk menurunkan atau menambah berat badan pada masa akan datang, mengetahui berapa banyak kalori yang anda gunakan pada masa ini akan membantu menentukan berapa banyak kalori yang harus anda kurangkan atau tambah setiap hari. Sekiranya anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan peluang ini untuk mengembangkan rancangan makan yang lebih sihat yang merangkumi karbohidrat yang lebih sihat.
- Mulakan dengan membuat jurnal sendiri, atau membuat hamparan penjejakan di komputer anda.
- Setiap hari (atau bahkan sepanjang hari) terus mengikuti apa yang anda makan dan minum, termasuk jumlah atau berat badan.
- Jejaki diri anda selama satu minggu, dengan anggapan minggu yang anda lacak adalah minggu rata-rata untuk anda. Jangan lupa untuk memasukkan makanan seperti sos, mentega atau marjerin, pembalut, dll.
- Sekiranya anda makan makanan bungkusan, perhatikan maklumat dari label pemakanan dalam jurnal anda.
- Sekiranya anda makan di restoran, cuba cari maklumat pemakanan mereka melalui laman web mereka. Atau minta brosur pelayan anda.
- Untuk jenis makanan lain, gunakan Super Tracker USDA untuk mencari nilai pemakanan (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Tambahkan jumlah kalori, karbohidrat total, dan serat makanan untuk setiap hari. Mungkin juga merupakan idea yang baik untuk memasukkan lemak dan protein dalam pengiraan anda kerana rancangan diet keseluruhan anda perlu mempertimbangkannya.
- Gunakan pengiraan anda sebagai titik permulaan untuk membuat rancangan masa depan. Terdapat aplikasi berguna sekarang untuk telefon yang membolehkan orang mengesan pengambilan nutrien harian mereka; karbohidrat termasuk.
Kaedah 3 dari 3: Merancang Karbohidrat dalam Makanan Anda
Langkah 1. Beri matlamat kepada diri sendiri
Sebelum anda dapat membuat sebarang perancangan, anda perlu menentukan apakah matlamat anda. Adakah anda ingin mengekalkan berat badan anda, tetapi mungkin membuat pilihan yang lebih sihat? Adakah anda ingin menurunkan atau menambah berat badan? Ambil jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari sebagai titik permulaan dan berusaha untuk menentukan jumlah kalori yang anda perlukan untuk dimakan pada masa akan datang untuk memenuhi matlamat anda.
- Ingat bahawa memerlukan pengurangan 500 kalori sehari (rata-rata) untuk kehilangan satu paun seminggu. Bagi kebanyakan orang, pengurangan ini boleh datang dari karbohidrat. Ingatlah untuk tidak mengurangkan kumpulan makronutrien mana pun terlalu rendah. Elakkan mengurangkan protein dan lemak sihat kerana kedua-duanya digunakan dari pembaikan dan pengeluaran hormon.
- Contoh: Katakan pengambilan kalori semasa anda dikira menjadi 2, 000 sehari. Anda ingin menurunkan berat badan, jadi anda memutuskan untuk mengurangkan 1, 500 kalori setiap hari untuk melakukannya dengan selamat. Untuk mengekalkan diet yang sihat, 40-60% kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Untuk mempermudah sesuatu, anggap anda mahu 50% kalori anda berasal dari karbohidrat. Gandakan matlamat kalori harian anda sebanyak 1, 500 dengan 50% untuk mendapatkan 750 kalori sehari dari karbohidrat. Sekarang bahagikan 750 kalori sehari dengan 4 (kerana terdapat 4 kalori dalam setiap karbohidrat) untuk mendapatkan 187.5 gram karbohidrat setiap hari. Anda kini mempunyai jumlah pengambilan kalori dan karbohidrat harian anda.
Langkah 2. Kembangkan rancangan makan
Dengan menggunakan jumlah kalori dan karbohidrat anda setiap hari, mulailah membuat rancangan makanan anda. Gunakan label pemakanan pada bungkusan makanan dan Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) untuk membantu anda menentukan jumlah kalori dan karbohidrat dalam setiap item yang anda sertakan dalam rancangan anda. Super Tracker juga merupakan alat dalam talian yang bagus untuk membuat rancangan, kerana banyak maklumat pemakanan sudah disertakan.
Super Tracker juga akan mengingatkan anda bahawa senaman harian adalah bahagian penting dari gaya hidup sihat
Langkah 3. Ingatlah untuk memasukkan serat setiap hari
Anda harus mencuba makan sesuatu dengan sekurang-kurangnya 5 gram serat semasa sarapan, untuk memulakan hari anda. Separuh daripada biji-bijian yang anda makan setiap hari mestilah bijirin penuh. Makan roti yang mempunyai sekurang-kurangnya 2 gram serat setiap hidangan (hidangan roti biasanya 1 keping). Gantikan tepung gandum untuk tepung putih semasa membakar. Masukkan sayur-sayuran segar atau beku ke makanan seperti sup dan sos. Masukkan kacang, kacang polong atau lentil ke sup atau salad anda.
- Tambahkan dedak gandum yang belum diproses ke bijirin untuk meningkatkan jumlah serat.
- Cubalah beras perang, beras liar, barli, pasta gandum, dan bulgur berbanding versi "putih".
- Semasa menggantikan tepung gandum dengan tepung putih semasa membakar roti, anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak ragi atau membiarkan adunan naik untuk jangka masa yang lebih lama. Sekiranya serbuk penaik adalah sebahagian daripada resipi, tambahnya dengan 1 sudu teh untuk setiap 3 cawan tepung gandum.
- Epal, pisang, jeruk, pir dan beri adalah sumber serat yang hebat dan mudah dimakan sebagai makanan ringan.
- Kacang dan buah kering juga memiliki banyak serat, tetapi sebilangan buah kering mungkin tinggi gula.
Langkah 4. Jangan lupa memasukkan nutrien dari minuman
Semua yang anda masukkan ke dalam mulut anda, walaupun gusi, boleh menyumbang kepada pengambilan kalori harian anda. Minuman, bagaimanapun, mungkin yang paling dilupakan atau diabaikan. Air tidak mempunyai kalori, tetapi ini adalah satu-satunya minuman yang tidak perlu anda bimbangkan. Walaupun kopi atau teh sendiri tidak mengandungi kalori yang tinggi, anda mesti mengira susu, krim atau gula yang anda masukkan. Secara amnya, minuman bergula adalah penyebab paling teruk. Soda tanpa diet, minuman tenaga, jus dan gula tambahan dalam teh dan kopi akan menambahkan kalori anda dengan cepat.
Ingat bahawa jus buah tidak sama dengan memakan sekeping buah. Mengonsumsi jus kalori yang sama berbanding buah utuh tidak bermakna kedua-dua makanan itu sama. Dalam buah utuh, serat disertakan yang membantu mengatur lonjakan gula darah yang disertakan dengan pengambilan karbohidrat. Jus mempunyai serat yang sedikit hingga tidak menyebabkan gula darah meningkat. Pilih jus keseluruhan
Petua
- Untuk perincian terperinci bila pengeluar makanan boleh menggunakan kata-kata tertentu pada label mereka (mis. Rendah, percuma, dikurangkan, dll.).
- Untuk gambaran keseluruhan yang lebih terperinci mengenai cara membaca label pemakanan pada makanan yang dibungkus, lihat penjelasan di laman web FDA di sini -
- Untuk mendapatkan gambaran mengenai seberapa banyak setiap kumpulan makanan harus dimasukkan dalam diet yang sihat, kunjungi laman web Select My Plate USDA -
