Sama ada di sekolah, di pejabat kerja, atau jauh dari rumah, hampir semua orang mempunyai keperluan untuk menggunakan tandas awam secara berkala. Rasa malu kerana menggunakan bilik mandi di khalayak ramai, juga dikenal sebagai sindrom "bashful pundi kencing" atau Parantenan Mengelakkan, boleh mempengaruhi lelaki, wanita, dan anak-anak. Anda mungkin sangat tidak selesa menggunakan bilik mandi awam dan menjadi cemas atau gelisah setelah anda berada di bilik mandi atau di tempat kencing. Kadang kala, gangguan kecemasan sosial ini menjadikan anda sukar untuk pergi ke bilik mandi, kerana otot yang mengawal pergerakan usus dan kemampuan anda kencing boleh membeku atau mengencangkan. Semasa berusaha mengatasi rasa malu ketika menggunakan bilik mandi awam, anda harus memfokuskan diri pada teknik untuk berehat dan teknik untuk mengalihkan perhatian diri supaya anda dapat mengatasi rasa tidak selesa anda. Sekiranya ini tidak berkesan, anda mungkin ingin menggunakan teknik profesional untuk gangguan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Pergi ke gerai paling jauh dari pintu
Untuk mendapatkan lebih banyak kerahsiaan, pergilah ke gerai di hujung talian. Anda mungkin merasa lebih selesa pergi ke bilik cuci jika anda berada jauh dari orang lain yang menggunakan bilik cuci.
Bagi lelaki dan lelaki yang hanya perlu kencing, anda boleh kencing di bahagian paling jauh dari pintu atau di tempat kencing yang tidak ada orang di kedua-dua belah pihak. Rasa privasi yang kecil ini dapat banyak membantu menenangkan saraf dan membuat anda merasa lebih tenang
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan
Latihan pernafasan dapat membantu anda merasa tenang dan santai, yang kemudian akan membantu melonggarkan otot pundi kencing anda dan membolehkan anda pergi ke bilik mandi. Anda mungkin melakukan senaman pernafasan sederhana di mana anda bernafas masuk dan keluar, menghirup tiga kali dan menghembus nafas selama tiga kali.
Anda juga boleh mencuba pernafasan perut, di mana anda menghirup hidung dan mengisi perut anda dengan bernafas. Anda kemudian boleh menahan tiga kali di bahagian atas nafas anda dan kemudian menghembuskan nafas melalui hidung anda lagi, membiarkan perut anda masuk ke tulang belakang anda. Ini akan membolehkan anda mengalami pernafasan yang lebih dalam dan berasa lebih santai
Langkah 3. Berlatih mengetatkan dan melepaskan otot pelvis anda
Anda boleh mengaktifkan otot yang mengawal kemampuan anda untuk pergi ke bilik mandi dengan berlatih mengetatkan otot pelvis anda dan kemudian melepaskannya. Anda juga boleh menyelaraskan ini dengan pernafasan anda, di mana anda menarik nafas semasa anda mengetatkan otot pelvis anda dan kemudian menghembuskan nafas semasa anda melepaskan otot pelvis anda.
Semasa mengetatkan otot pelvis, anda mungkin mengalami sensasi yang serupa dengan menahan air kencing anda ketika anda terpaksa pergi ke bilik mandi dengan teruk. Semasa anda melepaskan otot pelvis, anda mungkin mengalami sensasi yang serupa dengan mengeluarkan air kencing anda, seperti ketika anda pergi ke bilik mandi
Langkah 4. Dengarkan muzik yang menenangkan
Dapatkan ruang kepala yang santai dengan memasukkan fon kepala dan mendengar muzik di telefon pintar atau pemain muzik anda. Pilih muzik yang membantu anda merasa santai, dari muzik klasik hingga jazz halus hingga muzik trance. Dengan cara ini, anda boleh memusatkan perhatian pada muzik daripada persekitaran bilik mandi atau sebarang perasaan malu yang mungkin anda rasakan semasa berada di bilik cuci.
Langkah 5. Cuba bertafakur
Meditasi boleh menjadi baik untuk memasuki ruang kepala yang santai dan menghilangkan diri dari sebarang ketidakselesaan yang mungkin anda alami. Anda boleh melakukan meditasi pernafasan dalam, di mana anda menutup mata dan menumpukan pada pernafasan semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Atau, anda boleh mencuba meditasi mantra, di mana anda mengulang mantra dalam fikiran semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Ini mungkin mantra yang anda rasa menenangkan dan menenangkan.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Gangguan
Langkah 1. Cuba lakukan sebilangan masalah matematik di kepala anda
Melakukan pengiraan matematik atau masalah di kepala anda membantu mengaktifkan korteks otak anda dan menyekat impuls yang menghalang dari otak anda ke pundi kencing anda.
- Anda boleh memilih pengiraan matematik yang cukup mudah, seperti jadual waktu, bermula dari 1x1 = 1, 1x2 = 2, atau jadual penambahan, bermula dari 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Anda juga boleh mencuba masalah matematik yang lebih kompleks, seperti masalah matematik pembahagian panjang atau mencuba menyelesaikan persamaan matematik yang kompleks, jika anda tahu ada masalahnya dengan hati. Anda juga dapat mencari persamaan pada telefon pintar anda jika anda duduk di ruang cuci.
Langkah 2. Main permainan di telefon anda
Sekiranya anda mempunyai akses ke permainan di telefon pintar anda, anda mungkin boleh mengalihkan perhatian diri dengan bermain permainan kegemaran anda semasa anda berada di bilik cuci. Sebagai pilihan, untuk lelaki dan lelaki, anda boleh menggunakan earbud untuk mendengar muzik dari telefon anda semasa anda berada di kawasan kencing dan tenggelam. Ini akan membolehkan anda memusatkan perhatian kepada sesuatu yang lain daripada ketidakselesaan atau rasa malu anda sendiri.
Perlu diingat bahawa telefon anda mungkin akan mengambil kuman jika anda mengeluarkannya dan menyentuhnya di bilik mandi. Oleh itu, sentiasa bersihkan telefon anda setelah anda menggunakannya di gerai. Harap maklum mengenai dasar sekolah atau tempat kerja yang hanya membenarkan penggunaan telefon pada waktu seperti waktu makan tengah hari atau melarang telefon sama sekali berada di tandas
Langkah 3. Bawa bahan bacaan ke dalam gerai
Ini boleh berupa artikel dari surat kabar atau majalah. Atau, anda boleh menarik bahan bacaan di telefon anda. Membaca boleh menjadi gangguan yang berguna semasa anda menggunakan bilik mandi awam.
Langkah 4. Gunakan produk untuk menyembunyikan bau yang tidak menyenangkan
Bau busuk di bilik mandi boleh menjadi gangguan bagi sesetengah orang. Anda boleh menyembunyikan bau busuk di kios atau saluran kencing dengan membawa sebotol penyegar udara bersama anda. Anda kemudian boleh menggunakannya untuk menyegarkan gerai sebelum atau selepas menggunakannya.
- Anda mungkin juga ingin membawa produk kebersihan lain seperti pembersih tangan untuk membuat anda merasa seolah-olah anda tidak mengambil kuman semasa anda menggunakan tandas atau tisu antibakteria sekiranya tidak ada penutup tempat duduk tandas.
- Pada masa ini terdapat produk yang boleh disembur di tandas setelah anda menggunakan tandas untuk menutup bau. Bawa sebotol kecil produk ini ke dalam beg anda supaya anda tidak merasa cemas akan bau busuk ketika anda berada di bilik cuci.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Teknik Profesional
Langkah 1. Cuba psikoterapi
Sekiranya anda mula mengalami masalah kesihatan lain kerana "pundi kencing yang memalukan" atau paruresis anda, seperti sembelit dan sakit perut, anda mungkin ingin berbincang dengan ahli terapi profesional mengenai gangguan anda. Cari ahli terapi yang mengetahui tentang paruresis dan pernah bekerjasama dengan individu yang menderita paruresis sebelumnya.
- Doktor keluarga anda mungkin dapat memberikan cadangan anda untuk ahli terapi yang merawat individu dengan paruresis. Anda mungkin perlu menghadiri sesi terapi satu atau satu secara mingguan atau sesi terapi kumpulan, di mana anda mungkin bercakap mengenai kegelisahan dan ketakutan anda yang berkaitan dengan penggunaan bilik mandi awam. Anda juga mungkin belajar teknik untuk mengatasi gangguan anda.
- Ingat bahawa menahan air kencing anda terlalu lama boleh menyebabkan masalah perubatan seperti jangkitan saluran kencing. Sebaiknya dapatkan pertolongan sebelum timbul masalah serius.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi pendedahan lulus
Terapi pendedahan lulus adalah program selangkah demi selangkah yang mana peserta berusaha untuk kencing lebih banyak di tempat awam yang sukar. Kira-kira lapan daripada 10 orang dengan paruresis berjaya dirawat dengan terapi pendedahan lulus. Anda boleh mendapatkan rujukan untuk pakar tingkah laku yang melakukan terapi pendedahan lulus melalui psikologi dan ahli terapi.
- Untuk melakukan terapi pendedahan lulus, anda akan membuat senarai kedudukan kencing yang paling mudah untuk anda gunakan hingga yang paling sukar untuk anda gunakan. Contohnya, bilik mandi anda di rumah mungkin paling mudah dan bilik mandi awam di tempat kerja mungkin lebih sukar. Anda kemudian akan memulakan dengan mencuba menggunakan bilik air di lokasi paling mudah dan menuju ke lokasi yang lebih sukar.
- Anda harus melakukan terapi pendedahan lulus tiga hingga empat kali seminggu untuk hasil terbaik dan minum banyak cecair sebelum setiap sesi. Peserta biasanya melihat hasil selepas 12 minggu.
Langkah 3. Bekerja dengan rakan karib atau ahli keluarga semasa terapi pendedahan lulus
Sebagai sebahagian daripada proses terapi pendedahan lulus, anda perlu meminta "rakan kencing", yang akan menyokong anda dan dekat dengan anda sehingga anda merasa senang kencing atau pergi ke bilik mandi. Ini mungkin rakan karib atau ahli keluarga. "Rakan kencing" anda akan dekat dengan anda semasa anda kencing selama beberapa saat dan kemudian berhenti. Dia kemudian mungkin bergerak sedikit lebih dekat semasa anda pergi ke tandas lagi, kencing selama beberapa saat dan kemudian berhenti. Ideanya adalah untuk terus berlatih kencing dengan pasangan kencing anda ketika dia semakin dekat dengan tandas.
- Anda kemudian secara beransur-ansur mulai mengeluarkan suara sambil kencing untuk berusaha lebih selesa menggunakan bilik mandi, seperti percikan. Sebaik sahaja anda kencing di rumah, anda dan rakan anda boleh bergerak ke tandas awam yang tenang. "Pasangan kencing" anda mungkin berdiri di luar pintu tandas atau di belakang anda semasa kencing semasa anda kencing.
- Anda akan bekerjasama dengan "rakan kencing" anda untuk melihat senarai lokasi anda sehingga anda berjaya pergi ke bilik mandi di bilik cuci yang kuat dan sesak.
Langkah 4. Sertailah Persatuan Paruresis Antarabangsa
IPA adalah organisasi bukan keuntungan yang membantu mendidik masyarakat mengenai paruresis dan berkongsi maklumat mengenai rawatan berkesan untuk paruresis.
- IPA mengadakan bengkel hujung minggu untuk individu yang mengalami masalah paruresis. Anda juga boleh mendapatkan rujukan kepada ahli terapi tingkah laku kognitif yang dapat membantu anda merawat paruresis anda.
- Anda boleh mengakses borang pendaftaran IPA di laman web mereka.
Petua
Sekiranya anda menjaga anak yang sangat muda, selalu bawa anak ke tandas yang sesuai dengan identiti jantina anda sendiri. Sekiranya anda bersama seorang gadis muda di tandas lelaki, bawa dia ke gerai tetapi jangan cuba melindungi matanya dari lelaki di urin. Adalah normal bagi seorang lelaki atau anak lelaki yang lebih tua untuk kencing seperti ini, dan tidak perlu ini menjadi stigma pada generasi akan datang
Amaran
- Menahan air kencing atau tinja terlalu lama boleh menyebabkan masalah perubatan yang serius, seperti jangkitan saluran kencing atau pengekalan kencing.
- Paruresis boleh menyebabkan anda berundur dan mengasingkan diri dari acara sosial dan umum. Mendapatkan rawatan profesional dari ahli terapi dapat membantu.
