Serat adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Ini akan meningkatkan pencernaan anda, dapat meningkatkan sistem imun anda, dan membantu menurunkan kolesterol jahat, yang baik untuk jantung anda. Pengambilan serat makanan yang disyorkan adalah 25 gram sehari untuk wanita, dan 38 gram sehari untuk lelaki, namun hanya 5% orang Amerika yang memenuhi cadangan ini. Sarapan berserat tinggi adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda, kerana ini dapat membantu anda memenuhi cadangan ini dan akan membuat anda merasa kenyang lebih lama, memberi anda lebih banyak tenaga dengan kalori yang lebih sedikit. Anda harus mencuba sekurang-kurangnya sepertiga serat harian anda semasa sarapan (sekitar 8 gram untuk wanita, dan 12 gram untuk lelaki). Untuk mendapatkan lebih banyak serat semasa sarapan, masukkan biji-bijian serta buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Bijian
Langkah 1. Fokus pada biji-bijian
Biji-bijian penuh memberikan serat yang lebih besar daripada karbohidrat halus seperti roti putih, dan juga umumnya lebih sihat untuk anda. Gandum utuh, dedak, barli, gandum, dan soba mempunyai kandungan serat tertinggi.
Dengan menukar roti bakar pagi atau roti bakar dari roti putih kepada pelbagai bijirin yang kaya akan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak serat semasa sarapan
Langkah 2. Pilih bijirin sarapan berserat tinggi
Sekiranya anda biasanya memulakan hari anda dengan semangkuk bijirin kering, beralih ke jenama serat tinggi adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak serat ketika sarapan. Terdapat banyak jenama bijirin, seperti All-Bran dan Fiber-One, yang memberi tumpuan terutamanya untuk menjadi sumber serat yang sihat. Cuba elakkan bijirin dengan terlalu banyak gula halus atau bahan tiruan.
- Sekiranya anda biasa makan Corn Flakes, misalnya, anda boleh beralih ke Bran Flakes dan menambahkan 6 gram serat ke sarapan anda.
- Arahkan bijirin dengan kandungan dedak tinggi, atau masukkan bijirin kegemaran anda dan campurkan dengan beberapa sudu dedak gandum yang belum diproses setiap pagi.
Langkah 3. Masukkan biji rami ke bijirin dan goncang
1 ons biji rami mempunyai 8 f serat. Anda boleh mengisar biji rami dalam penggiling kopi atau pemproses makanan sehingga biji kecil menjadi seperti debu. Kemudian anda boleh menaburkannya pada bijirin kegemaran anda atau mencampurkannya ke dalam yogurt atau smoothie untuk mendapatkan lebih banyak serat semasa sarapan.
Langkah 4. Minum semangkuk oatmeal
Terutama apabila cuaca di luar menjadi sejuk, semangkuk oatmeal boleh menjadi cara yang hangat dan memuaskan untuk memulakan hari anda, dan juga menyediakan sebanyak 8 hingga 10 gram serat setiap hidangan.
- Sekiranya anda tidak menjaga rasa tepung oat, maniskan dengan sirap maple atau madu.
- Tambahkan beri dan kacang, atau buah yang dihiris lain, untuk meningkatkan jumlah serat yang anda dapatkan semasa sarapan.
Langkah 5. Buat sarapan burrito terlebih dahulu
Burrito sarapan pagi yang dibuat dengan bungkus tortilla gandum atau serat tinggi dapat menyediakan antara 10 hingga 15 gram serat setiap hidangan, bergantung pada isi yang anda gunakan.
- Anda boleh membuat sarapan burrito dari awal dalam beberapa minit, tetapi jika pagi anda sibuk, anda juga boleh membuat batch terlebih dahulu dan membekukannya.
- Masukkan salsa dan daun hijau untuk meningkatkan kandungan serat. Anda juga mungkin termasuk alpukat, yang sangat tinggi serat.
Kaedah 2 dari 3: Menambah Buah dan Sayuran
Langkah 1. Campurkan buah ara ke dalam oatmeal anda
Buah ara bukanlah bahagian penting dari banyak diet Barat, terutama di Amerika Utara. Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak serat semasa sarapan, pertimbangkan untuk melihat ke arah Mediterranean dan tambahkan buah ara ke bijirin sarapan pagi atau oatmeal anda.
Sebagai contoh, hanya sebilangan buah ara yang dihiris pada tepung gandum anda dapat memberi anda 15 gram serat setiap hidangan, dan juga memberi anda peningkatan antioksidan, kalsium, dan kalium
Langkah 2. Buat parfait sarapan dengan buah dan yogurt
Terutama jika anda memotong buah anda, parfait dapat dibuat hanya dalam beberapa minit sehingga tidak akan mengganggu jadual sibuk anda tetapi masih akan mengisi anda dan memberi anda tambahan serat.
- Gunakan buah beri atau kepingan epal atau pir yang belum dikupas. Pisang juga tinggi serat.
- Untuk meningkatkan lagi serat, campurkan biji rami atau biji chia.
Langkah 3. Sebarkan alpukat pada roti bakar
Alpukat adalah buah berserat tinggi, dan roti panggang alpukat adalah resipi sederhana yang telah menuju ke menu sarapan pagi di banyak restoran bergaya. Untuk membuat sendiri di rumah, sebarkan alpukat pada roti bakar gandum.
Anda boleh bereksperimen dengan rempah-rempah atau menambah buncis panggang atau lentil di atas untuk mendapatkan lebih banyak serat
Langkah 4. Minumlah sebilangan buah beri
Beri tinggi serat, terutamanya kerana anda biasanya memakannya sepenuhnya dengan kulitnya utuh. Hanya sebilangan kecil buah beri dengan sarapan biasa anda dapat meningkatkan serat yang anda makan semasa sarapan.
- Blueberry segar dan strawberi juga berfungsi dengan baik di atas bijirin atau oatmeal anda, atau dicampurkan ke dalam yogurt.
- Anda juga boleh mencampurkan buah beri ke dalam smoothie pagi.
Langkah 5. Biarkan kulit pada kentang anda
Sekiranya anda selalu makan kentang, seperti hash browns, dengan sarapan pagi, anda boleh mendapatkan lebih banyak serat jika anda tidak mengupas kentang sebelum memotong dan memotongnya. Pastikan anda mencucinya dengan teliti.
Seperti buah-buahan, kulit kentang mengandungi lebih banyak serat daripada kentang itu sendiri
Langkah 6. Makan lebih banyak buah utuh daripada jus
Jus buah tidak mempunyai serat yang dimiliki oleh keseluruhan buah. Anda akan mendapat lebih banyak serat semasa sarapan jika anda memakan keseluruhan buah, termasuk kulitnya jika boleh dimakan, seperti pada epal atau pir.
Kulit buah mengandungi sebahagian besar serat pada kebanyakan buah. Anda boleh menambahkan kepingan epal atau pir yang tidak dikupas ke bijirin sarapan pagi, oatmeal, atau yogurt untuk meningkatkan serat
Kaedah 3 dari 3: Menampung Diet Khas
Langkah 1. Buat hash ubi jalar
Hanya kerana diet anda tidak membenarkan kentang tidak bererti anda harus melepaskan hash browns. Ubi jalar adalah sumber serat yang sangat baik dan boleh dihiris atau dicincang menjadi hash dengan telur dan ham atau sosej.
Sekiranya anda vegan, tambahkan sayuran hijau, kekacang, dan tahu ke hash anda untuk mendapatkan lebih banyak serat
Langkah 2. Makan kekacang
Sekiranya anda menjalani diet tanpa bijirin atau bebas gluten, kekacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat semasa sarapan. Diet Amerika secara khusus sering mengabaikan kacang semasa sarapan, tetapi dalam budaya lain kacang adalah makanan sarapan pagi.
- Contohnya, anda boleh mencampurkan kacang, bersama tomato, bawang, dan lada, ke dalam telur dadar.
- Anda juga boleh mencuba kacang atau lentil pada roti bakar. Taburkan dengan bawang putih dan gerimis dengan minyak zaitun.
Langkah 3. Cari roti rendah karbohidrat
Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, anda mungkin tidak makan banyak biji-bijian. Walau bagaimanapun, terdapat banyak syarikat yang membuat roti karbohidrat khas yang masih boleh anda gunakan untuk roti bakar pagi anda dan mendapat banyak serat.
Oat semestinya rendah karbohidrat, jadi anda mungkin ingin mencari roti oat, atau roti multi-gandum yang merangkumi oat
Langkah 4. Masukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Terutama jika anda menjalani diet Paleo tanpa biji-bijian, mendapatkan cukup serat pada mulanya mungkin sukar. Walau bagaimanapun, terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat dengan mudah menyediakan serat yang anda perlukan untuk diet yang sihat dan seimbang.
