Berjalan kaki adalah salah satu kaedah senaman tertua. Ia dapat membantu mengekalkan berat badan dan juga dapat menurunkan berat badan. Selain itu, berjalan kaki berimpak rendah dan intensiti rendah sehingga sesuai untuk semua tahap kecergasan. Tetapi kerana berjalan kaki dianggap sebagai aktiviti intensiti rendah, ia tidak membakar kalori sebanyak aktiviti aerobik lain (seperti berenang atau berjoging). Untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa berjalan, cuba ubah intensiti berjalan kaki dan juga lokasi berjalan kaki anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menambah Jumlah Kalori Dibakar Semasa Berjalan
Langkah 1. Ikut jalan berbukit
Salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan intensiti dan jumlah kalori dalam perjalanan anda adalah dengan berjalan di beberapa bukit. Berusahalah mencari jalan berbukit atau menggunakan treadmill dan mengubah lereng untuk membantu anda membakar kalori tambahan semasa berjalan.
- Berjalan kaki adalah senaman aerobik yang hebat. Ia membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di permukaan rata dan secara khusus membantu menguatkan bahagian belakang kaki dan glute.
- Sekiranya anda berjalan di luar, cari jalan yang mempunyai beberapa bukit. Anda boleh mencari laluan dengan beberapa bukit atau mungkin mencari laluan dengan hanya satu bukit panjang. Kedua-duanya akan membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
- Sekiranya anda tidak berjalan di luar atau tidak menemui jalan dengan bukit, pertimbangkan untuk menggunakan treadmill sebagai gantinya. Anda boleh mengawal lereng bukit dan berapa kerap anda menaikkan atau menurunkan lereng bukit.
- Semasa berjalan di bukit, pastikan untuk memendekkan langkah dan mengambil langkah lebih cepat. Di samping itu, condongkan badan anda ke hadapan sedikit dan pam lengan anda mengikut rentak ke kaki anda.
Langkah 2. Bawa anak anda
Sama ada anda menekan kereta sorong atau menggunakan pembawa depan untuk bayi atau anak kecil anda, anda boleh meningkatkan intensiti berjalan kaki dan membakar lebih banyak kalori hanya dengan membawa anak anda.
- Memegang bayi anda di pembawa depan membantu meningkatkan berat badan secara keseluruhan yang menjadikannya lebih sukar untuk menggerakkan badan anda semasa berjalan.
- Mendorong bayi atau anak kecil anda ke dalam kereta dorong adalah bentuk ketahanan tambahan yang hebat semasa berjalan.
- Perhatikan bahawa dengan pembawa depan, mungkin sukar untuk berjalan dengan lebih cepat. Sekiranya anda ingin berjalan dengan lebih pantas, gunakan kereta sorong itu. Pastikan punggung tegak dengan kepala lurus ke depan. Cuba mengelakkan bongkahan kereta sorong anda semasa anda menolaknya.
- Sekiranya anda mempunyai kereta sorong dan anda memilih untuk berjalan kaki berbukit, rintangan tambahan kereta dorong membantu menargetkan bahagian belakang kaki dan glute anda.
Langkah 3. Gabungkan selang
Cara mudah untuk meningkatkan intensiti senaman aerobik apa pun adalah dengan memasukkan selang. Walaupun berjalan, menambah selang membantu meningkatkan jumlah kalori dalam perjalanan anda.
- Latihan berjalan selang merangkumi ledakan pendek berjalan pantas dengan laju pendek berjalan kaki lebih sederhana.
- Contohnya, anda boleh berjalan dengan laju sederhana selama 2 minit dan kemudian berganti dengan kadar yang sangat pantas selama 1 minit. Ulangi selang ini beberapa kali atau lakukan sesi selang ini kerana kardio 10 minit berjalan dengan berjalan lebih panjang.
- Untuk mengelakkan kecederaan, jangan memanjangkan langkah anda ketika anda meningkatkan langkah anda. Jauhkan langkah anda pendek dan fokus untuk menggerakkan kaki dengan lebih pantas.
Langkah 4. Tambah latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dari rutin latihan keseluruhan anda. Menambah beberapa sesi latihan kekuatan pendek semasa anda berjalan bukan sahaja dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan tetapi juga membantu membina jisim otot tanpa lemak.
- Setiap 10 minit berjalan kaki, sertakan beberapa latihan latihan kekuatan cepat.
- Anda boleh melakukan beberapa set lunges, squats, crunches (di rumput), papan, push-up atau tricep push-up. Latihan berat badan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutin berjalan kaki.
- Sekiranya anda berjalan di luar, pertimbangkan untuk membawa berat tangan ringan ke dalam beg galas dengan anda (jangan bawa mereka ke tangan anda) atau letakkan di luar di kawasan selamat yang akan anda lalui di gelung berjalan anda. Berhenti dengan mereka dan lakukan beberapa ikal bicep atau penekan bahu.
- Sekiranya anda berjalan di dalam treadmill, anda boleh turun dari treadmill dan melakukan beberapa latihan berat badan yang disenaraikan atau menggunakan mesin berat atau berat percuma jika anda berada di gim.
- Memakai berat pergelangan kaki atau membawa dumbbell semasa berjalan boleh menyebabkan ketegangan pada sendi anda. Sekiranya anda ingin membawanya, masukkan ke dalam bungkusan dengan tali yang sesuai dan sokongan yang betul.
Langkah 5. Cuba berjalan lumba
Berjalan kaki atau berjalan kaki lumba adalah jenis berjalan kaki yang sangat berbeza dengan berjalan kaki santai di taman. Ia menggunakan bentuk yang berbeza (gaya berjalan yang lebih atletik) tetapi dapat membakar lebih banyak kalori, terutama dari lemak.
- Pejalan kaki dengan kuasa dan lumba biasanya mengikuti kecepatan sekitar 4.5 mph (7.2 km / j). Sekiranya anda belum berjalan atau baru mula berjalan, anda mungkin tidak dapat melaju pada mulanya, tetapi akan mengikut masa dan latihan.
- Semasa berlumba berjalan, anda perlu menekankan memimpin dengan tumit anda dan bergolek di bahagian bawah kaki anda untuk menolak dari jari kaki. Pastikan langkah anda pendek dan pam lengan anda untuk membantu anda mengekalkan langkah anda.
- Berusahalah untuk terus meningkatkan langkah anda dan kemudian meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk berjalan kaki. Secara amnya peningkatan masa sekitar 10% setiap minggu sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.
- Kerana berjalan kaki atau berlumba adalah aktiviti aerobik intensiti sederhana, anda perlu memastikan bahawa anda memakai kasut yang menyokong dan selesa untuk mengelakkan sakit kaki.
Bahagian 2 dari 3: Tetap Bermotivasi dengan Rutin Berjalan
Langkah 1. Tetapkan matlamat tetap untuk diri anda
Untuk memastikan diri anda termotivasi dengan rutin berjalan anda (terutama jika anda ingin melakukan lebih banyak aktiviti lumba jalan kaki), tetapkan matlamat yang realistik untuk anda temui secara berkala.
- Matlamat anda harus khusus dan realistik untuk anda. Semakin terperinci matlamat anda dan realistik untuk anda, semakin besar kemungkinan anda akan mencapainya.
- Contohnya, melakukan perlumbaan selama sejam tanpa pengalaman mungkin tidak realistik; namun, memulakan dengan perlumbaan selama 15 minit tiga hingga empat kali seminggu adalah lebih spesifik dan realistik.
- Dengan berjalan kaki dengan intensiti yang lebih tinggi - dengan berjalan kaki lumba atau menggunakan berat atau bukit - anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk meningkatkan kekuatan aerobik untuk memenuhi matlamat anda. Bekerja dengan perlahan dalam jangka masa yang panjang dan akhirnya anda akan mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Sertailah kumpulan berjalan kaki
Oleh kerana berjalan adalah bentuk senaman yang mudah dan menyeronokkan, banyak orang berjalan secara berkala sebagai sebahagian daripada kumpulan. Bergabung dengan kumpulan berjalan kaki dapat membantu membuat anda tetap termotivasi.
- Cari kumpulan berjalan kaki tempatan di kawasan anda. Anda mungkin menemui kumpulan melalui gereja, sekolah, tempat kerja, atau bahkan kedai kopi tempatan anda. Semak dalam talian atau dengan rakan atau jiran untuk mencari kumpulan yang berdekatan dengan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat menemui kumpulan berjalan kaki yang berdekatan dengan anda atau berjalan pada waktu yang sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk membuat kumpulan berjalan kaki sendiri. Tanya rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja jika mereka ingin menyertai anda.
- Anda juga mungkin ingin meminta rakan sekerja yang berdekatan dengan anda untuk berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda atau untuk bekerja sedikit lebih awal untuk berjalan bersama.
Langkah 3. Berjalan di laluan yang menyeronokkan
Cara lain untuk menjadikan diri anda termotivasi dan untuk menolong anda menikmati dan menantikan perjalanan anda adalah dengan mencari jalan yang menyeronokkan untuk dilalui.
- Sekiranya anda gemar berjalan di luar, cari laluan yang cantik atau menarik bagi anda. Mungkin anda menikmati berjalan-jalan di hutan, pada waktu pagi untuk melihat matahari terbit atau di sebelah ladang.
- Sekiranya anda benar-benar menikmati laluan berjalan kaki dan perkara-perkara yang dapat anda lihat semasa anda berjalan, anda tidak sabar untuk bangun setiap hari dan menghabiskan masa anda berjalan.
- Cari juga beberapa laluan berjalan kaki. Mungkin beberapa hari anda berjalan di dalam rumah, dan hari-hari lain anda melakukan salah satu daripada beberapa laluan luar yang anda ada. Ini membantu menjaga kesegaran dan mengelakkan anda bosan.
Langkah 4. Pastikan diri anda sibuk semasa berjalan
Walaupun anda mempunyai pemandangan yang indah ketika berjalan, anda mungkin masih sukar untuk menumpukan perhatian dan menjaga minda anda semasa anda berjalan.
- Cuba dengar muzik kegemaran anda semasa anda berjalan. Sekiranya anda memakai fon kepala, pastikan anda masih dapat mendengar kereta atau orang lain semasa anda berjalan.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk memuat turun buku audio atau podcast yang boleh anda nantikan setiap hari anda berjalan.
- Idea lain ialah bercakap dengan rakan atau ahli keluarga melalui alat dengar atau fon telinga semasa anda berjalan. Anda boleh mengejar dan berbual sambil bersenam sekaligus.
Langkah 5. Ambil anjing anda
Sekiranya anda mempunyai rakan berkaki empat, cubalah bawa anjing anda bersiar-siar. Sama seperti manusia, anjing juga memerlukan senaman untuk tetap sihat. Anda berdua akan melakukan sesuatu yang baik untuk badan anda.
- Beberapa kajian menunjukkan terdapat pelbagai faedah kesihatan yang berkaitan dengan berjalan anjing anda. Sebagai permulaan, berjalan kaki anjing anda boleh menjadi motivasi yang baik. Ramai orang mendapati berjalan kaki untuk menjaga kesihatan anjing mereka lebih memotivasi daripada berjalan untuk kesihatan mereka sendiri.
- Kajian lain menunjukkan bahawa hanya berada di sekitar anjing dapat membantu menurunkan tahap tekanan dengan ketara.
- Di samping itu, semasa anda berjalan anjing anda, anda terpaksa pergi ke luar. Kajian menunjukkan bahawa berada di alam semula jadi dapat meningkatkan ingatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Jumlah Latihan yang mencukupi
Langkah 1. Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit berjalan kaki setiap minggu
Sama ada anda berjalan atau melakukan senaman aerobik jenis lain, anda perlu menargetkan sekitar 150 minit setiap minggu.
- Berjalan kaki, terutama jika dengan kecepatan lebih cepat, berjalan kaki atau berjalan dengan kereta dorong, boleh dianggap sebagai aktiviti aerobik intensiti sederhana. Sekiranya anda hanya berjalan kaki beberapa hari dalam seminggu, pastikan anda memasukkan lebih banyak aktiviti fizikal berjalan kaki atau intensiti sederhana lain untuk memenuhi garis panduan 150 minit atau 2 1/2 jam.
- Selain berjalan kaki, anda juga boleh memasukkan jenis aktiviti aerobik intensiti sederhana lain seperti: berjoging, berenang, menggunakan elips atau menari.
- Tidak kira apa jenis aktiviti aerobik yang anda lakukan setiap minggu, manfaat kesihatannya hampir sama. Aktiviti aerobik membantu mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan strok dan juga dapat membantu meningkatkan ingatan dan mood.
Langkah 2. Sertakan satu hingga dua sesi latihan kekuatan tambahan setiap minggu
Sekiranya anda tidak menambahkan latihan rintangan semasa berjalan, disarankan untuk memasukkan latihan kekuatan secara berkala setiap minggu. Jenis senaman ini akan melengkapkan semua kerja keras anda dengan berjalan kaki.
- Latihan latihan kekuatan menawarkan faedah kesihatan yang berbeza tetapi sama pentingnya. Mereka akan membantu mengekalkan atau membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme anda dan juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Tidak seperti aktiviti kardiovaskular seperti berjalan kaki, anda hanya perlu melakukan latihan kekuatan sekitar satu hingga dua kali seminggu. Matlamat untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi.
- Tambahkan latihan seperti angkat berat atau menggunakan beban percuma, yoga atau pilates.
Langkah 3. Pemanasan dan penyejukan
Sama seperti jenis senaman apa pun, ada baiknya memasukkan sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas berjalan kaki. Ini amat penting jika anda berjalan kaki, melakukan selang waktu atau menggunakan berat.
- Untuk memanaskan badan, berjalan perlahan-lahan selama kira-kira lima hingga 10 minit. Anda juga mungkin mahu memanaskan otot dengan melakukan gerakan lenturan dan gerakan seperti lingkaran kaki dan lengan, pukulan belakang, lutut tinggi, dll.
- Untuk menyejukkan badan, perlahankan kelajuan berjalan atau berjalan di permukaan rata jika anda pernah melakukan perbukitan. Berjalan dengan perlahan, menarik nafas dalam-dalam, selama kira-kira lima minit.
- Sebahagian dari penyejukan anda juga merangkumi peregangan. Setelah berjalan-jalan, terutamanya jalan kaki berjalan kaki, berjalan kaki berbukit atau di mana anda menggunakan berat badan, pastikan anda melakukan peregangan.
Langkah 4. Sertakan hari rehat atau "hari ringan
" Hari rehat adalah penting untuk semua jenis latihan termasuk berjalan kaki. Hanya kerana berjalan adalah aktiviti intensiti yang lebih rendah berbanding yang lain, tetap penting untuk membiarkan badan anda berehat dan pulih.
- Sekiranya anda melakukan banyak perlumbaan atau berjalan kaki dengan kuat, mendaki dengan berat, melakukan selang waktu atau menggunakan bukit untuk berjalan kaki, penting untuk merancang hari rehat setiap minggu.
- Semasa rehat, badan anda membina jisim otot, kekuatan dan memperbaiki otot anda. Tanpa rehat yang mencukupi, kemajuan anda akan perlahan dan bahkan boleh berhenti.
- Hari rehat mesti tetap aktif. Anda boleh memilih untuk melakukan aktiviti kardio jenis lain (seperti menggunakan mesin elips atau tangga) atau hanya melakukan aktiviti pemulihan ringan seperti yoga.
- Sekiranya anda hanya berjalan kaki ringan, anda mungkin tidak perlu menjalani hari rehat yang sebenar. Walau bagaimanapun, anda boleh berehat berjalan kaki dan melakukan aktiviti lain seperti berenang, peregangan atau yoga ringan.
Petua
- Berjalan kaki adalah jenis aktiviti aerobik yang hebat untuk membantu membakar kalori dan menyokong berat badan yang sihat.
- Walaupun berjalan adalah latihan dengan intensiti yang lebih rendah, ketika berjalan lebih sukar, anda mungkin meningkatkan risiko kecederaan.
