Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin sibuk dan tertekan. Anda mungkin merasa cemas kerana cuba menggadaikan semua tanggungjawab anda, kelas anda, atau peperiksaan yang akan datang. Sekiranya anda mengalami banyak tekanan dan kegelisahan, anda harus belajar menggunakan teknik meditasi untuk membantu mengurangkan tekanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mempraktikkan Teknik Meditasi Ringkas
Langkah 1. Cuba meditasi mewarna
Buku mewarnai dewasa adalah hobi yang popular sekarang. Walau bagaimanapun, mereka juga merupakan latihan meditasi yang dapat menghilangkan tekanan. Yang anda perlukan hanyalah akses ke krayon atau pensil berwarna dan buku mewarna dewasa. Sekiranya anda mempunyai akses ke pencetak, anda juga dapat mencari beberapa dalam talian untuk dicetak.
- Untuk menjadikan pewarnaan menjadi pengalaman meditasi, bersiaplah dalam lingkungan yang tenang. Nikmati muzik instrumental yang menenangkan. Anda mungkin mahu menurunkan lampu atau menyalakan bilik anda dengan lampu lembut.
- Semasa anda mewarnai, jangan fikirkan perkara yang memberi tekanan kepada anda. Bersihkan fikiran dan fokus hanya pada pewarnaan. Fokus pada cara pensil atau krayon bergerak di seluruh kertas. Fokus pada pernafasan dan warna pada halaman. Biarkan bawah sedar anda dan minda anda tetap fokus pada aktiviti sekarang, bukan pada perkara lain.
Langkah 2. Cuba gambaran berpandu
Gambaran atau visualisasi berpandu boleh menjadi cara yang santai untuk bermeditasi. Untuk mencapainya, anda membersihkan fikiran anda dari segala yang ada sekarang. Sebaliknya, anda memfokuskan pada gambaran mental, seperti pemandangan yang menenangkan.
- Apabila anda memfokuskan diri pada pemandangan, buatlah sejelas dan visual yang mungkin. Jangan berhenti di situ. Fikirkan juga bagaimana benda-benda di tempat kejadian merasakan, bau, rasa, dan suara.
- Imej berpandukan ini adalah cara untuk anda menumpukan perhatian pada sesuatu yang menenangkan selama beberapa minit untuk melepaskan ketegangan dan kegelisahan.
Langkah 3. Lakukan meditasi berfokus
Teknik meditasi sederhana untuk menghilangkan tekanan adalah meditasi berfokus. Di sinilah anda memusatkan semua perhatian pada satu perkara. Anda boleh memusatkan perhatian pada pernafasan anda, cahaya dari lilin, atau mantra berulang.
- Untuk melakukan meditasi yang fokus ini, masuklah ke bilik yang tenang dalam keadaan selesa. Anda mungkin mahu memainkan muzik instrumental yang santai.
- Pilih aktiviti fokus anda. Sekiranya anda ingin fokus pada pernafasan, tarik nafas perlahan dan terkawal dalam berulang-ulang. Anda boleh memejamkan mata sambil menarik nafas. Sekiranya anda ingin mengulang perkataan, pilih mantera dan ulangi perlahan-lahan berulang kali. Fikiran anda harus tertumpu pada aktiviti selama ini, bukan pada perkara lain.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Latihan Meditasi Pernafasan
Langkah 1. Lakukan meditasi pernafasan mini
Pelajar mempunyai masa yang terhad. Itu bermakna anda mungkin tidak dapat menghabiskan masa yang lama untuk bertafakur. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan meditasi pernafasan mini pendek hanya dalam beberapa saat. Teknik meditasi ini boleh digunakan di mana sahaja pada bila-bila masa.
- Luangkan masa untuk menghentikan apa sahaja yang anda lakukan. Sama ada melangkah atau duduk di suatu tempat.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Tahan semasa anda mengira lima. Tarik nafas perlahan-lahan. Ulangi lima kali.
- Untuk memastikan anda bernafas dengan betul, perhatikan abs bawah anda. Perut bawah anda akan mengembang ke luar semasa anda menarik nafas dan turun semasa anda menghembus nafas.
Langkah 2. Lakukan senaman nafas yang santai
Latihan nafas santai adalah teknik meditasi pernafasan asas. Anda boleh meluangkan masa untuk menyempurnakan teknik pernafasan ini di mana sahaja.
- Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Hujung lidah anda harus bersandar di bumbung mulut tepat di belakang gigi anda. Jaga lidah anda di sana, walaupun anda menghembus nafas melalui lidah anda.
- Hembuskan nafas keluar dari udara. Kemudian, tutup mulut anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan jumlah empat. Tahan nafas semasa anda mengira tujuh. Hembuskan nafas sepenuhnya ke mulut anda dengan jumlah lapan.
- Ulangi tiga kali. Anda mesti menyelesaikan empat nafas.
Langkah 3. Kira nafas anda
Pengiraan nafas sedikit lebih sukar. Untuk setiap kitaran, anda hanya boleh mengira lima. Jangan biarkan diri anda melebihi lima. Setiap kali anda mencapai lima, mulailah kembali pada satu. Lakukan latihan meditasi pernafasan berfokus ini selama 10 minit.
- Duduk dalam keadaan selesa. Pastikan punggung anda lurus dan condongkan kepala ke hadapan sedikit. Tutup mata anda dan duduk di sana sebentar bernafas secara semula jadi.
- Tarik nafas dan hitung kepala anda. Tarik nafas perlahan-lahan, dan semasa anda menghembuskan nafas, buat dua mental. Terus ulangi ini sehingga anda mencecah lima.
- Apabila anda mencapai lima, mulakan kitaran baru. Tarik nafas dan hitung satu. Ulangi sehingga anda memukul lima.
- Ulangi selama 10 minit.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Meditasi Kesedaran Untuk Meringankan Tekanan
Langkah 1. Selesa
Untuk menjalani latihan meditasi kesedaran ini, anda harus berada dalam kedudukan yang selesa. Anda boleh duduk dan berbaring di tempat yang selesa, seperti tempat tidur, kerusi yang selesa, atau tikar di lantai.
- Biarkan tangan anda longgar di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas atau letakkan pada badan anda. Ingat, anda harus selesa.
- Badan anda tidak boleh tegang. Pastikan untuk melembutkan tempat yang tegang di badan anda, seperti bahu atau rahang anda.
Langkah 2. Tetapkan kedudukan
Meditasi kesadaran berfokus pada saat anda berada. Bersantai di lantai, biarkan badan anda santai. Rasakan semua tempat di mana badan anda bersambung dengan permukaan di bawah anda.
Ketahui sensasi fizikal badan anda. Fikirkan suhu badan anda dan udara yang menyentuh kulit anda. Fikirkan di mana badan anda menyentuh permukaan di bawah anda dan pakaian yang anda pakai
Langkah 3. Hadir
Fokus hanya pada saat anda berada. Jangan fokus pada tekanan atau kegelisahan anda, lupakan apa yang harus anda lakukan untuk kelas anda. Jangan memikirkan masa lalu atau masa depan. Fokus hanya pada momen spesifik ini.
- Fokuskan fikiran anda pada setiap fikiran atau perasaan yang anda miliki ketika ini. Cuba simpan pemikiran anda mengenai momen tertentu ini, bukan masa lalu atau masa kini.
- Jangan menilai perasaan, fikiran, atau sensasi fizikal anda. Salah satu titik meditasi adalah menjadi sedar tanpa menghakimi. Hapuskan semua kritikan dan negatif dalam fikiran anda. Gantikannya dengan positif. Berbuat baik kepada diri sendiri.
Langkah 4. Bernafas
Seterusnya, fokus pada pernafasan anda. Nafas secara normal tanpa mencuba bernafas mengikut cara yang anda fikirkan sepatutnya. Biarkan nafas datang secara semula jadi. Perhatikan bagaimana anda bernafas. Dengarkan suara masing-masing menghirup dan menghembuskan nafas. Perhatikan bagaimana menyedut dan menghembus nafas secara fizikal.
- Fikirkan bagaimana dada dan perut anda bergerak kerana pernafasan anda.
- Ingat jangan menilai. Anda hanya memerhatikan. Anda hanya bernafas dan berada dalam masa ini.
Langkah 5. Kekal di sini selama beberapa minit
Tetap dalam keadaan fokus ini di mana anda memikirkan masa kini dan nafas anda selama beberapa saat. Luaskan sensasi anda lebih luas daripada anda. Cuba fokus pada sensasi, bau, suara, atau pengalaman yang menyenangkan di sekitar anda.
Kesedaran yang diperluas ini dapat merangkumi cara tangan Anda bersandar di lantai, suara nafas, bahan baju anda, atau suara muzik
Langkah 6. Keluar dari meditasi
Setelah anda menumpukan pada nafas anda selagi anda mahu, akhiri meditasi. Untuk melakukan ini, luaskan fikiran ke badan anda, kemudian ruang di sekitar anda. Perlahan-lahan, menyedari persekitaran anda. Perlahan-lahan, buka mata anda. Gerakkan badan anda secara perlahan semasa anda kembali sedar.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Sumber Meditasi Di Kampus
Langkah 1. Ikuti acara meditasi seluruh kampus
Banyak kampus menawarkan acara kepada pelajar untuk membantu menguruskan tekanan. Ini termasuk berkumpul di mana pelajar melakukan yoga atau berlatih meditasi.
- Acara meditasi boleh merangkumi topik seperti meditasi pernafasan.
- Acara menghilangkan tekanan juga merupakan kaedah yang baik untuk keluar dari bilik asrama atau perpustakaan anda dan bersosial.
- Beberapa kampus mungkin mempunyai kumpulan meditasi. Kumpulan meditasi boleh bertemu setiap minggu atau bulanan untuk sekumpulan masa. Ini boleh menjadi cara yang baik untuk terlibat dalam meditasi dengan seseorang yang membimbing anda melaluinya.
Langkah 2. Tentukan sama ada terdapat ruang bersantai di kampus
Beberapa kampus menawarkan bilik atau lantai khusus yang dikhaskan untuk bersantai. Perkhidmatan dan penggunaan ruang bersantai adalah percuma untuk pelajar pada waktu bilik atau bangunan dibuka.
- Ruang-ruang ini mungkin memainkan muzik yang menenangkan, memberikan pencahayaan yang rendah, dan bahkan memiliki taman zen atau air terjun kecil untuk membantu menenangkan anda dan menyediakan persekitaran untuk meditasi.
- Ruang berehat boleh menyediakan kerusi urut.
- Beberapa ruang bersantai termasuk perpustakaan sumber dengan buku dan video mengenai meditasi, yoga, latihan pernafasan, dan teknik menghilangkan tekanan.
Langkah 3. Ikuti bengkel meditasi
Beberapa kampus menawarkan bengkel meditasi percuma untuk pelajar. Bengkel ini ditujukan kepada orang yang ingin menggunakan meditasi untuk menghilangkan tekanan tetapi tidak tahu caranya.
- Bengkel-bengkel ini merangkumi asas-asas teknik meditasi penghilang tekanan biasa.
- Bengkel ini juga membantu anda belajar bagaimana menjadualkan waktu untuk bertafakur ke dalam kesibukan anda.
Langkah 4. Ketahui sama ada sekolah anda menawarkan meditasi berpandu percuma
Beberapa sekolah menawarkan podcast, video, atau rakaman audio dari meditasi terpandu. Akses ke sumber-sumber ini adalah percuma untuk pelajar.
- Meditasi diarahkan kepada pelajar dan tekanan kehidupan seharian. Sebilangan besar daripadanya dirancang untuk jangka pendek sehingga anda dapat memasukkannya ke dalam jadual sibuk anda.
- Beberapa rakaman meditasi yang ditawarkan memberi tumpuan untuk meremajakan minda anda, sementara yang lain bertujuan untuk membantu anda tidur.
