Adakah anda merasa tertekan atau letih kerana kehidupan dan tanggungjawab anda akhir-akhir ini? Mungkin pekerjaan anda memerlukan anda bekerja berjam-jam, atau mungkin anda mempunyai tanggungjawab keluarga yang memerlukan anda meluangkan masa untuk menjaga orang lain. Apabila anda letih atau letih, mudah untuk mengabaikan kesihatan fizikal dan mental anda. Namun, jika anda tidak membina pengurusan stres secara berkala sehingga hari-hari anda, masalah kecil mungkin kelihatan membimbangkan. Ada langkah-langkah yang dapat anda lakukan untuk tetap tenang dan berpusat walaupun hidup memerlukan banyak tuntutan pada masa dan tenaga anda. Mengamalkan kebersihan tidur yang baik, menjaga kesihatan mental anda, dan melawan keletihan untuk menguruskan tekanan dengan berkesan ketika anda lelah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Cari tahu apa yang mengganggu anda
Sekiranya anda merasa tertekan, luangkan masa untuk mengenal pasti sumbernya. Apa sebenarnya yang anda tertekan? Cuba simpan jurnal tekanan untuk membantu anda mengenal pasti sumber tekanan anda. Tulis dalam jurnal tekanan anda setiap hari dan sertakan:
- Apa yang anda fikirkan menyebabkan anda merasa tertekan.
- Bagaimana perasaan anda, termasuk keadaan fizikal dan emosi anda.
- Bagaimana anda bertindak balas terhadap tekanan.
- Apa yang anda buat untuk merasa lebih baik.
Langkah 2. Salurkan tenaga saraf ke dalam aktiviti
Sekiranya anda merasa tertekan dan membuat anda merasa gugup atau gelisah, cari aktiviti yang boleh anda salurkan tenaga ini. Berjalan-jalan, bersihkan dapur anda, atau lakukan hobi kegemaran. Apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tenaga ini boleh membantu.
Langkah 3. Luangkan sedikit masa untuk diri sendiri
Meluangkan masa bersendirian juga dapat membantu anda merasa lebih tenang. Cuba pergi ke tempat yang tenang, seperti bilik tidur atau bilik mandi. Kemudian, lakukan sesuatu yang santai, seperti relaksasi otot progresif, latihan pernafasan dalam, atau yoga.
Anda juga boleh mendengar muzik, mandi mandi, menulis di jurnal, atau hanya duduk diam dan berfikir sebentar
Langkah 4. Balas diri anda dengan belas kasihan
Walaupun tekanan boleh mengecewakan, marah kepada diri sendiri hanya akan memburukkan lagi keadaan. Sebaliknya, balas diri anda dengan cara yang penuh belas kasihan. Bayangkan bagaimana rakan baik anda akan bercakap dengan anda sekarang. Cuba bercakap dengan diri anda dengan cara yang sama dan penuh kasih sayang.
Contohnya, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya dapat memberitahu bahawa anda berada di bawah banyak tekanan kerana pekerjaan anda. Tetapi saya fikir anda melakukannya dengan baik! Perkara mungkin kelihatan buruk sekarang, tetapi hanya sementara. Tunggu di situ!"
Langkah 5. Kenal pasti sumber kesyukuran
Bersyukur dengan apa yang anda miliki dapat membantu anda mengubah perspektif anda dari apa yang menyebabkan tekanan anda menjadi yang baik dalam hidup anda. Cuba buat senarai semua perkara yang anda rasa bersyukur, besar dan kecil.
Contohnya, anda mungkin memasukkan dalam senarai perkara seperti tempat tinggal, pakaian di belakang anda, keluarga yang menyayangi anda. Anda juga boleh memasukkan perkara-perkara kecil seperti secawan teh yang indah, matahari terbenam yang indah, atau mempunyai masa untuk membaca dengan tenang
Bahagian 2 dari 4: Membangunkan Tabiat Tidur yang Sihat
Langkah 1. Mengekalkan jadual tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk memastikan anda selalu tidur nyenyak. Apabila anda menjaga waktu tidur anda secara teratur, badan anda akan terbiasa tertidur tepat pada waktunya, dan anda akan mengurangkan masa yang dihabiskan dengan berbaring pada waktu malam.
- Sesuaikan jumlah tidur yang anda dapat untuk keperluan tertentu. Contohnya, jika anda mudah letih, anda mungkin ingin tidur lebih dari lapan jam setiap malam.
- Elakkan tidur siang. Walaupun catnap mungkin menggoda ketika anda lelah, tidur pada siang hari dapat membuang jadwal tidur anda dan menyukarkan anda untuk tidur malam.
Langkah 2. Buat ritual tidur yang santai
Cuba mandi air suam, bermeditasi, atau menulis dalam jurnal sebelum tidur setiap hari. Ritual yang menenangkan akan menenangkan fikiran sebelum tidur, dan lama-kelamaan anda akan mula mengaitkan aktiviti dengan tidur.
Elakkan menonton TV atau menggunakan elektronik semasa upacara tidur anda. Lampu biru dari alat-alat ini dapat menipu otak anda agar tidak terjaga lebih lama. Beberapa jenis media seperti berita juga boleh menambahkan tahap tekanan anda
Langkah 3. Optimumkan persekitaran tidur anda
Melaburlah di tilam berkualiti tinggi, matikan termostat anda ke suhu yang sangat sejuk, dan jaga kebisingan minimum ketika anda cuba tidur. Cuba gunakan penutup telinga atau mesin bunyi putih. Dengan menjadikan bilik tidur anda seindah yang anda boleh, anda akan meminimumkan jumlah lemparan dan memusingkan anda pada waktu malam.
Langkah 4. Elakkan kafein
Minuman tenaga atau secawan kopi mungkin merupakan pilihan yang baik, tetapi ia dapat mengurangkan jumlah dan kualiti tidur yang anda dapat di kemudian hari. Kafein yang dikonsumsi dalam waktu 6 jam dari waktu tidur dapat menyebabkan anda mengalami kesulitan tidur atau menyebabkan malam yang gelisah.
Langkah 5. Cabut plag lebih awal dan kerap
Peranti elektronik memancarkan cahaya biru, yang mempengaruhi jam dalaman anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. TV dan internet juga merangsang mental, jadi mereka bukan aktiviti yang baik untuk dihentikan pada penghujung hari. Matikan peranti anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur untuk tidur malam yang lebih baik.
- Sekiranya anda suka membaca sebelum tidur, pilih buku fizikal, bukan e-pembaca.
- Sekiranya anda benar-benar perlu menggunakan peranti elektronik sebelum tidur, pertimbangkan untuk memasang aplikasi seperti f.lux, yang menyaring cahaya biru dari skrin anda pada waktu malam.
Bahagian 3 dari 4: Menyokong Kesihatan Mental yang Baik
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Latihan meningkatkan mood anda dan menurunkan tahap tekanan anda dengan melepaskan endorfin, bahan kimia yang sesuai di otak anda. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam di gim, lakukan lebih sedikit latihan mengikut jadual anda. Meningkatkan kadar degupan jantung anda walaupun beberapa minit sehari dapat membantu menghilangkan tekanan dan memberi anda pandangan yang lebih bahagia.
Latihan aerobik seperti berjalan, berlari, berenang, dan menari adalah pilihan yang baik untuk latihan memerangi tekanan
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Suasana anda mempunyai banyak kaitan dengan apa yang anda makan, dan anda akan lebih bersedia untuk menghadapi cabaran hidup jika anda makan makanan berkhasiat dan sihat. Elakkan makanan yang diproses yang dibuat dengan gula dan tepung putih, yang boleh menyebabkan gula darah anda melonjak dan kemudian hancur. Sebaliknya, pilih buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat, dan minum banyak air.
Untuk memastikan gula darah anda stabil dan mengelakkan keinginan, cubalah makan lima atau enam makanan kecil sepanjang hari
Langkah 3. Menahan keinginan untuk mengubati diri sendiri
Apabila anda mengalami tekanan, anda mungkin tergoda untuk menggunakan alkohol, ubat-ubatan, atau rokok untuk mengatasi masalah ini, tetapi ini hanya menyulitkan masalahnya. Menggunakan bahan-bahan ini mungkin membuat anda merasa lebih baik buat sementara waktu, tetapi ia tidak membantu anda mengatasi tekanan anda dalam jangka masa panjang. Mereka juga memberi anda risiko ketagihan dan masalah kesihatan.
Langkah 4. Latih nafas dalam-dalam
Bernafas dalam-dalam adalah salah satu kaedah terbaik untuk mendorong tindak balas relaksasi semula jadi badan anda. Menarik nafas dalam-dalam menenangkan anda dengan merehatkan otot, melambatkan degupan jantung, dan menurunkan tekanan darah anda. Cuba masukkan nafas dalam 10 minit ke dalam rutin anda setiap hari.
Untuk melakukan pernafasan dalam, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Letakkan satu tangan di atas perut anda dan yang lain di atas dada anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda untuk beberapa kali. Perhatikan tangan di perut anda bergerak ke luar. Tangan di dada anda harus tetap tidak bergerak. Tahan nafas sebentar. Kemudian, lepaskan udara keluar dari mulut anda. Perhatikan tangan di perut anda runtuh. Ulangi mengikut keperluan
Langkah 5. Pelajari kesedaran
Kesedaran dapat membantu mengurangkan tekanan anda dengan menarik perhatian anda dari masa depan. Apabila anda berlatih dengan penuh perhatian, anda menumpukan perhatian pada apa yang berlaku pada masa sekarang, bukan pada kebimbangan yang tidak ketara yang anda tidak dapat kendalikan langsung. Ini menjadikan anda lebih baik menerima keadaan anda dan menyelesaikan masalah.
Meditasi adalah cara yang baik untuk mempraktikkan perhatian. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk duduk dengan tenang dan fokus pada pernafasan anda. Apabila anda melihat fikiran anda berkeliaran, kenali pemikiran itu dan lepaskannya. Kemudian balikkan perhatian anda untuk menarik nafas dalam-dalam
Bahagian 4 dari 4: Mengatasi Keletihan
Langkah 1. Nilai semula keutamaan anda
Keletihan boleh menjadi tanda bekerja terlalu banyak, menghabiskan masa untuk aktiviti yang anda rasa tidak memuaskan, dan mengabaikan kesihatan fizikal dan mental anda. Luangkan sedikit masa untuk memikirkan apa yang menyebabkan keletihan anda dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya.
Bolehkah anda berhenti mengambil tugas tambahan di pejabat, menyerahkan sebahagian pekerjaan anda kepada orang lain, atau meluangkan masa untuk mencari hobi setiap hari?
Langkah 2. Sambung semula ke minat anda
Apabila anda kehabisan tenaga, anda merasa lemas dan terputus dari kehidupan. Ubat terbaik untuk merasa tidak bersemangat adalah menemui semula sesuatu yang anda gemari.
Fikirkan tentang apa yang membuat anda merasa hidup dan cari cara untuk menggunakannya mengikut jadual anda. Usaha kreatif seperti menulis, melukis, atau teater sangat berkesan untuk memerangi keletihan
Langkah 3. Jadual dalam penglibatan sosial
Mendapatkan sokongan daripada orang lain dapat membantu anda melawan keletihan dan menghilangkan tekanan. Cuba hubungi rakan, buat janji temu dengan ahli terapi, atau hubungi rakan sekerja anda. Berkongsi perasaan anda membantu anda mengatasi perasaan kesepian dan pengasingan yang sering menyertai keletihan.
Langkah 4. Bercuti
Setiap orang perlu berehat sebentar untuk berehat dan menghilangkan tekanan. Sekiranya sudah lama anda mengambil cuti, pertimbangkan untuk pergi bercuti untuk mengelakkan atau pulih daripada keletihan. Meluangkan sedikit masa untuk meredakan kebimbangan anda dan mengunjungi tempat yang menyeronokkan mungkin anda perlu merasa segar dan santai ketika anda kembali.
