Melakukan satu perkara yang menakutkan anda setiap hari adalah kaedah terbaik untuk mencabar diri sendiri dan mengatasi rasa takut. Buat rancangan dengan menyenaraikan perkara-perkara yang menakutkan anda, memecah ketakutan yang rumit menjadi langkah yang lebih kecil, dan membuat tindakan khusus yang dapat anda lakukan. Buat jurnal untuk mengesan kemajuan anda dan memotivasikan diri anda. Usahakan setiap hari untuk keluar dari zon selesa anda, melepaskan rasa malu, dan mengatasi ketakutan yang tidak rasional. Menakutkan diri dengan penuh makna dengan melakukan perkara yang menolong anda menjadi orang yang anda mahukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rancangan
Langkah 1. Buat senarai perkara yang menakutkan anda
Buat buku harian kegelisahan. Buku harian kegelisahan boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengatasi ketakutan. Dapatkan notepad dan kertas, dan luangkan sedikit masa untuk merenung diri tanpa gangguan. Berehatlah, biarkan fikiran anda berkeliaran dengan bebas, fikirkan perkara yang menakutkan anda, dan tuliskan di buku anda. Anda mungkin akan memikirkan beberapa perkara dengan segera, tetapi jika anda memberi masa yang cukup kepada diri sendiri, anda mungkin akan menghasilkan perkara yang tidak anda jangkakan.
- Contohnya, anda mungkin segera menulis pengucapan awam dan memperkenalkan diri anda kepada orang baru. Setelah melalui pemeriksaan mendalam, anda mungkin menyedari bahawa kedua-duanya berkaitan dengan takut untuk kelihatan bodoh atau ditolak.
- Cuba simpan buku harian anda sebanyak mungkin untuk menuliskan ketakutan atau kegelisahan anda semasa kejadian itu berlaku. Semasa anda menuliskan ketakutan, catat juga kapan ia berlaku, dan bagaimana perasaan itu membuat anda merasa.
- Luangkan masa beberapa minit pada waktu malam untuk meninjau dan merenungkan apa yang telah anda tulis. Kemudian, kenal pasti beberapa matlamat kecil yang dapat dicapai untuk membantu anda menghadapi dan mengatasi ketakutan ini di masa hadapan.
- Buat senarai kemahiran mengatasi yang sihat yang membantu anda ketika anda menghadapi ketakutan, seperti mendengar muzik, bercakap dengan seseorang yang anda percayai, dan bermeditasi.
Langkah 2. Mulakan dengan ketakutan yang lebih kecil
Cuba jangan mengelakkan ketakutan anda. Sekiranya anda mengelakkan perkara-perkara, anda mungkin akan kehilangan perkara-perkara penting dalam kehidupan yang anda mahukan atau perlu lakukan. Sebagai contoh, anda mungkin perlu memberikan sejumlah persembahan di tempat kerja sebelum anda dipertimbangkan untuk promosi, tetapi anda mungkin mempunyai ketakutan untuk bercakap di khalayak ramai. Anda mungkin akan menghadapi beberapa ketakutan yang lebih sederhana yang boleh anda serang dengan tindakan mudah, seperti takut untuk mencuba makanan baru. Sekiranya anda bermula dengan ketakutan yang lebih kecil dan lebih mudah ditindaklanjuti, anda cenderung berkomitmen untuk melakukan sesuatu yang menakutkan anda setiap hari.
- Contohnya, jika anda takut mencuba makan ikan, agak mudah untuk pergi ke restoran dan memesan salad salmon panggang.
- Sekiranya anda takut bercakap di depan umum. Ikuti kelas pengucapan awam. Sekiranya anda belum bersedia untuk langkah itu, mulailah kecil dan sertai kumpulan minat khas, seperti kelab buku kecil dengan orang yang anda tidak kenal. Kumpulan ini biasanya diadakan dalam suasana kecil dan intim.
- Sekiranya anda takut dengan tasik atau lautan kerana anda tidak dapat melihat apa yang ada di bawah anda. Mulakan kecil dan cubalah pergi ke kapal sehingga anda selesa. Apabila anda dapat melangkah lebih jauh, naik ke rakit. Ambil masa anda. Jangan tergesa-gesa. Sekiranya memerlukan beberapa kali untuk pergi dari satu ke yang lain, maka tidak mengapa. Dengarkan naluri intuitif anda sendiri, tetapi juga cuba menggunakan beberapa kemahiran mengatasi yang sihat untuk membantu anda mengatasi ketakutan anda. Akhirnya, mungkin anda boleh mencucuk jari kaki, atau mungkin kaki.
Langkah 3. Pecahkan ketakutan yang lebih besar menjadi langkah yang lebih kecil
Ketakutan anda yang lain mungkin lebih besar dan lebih kompleks. Pecahkan ketakutan yang rumit itu menjadi langkah-langkah yang lebih kecil yang dapat ditindaklanjuti sehingga tidak terlalu besar.
Contohnya, andaikan anda takut untuk menunggang basikal. Mungkin kelihatan seperti ketakutan yang luar biasa pada awalnya, tetapi anda dapat menyelesaikannya dengan langkah yang jelas: minta seseorang yang anda percayai untuk membantu anda belajar, menggunakan roda latihan, dan mula menunggang rumput sebelum trotoar
Langkah 4. Buat senarai tindakan harian
Membuat rancangan lebih awal akan membantu anda dengan sengaja meletakkan diri anda dalam situasi di luar zon selesa anda. Tetapkan harapan yang jelas dan pertanggungjawabkan diri anda untuk menyelesaikan tindakan harian tertentu. Atur rancangan anda menggunakan tarikh dan masa tertentu dan berikan jalan yang jelas untuk mencapai matlamat anda.
Contohnya, mulailah merancang minggu anda pada hari minggu malam. Tulis tindakan tertentu seperti, “Isnin: Saya akan memanggil John dan berusaha menyelesaikan perselisihan kami. Selasa: Saya akan memperkenalkan diri kepada seseorang yang baru dan berbual dengan mereka. Rabu: Saya akan keluar makan tengah hari dan mencuba sushi untuk pertama kalinya. Khamis: Saya akan memulakan kelas latihan kumpulan baru saya. Jumaat: Saya akan mengambil bahagian dalam mesyuarat pasukan mingguan saya dan mengemukakan idea reka bentuk produk baru saya."
Langkah 5. Dapatkan pertolongan melakukan tugas dari orang yang anda percayai
Hubungi rakan atau ahli keluarga yang dipercayai yang mahir dalam tugas yang anda takut untuk mencuba. Contohnya, jika anda takut menunggang basikal atau memandu kereta, fikirkan seseorang yang anda kenali dan percayai sebagai penunggang basikal atau pemandu yang hebat.
Katakan kepada mereka, "Hei, anda seorang pemandu yang hebat. Saya mempunyai lesen, tetapi tidak memandu dalam beberapa saat dan saya takut untuk kembali ke jalan sendiri. Adakah anda fikir anda mempunyai masa dua atau tiga kali seminggu untuk menunjukkan beberapa petunjuk kepada saya?"
Langkah 6. Ikuti cabaran dengan rakan atau ahli keluarga
Selain membantu anda mempelajari tugas yang menakutkan anda, seorang teman dapat membantu anda bertahan dengan cabaran anda. Buat perjanjian dengan seseorang yang dekat dengan anda dan bersetuju bahawa anda berdua akan melakukan sesuatu yang menakutkan setiap hari. Luangkan masa bersama seminggu sekali untuk membuat senarai anda, kemudian berbual di akhir setiap hari untuk membincangkan perkara yang anda lakukan.
- Sekiranya anda atau rakan anda merasa mundur dari tindakan sehari, anda boleh menghubungi satu sama lain untuk memberi motivasi.
- Sekiranya anda tidak dapat menjumpai seseorang untuk menghadapi cabaran, mintalah sokongan rakan atau ahli keluarga dan minta pertanggungjawaban anda. Anda mungkin akan menyelesaikan cabaran harian anda jika anda mempunyai seseorang untuk menggerakkan anda dan memberitahu anda untuk berpegang pada matlamat anda.
Langkah 7. Buat jurnal untuk mengesan tindakan anda
Luangkan sekitar 20 minit sehari untuk menulis tentang apa yang anda buat pada hari itu yang menakutkan anda. Tuliskan bagaimana perasaan anda sebelum melakukan tindakan, apa yang anda lakukan, dan bagaimana perasaan anda selepas itu.
Anda dapat melihat kembali pengalaman anda dan menggunakannya sebagai contoh untuk membantu anda melakukan perkara yang menakutkan anda di masa hadapan. Contohnya, anda mungkin telah menulis, “Hari ini saya akhirnya berani untuk bercakap dengan Sam. Pada mulanya saya sangat gementar dan dapat merasakan jantung saya berdegup kencang! Ia ternyata mudah. Saya tidak tahu mengapa saya mula-mula takut!"
Kaedah 2 dari 3: Melepaskan Zon Selesa Anda
Langkah 1. Lepaskan rasa malu
Zon selesa biasanya melibatkan takut malu atau kelihatan bodoh ketika mencuba sesuatu yang baru. Ingatkan diri anda bahawa tidak ada yang dilahirkan sebagai pakar dalam apa pun. Bahkan mereka yang telah menguasai sesuatu kemahiran atau disiplin pernah menjadi pemula yang harus mengambil risiko.
Katakan pada diri sendiri, "Walaupun penunggang basikal Tour de France yang berpengalaman banyak kali jatuh, tetapi mereka kembali menggunakan basikal mereka dan meneruskannya. Sekiranya mereka cukup bertekad untuk bertanding dan memenangi perlumbaan, saya dapat belajar menunggang sejauh 50 kaki tanpa berhenti."
Langkah 2. Atasi kepercayaan palsu dan ketakutan yang tidak rasional
Mengatasi ketakutan kita sering melibatkan melepaskan anggapan tidak rasional yang telah kita buat dalam jangka masa yang panjang. Cuba bezakan antara ketakutan yang mempunyai asas logik dan ketakutan yang berdasarkan kepercayaan tidak rasional.
Contohnya, jika anda takut kepada anjing kerana anda yakin setiap anjing akan menggigit anda, anda mungkin ingin mengambil langkah untuk keluar dari zon selesa anda
Langkah 3. Cuba atasi satu ketakutan secara beransur-ansur
Melakukan satu perkara yang menakutkan anda setiap hari tidak semestinya anda harus melakukan sesuatu yang berbeza setiap hari. Sekiranya anda mempunyai ketakutan yang lebih kompleks sehingga anda berpecah menjadi matlamat yang dapat ditindaklanjuti, anda boleh melakukan sedikit perkara setiap hari untuk mengatasi rasa takut itu.
Contohnya, jika anda takut dengan anjing, mulakan dengan melihat gambar dan video orang yang bermain dengan anjing selama 15 minit sehari selama seminggu. Mintalah rakan atau ahli keluarga terdekat yang memiliki anjing untuk bergaul dengan anda selama setengah jam sehari selama beberapa minggu berikutnya. Mintalah mereka memelihara anjing di bilik yang sama dengan anda. Duduk atau berdiri lebih dekat dengan anjing sehingga, akhirnya, anda cukup selesa untuk memegang tangan anda dan membiarkannya menghidu anda
Langkah 4. Ganjaran diri anda kerana melepaskan diri dari zon selesa anda
Dapatkan insentif kecil yang akan membantu memotivasi anda untuk menyelesaikan tugas yang menakutkan setiap hari. Elakkan memberi diri anda ganjaran jika anda tidak menyelesaikan tindakan pada hari itu. Pada hari-hari anda tidak dapat memberi rawatan kepada diri sendiri, jangan memukul diri sendiri kerana tidak melakukan apa yang anda ingin lakukan. Ingatlah untuk berbangga dengan langkah bayi yang anda ambil untuk mengatasi rasa takut anda.
Fikirkan kenikmatan kecil yang membuat anda bahagia. Ganjaran harian anda boleh menjadi gula-gula atau ais krim, mandi buih, segelas wain, memberi anda kebenaran untuk menonton rancangan kegemaran anda,
Kaedah 3 dari 3: Menakutkan Diri Anda Dengan Bererti
Langkah 1. Fokus pada peningkatan diri
Lakukan perkara yang bukan sahaja menakutkan anda, tetapi akan membantu anda menjadi orang yang anda mahukan. Adalah baik untuk melakukan perkara-perkara menakutkan seperti menonton filem seram setiap hari, tetapi lebih bermakna untuk melakukan perkara yang melibatkan peningkatan diri anda.
Sebagai contoh, jika anda ingin menjadi pembicara awam yang lebih baik tetapi selalu takut di hadapan orang ramai, anda boleh mencuba mengikuti kelas di kolej komuniti tempatan. Anda juga boleh mencuba sesuatu yang lebih tidak rasmi, seperti menyertai kelab Toastmasters tempatan
Langkah 2. Bersikap realistik mengenai kebolehan anda
Menggigit lebih banyak daripada yang anda dapat mengunyah dapat membuat anda merasa putus asa dan tidak bermotivasi. Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan mengejar matlamat realistik yang sesuai dengan kemampuan anda.
Sekiranya anda tidak pernah mendaki gunung sebelumnya, anda tidak akan mahu mencuba mendaki Gunung Everest. Cubalah dinding batu dalaman terlebih dahulu atau cari laluan mendaki pemula yang berdekatan
Langkah 3. Dapatkan panduan terapi
Kadang-kadang, walaupun dengan semua usaha anda, sukar untuk mengatasi dan mengatasi ketakutan. Inilah saat-saat yang anda dapat memanfaatkan sokongan dan bimbingan ahli terapi yang berkelayakan.
Terdapat beberapa ahli terapi yang boleh menggabungkan Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) dengan Terapi Pendedahan. Pada hakikatnya, ahli terapi anda dapat membimbing anda melalui sesi CBT semasa anda berada dalam keadaan ketakutan. Bentuk terapi ini sangat berkesan bagi orang yang mengalami kesukaran untuk mengatasi ketakutan mereka sendiri. (Ini biasanya melalui CBT Berkomputer, yang menyediakan persekitaran maya yang menempatkan klien tepat pada apa yang mereka takuti). Biasanya individu yang memerlukan tahap rawatan ini akan mempunyai tindak balas kecemasan yang lebih teruk, dan kadang-kadang serangan panik berkaitan dengan ketakutan mereka
Langkah 4. Jangan melepaskan zon selesa anda sepenuhnya
Cobalah menggabungkan perkara-perkara yang menakutkan anda dalam rutin harian anda dan bukannya melakukan rutin anda sepenuhnya. Senang untuk mencabar diri sendiri dan keluar dari zon selesa anda, tetapi menguras fizikal dan emosi menjadi tidak selesa setiap masa.
