Tubuh dan fikiran anda memerlukan tidur setiap malam untuk berfungsi dengan baik; namun, setiap orang kadang-kadang terlepas tidur sepanjang malam. Sekiranya anda kurang tidur, ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk memastikan anda terjaga pada waktu pagi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bangun
Langkah 1. Jangan tekan butang tunda.
Bangun sebaik sahaja penggera anda berbunyi. Mencapai butang tunda mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk tidur beberapa minit; namun, memukul tunda sebenarnya menyebabkan perasaan anda lebih letih ketika bangun tidur.
- Sekiranya anda bangun menggunakan jam penggera, anda sering tersedar terjaga di tengah tidur REM. Ini adalah peringkat terdalam kitaran tidur anda. Ia sangat sukar untuk terbangun secara tiba-tiba dari tidur REM. Sekiranya anda menekan butang tunda, badan anda memulakan kitaran tidur baru, hanya sekali lagi tiba-tiba terbangun dari tidur nyenyak. Siklus tertidur dan bangun membuat anda lebih letih ketika akhirnya bangun dari tidur.
- Walaupun mungkin menggoda untuk menunda beberapa minit tambahan, cubalah memaksa diri untuk bangun sebaik sahaja penggera anda berbunyi. Untuk memotivasi diri untuk melepaskan butang tunda, cuba ingatkan diri anda bahawa ini akan lebih baik untuk jangka masa panjang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menahan godaan untuk menekan butang tunda, pertimbangkan untuk meletakkan penggera di seberang ruangan. Dengan cara itu, anda harus bangun untuk mematikannya. Ini dapat membantu membangunkan anda.
Langkah 2. Dapatkan cahaya dengan segera
Otak manusia disambungkan untuk bertindak balas terhadap cahaya sebagai isyarat untuk bangun dari tidur. Sebaik sahaja anda bangun, cuba dedahkan diri anda dengan cahaya dan cahaya matahari yang terang. Ini akan memberi isyarat kepada minda dan badan anda bahawa sudah waktunya untuk terjaga.
- Cahaya matahari semula jadi adalah yang terbaik. Cuba buka tirai anda sebaik sahaja bangun atau melangkah keluar di beranda selama beberapa minit pada waktu pagi.
- Sekiranya anda bangun sebelum matahari terbit, hidupkan semua lampu semasa anda bangun. Cahaya buatan dapat memberikan pengganti cahaya matahari yang baik. Terdapat jam penggera yang memberikan cahaya matahari buatan dengan cara penggera untuk membujuk anda bangun dari tidur pada waktu pagi.
Langkah 3. Minum kopi secukupnya
Kafein adalah perangsang yang kuat. Apabila digunakan secara sederhana (200 - 400 mg kafein, atau kira-kira satu cawan kopi 8 oz), minum minuman berkafein pada waktu pagi dapat membantu anda merasa segar sepanjang hari.
- Kajian menunjukkan keseluruhan fungsi kognitif pada tidur yang rendah bertambah dengan penggunaan kafein. Minum secawan kopi pada jam pertama anda bangun. Ini akan membantu anda berasa bertenaga sepanjang hari.
- Jangan keterlaluan. Ramai orang merasakan minum banyak kopi, atau minuman tenaga yang berisi gula dan kafein yang tinggi akan membantu mereka bangun. Tetapi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan dehidrasi yang mengakibatkan keletihan. Anda juga boleh mengalami gejala fizikal yang lain, seperti kegelisahan dan kesukaran untuk berkonsentrasi.
- Elakkan kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur, kerana terbukti mengganggu tidur.
Kaedah 2 dari 3: Meneruskan Pagi
Langkah 1. Kekal hidrat
Penghidratan dapat membantu mencegah keletihan, terutama ketika anda kurang tidur. Pastikan anda sentiasa terhidrasi sepanjang pagi untuk membantu diri anda bangun.
- Mulakan hari dengan satu hingga dua gelas 8 oz air. Ikuti pengambilan air anda sepanjang hari. Minum air sepanjang hari dengan jumlah sembilan hingga 13 8 oz. gelas (2.2 hingga 3 liter), yang merupakan jumlah yang disyorkan secara umum. Ingat, setiap orang berbeza, jadi anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak. Bawa sebotol air ke tempat kerja atau sekolah dan minum secara berkala.
- Makanlah makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi, seperti selada, timun, lada hijau, semangka, dan wortel bayi.
Langkah 2. Bersenamlah
Tetap bergerak sepanjang pagi. Senaman melancarkan peredaran darah, yang membantu anda merasa bertenaga sepanjang hari.
- Sekiranya anda mempunyai masa untuk bersenam pagi, lakukanlah. Hanya melakukan senamrobik ringan di rumah, seperti jack melompat, selama 20 hingga 30 minit dapat membantu anda bangun.
- Namun, jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam dengan bersungguh-sungguh, berjalan kaki ringan dapat membantu. Pertimbangkan berjalan kaki ke tempat kerja atau sekolah daripada memandu, jika boleh. Berjalan-jalan 15 minit dengan cepat di sekitar blok sebelum melompat ke bilik mandi. Ini mempunyai manfaat tambahan untuk memaparkan Anda ke sinar matahari alami, yang dapat merangsang.
Langkah 3. Makan sarapan pagi
Sekiranya anda ingin bangun tidur dengan sedikit, sarapan sangat penting. Badan anda memerlukan semua bahan bakar untuk dapat berjalan lancar walaupun kurang rehat.
- Cuba makan sarapan dalam masa satu jam selepas bangun. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini akan meningkatkan kewaspadaan keseluruhan anda di kemudian hari.
- Apabila mengantuk, anda cenderung menginginkan gula dan karbohidrat sederhana; namun, bersenam dengan tekad. Dapatkan sarapan yang sihat seperti oatmeal, yogurt dan buah, atau telur rebus. Makanan yang diproses dan makanan ringan akan membuatkan anda mengalami kerosakan di kemudian hari, menjadikan anda lebih letih.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Langkah berjaga-jaga di kemudian hari
Langkah 1. Berbaring rendah sebanyak mungkin
Kelak, cuba berbohong dan tidak terlibat dalam aktiviti yang memerlukan banyak proses mental. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan atau sekolah, ini mungkin sukar. Cuba menjadualkan semula mesyuarat atau panggilan telefon di tempat kerja jika mungkin. Hadkan interaksi dengan orang lain kerana orang yang kurang tidur cenderung tidak mengambil isyarat sosial tanpa lisan. Bersusah payah untuk diri anda sepanjang hari. Perlu diingat setiap hari mempunyai cuti. Sekiranya anda tidak melakukan yang terbaik untuk satu kelas atau satu hari kerja, anda boleh melakukannya dengan lebih baik esok.
Lebih tenang anda dapat membuat fikiran anda pada waktu siang, semakin cepat anda tertidur pada waktu malam
Langkah 2. Elakkan berbilang tugas
Ingatan anda akan terganggu jika anda kurang tidur. Multitasking di tempat kerja dan sekolah adalah idea yang tidak baik. Cuba ikuti satu tugas pada satu masa jika anda kurang tidur.
Langkah 3. Ambil langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda
Sekiranya anda berkala pada waktu pagi ketika anda kurang tidur, cari penyelesaian jangka panjang. Cuba tingkatkan kebersihan tidur anda supaya anda mudah tidur dan berehat berkualiti tinggi setiap malam.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh anda berfungsi mengikut irama sirkadian semula jadi. Sekiranya anda tidur pada jam 11 malam dan bangun pada pukul 8 pagi setiap malam, badan anda secara semula jadi akan menyesuaikan diri. Anda akan berasa letih sebelum tidur dan bertenaga pada waktu pagi.
- Jauhkan kehidupan tidur dan bangun anda. Jangan simpan elektronik di bilik tidur anda dan jangan melakukan aktiviti selain daripada tidur (atau seks) di tempat tidur anda. Anda mahu badan anda mengaitkan bilik tidur anda dengan waktu tidur sehingga fikiran anda akan diarahkan untuk berehat ketika anda tidur.
- Adakan ritual tidur yang santai. Sebelum tidur, lakukan aktiviti yang menenangkan seperti meditasi, membaca, atau mandi air panas. Mempunyai ritual malam yang anda lakukan sebelum tidur membantu memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
