Walaupun tidak ada yang salah dengan emosi apa pun, beberapa dari mereka dapat menimbulkan sejumlah besar tekanan jika dibiarkan. Syukurlah, ada sebilangan teknik kesihatan mental yang boleh anda gunakan dan perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk mengawal dan mengatasi perasaan negatif ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Memfokuskan kembali Fikiran dan Tubuh Anda
Langkah 1. Perhatikan ketika anda merasakan emosi anda menjauhkan diri dari anda
Langkah pertama untuk menguasai emosi anda adalah mengenali kapan mereka berada di luar kawalan. Tanyakan pada diri anda bagaimana rasanya fizikal dan mental, kemudian berusaha untuk mengenalinya pada masa ini. Menangkap emosi anda ketika mula berputar memerlukan perhatian dan pemikiran yang rasional dan sedar; hanya pengiktirafan sahaja yang akan menggerakkan anda pada masa sekarang.
- Anda mungkin mengalami reaksi fizikal seperti degupan jantung yang lebih cepat, otot yang tegang, dan pernafasan yang cepat atau cetek.
- Secara mental, anda mungkin mula kehilangan tumpuan, merasa cemas, panik atau kewalahan, atau merasa seperti tidak dapat mengawal pemikiran anda.
- Perlahan dan fokus pada satu elemen reaksi badan anda pada satu masa. Contohnya, jika anda tiba-tiba merasa cemas, perhatikan rasanya di badan anda: "Jantung saya berdegup kencang. Tapak tangan saya terasa berpeluh. " Akui dan terima perasaan ini sebagaimana adanya, dan bukannya menilai mereka.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Apabila emosi anda menjauhkan diri dari anda, pernafasan anda juga sering tidak terkawal, menambah tekanan dan kegelisahan anda. Potong lingkaran ini apabila anda merasakannya berlaku dengan menarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan fikiran dan badan anda. Sekiranya anda boleh, cubalah teknik pernafasan dalam untuk tujuan penyelesaian yang paling berkesan.
- Untuk mencuba teknik ini, letakkan satu tangan di dada anda dan tangan yang lain di bawah tulang rusuk anda. Tarik nafas perlahan-lahan ke dalam hidung anda dengan jumlah 4. Rasa paru-paru dan perut anda mengembang semasa anda mengisinya dengan udara.
- Tahan nafas selama 1 atau 2 saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan nafas melalui mulut anda. Bertujuan untuk menarik nafas dalam-dalam 6-10 seminit.
- Sekiranya 4 kiraan penuh sukar bagi anda, anda boleh mulakan dengan kiraan 2 dan jalankan latihan anda. Cuba buat nafas sedalam dan sekerap yang anda boleh.
Langkah 3. Fokus pada sensasi fizikal untuk memasuki semula fikiran anda
Kehilangan kawalan emosi anda sering berlaku dengan kehilangan diri dan tempat; anda terbungkus dalam emosi anda dan hilang kesedaran tentang di mana anda berada. Untuk mengatasi hal ini, paksa diri anda untuk melihat perkara-perkara langsung di sekitar anda atau sensasi fizikal yang anda alami.
- Latihan grounding menggunakan sebahagian besar atau semua 5 pancaindera anda untuk menolong anda dalam masa sekarang. Bercakap dengan lantang sangat penting kerana ia menjauhkan otak anda daripada emosi anda. Kembali ke dalam badan anda dan memberi tumpuan pada masa sekarang dapat membantu menggerakkan anda dan menghentikan lingkaran emosi anda.
- Contohnya, lihat sekeliling dan jelaskan apa yang anda lihat. Dengarkan sebarang bunyi yang dapat anda dengar, dan nyatakan juga dengan kuat. Perhatikan bau di kawasan itu, dan lihat apakah anda dapat merasakan apa-apa di lidah anda. Anda mungkin berkata, "Permaidani dan dindingnya berbeza warna biru, dan seni dinding abstrak dengan warna biru, merah, kelabu, dan putih. Saya dapat mencium bau kopi di ruang rehat, serta bau folder fail lama."
- Perhatikan bagaimana rasanya duduk di kerusi anda atau memegang cawan kopi anda. Perhatikan bagaimana pakaian anda, jika ada otot yang sakit atau tegang. Anda boleh memusatkan perhatian pada sesuatu yang semudah tangan berada di pangkuan anda.
- Bancuh secawan teh panas dan fokus pada sensasi meminumnya pada saat ini. Bagaimana rasa cawan itu? Bagaimana baunya? Bagaimana rasanya? Huraikan dengan kuatnya kepada diri sendiri.
- Huraikan sebuah lukisan dengan kuat, senaraikan seberapa banyak butiran yang mungkin.
- Bawa campuran minyak pati untuk berbau apabila anda merasa tertekan. Biarkan aroma menimpa anda, dan bercakap dengan lantang tentang apa yang anda suka mengenai aroma itu.
Langkah 4. Tenangkan otot anda untuk melegakan ketegangan fizikal dan mental
Lakukan imbasan badan anda dan lihat di mana anda menahan tekanan anda, kemudian paksa diri anda untuk berehat di kawasan itu. Buka tangan anda, rileks bahu anda, dan biarkan ketegangan keluar dari kaki anda. Gulung leher anda dan goncangkan jari anda. Membebaskan ketegangan fizikal boleh menstabilkan minda anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk merehatkan badan, cubalah kaedah seperti kelonggaran otot progresif, atau PMR. Anda secara sistematik akan menegangkan dan melepaskan otot anda secara berkumpulan, bermula dari jari kaki dan bekerja ke atas. Menggunakan kaedah seperti ini berguna apabila anda tidak dapat menumpukan perhatian untuk mencari kawasan ketegangan tertentu
Langkah 5. Bayangkan diri anda di tempat yang tenang dan selamat
Pilih tempat, yang sebenar atau yang dibayangkan, yang anda rasa tenang dan menenangkan. Tutup mata anda dan bayangkan, buat seberapa banyak butiran yang anda boleh, sambil bernafas perlahan dan sekata. Lepaskan ketegangan di badan anda dan biarkan ketenangan di tempat selamat anda menenangkan fikiran dan emosi anda.
- Tempat selamat anda boleh menjadi pantai, spa, kuil, atau bilik tidur anda - di mana sahaja tempat anda merasa selamat dan santai. Fikirkan tentang suara yang anda dengar di sana, perkara yang akan anda lihat, dan juga bau dan teksturnya.
- Sekiranya anda tidak dapat memejamkan mata atau melihat sepenuhnya tempat selamat anda, cubalah gambar dengan cepat. Ingatkan perasaan tenang dan berpusat itu dan tarik nafas dalam-dalam.
- Sekiranya anda mengalami emosi negatif semasa anda memvisualisasikan, bayangkan ia sebagai objek fizikal yang boleh anda buang dari tempat selamat anda. Sebagai contoh, tekanan anda boleh menjadi batu kerikil yang dapat anda buang, membayangkan tekanan anda meninggalkan badan anda semasa anda melakukannya.
Langkah 6. Buat "Happy Book" atau "Joy Box" anda sendiri
Isi dengan kenangan gembira, seperti foto dan kenang-kenangan, seperti tiket masuk ke konsert kegemaran. Cetak petikan inspirasi yang anda nikmati untuk ditambahkan ke buku atau kotak anda. Sertakan senarai terima kasih atau jurnal, serta item yang anda rasa selesa. Contohnya, kotak anda juga boleh mengandungi buku lucu, beberapa gula-gula, cawan yang bagus, dan sekotak teh. Keluarkan buku atau kotak anda ketika anda merasa emosional.
Anda juga boleh membuat versi digital buku gembira anda dengan foto, meme, petikan inspirasi, gif, dan lain-lain yang membuat anda berasa seronok
Kaedah 2 dari 6: Menghadapi Perasaan Anda
Langkah 1. Kenal pasti apa sebenarnya emosi anda
Belajar untuk menentukan dan menamakan emosi anda dapat memberi anda kawalan terhadapnya ketika anda merasa seperti mereka sedang berlari liar. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian paksa diri anda untuk melihat perkara yang anda rasakan, walaupun itu menyakitkan. Kemudian, tanyakan pada diri anda apa sumber emosi itu, dan jika ia menutupi perkara lain yang anda takut hadapi.
- Contohnya, tanyakan pada diri sendiri bagaimana mengambil peperiksaan utama yang membuat anda begitu tertekan. Ini mungkin mempunyai pengaruh besar pada masa depan anda, atau anda merasa seperti harus melakukan dengan baik untuk menarik perhatian keluarga anda. Pada akar saraf anda mungkin ada ketakutan bahawa cinta keluarga anda bergantung pada kejayaan anda.
- Menamakan emosi anda sebenarnya adalah kemahiran yang mungkin tidak anda pelajari. Nasib baik, anda boleh menggunakan latihan dari Dialectical Behavioral Therapy (DBT) untuk membantu diri anda belajar untuk menamakan emosi anda. Inilah latihan yang hebat untuk dicuba:
- Ingat bahawa tidak ada emosi yang "salah." Memberitahu diri anda untuk tidak merasakan sesuatu adalah cara untuk menyakiti diri sendiri. Sebaliknya, perhatikan emosi tanpa membuat penilaian. Terimalah bahawa emosi itu semula jadi dan biarkan diri anda merasakannya.
- Bayangkan emosi anda sebagai watak yang memegang emosi itu. Kemudian, jejak emosi kembali ke punca utamanya.
- Mengenal dan menamakan perasaan sebenar di sebalik kemelut emosi anda memberi anda kawalan terhadapnya. Sekarang setelah anda dapat mengenal pasti emosi untuk apa itu, anda tahu bahawa itu hanya perasaan, dan tidak perlu mempunyai kuasa yang nyata terhadap anda.
Langkah 2. Beri diri anda kebenaran untuk bekerja melalui emosi
Membungkus atau mengabaikan emosi anda tidak akan membuatnya hilang. Mereka akan menggelegak dan muncul semula kemudian, jadi penting agar anda membiarkan diri anda merasakan emosi anda. Namun, anda tidak perlu memikirkannya. Sebagai gantinya, luangkan sedikit masa, seperti 15-30 minit untuk menghilangkan emosi anda.
- Contohnya, anda mungkin memanggil rakan untuk melampiaskan atau menuliskan pendapat anda dalam jurnal.
- Sekiranya anda merasa kecewa, anda mungkin akan meluangkan masa untuk menangis.
- Sekiranya anda merasakan emosi di dalam badan anda, seperti marah, stres, atau iri hati, anda mungkin perlu melakukan sesuatu yang fizikal untuk mengatasinya. Anda mungkin berjalan-jalan sebentar atau melakukan pose yoga.
Langkah 3. Fikirkan apa yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan keadaan
Kadang-kadang, anda mungkin merasa tidak terkawal secara emosi kerana anda tidak dapat melihat bagaimana mengawal keadaan di sekeliling anda. Ini boleh menyebabkan "merenung", "putus pemikiran" gelung pemikiran di mana anda terobsesi dengan pemikiran atau perasaan negatif dengan cara yang tidak produktif, biasanya samar-samar. Hentikan kitaran ini dengan menumpukan perhatian pada situasi yang boleh anda atasi.
- Daripada merenung masalah di tempat kerja dengan memikirkan, "Mengapa saya begitu buruk dalam pekerjaan saya?", Buatlah senarai perkara yang dapat anda atasi. Anda mungkin bercakap dengan atasan anda tentang cara meningkatkan produktiviti anda, meminta bantuan orang yang lebih berpengalaman, atau mula mencuba teknik pengurusan tekanan yang berbeza.
- Berusahalah untuk menerima perkara yang tidak dapat ditangani oleh usaha anda sendiri. Melepaskan idea bahawa anda perlu "memperbaiki" atau "mengawal" setiap elemen situasi adalah cara untuk membebaskan diri anda dari tekanan dan kekacauan emosi.
Langkah 4. Tentukan cara melangkah ke hadapan dengan cara terbaik
Apabila anda sudah bersedia untuk memutuskan tindakan, pastikan ia adalah pilihan yang sedar, bukan reaksi terhadap emosi lain yang bersaing. Fikirkan bagaimana anda mahu menyelesaikan keadaan ini dan mengapa. Nilai apa yang ditunjukkan oleh tindak balas ini? Adakah masuk akal juga masuk akal?
- Fikirkan apa asas moral anda. Apa yang anda mahukan hasil dari keadaan ini? Apa keputusan yang paling anda banggakan? Kemudian, tanyakan pada diri anda tindakan mana yang paling mungkin menghasilkan hasil yang anda mahukan.
- Contohnya, jika seseorang menghina anda, anda tidak boleh berbuat apa-apa, bertindak balas secara agresif, atau dengan tegas memberitahu mereka untuk berhenti. Tanyakan pada diri anda bagaimana anda mahu situasi ini berakhir, dan bagaimana untuk sampai ke sana tanpa menjejaskan perkara yang anda percayai.
Kaedah 3 dari 6: Beraksi dengan Emosi Anda dengan cara yang sihat
Langkah 1. Belajar mengenali pertahanan diri dan orang lain
Ketahanan diri bukan sahaja menyebabkan emosi di luar kawalan, tetapi juga membuat orang melihat anda terlalu emosional. Anda mungkin merasa defensif jika anda merasa tertekan, kecewa, atau diserang secara peribadi. Walau bagaimanapun, penting untuk mendengarkan pendapat orang lain, terutamanya jika mereka diberikan secara membina, tanpa mengambil pendapat mereka secara peribadi. Anda dapat mengatasi daya tahan dengan mengurangkan ancaman dalam situasi tersebut dan tetap ingin tahu tentang pemikiran orang lain. Berikut adalah tanda-tanda pertahanan:
- Enggan mendengar maklum balas negatif
- Membuat alasan untuk kegagalan
- Lulus menyalahkan
- Menyilangkan tangan anda untuk menutup orang
- Senyum dan mengangguk agar orang itu berhenti bercakap
- Menyenaraikan sebab mengapa anda betul tanpa bercakap dengan orang lain
- Mengabaikan maklum balas dari orang lain
- Menggunakan sindiran atau kritikan orang lain untuk menangkis kritikan mengenai diri anda
Langkah 2. Berhati-hati terhadap pencetus emosi anda
Pencetus anda adalah aktiviti, orang, tempat, perkara, atau peristiwa yang secara konsisten memunculkan emosi tertentu dalam diri anda. Sebaik sahaja anda mengetahui pencetus anda, anda boleh merancangnya dan mempersiapkan diri secara mental.
Sebagai contoh, katakan kakak anda membuat anda marah setiap kali anda melihatnya. Sebelum perjumpaan keluarga seterusnya, anda mungkin terlibat dalam rawatan diri yang santai sebelum pergi, kemudian rancang bagaimana anda akan berehat dari kakak sepanjang hari. Anda mungkin membuat rancangan dengan saudara lain untuk pergi melakukan sesuatu, atau anda mungkin merancang untuk meninggalkan dan mengambil hidangan. Hadkan berapa banyak masa yang anda habiskan dengannya, dan rancang cara untuk pergi lebih awal, jika perlu
Langkah 3. Jangan buat apa-apa jika seseorang cuba menggagalkan anda
Sekiranya anda dapat mengetahui bahawa seseorang mengganggu anda hanya untuk membuat telur anda, tarik nafas dalam-dalam dan bertenang. Bercakap dengan tenang dan enggan membiarkan mereka menghubungi anda. Apabila anda menjaga kesegaran, orang yang membuat anda merasa kecewa dan akhirnya berhenti.
- Apabila anda merasa bersedia untuk mengatasinya, pertama-tama beritahu mereka apa yang anda rasakan dengan tenang. Katakan sesuatu seperti, "Saya kecewa apabila saya merasa seperti anda hanya berusaha untuk keluar dari saya."
- Kemudian, atasi masalah yang dihadapi dan tanyakan pendapat mereka tentangnya, kemudian dengarkan dan balas apa yang mereka katakan. Contohnya, anda boleh mengatakan, "Mari kita bincangkan masalah ini di sini, yang cuba menyelesaikan projek ini tepat pada waktunya. Apa idea yang anda ada?"
Langkah 4. Berehatlah sekiranya anda merasa marah atau kecewa
Sekiranya anda merasa marah, anda mungkin mengetatkan rahang dan menegangkan. Menarik nafas dalam-dalam dan merehatkan otot adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menghilangkan perasaan yang kuat, yang dapat menghentikan anda daripada melakukan sesuatu yang mungkin anda sesali kemudian.
Langkah 5. Cuba lakukan yang berlawanan dengan yang biasa anda lakukan
Sekiranya anda merasakan diri anda bertindak balas terhadap emosi yang kuat dengan cara yang biasa bagi anda, hentikan diri anda. Luangkan masa sejenak dan fikirkan apa yang akan berlaku sekiranya anda mencuba sebaliknya daripada reaksi biasa anda. Bagaimana hasilnya akan berubah? Sekiranya ia menjadi positif atau produktif, cuba kaedah baru dan bukan kaedah lama.
- Contohnya, anda mungkin terganggu apabila pasangan anda kerap tidak mencuci pinggan. Daripada memulakan hujah, tantang diri anda untuk mencuci pinggan sendiri, kemudian tanyakan kepada pasangan anda dengan sopan jika mereka dapat membantu.
- Sekiranya ini terdengar sukar, mulakan dengan menukar satu perkara kecil pada satu masa. Daripada menjerit kepada pasangan anda, beritahu mereka bagaimana perasaan anda dengan suara yang lebih neutral. Sekiranya ini masih terlalu sukar, pergi dan berehat 5 minit. Akhirnya, anda boleh berusaha mengubah reaksi anda untuk selamanya.
Langkah 6. Keluarkan diri anda dari situasi yang menimbulkan perasaan negatif
Kadang kala reaksi terbaik adalah menjauh dan mengelakkan pencetus anda sama sekali. Sekiranya suatu keadaan dapat diatasi dengan mudah dan tanpa menyusahkan orang lain, lakukan apa yang anda mampu untuk menghilangkan diri anda dan perasaan negatif anda.
Sebagai contoh, jika anda berada di jawatankuasa yang bekerja termasuk orang yang tidak fokus, anda mungkin akan kesal ketika menghadiri mesyuarat. Salah satu strategi untuk mengatasi kekecewaan ini adalah meminta untuk ditugaskan kembali ke jawatankuasa yang berbeza
Kaedah 4 dari 6: Berkomunikasi dengan yakin dan tegas
Langkah 1. Luahkan perasaan secara langsung dan yakin
Belajar untuk berkomunikasi secara tegas adalah cara untuk mengekspresikan dan mengawal emosi anda sambil mewujudkan perubahan dalam keadaan yang tidak diingini. Tidak mengapa mengatakan pendapat anda atau katakan tidak pada perkara yang membuat anda tidak selesa atau anda tidak mempunyai masa, selagi anda melakukannya dengan jelas dan bijaksana.
Contohnya, jika rakan menjemput anda ke pesta, anda boleh mengatakan: “Terima kasih kerana memikirkan saya! Saya sangat tidak suka orang ramai, jadi saya akan melewati masa ini. Bagaimana kalau kita berjumpa kopi? " Ini membolehkan anda meluahkan perasaan anda dan bukannya menyimpannya di dalam dan membiarkannya mengawal anda
Langkah 2. Gunakan pernyataan "I" untuk membuat pandangan anda tanpa menyalahkan orang lain
Jenis komunikasi ini menolong anda meluahkan emosi tanpa menyalahkan atau meremehkan orang lain. Sebelum anda mengemukakan ayat yang boleh disalahkan atau menghakimi, hentikan diri anda dan susun semula menjadi pemerhatian atau pernyataan pendapat.
Sebagai contoh, daripada mengatakan "Anda tidak peduli dengan saya", anda boleh mencuba: "Saya merasa sakit hati apabila anda tidak memanggil saya kembali ketika anda mengatakan akan. Apa yang berlaku?"
Langkah 3. Jemput orang lain untuk berkongsi perspektif mereka
Tidak ada keadaan yang hanya mempunyai satu sisi. Meminta orang lain untuk berkongsi pemikiran mereka dapat membantu anda memahami perspektif mereka dan membuat dialog yang sama. Mendengarkan secara aktif dapat membantu menenangkan emosi anda sendiri, memberi anda kawalan terhadapnya dan meletakkan anda di ruang mental yang tepat untuk menggunakan idea mereka.
Apabila anda berkongsi pendapat anda, misalnya, ikuti dengan sesuatu seperti: "Apa pendapat anda mengenai perkara ini?"
Langkah 4. Elakkan bahasa penghakiman seperti “musts” dan “oughts
"Kenyataan ini terasa menyalahkan dan boleh menimbulkan perasaan kecewa dan marah kerana perkara tidak seperti yang anda mahukan. Apabila anda menyedari diri anda menggunakan "seharusnya", "oughts", atau kata atau frasa harapan lain, berhenti dan ingat bahawa tidak ada dan tidak ada yang sempurna. Cabar diri anda untuk merangkul ketidaksempurnaan dan menerima perkara seperti sekarang.
- Sebagai contoh, daripada berfikir "Pasangan saya tidak boleh menyakiti hati saya," anda boleh mengingatkan diri anda bahawa itu bukan peribadi, dan anda berdua melakukan kesilapan.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda sukar pada diri sendiri, perlihatkan kebaikan dan belas kasihan pada diri sendiri. Contohnya, jika anda memikirkan sesuatu seperti "saya seharusnya lebih banyak belajar untuk ujian ini. Saya akan gagal, "ubahnya menjadi" Saya belajar dengan bersungguh-sungguh dan saya bersiap sedia. Tidak kira apa yang berlaku, saya akan baik-baik saja."
Kaedah 5 dari 6: Membuat Rutin Fizikal yang Menenangkan
Langkah 1. Bersenam secara berkala untuk berehat dan melepaskan wap
Berolahraga, terutamanya senaman yang tenang dan berulang-ulang seperti berenang, berjalan, atau berlari, dapat menenangkan fikiran dan pancaindera anda. Anda juga boleh mencuba senaman seperti yoga atau Pilates, yang menumpukan pada menenangkan fikiran melalui latihan menenangkan, regangan dan teknik bernafas.
Langkah 2. Libatkan pancaindera yang berbeza dengan cara baru untuk menenangkan badan anda
Tumpukan perhatian pada kecantikan dan penghayatan yang tenang dari dunia di sekitar anda untuk menjalani rutin penjagaan diri harian anda. Tumpuan pada rasa terima kasih dan deria fizikal juga dapat membantu anda menenangkan saat ini, ketika anda merasa tertekan atau tidak terkawal. Eksperimen dengan beberapa teknik yang berbeza, seperti:
- Mendengarkan muzik yang menenangkan.
- Membelai anjing atau kucing. Selain memfokuskan deria anda, kajian menunjukkan bahawa interaksi secara teratur dengan haiwan kesayangan dapat mengurangkan kemurungan.
- Berjalan-jalan dengan tenang, memberi tumpuan kepada keindahan persekitaran anda.
- Mandi air panas atau mandi air panas. Kehangatan fizikal menenangkan dan menenangkan kebanyakan orang.
- Makan makanan kegemaran anda dan nikmati rasanya.
Langkah 3. Cuba sentuh diri yang menenangkan
Manusia memerlukan sentuhan penuh kasih sayang untuk berkembang maju. Sentuhan positif melepaskan oxytocin, hormon kuat yang meningkatkan mood anda, menghilangkan tekanan, dan membuat anda merasa terikat dengan orang lain. Teknik yang dapat membantu anda berehat di saat emosi termasuk:
- Letakkan tangan anda di atas hati anda. Rasa jantung anda berdegup, naik dan turun dada anda, dan kehangatan kulit anda. Ulangi beberapa kata positif kepada diri sendiri, seperti "Saya layak dicintai" atau "Saya baik."
- Memberi pelukan pada diri sendiri. Pusingkan tangan anda ke atas dada dan letakkan tangan anda di atas lengan atas, menekan diri anda dengan selamat. Ulangi frasa positif, seperti "Saya suka diri saya sendiri."
- Pegang wajah anda dengan tangan anda, seperti yang anda lakukan untuk anak atau orang yang anda sayangi, dan ratakan wajah anda dengan jari. Ulangi beberapa kata kebaikan untuk diri sendiri, seperti "Saya cantik. Saya baik."
Langkah 4. Berlatih meditasi
Meditasi adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan kegelisahan dan kemurungan, sambil meningkatkan keupayaan anda untuk mengatasi tekanan. Meditasi perhatian yang teratur juga dapat membantu anda mengatur emosi anda. Anda boleh mengikuti kelas, menggunakan meditasi berpandu dalam talian, atau belajar melakukan meditasi kesedaran sendiri.
- Duduk tegak di tempat yang selesa dan tenang. Tarik nafas dalam-dalam dan beri tumpuan pada satu elemen pernafasan anda, seperti bunyi atau pengembangan paru-paru semasa anda mengisinya dengan udara.
- Luaskan fokus anda untuk merangkumi seluruh bahagian badan anda. Perhatikan apa yang dialami oleh deria anda yang lain. Cuba jangan menilai atau terlalu fokus pada sensasi yang satu.
- Terimalah setiap pemikiran dan sensasi seperti yang muncul dan akui setiap pemikiran tanpa pertimbangan dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya memikirkan bahawa hidung saya gatal." Sekiranya tumpuan anda semakin berkurang, fokuskan kembali perhatian anda pada pernafasan anda.
Langkah 5. Berlatih mengulang mantra penegasan diri kepada diri sendiri
Prinsip inti kesadaran adalah menerima pengalaman saat ini tanpa tentangan atau pertimbangan. Itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi anda akan dapati bahawa semasa anda mempraktikkan teknik kesedaran, mereka akan menjadi "tabiat" baru yang digunakan oleh otak anda. Apabila anda berada dalam keadaan sukar, ulangi beberapa frasa sokongan kepada diri sendiri, seperti:
- Saya tidak akan selalu merasa seperti ini, dan perasaan ini akan berlalu.
- Fikiran dan perasaan saya bukan fakta.
- Saya tidak perlu bertindak mengikut emosi saya.
- Saya baik-baik saja pada masa ini, walaupun tidak selesa.
- Emosi datang dan pergi, dan saya dapat mengatasi ini pada masa lalu.
Kaedah 6 dari 6: Bekerja Ke Arah Damai Jangka Panjang
Langkah 1. Hadapi akar kekacauan emosi anda sehingga anda dapat melaluinya
Sekiranya anda mengalami kekurangan kawalan emosi yang kronik, cuba perhatikan sejarah peribadi anda dengan lebih mendalam untuk mengetahui asal usulnya. Mengetahui dari mana pergolakan emosi anda dapat membantu anda mengetahui bagaimana menerimanya dan menyembuhkannya.
- Fikirkan bagaimana konflik ditangani dalam keluarga anda semasa anda dewasa. Adakah ibu bapa anda menunjukkan atau menyembunyikan emosi mereka? Adakah emosi tertentu "dilarang"? Emosi apa yang paling tidak selesa bagi anda, dan bagaimana keluarga anda menanganinya?
- Anda juga boleh memikirkan titik perubahan dalam hidup anda, seperti perceraian, kematian, atau perubahan besar seperti berpindah rumah atau kehilangan pekerjaan. Emosi apa yang anda rasakan, dan bagaimana reaksi anda terhadapnya?
Langkah 2. Mencabar kepercayaan dan corak berdasarkan ketakutan atau tidak rasional
Memahami dari mana pergolakan emosi anda berasal memberi anda kekuatan untuk menghadapi dan mengatasi kepercayaan yang menyebabkannya. Ambil langkah mundur dari situasi dan kenal pasti objektif negatif, seperti ketakutan atau ketidakcukupan. Apa yang menyebabkan perasaan beracun itu? Apa yang boleh anda lakukan untuk menghadapi dan mengatasinya?
- Sebagai contoh, perasaan tidak cukup baik dapat muncul sebagai pemikiran "mendiskualifikasi positif": jika seseorang mengatakan sesuatu yang baik tentang anda, itu tidak akan menjadi masalah, tetapi jika mereka mengatakan sesuatu yang buruk tentang anda, anda "selalu mengetahuinya. " Cabar ini dengan memperhatikan semua perkara yang anda lakukan dengan betul dalam hidup anda.
- Kekacauan emosi yang disebabkan oleh ketakutan mungkin muncul sebagai kecenderungan untuk membuat kesimpulan, ketika anda membuat penilaian negatif walaupun tidak ada fakta untuk menyokongnya. Cabar cara berfikir ini dengan menghentikan diri anda pada setiap langkah dan memeriksa bukti untuk kesimpulan anda.
- Tidak kira apa emosi negatif yang lain yang anda temui, anda boleh mencabar hampir semua itu dengan bertanya pada diri sendiri apakah kebenaran yang tidak berat sebelah dan menunjukkan belas kasihan pada diri sendiri.
Langkah 3. Mulakan jurnal untuk mempraktikkan refleksi diri
Membuat catatan mengenai emosi anda dapat membantu anda belajar mengenal pasti perasaan anda. Ini juga akan membantu anda belajar mengenali apa yang boleh mencetuskan emosi tertentu dan akan membantu anda mengenali cara-cara menolong mereka yang bermanfaat dan tidak membantu.
- Gunakan jurnal anda untuk mengenali emosi anda, melampiaskan perkara yang anda rasa tidak enak, menunjukkan rasa belas kasihan kepada diri sendiri, memikirkan sebab-sebab tindak balas emosi tertentu, dan bertanggungjawab dan mengawal perasaan anda.
- Tanyakan pada diri anda soalan dalam entri jurnal anda, seperti: Bagaimana perasaan saya sekarang? Adakah saya fikir ada yang berlaku untuk memprovokasi tindak balas ini? Apa yang saya perlukan apabila saya merasa seperti ini? Adakah saya pernah merasakan ini sebelum ini?
Langkah 4. Susun semula pemikiran negatif menjadi positif
Belajar untuk menjadi lebih positif dalam pandangan anda memerlukan masa dan latihan, tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan anda terhadap emosi dan pengalaman yang tidak menentu atau mengganggu. Pada akhir setiap hari, tuliskan 1 atau 2 perkara positif yang berlaku, walaupun ia hanya lagu bagus yang anda dengar di radio atau jenaka lucu.
- Berlatih menggantikan penyataan tetap dengan yang fleksibel. Sebagai contoh, jika anda tertekan dalam peperiksaan, anda mungkin menganggap bahawa tidak ada gunanya belajar kerana anda akan tetap gagal.
- Daripada menganggap bahawa anda tidak dapat memperbaiki diri, ubah semula pemikiran anda kepada sesuatu seperti, "Saya akan membuat kad flash tambahan dan bergabung dengan kumpulan belajar. Saya mungkin tidak mencapai ujian, tetapi saya akan tahu bahawa saya telah melakukan yang terbaik. " Melihat pengalaman sebagai sesuatu yang dapat diubah dengan sedikit usaha menjadikan anda lebih cenderung untuk berjaya.
Langkah 5. Dapatkan pertolongan profesional
Kadang kala, anda boleh mencuba yang terbaik untuk mengawal emosi anda dan masih merasa terharu dengan mereka. Bekerja dengan profesional kesihatan mental berlesen dapat membantu anda menemui respons emosi yang tidak membantu, dan mempelajari cara baru dan sihat untuk memproses perasaan anda.
