Meditasi boleh mengecewakan. Mengapakah amalan ini yang seharusnya menenangkan dan menenangkan saraf anda dan menghilangkan tekanan anda sehingga menimbulkan kebingungan? Apa yang perlu direnungkan? Dengan membina latihan anda dengan teknik duduk yang baik dan pemikiran yang betul, anda boleh berhenti bimbang "melakukannya dengan betul" dan mula bermeditasi dengan mendalam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mencari Ruang Tenang
Langkah 1. Pilih ruang di rumah anda yang tenang
Memilih bilik dengan pintu, jauh dari kawasan dengan anak-anak atau lalu lintas adalah yang terbaik.
Langkah 2. Cari kerusi berlengan lurus atau kusyen lantai
Tempat duduk yang ideal tidak begitu selesa sehingga anda dapat tidur lena, tetapi cukup selesa untuk duduk sekurang-kurangnya 20 atau 30 minit.
Langkah 3. Cahaya ruang dengan cahaya semula jadi yang lembut
Pencahayaan yang rendah dapat menenangkan fikiran, jadi pertimbangkan lilin atau lampu, bukannya lampu pendarfluor.
Langkah 4. Tentukan masa untuk bermeditasi yang membolehkan anda tidak berkaitan dengan aktiviti lain
Pertimbangkan waktu di awal pagi atau petang, ketika anak-anak sedang tidur dan telefon tidak mungkin berdering.
Bahagian 2 dari 4: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Duduk di atas kusyen atau kerusi anda
Cari kedudukan yang selesa di mana anda boleh tinggal tanpa bergerak selama 20 minit atau lebih.
- Peregangkan punggung sebelum anda memulakan, jika anda duduk sepanjang hari. Memusing dari pinggang ke kiri dan kanan dalam posisi duduk atau melakukan yoga kucing / lembu dan pose anak dapat melepaskan ketegangan sehingga lebih mudah untuk fokus pada meditasi.
- Rehatkan bahu. Angkat ke telinga anda semasa anda menarik nafas, kemudian turunkan kembali ke bawah. Pastikan punggung anda lurus. Letakkan tangan anda di pangkuan anda. Meditasi Zazen menunjukkan bahawa anda meletakkan tangan kiri di tangan kanan anda, telapak tangan ke atas dan meletakkan ibu jari kiri anda di atas ibu jari kanan anda, seolah-olah anda sedang membelai telur. Ini harus membuat bulatan, menunjukkan infiniti dan juga yang tidak sedar - pihak anda yang tidak dominan dibenarkan untuk mengambil alih.
Langkah 2. Tutup mata anda atau fokuskan pada dinding kosong
Sebilangan orang yang bertafakur merasa sukar untuk bermeditasi dengan mata terbuka, sementara ada yang berjuang untuk bermeditasi dengan mata tertutup kerana mengantuk menjadi terlalu banyak masalah.
Pertimbangkan untuk memberi tumpuan secara aktif pada "apa-apa." Jangan melihat dinding kosong, tetapi melalui dinding. Berkedip apabila anda perlu berkelip
Langkah 3. Fokus pada nafas anda
Sebilangan besar meditasi tidak lebih rumit daripada duduk diam dan bernafas, ketika anda benar-benar melakukannya. Namun, dalam kesederhanaan itu, terdapat kerumitan yang tidak berkesudahan. Mulailah mengira dari 10. Anda boleh memberi tumpuan kepada pengiraan untuk membuat minda anda mula tenang. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa dan latihan ini bermanfaat, pertimbangkan untuk mengira dari 50 atau 100.
- Tarik nafas dalam-dalam selama 8 saat, tahan nafas selama 2 hingga 4 saat, dan tarik nafas selama 8 saat. Ulangi corak pernafasan ini selama 2 minit.
- Rasa nafas masuk ke dalam badan anda dan keluar dari badan anda. Bayangkan oksigen mengisi badan anda dan mengalir melalui darah anda. Rasakan oksigen masuk ke seluruh bahagian badan anda, dan teruskan fokus pada nafas anda.
Bahagian 3 dari 4: Mengekalkan Fokus
Langkah 1. Perhatikan pemikiran anda
Salah satu perkara yang paling sukar mengenai meditasi ketika anda baru memulakannya adalah masalah tentang apa yang harus dilakukan. Anda duduk di sana, bernafas masuk dan keluar … lalu apa? Akhirnya, semasa anda berlatih meditasi, anda akan melihat pemikiran yang datang dan pergi dari fikiran anda. Anda mungkin fokus untuk menjemput anak-anak anda, apa yang akan anda makan untuk makan malam, atau beberapa tekanan yang berlanjutan dari hari kerja anda. Daripada mengenal pasti pemikiran ini dan membiarkannya menghuni anda, bayangkan mereka sebagai ikan yang berenang di kolam. Tonton mereka bergerak melalui fikiran anda dan keluar dari fikiran anda.
Melakukan ini menjauhkan anda dari ego anda, membolehkan anda menjadi lebih jauh dari "I" yang difikirkan. Biarkan fikiran anda mengalir melalui fikiran anda, terus fokus pada nafas anda, perhatikannya, dan biarkan mereka pergi
Langkah 2. Jangan berjuang
Kesedaran mungkin terasa lebih seperti tenaga daripada pemikiran, dan sangat sukar untuk digambarkan atau dialami. Inilah sebabnya mengapa meditasi disebut sebagai latihan, dan mengapa zazen pada dasarnya diterjemahkan menjadi "hanya duduk." Apa yang dilakukan oleh tuan meditasi dan biksu zen? Hanya duduk.
Kenali ketika anda memikirkan tentang persekitaran atau kehidupan anda, tetapi jangan cuba menarik pikiran anda kembali ke versi "kesedaran" yang mungkin anda miliki. Semasa anda mula bertafakur, perkara ini akan kerap berlaku dan mungkin akan membuat anda kecewa
Langkah 3. Perhatikan kamera menarik ke belakang
Dalam lakaran Monty Python lama, dua lelaki hilang di padang pasir. Mereka mula merangkak ketika buzzard mulai berputar-putar masuk. Putus asa untuk air, salah satunya melihat terus ke kamera dan berkata, "Tunggu sebentar!" Pada ketika ini, kamera bergerak kembali untuk mengungkapkan keseluruhan kru kamera dengan makan tengah hari yang disediakan untuk semua orang. Orang-orang itu makan dan sebelum terlalu lama, semua kru mengembara di padang pasir, terdesak untuk mendapatkan air, sehingga salah seorang dari mereka berkata, "Tunggu sebentar!" dan keseluruhan proses diulang.
Fikiran kita boleh berfungsi seperti ini. Semasa anda memerhatikan fikiran anda, anda mungkin berfikir: "Tetapi tunggu. Siapa yang memerhatikan pemikiran itu?" Ini boleh menjadi pertengkaran yang mengecewakan dengan fikiran anda, biasa dengan "hanya duduk". Fokus pada nafas anda. Ini juga, menonton berlaku, dan biarkan ia berlalu
Langkah 4. Ikutkan diri
Dengan melepaskan diri dari pemikiran ketika anda memerhatikannya, dengan membiarkan fikiran anda terjadi, dengan membiarkan tubuh anda berlaku, dan nafas anda hanya berlaku, anda membiarkan sifat sebenar anda wujud tanpa mengendalikannya sendiri. Anda melepaskan diri dari ego dan belajar merangkul sifat sebenar anda dan mengasihi diri sendiri.
Bahagian 4 dari 4: Menamatkan Meditasi
Langkah 1. Tarik semula tubuh badan anda
Ketahui semula bahagian tubuh anda yang menyentuh tanah atau kerusi.
Langkah 2. Cuba luangkan masa selama 2 minit untuk menghargai masa, keheningan dan kedamaian
Proses berfikir positif dapat meningkatkan mood anda sepanjang hari.
Langkah 3. Jadualkan waktu meditasi harian
Ikutilah. Prosesnya akan menjadi lebih mudah apabila anda melakukannya. Cuba cari masa pada waktu pagi dan petang untuk sesi anda.
