Meditasi adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan kegelisahan dan mendapatkan kembali pusat anda. Namun, banyak yang menghadapi masalah untuk mencapai fikiran yang benar-benar jernih. Bertafakur pada nafas merujuk kepada teknik memfokuskan pada kecepatan dan kedalaman penyedutan dan pernafasan anda. Ini bukan sahaja dapat membantu mencegah gangguan tetapi juga meningkatkan pernafasan anda. Dengan mempersiapkan meditasi dan memahami teknik kesedaran nafas, anda akan menuju ketenangan fikiran dalam masa yang singkat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyiapkan Meditasi Anda
Langkah 1. Cari ruang yang tenang dan tanpa ciri
Cari ruang tanpa suara kuat atau bau yang mungkin mengganggu anda. Anda juga harus mengelakkan ruang dengan hiasan atau warna yang berlebihan yang mungkin menarik perhatian anda. Lihat apa yang paling sesuai untuk anda dan apa yang menjadikan anda dalam keadaan tenang.
Ruang dalam rumah cenderung tidak mempunyai suara yang mengganggu tetapi anda boleh bermeditasi di luar jika anda lebih suka udara segar dan anda mempunyai jarak jauh dari kereta atau orang lain
Langkah 2. Cari permukaan yang lembut
Sebilangan besar orang duduk ketika bermeditasi, jadi cari tempat di mana anda boleh duduk dengan selesa selama lebih dari 10 minit. Permaidani mewah atau rumput lembut sangat sesuai. Anda juga boleh meletakkan tikar yoga atau hanya sehelai tuala.
Langkah 3. Keluarkan gangguan
Matikan atau matikan telefon anda dan apa sahaja yang mungkin membuat bising. Sekiranya ada orang lain di sekitar, beritahu mereka bahawa anda merancang untuk bermeditasi dan meminta untuk ditinggalkan sendirian selama beberapa minit berikutnya. Sekiranya anda mempunyai binatang peliharaan yang mungkin ingin mendapatkan perhatian, letakkan di bilik lain di mana mereka tidak dapat mengalihkan perhatian anda.
Beritahu orang lain di rumah "Tolong jangan ganggu saya selama 30 minit berikutnya kecuali jika keadaan darurat. Saya akan bertafakur dan perlu terus fokus."
Langkah 4. Duduk dalam keadaan selesa
Terdapat banyak kedudukan berbeza yang boleh anda gunakan untuk bertafakur. Kuncinya adalah memilih posisi yang selesa dan tidak memerlukan anda untuk menaikkan diri secara sedar.
- Sebilangan meditator membeli zafu, bantal lantai kecil, atau zabuton, tikar empuk kecil, untuk menolongnya.
- Postur yang paling popular adalah kedudukan teratai. Duduk di lantai dengan punggung lurus. Letakkan kaki kiri anda di bawah paha kanan dan kaki kanan berlapis di atas pergelangan kaki kiri. Sekiranya anda bertafakur untuk jangka masa yang panjang, anda mungkin ingin menukar kaki mana yang berada di bawah paha selepas beberapa ketika.
- Beberapa orang yang bertafakur duduk di kerusi. Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda rata di atas tanah.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Meditasi Anda
Langkah 1. Luangkan nafas anda
Tujuan teknik meditasi adalah untuk membuang fikiran anda dari pemikiran yang berpotensi mengganggu yang mungkin muncul ketika anda berusaha memusatkan perhatian anda. Tarik nafas dan kemudian hirup perlahan sehingga paru-paru anda terasa kenyang. Hitung detik dan kemudian cuba luangkan masa yang sama untuk menghembus nafas. Jangka masa akan bergantung pada keupayaan paru-paru anda tetapi anda harus cuba bernafas secara perlahan. Terus bernafas selama beberapa saat untuk mengelakkan pemikiran lain memasuki fikiran anda.
- Cuba bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.
- Untuk meditasi yang lebih perlahan dan santai, cubalah latihan 4-7-8. Tarik nafas, kemudian tutup mulut dan tarik nafas selama empat saat, tahan nafas selama 7 tujuh saat, dan hembuskan nafas selama 8 saat.
Langkah 2. Tahan nafas selama 2 saat
Fokus pada lekuk nafas anda. Lengkung adalah bahagian di mana anda berubah dari menghirup ke menghembus nafas dan sebaliknya. Cuba jangan sesekali menghembuskan nafas. Mungkin membantu menambahkan jangka masa tunggu 2 saat antara ketika paru-paru anda kenyang dan ketika mereka kosong untuk melambatkan lekukan anda.
Langkah 3. Fokus pada reaksi otot anda
Fokus minda anda pada bagaimana bahagian tubuh anda bertindak balas terhadap pernafasan anda. Rasakan diafragma, otot tekak, dan bahu anda bergeser semasa anda menarik nafas dan menghembuskan nafas untuk memenuhi minda anda. Ini tidak boleh menjadi tekanan yang menyakitkan tetapi anda harus merasakan otot anda meregang di kawasan ini. Sekiranya boleh membantu meletakkan tangan anda di diafragma anda sehingga anda dapat merasakan reaksi otot.
Anda juga boleh fokus pada bahagian badan anda yang santai. Biarkan tangan dan lengan anda dalam keadaan yang selesa yang tidak memerlukan anda menggerakkan otot-otot mereka dan memusatkan fikiran anda di sana
Langkah 4. Ubah minda anda yang mengembara
Fikirkan perkataan atau frasa seperti "bernafas" untuk diulang pada diri sendiri apabila anda berfikir fikiran anda berkeliaran. Terimalah ini wajar dan jangan menyerah jika anda berjuang untuk terus fokus. Ingat bahawa anda harus menumpukan perhatian pada corak pernafasan anda.
