Adakah anda sering bimbang tentang apa yang orang lain fikirkan tentang anda, atau anda selalu takut bahawa sesuatu akan berlaku kepada anda? Sekiranya demikian, anda mungkin menghadapi masalah paranoia. Walaupun jenis paranoia tertentu mungkin memerlukan bantuan perubatan, banyak orang dapat mengatasi atau mengawal pemikiran paranoid mereka dengan menggunakan pelbagai teknik pertolongan diri.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengawal Pemikiran Anda
Langkah 1. Atasi pesimisme
Salah satu sebab anda mungkin paranoid adalah kerana anda cenderung menganggap yang terburuk dalam situasi apa pun dan bukannya bersikap realistik mengenai kemungkinan hasilnya. Anda mungkin berfikir semua orang membicarakan anda, bahawa semua orang membenci potongan rambut baru anda, atau bahawa bos baru anda ingin mendapatkan anda. Walau bagaimanapun, sangat mungkin bahawa semua ini tidak benar. Pada masa berikutnya anda mempunyai pemikiran yang sangat pesimis, berhenti dan lakukan perkara berikut:
- Tanyakan pada diri anda bagaimana kemungkinan pemikiran pesimis yang anda alami akan menjadi kenyataan.
- Apabila anda mengharapkan yang terburuk, pertimbangkan semua kemungkinan hasil dari situasi, bukan hanya yang paling negatif. Kemudian, anda akan melihat bahawa terdapat banyak kemungkinan dalam hampir semua keadaan.
- Cuba melawan setiap pemikiran pesimis yang anda miliki dengan dua pemikiran realistik. Contohnya, jika anda bimbang bahawa semua orang tertawa tentang kasut anda, pertimbangkan bahawa 1) tidak mungkin sepasang kasut itu akan membuat semua orang tertawa sepanjang hari, dan 2) kemungkinan meme kucing baru yang lucu jalan di sekitar sistem pesanan pejabat.
Langkah 2. Berhenti terobsesi setiap perkara kecil
Sebahagian daripada menjadi paranoid bermaksud tidak hanya menganggap bahawa semua orang menentang anda atau keluar untuk menjerat anda, tetapi juga bermaksud memikirkan perkara ini secara berterusan. Semakin banyak anda memikirkan perkara negatif yang sama, semakin banyak anda memikirkan pemikiran paranoid anda, dan semakin anda yakin bahawa mereka mungkin tepat. Walaupun mustahil untuk berhenti terobsesi sepenuhnya, ada beberapa helah yang dapat membantu anda meminimumkan pemikiran obsesif anda:
- Beri diri anda "masa bimbang." Luangkan masa ini untuk duduk dengan pemikiran paranoid anda, menilai mereka, dan berusaha meminimumkannya. Sekiranya kebimbangan muncul pada bahagian yang berlainan dalam sehari, cubalah memindahkannya secara mental ke "masa risau" anda.
- Simpan jurnal yang melacak pemikiran paranoid anda. Baca semula setiap minggu. Ini dapat membantu anda bukan sahaja melepaskan beberapa perasaan paranoid anda dengan cara yang lebih sihat, tetapi juga dapat membantu anda melihat bahawa beberapa ketakutan paranoid anda sama sekali tidak berasas ketika anda membaca kembali apa yang anda tulis. Anda mungkin melihat bahawa anda bimbang X berlaku pada tarikh tertentu. Setelah tarikh berlalu, dan X tidak berlaku, anda mungkin dapat menerima bahawa banyak kepercayaan paranoid anda tidak beralasan.
Langkah 3. Percaya pada rakan karib
Mempunyai seseorang yang boleh anda bicarakan mengenai perasaan paranoid anda dapat membantu anda mengatasi kebimbangan anda secara terbuka dan mendapatkan perspektif yang berbeza. Malah tindakan menyuarakan ketakutan anda dapat membantu anda melihat bagaimana mereka mungkin tidak logik.
- Sekiranya anda memberitahu rakan anda bahawa anda fikir kumpulan rakan anda sangat membenci anda, rakan anda akan dapat memberikan contoh yang rasional dan konkrit yang membuktikan anda salah.
- Pastikan anda memilih salah satu daripada rakan anda yang lebih rasional dan lebih rapi. Anda tidak mahu seseorang yang mendorong tingkah laku paranoid anda dan membuat anda merasa lebih teruk.
Langkah 4. Tetap sibuk
Cara lain untuk mengelakkan diri menjadi paranoid adalah dengan tidak memberikan banyak masa kepada diri sendiri untuk berkubang atau duduk memikirkan apa yang orang lain fikirkan tentang anda. Walaupun sibuk tidak dapat membantu anda melepaskan diri dari masalah anda, ia dapat membantu anda menumpukan tenaga anda ke tempat yang lebih produktif, seperti mengejar minat anda atau mencapai tujuan peribadi anda.
Sekiranya anda meluangkan masa beberapa jam seminggu untuk mengejar sesuatu yang sangat anda gemari, sama ada aktiviti mengumpul yoga atau duit syiling, anda dijamin akan kurang diserap dalam pemikiran paranoid anda
Langkah 5. Letakkan diri anda di kasut orang lain
Latihan ini sangat membantu. Sekiranya anda meletakkan diri anda di tangan orang yang anda bimbangkan, ia akan membantu anda melihat bahawa banyak ketakutan anda tidak berasas. Sebagai contoh ringkas, katakan anda menuju ke pesta dan katakan kepada diri sendiri, "Semua orang mungkin akan menyedari bahawa saya memakai pakaian yang sama dengan yang saya pakai untuk pesta itu tiga minggu yang lalu." Tanyakan pada diri anda jika anda masih ingat apa yang dipakai orang lain di pesta itu; kemungkinan anda ingat apa yang dipakai oleh seseorang sangat tipis.
Tanyakan pada diri sendiri apakah kemungkinan semua orang yang anda risaukan memikirkan anda sama seperti anda bimbang mereka memikirkan anda. Adakah anda menghabiskan berjam-jam memikirkan berapa banyak yang anda tidak suka dengan orang lain? Mungkin tidak
Langkah 6. Lihat apakah paranoia anda berakar pada kegelisahan
Sekiranya anda mengalami kegelisahan, maka anda mungkin terganggu oleh kebimbangan dan ketakutan yang berterusan bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Keresahan bahkan boleh mencetuskan pemikiran paranoid anda, walaupun kedua-dua keadaan ini berbeza. Kegelisahan boleh menyebabkan anda bimbang bahawa anda menderita penyakit maut; sebaliknya, paranoia boleh menyebabkan anda percaya bahawa doktor anda sengaja membuat anda sakit.
Sekiranya kegelisahan sebenarnya adalah penyebab utama masalah anda, maka anda mungkin ingin mendapatkan bantuan perubatan atau mengambil tindakan untuk menghentikan kegelisahan
Langkah 7. Dapatkan bantuan profesional jika perlu
Terdapat perbezaan di antara kadang-kadang bimbang bahawa semua rakan anda bercakap tentang anda dan membiarkan pemikiran ini memakan anda sepenuhnya. Terdapat juga perbezaan antara mengetahui bahawa pemikiran anda tidak rasional pada tahap tertentu dan menderita khayalan serius sehingga setiap orang benar-benar ingin menyakiti anda. Sekiranya anda merasa perasaan paranoid anda mengambil alih hidup anda dan menghalang anda menikmati interaksi seharian atau bersosial, maka berbincanglah dengan psikologi atau profesional kesihatan mental yang lain untuk mendapatkan bantuan untuk keadaan anda.
Bahagian 2 dari 3: Menghilangkan Paranoia Ketika Bersosial
Langkah 1. Berhenti mengambil berat pendapat orang lain
Sekiranya anda ingin dapat bersosial tanpa perlu risau tentang bagaimana orang lain melihat anda, maka anda harus perlahan-lahan belajar untuk berhenti mengambil berat tentang apa yang orang fikirkan. Sudah tentu, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi setelah anda mula percaya pada diri sendiri dan merasa selesa dengan orang lain, anda akan melihat bahawa setiap perkara kecil yang anda lakukan, katakan, atau pakai tidak begitu penting bagi orang di sekeliling anda.
- Berusahalah untuk kurang sedar diri. Orang yang sedar diri bimbang tentang pengalaman subjektif orang lain, yang merupakan sesuatu yang tidak dapat dikendalikan oleh seseorang. Ketahuilah bahawa tidak kira apa yang difikirkan oleh seseorang terhadap anda, mereka mempunyai kuasa untuk memikirkannya. Kadang-kadang, orang lain membuat komen mengenai kita yang menggambarkan apa yang kita fikirkan tentang diri kita sendiri. Walaupun dalam situasi ini, pendapat itu tidak menjadi kenyataan. Bertujuan untuk menolak komen ini dan berhenti menyoal diri anda setiap kali seseorang menyatakan pendapat anda yang subjektif.
- Berusahalah untuk menerima diri anda tanpa syarat. Tidak kira sama ada anda hanya menggunakan karpet atau rambut anda melekat, anda masih manusia. Semua manusia adalah makhluk cacat. Ikuti kebiasaan semula jadi anda dan berhenti berfikir bahawa orang lain adalah sempurna kecuali untuk anda. Perlukan pemeriksaan realiti? Lawati YouTube dan tonton beberapa video klutzy untuk mengingatkan diri anda bahawa semua manusia melakukan kesalahan - dan kadang-kadang kesilapan ini menggelikan.
Langkah 2. Letakkan diri anda di luar sana
Ramai orang paranoid sangat takut sehingga tidak ada yang menyukai mereka atau mahu bergaul dengan mereka sehingga mereka cenderung menghabiskan masa bersendirian atau di rumah dan bukannya dalam suasana sosial. Sekiranya anda tidak pernah meletakkan diri anda di luar sana, maka anda hanya akan mengharapkan yang terburuk kerana anda tidak akan pernah mengalami aspek interaksi sosial yang positif. Buat tujuan untuk keluar dari rumah dan bergaul dengan orang dengan kerap, atau sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk bersosial, semakin selesa anda dengan orang di sekeliling anda dan semakin kecil kemungkinan anda membayangkan bahawa mereka semua membenci anda
Langkah 3. Perhatikan semua kebaikan di sekeliling anda
Setelah bergaul dengan sekumpulan rakan atau hanya bercakap dengan jiran di jalan anda atau berbual dengan gadis daftar keluar di kedai runcit tempatan anda, anda harus meninggalkan sekurang-kurangnya sedikit kesan positif dari rakan-rakan anda di dunia. Pada akhir setiap hari atau minggu, tuliskan semua perkara baik yang berlaku semasa anda berinteraksi dengan orang lain, semua cara positif yang membuat mereka merasa, dan semua sebab mengapa interaksi ini memberi manfaat kepada hidup anda.
Apabila anda merasa paranoid, semak senarai ini. Mengingatkan diri anda tentang semua alasan konkrit mengapa anda harus lebih percaya pada niat orang lain dapat membantu anda meredakan pemikiran paranoid anda
Langkah 4. Belajar menerima kritikan
Anda mungkin berfikir bahawa seseorang membenci anda ketika dia hanya memberi anda kritikan yang membina dan memberitahu anda bagaimana untuk meningkatkan. Sekiranya guru anda memberi anda gred yang rendah dalam karangan, baca maklum balas dan cuba lihat apakah dia mempunyai nilai yang baik dan bukannya menganggap bahawa anda mendapat gred buruk kerana guru anda tidak menyukai anda.
Sekiranya anda pernah diberi kritikan yang menyakitkan, ingatlah bahawa semuanya bergantung kepada anda bagaimana menerimanya. Anda boleh menangis atau memikirkannya selama berminggu-minggu, atau anda boleh menganggapnya sebagai peluang untuk memperbaiki diri. Tuliskan komen kritikal dan renungkan kesahihannya. Sekiranya ada sedikit pun kemungkinan bahawa kritikan itu dibenarkan, maka anda perlu memikirkan dengan teliti apakah ini adalah aspek diri anda yang ingin anda ubah, atau adakah anda bersedia untuk tetap sama
Langkah 5. Terima bahawa ada orang jahat di dunia ini
Malangnya, tidak semua orang yang anda temui atau berinteraksi akan menyukai anda atau bersikap baik kepada anda. Tetapi itu tidak bermaksud anda tidak boleh meletakkan diri anda di luar sana! Sebenarnya, menyedari hakikat bahawa ada orang jahat, ceroboh, atau pahit di dunia akan membuat anda lebih menghargai semua orang baik dalam hidup anda. Sekiranya seseorang hanya bersikap kasar terhadap anda tanpa sebab, maka anda perlu belajar untuk menerima bahawa ini adalah akibat ketidakamanan dan masalah peribadi orang itu, dan bukan kerana sesuatu yang anda lakukan.
Ingatkan diri anda bahawa dunia memerlukan semua jenis orang. Tidak semua orang akan menjadi sahabat anda, tetapi itu juga tidak bermaksud semua orang ingin menjadi musuh terburuk anda
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Contoh Situasi Paranoia
Langkah 1. Berdepan dengan pasangan anda jika anda fikir dia menipu anda
Sekiranya anda bimbang bahawa pasangan anda sekarang menipu anda - terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan mengenai setiap orang yang anda temui - maka, kemungkinannya, kebimbangan anda berakar pada paranoia. Tanyakan pada diri anda jika anda mempunyai bukti konkrit bahawa ini mungkin berlaku atau jika semua masalah anda ada di fikiran anda.
- Bersikap terbuka dan berbincang dengan pasangan anda mengenainya. Katakan kepadanya bahawa anda tahu perasaan anda tidak rasional dan anda memerlukan pertolongan untuk menanganinya.
- Jangan menuduh pasangan anda menipu atau mendaftar masuk setiap dua saat apabila anda tidak bersama untuk memastikan dia tidak menipu. Ini hanya akan membuatkan pasangan anda merasa seperti ada rasa kurang percaya pada hubungan tersebut.
- Kekalkan identiti anda sendiri. Sekiranya anda terlalu taksub dengan orang yang anda temui atau mula bergantung kepadanya, anda akan cenderung menjadi paranoid kerana anda akan bergantung sepenuhnya kepada kesetiaan orang itu. Kekalkan hubungan lain di luar hubungan romantis.
Langkah 2. Tanya sama ada rakan anda benar-benar bercakap tentang anda
Tanya pada diri anda apa yang anda dan sekumpulan rakan anda bicarakan ketika salah seorang dari anda tidak ada - adakah anda menghabiskan seluruh masa anda untuk bergosip dan bercakap tentang seberapa besar anda membenci orang itu? Kecuali anda berada dalam kumpulan rakan yang benar-benar gosip atau jahat, kemungkinan besar tidak. Tanyakan pada diri anda bagaimana kemungkinan orang bercakap tentang anda pada saat anda meninggalkan.
Adakah rakan anda mengajak anda melepak? Hantar pesanan teks kepada anda? Pujian anda? Minta nasihat anda? Sekiranya demikian, mengapa anda berfikir bahawa mereka benar-benar membenci anda?
Langkah 3. Memerangi paranoia semasa bekerja
Kekhuatiran paranoid yang sering berlaku di tempat kerja ialah mereka selalu berada di ambang pemecatan atau bos mereka membencinya. Sekiranya ini adalah anda, maka tanyakan pada diri anda tentang bukti apa yang sebenarnya anda miliki bahawa anda akan kehilangan pekerjaan. Adakah anda mula bekerja tepat pada waktunya? Masukkan masa anda? Tunjukkan peningkatan? Sekiranya demikian, mengapa anda dipecat? Sekiranya anda tidak mempunyai tanda amaran dan orang-orang di sekitar anda tidak dipecat ke kiri dan kanan, maka kemungkinan besar kebimbangan anda berada di kepala anda.
- Bantu diri anda berasa lebih baik dengan membuat senarai semua sumbangan hebat yang anda buat di tempat kerja.
- Buat senarai semua pujian atau maklum balas positif yang telah diberikan oleh atasan anda kepada anda. Sekarang, tuliskan perkara negatif yang diberitahu kepada anda. Anda akan melihat bahawa positif jauh melebihi negatif, dan, jika mereka tidak membuat rancangan tindakan untuk mengalihkan usaha kerja anda ke arah positif.
Langkah 4. Ingatlah bahawa tidak semua orang melihat anda ketika anda melangkah keluar
Bentuk paranoia lain didorong oleh ego. Anda mungkin berfikir bahawa sebaik sahaja anda melangkah ke dewan atau ke pesta, bahawa semua orang menatap anda, menertawakan anda, atau mengolok-olok anda di belakang anda. Tanya pada diri anda seberapa kerap anda menatap orang rawak yang tiba di tempat kejadian; kemungkinannya, seperti kebanyakan orang, anda terlalu prihatin dengan penampilan anda dan bagaimana orang lain menganggap anda memberi perhatian kepada orang lain.
Petua
- Tunggu di situ. Kekhawatiran yang berterusan bahawa orang lain yang cuba menyakiti anda semakin lemah, dan tindakan membimbangkan itu boleh mengakibatkan situasi yang sangat menyakitkan bagi anda. Tidak mengapa. Maafkan diri lagi. Awak baik-baik saja. Teruskan mencuba.
- Percayalah pada diri sendiri, anda mempunyai keyakinan untuk melakukan apa sahaja yang anda mahukan. Jangan biarkan perkara kecil mengganggu anda atau menghalang anda mencapai matlamat anda.
- Sebilangan besar orang cenderung merasa sedikit gelisah dan lebih sensitif, terutama ketika datang ke paranoia, ketika mereka kurang tidur. Dapatkan tidur malam yang nyenyak (sekitar 8 hingga 9 jam) dan kemungkinan besar anda akan berasa lebih lena. Adalah biasa untuk merasa sedikit takut pada masa-masa, tidak selalu.
- Fikirkan selama beberapa saat tentang berapa banyak perkara hebat dan hebat mengenai anda. Sekiranya anda fikir anda dikritik oleh orang lain tetapi anda tidak pasti, katakan pada diri anda secara senyap bahawa: "Saya hebat seperti saya.", Dan senyum sedikit.
- Tarik nafas dalam-dalam. Dalam, keluar, dalam, keluar. Ia membantu otak anda mendapatkan oksigen yang diperlukan untuk menenangkan.
- Sekiranya anda mengalami paranoia pada waktu malam, cuba gunakan muzik. Klasik boleh sangat menenangkan, tetapi ia bergantung pada perkara yang paling anda sukai.
Amaran
- Mencuba mengabaikan paranoia selama beberapa bulan boleh menyebabkan ia menjadi kekal, jadi jangan biarkan ia hilang. Jangan menghadapi masalah ini sendirian atau dengan rakan yang bererti yang tidak tahu apa yang harus dilakukan.
- Sekiranya anda paranoid berterusan selama satu atau dua bulan, dan ini menyebabkan masalah dalam kemampuan anda untuk berfungsi, anda perlu segera berjumpa dengan psikologi atau psikiatri.
