Pelatih elips atau cross-trainer (X-trainer) adalah mesin latihan pegun yang boleh anda gunakan untuk latihan memanjat tangga, berjalan kaki, berlari, atau berlari. Ia boleh menjadi kardio berimpak rendah yang membakar kalori. Seperti mana-mana mesin senaman, penggunaan yang betul sangat penting untuk mendapatkan senaman yang paling berkesan dan mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Elips
Langkah 1. Melangkah ke mesin menghadap monitor
Berhati-hati melangkah ke mesin. Pedal mungkin mula bergerak seperti yang anda lakukan dan mudah kehilangan keseimbangan anda. Raih setang semasa anda melangkah untuk membantu anda kekal seimbang.
Langkah 2. Mulakan mengayuh untuk menghidupkannya
Mengambil beberapa langkah ke hadapan pada mesin harus menghidupkan paparan. Sekiranya tidak, cari butang mula.
Langkah 3. Mulakan mengayuh dengan kadar yang sama
Lengan anda mesti dihayun dengan pegangan. Apabila kaki kiri anda turun, meluruskan kaki anda, pemegang kanan harus ditarik ke arah badan anda. Sama dengan ketika kaki kanan anda turun.
Langkah 4. Jangan mengunci lutut
Pastikan lutut sedikit bengkok semasa meluruskan kaki pada setiap pukulan. Perhatikan bahawa ia serupa dengan menunggang basikal tanpa pernah duduk, tetapi dengan jarak gerakan naik dan turun.
Langkah 5. Naikkan daya tahan
Lebih cepat tidak selalu lebih baik pada mesin elips. Meningkatkan rintangan akan menjadikannya sehingga anda harus menekan pedal dengan lebih kuat yang akan memberi otot anda lebih baik untuk bersenam.
Langkah 6. Tukar arah anda pada pedal
Pedal pada mesin elips juga boleh bergerak ke belakang. Melangkah ke belakang bukan sahaja pelbagai iklan untuk latihan anda, tetapi ia juga berfungsi untuk otot yang tidak cenderung. Menggerakkan ke belakang pada mesin berfungsi dengan tali pinggang dan pelekat anda.
Mengayuh ke belakang boleh menjadi sukar di lutut anda. Berhati-hati jika anda mengalami kecederaan lutut
Langkah 7. Gunakan lengan ayun
Sebilangan mesin mempunyai lengan ayun yang bergerak dan yang lain telah dipasang. Lengan ayunan yang bergerak akan memberi anda senaman badan yang lebih penuh, tetapi akan melepaskan penekanan dari kaki dan punggung anda.
Anda boleh memilih untuk tidak menggunakan lengan ayun untuk senaman badan bawah yang lebih kuat. Ini akan melibatkan lebih banyak keseimbangan dan kesedaran mengenai postur anda
Langkah 8. Tingkatkan condong dan rintangan semasa anda pergi
Lakukan selang lima minit meningkatkan daya tahan dan condong setiap kali. Mulakan dengan langkah asas yang terasa selesa tetapi mencabar. Lakukan ini selama dua minit agar jajaran tetap sama. Kemudian tingkatkan kelajuan anda selama dua minit lagi. Biarkan diri anda pulih dengan kadar yang lebih perlahan selama satu minit. Kemudian tingkatkan condong atau rintangan dan ulangi corak.
Bergantung pada tujuan kecergasan anda, anda mungkin ingin mengubah rutin senaman ini
Bahagian 2 dari 3: Memaksimumkan Latihan Elips Anda
Langkah 1. Bersandar pada tumit anda
Jauhkan tekanan dari jari kaki. Menolak seluruh berat badan ke jari kaki boleh membuatkan kaki anda mati rasa. Mengekalkan berat pada tumit anda akan menjadikan otot anda lebih kuat dan meningkatkan stamina anda supaya anda dapat bersenam lebih lama.
Langkah 2. Berdiri tegak
Elakkan condong ke hadapan di pegangan tangan. Ini akan membuat senaman terasa lebih mudah tetapi akhirnya menjadikannya kurang berkesan. Berdiri tegak akan membolehkan anda mengerjakan perut dan inti semasa anda bersenam secara elips
Cuba jangan terlalu banyak meletakkan berat badan anda di pegangan tangan. Sebaliknya, bersandar sedikit ke belakang sehingga punggung anda lurus dan sebahagian besar berat badan anda berada di tapak kaki
Langkah 3. Jangan melakukan senaman yang sama setiap hari
Walaupun melakukan senaman yang sama dari hari ke hari dapat efektif pada awalnya, akhirnya ia dapat menyebabkan dataran tinggi. Mengubah rutin anda bukan sahaja menjadikan senaman anda lebih menarik dan menarik, ia juga dapat meningkatkan keberkesanan setiap sesi.
Latihan selang, di mana anda mengubah intensiti dan kecondongan elips, dapat diubah dan diubah setiap beberapa minggu untuk menambahkan cabaran dan pelbagai
Langkah 4. Elakkan gangguan untuk terus fokus pada senaman anda
Menonton TV atau membaca semasa anda bersenam nampaknya tidak berbahaya tetapi sebenarnya boleh mengalihkan perhatian anda daripada memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Turunkan gangguan dan jaga kesedaran pada tubuh anda. Dengan cara ini anda dapat memastikan anda menjaga postur tubuh yang baik, mengikuti langkah yang stabil, dan merancang untuk peringkat seterusnya dalam latihan anda seterusnya.
Sebilangan orang suka mendengar muzik atau podcast semasa mereka bersenam. Gunakan budi bicara anda sendiri. Anda mungkin jenis orang yang dapat menonton TV atau mendengar muzik dan masih melakukan latihan yang fokus. Perkara utama ialah anda menjaga kesedaran pada badan anda dan menyesuaikan mesin apabila perlu untuk memastikan senaman anda tetap dinamik, mencabar, dan selamat
Langkah 5. Perhatikan monitor
Ia dapat memberitahu anda berapa banyak kalori yang telah anda bakar, berapa banyak langkah yang telah anda buat, dan berapa lama anda bersenam.
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Latihan Elips Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk masa anda di elips
Sebelum anda menggunakan mesin, anda pasti mempunyai idea tentang apa yang ingin anda capai untuk hari itu. Melompat elips dan bergerak bukanlah kaedah paling berkesan atau berkesan untuk bersenam. Pastikan anda mempunyai idea mengenai masa yang anda rancangkan untuk menghabiskan masa di mesin dan tahap latihan yang ingin anda dapatkan.
Langkah 2. Luangkan masa untuk membiasakan diri dengan konsol
Sebilangan besar elips akan mempunyai monitor digital. Sebelum anda memulakan senaman, cari butang condong dan cari cara menyesuaikan rintangan.
- Beberapa elips mempunyai pelekat atau label lain di dalamnya dengan arahan mengenai cara memulakan mesin. Setiap mesin sedikit berbeza jadi luangkan masa untuk selesa menggunakan konsol sebelum memulakan senaman anda.
- Sekiranya anda berada di gim, mereka mungkin mempunyai arahan mereka sendiri yang disertakan dengan maklumat tambahan. Anda juga boleh meminta salah seorang pelatih untuk membantu anda membuat persediaan.
Langkah 3. Program mengikut berat badan dan usia anda
Sebilangan besar mesin elips akan membolehkan anda memasukkan berat badan dan usia anda. Dengan cara ini mesin dapat membantu anda mengesan berapa banyak kalori yang telah anda bakar semasa bersenam.
- Pegangan pada beberapa mesin elips akan mempunyai sensor pada mereka yang dapat memantau degupan jantung anda juga.
- Beberapa mesin akan membolehkan anda merancang senaman dengan menambahkan beberapa maklumat tambahan termasuk berapa banyak kalori yang ingin dibakar, berapa lama anda ingin bersenam, atau tahap intensiti apa yang anda inginkan.
- Untuk senaman sederhana, kadar denyutan jantung anda mestilah 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk senaman yang kuat, anda mensasarkan lebih dari 70 hingga 85 peratus. Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda mengurangkan umur anda dari 220. Sekiranya anda berusia 31 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 189.
Langkah 4. Selesa menyesuaikan tahap condong
Mengubah sudut condong mesin boleh memberi kesan yang besar terhadap intensiti senaman anda. Memastikan mesin berada di landasan rendah akan memberi anda latihan yang lebih mirip dengan ski merentas desa. Lereng sederhana lebih seperti kelas basikal atau putaran, dan lereng tinggi lebih seperti menaiki tangga.
