Mendapatkan angka jam pasir bermaksud anda perlu mengurangkan jumlah lemak badan dan meningkatkan nada otot di bahagian paha, pinggul, punggung, dada, bahu, dan otot perut. Walaupun anda tidak boleh mendapatkan payudara atau pinggul yang lebih besar dari senaman dan diet, anda boleh menambahkan rasa rapi pada sosok anda. Menambah beberapa trik fesyen ke rutin anda juga dapat membantu memberi anda ilusi lekukan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda
Sekiranya anda mempunyai tujuan penurunan berat badan, kombinasi diet dan senaman adalah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak dan mendapatkan lekukan yang lebih menarik. Cuba kurangkan pengambilan kalori anda sekitar 500 hingga 700 kalori sehari untuk mengurangkan kira-kira 1-2 lbs. seminggu.
Perhatikan bahawa tidak digalakkan makan kurang dari 1, 200 kalori sehari. Apa-apa yang lebih rendah boleh membahayakan kesihatan anda
Langkah 2. Makan untuk senaman yang meningkat sambil mengurangkan kalori
Melakukan perubahan diet boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda sudah memulakan rutin senaman. Mulakan dengan membuat pilihan pintar untuk 1200-1400 kalori anda. Kurangkan jumlah gula yang anda makan. Gula yang diproses dan sirap jagung fruktosa tinggi boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan. Elakkan juga makan makanan yang diproses. Tetap dengan makanan semula jadi dan tidak diproses.
- Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Cubalah makanan seperti alpukat, kerepek kale, batang wortel, hummus, beri, dan produk lain yang menyediakan mikronutrien penting, karbohidrat kompleks, lemak kesihatan, dan protein sistem anda sambil mengurangkan selera makan anda.
- Masukkan susu rendah lemak. Makan yogurt Yunani protein tinggi, susu skim, dan keju rendah lemak sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori biasa anda. Tenusu boleh membantu membina otot dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
- Makan makanan pencuci mulut atau beberapa kentang goreng mungkin menjadi sebahagian daripada menu harian anda, tetapi jadikan makanan "melayan" ini sesekali, bukannya rutin biasa anda. Ingat bahawa makanan rawatan tidak boleh dimakan setiap hari, atau bahkan setiap minggu.
Langkah 3. Tingkatkan serat dalam makanan anda
Sebilangan besar orang harus menargetkan antara 25 dan 35 g sehari, tetapi kebanyakan orang memperoleh sekitar 10 g. Kajian menunjukkan bahawa serat likat dapat membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
- Untuk menambahkan lebih banyak serat yang baik untuk menurunkan berat badan ke dalam makanan anda, seperti kacang (kekacang), asparagus, kubis brussel, dan oatmeal. Biji-bijian, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks kaya dengan serat yang baik.
- Perkenalkan serat yang meningkat ke dalam makanan anda secara perlahan. Serat terlalu banyak terlalu cepat boleh menyebabkan sakit perut, loya, dan cirit-birit.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah air yang anda minum
Semasa memulakan rutin kecergasan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 84 oz. Sehari. Iaitu 10.5 8 oz. segelas air. Bersenam meningkatkan keperluan anda untuk mengganti cecair anda. Minum lebih banyak air sebelum, semasa dan selepas anda bersenam.
Langkah 5. Minum alkohol kurang
Alkohol boleh menambahkan kalori yang tidak diingini ke dalam diet anda, melambatkan metabolisme anda, dan menyebabkan lebih banyak tekanan pada badan anda. Kurangkan hari anda mengambil alkohol, dan juga jumlahnya.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tubuh Anda untuk Mendapat Lengkung
Langkah 1. Siapkan badan anda untuk membina otot dan kehilangan lemak
Perubahan badan yang ketara dan positif adalah fizikal dan mental. Pastikan badan anda berada dalam keadaan terunggul sehingga anda melihat hasil terbaik.
- Jadualkan waktu untuk tidur. Orang yang tidur kurang dari 7 atau 8 jam malam lebih cenderung membawa berat badan pada bahagian pertengahan mereka. Ini akan menjauhkan anda dari matlamat anda. Cuba ketepikan waktu sebelum tidur untuk mematikan elektronik dan berehat dari hari, supaya anda dapat tidur lena.
- Tambahkan aktiviti mengurangkan tekanan pada hari anda. Apabila badan anda merasa tertekan kerana bekerja atau kehidupan peribadi anda, ia akan melepaskan kortisol, yang dapat memberitahu anda untuk membungkus berat badan di pinggang anda. Cuba bernafas dalam-dalam, yoga, meditasi, atau muzik ambien untuk mengurangkan kegelisahan.
Langkah 2. Tingkatkan senaman kardio anda
Untuk meningkatkan kehilangan lemak badan dan menegangkan otot anda, tingkatkan jumlah latihan aerobik / kardio yang anda lakukan. Untuk membakar lemak, anda perlu bersenam 5-6 hari seminggu, dan tingkatkan senaman kardio anda sekurang-kurangnya 45 minit setiap satu. Beralih dari senaman 30 minit ke senaman 1 jam dapat meningkatkan kehilangan nada dan lemak anda. Lengkung anda akan menjadi lebih jelas dengan lebih pantas.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk melakukan 45-60 minit sekaligus, luangkan masa menjadi 2 latihan 30 minit. Lakukan senaman 30 minit di gim dan lakukan sesi berjalan pantas selepas makan malam. Pastikan melakukan sekurang-kurangnya 1 senaman iaitu 30 minit untuk meraih faedah
Langkah 3. Lakukan latihan selang
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) adalah di mana anda melakukan letupan kerja yang singkat diikuti dengan aktiviti atau rehat yang kurang kuat. Latihan seperti ini bagus untuk membuang lemak. Untuk melakukan ini, panaskan, kemudian beralih antara intensiti rendah / sederhana dan tinggi selama 2 hingga 4 minit pada satu masa.
Sebagai contoh, cuba berlari secepat yang anda dapat selama 1 minit (atau 15 atau 30 saat untuk memulakan jika anda tidak dapat berlari selama satu minit). Berjalan dua kali pada masa itu (2 minit selama 1 minit berjalan; 1 minit selama 30 saat; 30 saat selama 15 saat). Ulangi 5 kali untuk senaman lemak 15 minit. Semasa kecergasan anda bertambah baik, berlari untuk jangka masa yang lebih lama, berlari lebih pantas, berjoging dan bukannya berjalan untuk berehat, dan meningkat hingga 30 dan 45 minit
Langkah 4. Cuba kekeliruan otot
Untuk badan yang melengkung, anda ingin memastikan keseimbangan latihan badan atas dengan senaman badan bawah. Jadikan setiap senaman anda berbeza untuk bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza untuk nada yang menyeluruh dan memastikan metabolisme anda tetap tinggi.
- Cubalah kelas, seperti berputar, barre, cardio burn, yoga flow, atau boot camp seminggu sekali.
- Bersenam di mesin, seperti elips, treadmill, atau anak tangga 1 hari. Anda boleh menetapkan mesin ini untuk latihan selang waktu.
- Cubalah aktiviti lain seperti berenang, mendaki bukit, berjalan pantas, atau berbasikal untuk meneruskan rutin.
- Gunakan sesi latihan kekuatan 30 minit atau lebih lama sebagai latihan latihan kardio dan kekuatan. Gunakan mesin berat atau berat tangan dan tambahkannya ke senaman mesin selama 30 minit. Kurangkan masa anda berehat di antara set untuk memastikan degupan jantung anda naik dan badan anda berpeluh.
Langkah 5. Nada lekukan di sekitar pinggul, paha, pinggang dan payudara anda dengan latihan kekuatan
Untuk mendapatkan dan mengekalkan bentuk lengkung, perhatikan kaki dan lengan sambil menguatkan inti anda. Perkara lain yang perlu dilakukan semasa menguatkan lekuk badan anda ialah tidak melupakan bahagian belakang badan anda. Latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu - pada asasnya setiap hari. Setelah latihan kardio anda membakar lemak berlebihan, latihan ini akan memberikan lekuk jam pasir.
- Lakukan jongkok untuk menargetkan glute dan paha anda. Sentiasa pastikan perut anda lentur dan tulang belakang anda berkecuali. Tambah berat tangan untuk rintangan tambahan.
- Cubalah langkah menaikkan glute, pinggul, dan paha. Letakkan bangku di hadapan anda yang setinggi lutut atau lebih tinggi. Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan. Kemudian, naik ke bangku dengan kaki kiri. Turunkan kaki kiri dan kaki kanan anda. Ulangi 12 kali dengan setiap kaki mendahului. Lakukan langkah sampingan untuk memperbaiki pinggul dan bahagian luar paha.
- Lakukan papan. Mulakan dengan separuh papan di lutut jika anda mula. Apabila kekuatan anda meningkat, maju ke papan badan penuh. Cari papan sisi untuk menggerakkan otot serong anda.
- Lakukan pushups Serratus. Ini akan berfungsi di bahagian bahu dan dada untuk menyokong lekuk yang lebih baik di bahagian atas badan anda. Dapatkan tangan dan lutut anda. Turunkan lengan sehingga anda bersandar di siku. Lenturkan otot perut anda dan masuk ke posisi papan rendah dengan kaki anda keluar. Picit bahu anda bersama-sama selama 2 hingga 5 saat, kemudian lepaskan. Lakukan ini dalam 2 set 10 sambil bernafas perlahan-lahan masuk dan keluar.
- Sasarkan paha luar anda dengan kerang. Dapatkan di sisi anda, bersandar di siku anda. Letakkan lutut di depan anda seperti yang anda lakukan semasa anda duduk di kerusi. Buka lutut sambil menjaga tumit anda. Jeda dan turunkan lutut anda dengan kawalan sehingga mereka bertemu. Lakukan 20 kerang kerang, dan pastikan pinggul anda tetap tersusun sehingga semua kerja tetap di paha anda.
Bahagian 3 dari 3: Berpakaian untuk Membuat Lengkung
Langkah 1. Pakai jalur mendatar
Jalur mendatar membantu menjadikan badan anda kelihatan lebih bulat dan bukannya panjang dan ramping. Mereka menonjolkan bahagian dan lengkung terbesar anda, yang merupakan kebaikan apabila cuba membuat lekuk.
Cubalah jalur lebar untuk membantu memberi anda kebulatan
Langkah 2. Elakkan memakai semua warna hitam
Hitam adalah warna pelangsing dan dapat menekankan bingkai nipis anda, atau mengurangkan lekuk yang anda miliki. Sebaliknya, pakai corak warna terang, atau lebih baik lagi, yang memberikan sedikit tekstur pada badan anda.
Sekiranya anda mempunyai bahagian bawah yang melengkung, tetapi bukan bahagian atas yang melengkung, maka pakai warna yang lebih gelap di bahagian bawah dan warna yang lebih terang di atas untuk mengimbangkan bentuk anda
Langkah 3. Picit pinggang
Untuk membuat bentuk jam pasir walaupun jenis badan anda, pilih gaya yang menarik di pinggang. Pastikan anda mencengkam bahagian paling tipis di pinggang anda. Ini memberikan ilusi lekuk yang lebih jelas dengan menarik perhatian ke pinggang yang lebih kecil.
- Cuba bahagian atas atau pakaian peplum. Gaya pakaian ini dapat membantu menekankan siluet yang melengkung walaupun jenis badan anda. Peplum menyala di pinggul, dan sempit di pinggang.
- Pakai tali pinggang. Seperti peplum, tali pinggang memberi ilusi sosok jam pasir dengan membantu mengecilkan pinggang dan membiarkan bahan menyala di pinggul.
Langkah 4. Pakai pakaian dengan kelantangan
Daripada pemotongan yang ketat, cari pakaian yang longgar dan mengalir. Pakaian ini, seperti mengetatkan pinggang, menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil sambil menjadikan bahagian selebihnya kelihatan melengkung. Cuba baju dengan lengan yang menambah kelantangan, seperti lengan ruffle atau lengan bengkak. Penampilan hebat lain untuk kesan jam pasir adalah baju balut.
Cuba gaun maxi, rok duyung, rok tulip, rok lipit, dan rok dengan lapisan untuk membantu memberi ilusi lekuk. Cuba juga seluar harem dan lengan dolman, atau ruffles di bahagian depan
Langkah 5. Cuba seluar jeans lebar atau kurus
Kedua-dua gaya ini berfungsi dengan baik untuk meningkatkan lekuk. Seluar jeans kurus akan memeluk lekuk semula jadi anda tidak kira seberapa besar atau kecil, dan seluar jeans kaki lebar memberikan sedikit lebar dan bentuk pada bahagian bawah anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Anda tidak akan mendapat lekuk semalam, tetapi raikan kemenangan kecil kerana badan anda berubah menjadi lebih baik dan anda menjadi lebih sihat anda!
- Jangan tertekan dengan salah langkah diet. Mengurangkan kalori dan mengubah diet anda sangat sukar pada mulanya. Sekiranya anda makan kuki atau membuat pilihan yang tidak baik ketika bersama rakan, jangan tertekan. Buat pilihan yang lebih baik pada keesokan harinya dan pelajari dari kesilapan anda. Jangan berputus asa!
- Mulakan perlahan. Menyelaraskan badan anda untuk menurunkan berat badan dan menambah otot memerlukan masa dan dedikasi.
- Sekiranya bersenam sukar atau terlalu banyak untuk jadual anda, anda boleh pergi ke kelas tarian gaya bebas atau hanya menari di rumah ketika anda lapang, kerana pilihan ini mengurangkan lemak berlebihan dari perut.
