Membuat rancangan diet cukup sukar, tetapi mengikutinya lebih sukar. Anda mungkin berdiet selama beberapa bulan, atau hanya beberapa minggu, dan merasa sukar untuk tetap fokus dan bermotivasi. Sekiranya anda benar-benar ingin mengikuti diet anda, maka anda harus mencari cara untuk terus mengikuti jalan, menghindari godaan, dan membuat rancangan diet anda sesenang mungkin. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengikuti diet, ikuti langkah mudah ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapat dan Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Buat rancangan permainan dan patuh padanya
Anda boleh terus bermotivasi dengan menetapkan tujuan dan menjaganya sepanjang diet anda. Sekiranya tujuan anda hanya untuk "menurunkan berat badan," maka anda tidak akan sama motivasi seperti jika anda mempunyai tujuan dan rancangan bagaimana anda akan mencapainya. Inilah yang perlu dilakukan:
- Pertama, ketahui berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, dan seberapa cepat anda mahu menurunkannya. Pastikan menetapkan matlamat yang realistik. Anda tidak boleh kehilangan 50 paun dalam sebulan, tetapi anda boleh kehilangan lima paun dalam sebulan jika anda mematuhi rancangan anda. Tarikh akhir anda mungkin merupakan waktu tertentu seperti perkahwinan anda, barbeku pantai rakan anda, atau permulaan tahun persekolahan baru.
- Fahami di mana anda berada sekarang. Apakah titik permulaan anda? Anda boleh pergi melawat pelatih fizikal untuk penilaian kecergasan atau mengukur pinggang, pinggul, dan paha sehingga anda dapat membandingkan kemajuan anda kemudian dengan tempat anda sekarang.
- Tetapkan rancangan permainan untuk setiap minggu. Berapa berat badan yang anda mahu turunkan setiap minggu? Pilih satu hari untuk menimbang diri anda setiap minggu. Jangan menimbang diri anda setiap hari atau anda akan terobsesi dengan berat badan anda.
- Tetapkan rutin senaman untuk setiap minggu. Walaupun anda tidak dapat merancang jadual latihan anda beberapa bulan sebelumnya, pada awal setiap minggu, pasangkan beberapa tarikh latihan ke dalam jadual anda.
- Anda boleh mematuhi rancangan anda dengan menyimpan catatan tentang apa yang anda makan, berapa banyak yang anda buat dan berapa banyak berat badan yang anda turunkan setiap minggu. Log boleh membantu, tetapi pastikan ia tidak membuat anda terobsesi dengan setiap perkara yang anda makan.
- Anda juga boleh menyimpan buku harian yang memetakan pemikiran diet anda dan menganalisis apa yang berjaya dan yang tidak. Ini akan membantu anda berhubung dengan diri sendiri.
Langkah 2. Kekal mental
Setiap kali anda mula tergelincir, anda harus mengingatkan diri anda mengapa anda berdiet. Adakah anda ingin bertenaga untuk musim bikini, atau adakah berat badan anda serius mempengaruhi kesihatan anda? Adakah anda hanya mahu kehilangan 20 paun sial yang anda peroleh sejak kuliah? Apa pun alasan anda, teruskan beritahu diri anda bahawa anda bertekad untuk mematuhi rancangan anda sehingga anda dapat mencapai matlamat anda. Berikut adalah beberapa cara untuk kekal kuat dari segi mental apabila anda merasa menyerah:
- Simpan gambar yang anda ingin ubah mengenai diri anda, seperti mental sebelum dan selepas foto. Sebilangan orang mempunyai gambar lama mengenai diri mereka dari berat badan yang mereka inginkan. Letakkan foto atau gambaran tujuan ini di peti sejuk untuk memotivasi anda. Sekiranya anda pernah berfikir bahawa anda tidak boleh terganggu untuk pergi ke gimnasium, atau ingin berbelanja dengan ais krim, ingatlah gambar tujuan anda.
- Simpan petikan motivasi di komputer anda atau hantarkan di atas meja anda. Ini akan membantu anda ingat untuk terus fokus pada alasan anda berdiet.
- Sekiranya anda ingin kembali ke berat badan anda yang sebelumnya, anda boleh menyimpan gambar jangka masa tersebut di meja anda.
- Simpan kad indeks yang menyenaraikan alasan anda berdiet di dompet atau dompet anda, sehingga anda dapat membacanya bila-bila masa anda lupa mengapa anda melakukan diet di tempat pertama.
Langkah 3. Ganjaran diri anda untuk tingkah laku yang baik
Perlu banyak kekuatan mental untuk mengikuti diet, dan anda harus mengingatkan diri anda bahawa anda melakukan pekerjaan yang hebat dari semasa ke semasa. Sekiranya anda menghargai tingkah laku yang baik, maka anda akan lebih terdorong untuk terus bertahan dan menurunkan berat badan. Inilah caranya:
- Ganjarkan diri anda setiap lima atau sepuluh paun. Bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda rencanakan akan turun, anda harus membuat sistem ganjaran setiap kali anda mencapai berat gol baru. Anda boleh mendapatkan urutan atau pedikur, membeli seluar yang lebih kecil, atau menonton filem.
- Sekiranya anda benar-benar sihat sepanjang minggu, beri penghargaan pada hujung minggu. Anda tidak boleh makan dengan sihat setiap hari dalam hidup anda.
- Jangan lupa untuk memberitahu diri anda betapa luar biasa anda setiap kali anda kehilangan satu paun. Ganjaran anda untuk menurunkan berat badan tidak semestinya berkaitan dengan makanan. Anda boleh memberitahu diri anda bahawa anda akan membeli sepasang kasut baru jika anda mengekalkan diet selama sebulan.
Langkah 4. Jangan diet sendirian
Anda akan lebih bermotivasi jika anda mempunyai rakan diet atau orang lain untuk berkongsi masalah diet anda. Ini akan memudahkan anda untuk terus berada di landasan yang betul, kerana anda akan mempunyai seseorang di sana untuk mendorong anda. Inilah cara memastikan anda tidak berdiet sendiri:
- Cari rakan diet. Sekiranya anda berusaha memperbaiki badan anda pada masa yang sama dengan orang lain yang anda kenali, maka anda boleh berkongsi petua, bersenam dan saling memotivasi. Menetapkan jadual gim dengan orang itu, atau merancang makanan sihat mingguan dengan orang itu, dapat membantu anda tetap di jalan yang betul.
- Sertailah organisasi penurunan berat badan seperti Weight Watchers. Sama ada anda pergi ke mesyuarat Weight Watchers atau hanya menggunakan sumber dalam talian, anda akan terdorong untuk mengetahui bahawa terdapat ribuan orang yang berada di kapal yang sama dengan anda.
- Bincangkan rancangan anda dengan doktor anda untuk memastikan bahawa mana-mana organisasi penurunan berat badan atau kumpulan sokongan yang anda sertai sesuai untuk anda dan sejarah perubatan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mencari diet atau rakan senaman, cari seseorang yang boleh anda percayai, seperti rakan atau orang lain. Orang itu dapat menolong anda tetap fokus dan dapat mendengarkan anda sekiranya anda mengalami kesukaran mengikuti diet anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Godaan
Langkah 1. Pastikan anda makan tiga kali sehari
Sekiranya anda mula memotong makanan, maka anda akan merasa letih, lembap, dan lapar, yang akan membuat anda kehilangan motivasi. Pilih makanan seperti oatmeal untuk sarapan yang membuatkan anda kenyang dalam jangka masa yang lama, mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat sebelum makan tengah hari. Makanlah makan malam sebaik sahaja pulang dari tempat kerja atau sekolah supaya anda tidak keluar ketika anda masuk.
- Ingat bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkannya, anda akan lebih lapar ketika makan tengah hari dan makan malam dan akan makan lebih banyak.
- Jangan melewatkan makan hanya kerana anda merasa bersalah kerana menikmati malam sebelumnya. Ini sebenarnya akan menjadikan anda lebih terpesong.
- Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, cuba rencanakan kapan anda akan makan tiga kali lebih awal. Ini akan membantu anda mengelakkan makanan menggoda yang mungkin anda temui semasa makan yang dilangkau.
Langkah 2. Singkirkan makanan yang tidak sihat di rumah anda
Walaupun anda tidak perlu membuang semua makanan di dalam peti sejuk dan pantri anda, jika anda mengurangkan makanan yang tidak sihat di rumah anda, anda cenderung untuk memakannya. Anda boleh melalui semua makanan yang tidak sihat di rumah anda dan memutuskan sama ada anda ingin membuangnya, membuat ahli keluarga memakannya, atau membawanya ke tempat kerja dan memberikannya.
- Sebilangan makanan yang anda fikir tidak sihat hanya tidak sihat berlebihan. Sebagai contoh, jika anda makan secawan mentega kacang, berat badan anda tidak akan bertambah, tetapi jika anda memutuskan untuk makan satu sudu mentega kacang dengan saderi pada satu masa, anda boleh menyimpan makanannya.
- Anda juga dapat menyingkirkan makanan yang tidak sihat di rumah anda dengan membuat senarai belanja yang hanya mengandungi makanan sihat yang anda ingin makan di atasnya. Semasa anda pergi membeli-belah, anda boleh bertekad untuk hanya membeli makanan dalam senarai supaya anda tidak pulang dengan makanan tidak sihat yang baru.
- Gantikan makanan tidak sihat anda dengan makanan yang sihat. Ketepikan ais krim anda dan gantikan dengan yogurt atau buah es loli. Anda tetap harus menyimpan beberapa pilihan makanan ringan di rumah anda.
Langkah 3. Uruskan makan anda ketika anda berada di luar
Caranya adalah dengan tidak berfikir, "Oh, saya akan keluar malam ini, jadi saya akan merosakkan diet saya sepenuhnya dan mengambilnya lagi esok." Walaupun anda akan menghadapi lebih banyak godaan jika anda keluar di pesta atau makan malam dengan rakan-rakan anda, anda tidak harus benar-benar menyerah pada diet anda selama satu malam. Inilah cara untuk terus berada di landasan semasa anda berada di luar:
- Makan sebelum anda pergi ke pesta. Sekiranya anda pergi ke pesta di mana anda tahu anda akan melihat banyak makanan ringan yang lazat, makanlah makanan yang enak sebelum ini sehingga anda cenderung untuk tidak lapar dan mengambil makanan ringan. Jadikan makanan ini sebagai hidangan berasaskan sayur-sayuran yang sihat, seperti salad. Serat akan membuat anda merasa kenyang sehingga anda tidak makan makanan pesta sebanyak mungkin.
- Bawa makanan ringan ke mana sahaja anda pergi. Sekiranya anda berada di tempat yang mempunyai beberapa pilihan yang sihat, seperti panggung wayang, bawalah sebungkus badam, anggur, atau campuran jejak dengan anda untuk mengelakkan makanan ringan dari popcorn mentega.
- Pilih pilihan yang paling sihat dari apa yang anda lihat semasa makan malam. Sekiranya anda keluar untuk makan malam, pilih item yang lebih sihat di menu, seperti ayam panggang, beras perang, atau salad, dan bukannya pilihan yang paling berminyak atau tinggi lemak. Anda masih boleh sihat semasa makan di luar.
- Pilih makanan ringan yang sihat berbanding makanan yang tidak sihat. Sekiranya anda berada di pesta di mana terdapat banyak makanan ringan, nikmati makanan di dalam dulang sayuran atau kerepek pita dan bukannya piring brownies atau nachos.
Langkah 4. Makan di rumah sebanyak yang anda boleh
Makan di rumah adalah cara termudah untuk memastikan tidak menggoda. Sekiranya anda memasak di rumah, anda boleh mengawal semua yang masuk ke dalam menu anda. Semasa anda makan di luar, walaupun anda boleh memilih pilihan yang lebih sihat, anda tidak akan dapat mengawal apa yang anda makan. Inilah cara memanfaatkan makanan di rumah:
- Menjadi tukang masak utama. Sekiranya anda gemar memasak, anda akan lebih terdorong untuk memasak dan akan teruja untuk mencari resipi baru yang sihat.
- Ajak rakan anda makan dan bukannya keluar. Sebaik sahaja anda mengembangkan kemahiran memasak, jika rakan meminta anda makan malam, anda boleh menawarkan untuk tinggal dan memasak. Bukan sahaja ini lebih murah, tetapi anda akan dapat makan dengan sihat dalam suasana yang lebih intim.
- Cuba makan tengah hari di rumah atau bungkus makan tengah hari anda seberapa banyak yang anda boleh. Sangat senang menikmati makanan segera, terutamanya jika anda berada di tengah-tengah hari kerja yang sibuk, tetapi jika anda membungkus sandwic atau salad sederhana dengan anda pada waktu pagi, anda cenderung tidak mahu makan sesuatu yang tidak sihat.
Bahagian 3 dari 3: Tidak Menghukum Diri Anda
Langkah 1. Suka dengan apa yang anda makan
Tidak ada gunanya memulakan diet dengan tujuan memakan makanan yang tidak anda gemari hanya kerana mereka akan menjadikan anda kurus. Cuba pelbagai resipi, dan lakukan perkara kecil untuk mengubah pengambilan lemak anda. Mengikut diet tidak bermaksud anda harus makan makanan yang biasanya anda benci, tetapi anda harus menemui makanan baru dan lebih sihat yang dapat membantu anda menurunkan berat badan. Inilah yang perlu dilakukan:
- Pergi ke pasar tani tempatan anda atau bahagian hasil dari kedai runcit anda. Buat tujuan memilih satu buah baru dan satu sayur baru seminggu, dan pelajari cara memasukkannya ke dalam resipi yang lazat.
- Elakkan makanan yang anda benci. Sekiranya anda tidak tahan dengan rasa tahu atau hanya membenci beras perang, jangan menyeksa diri anda dengan membuat anda memakannya.
- Cari cara untuk meletakkan makanan sihat pada makanan kegemaran anda. Sekiranya anda suka spageti dan bebola daging, cubalah pasta gandum penuh dengan bebola daging vegan. Cuba tambahkan sayur-sayuran tambahan ke dalam sos juga.
Langkah 2. Cari senaman yang anda gemari
Cuba kelas tarian, atau pelbagai jenis sukan seperti tenis atau berenang. Sekiranya anda menjumpai sesuatu yang anda gemari, maka anda lebih cenderung melakukannya. Sekiranya anda suka berlari, ini boleh menjadi cara untuk mendapatkan sinar matahari dan menikmati pemandangan yang indah. Inilah caranya:
- Jangan buat perkara yang terasa seperti penyeksaan. Sekiranya anda selalu benci berlari, anda tidak perlu melakukannya. Cuba buat tujuan berjalan selama dua puluh minit sehari jika anda suka melakukannya.
- Cuba senaman baru yang belum pernah anda buat sebelumnya. Ikuti kelas tarian, yoga, atau pilates dan lihat apakah anda telah menemui minat baru.
- Campurkannya. Sekiranya anda tidak keberatan berlari tetapi tidak mahu melakukannya tiga kali seminggu, anda boleh berlari satu hari, melakukan yoga pada hari lain, dan berenang pada hari ketiga. Ini akan menjadikan badan dan minda anda aktif dan tidak akan membuat anda merasa bosan semasa bersenam.
- Jangan keterlaluan. Anda tidak perlu bersenam setiap hari, atau bahkan lima atau enam kali seminggu, untuk melakukan senaman yang hebat. Biarkan badan anda berehat jika anda letih dan anda akan menikmati "hari" anda lebih banyak lagi.
Langkah 3. Jangan lapar
Anda tidak akan dapat mengikuti diet anda sekiranya anda merasa sangat lapar sehingga makanan apa pun kelihatannya menarik. Sekiranya anda lapar, maka anda cenderung untuk membuat keputusan yang rasional mengenai apa yang akan dimakan seterusnya. Kelaparan juga akan membuat anda merasa rewel, lemah, dan letih, dan umumnya negatif. Inilah cara untuk mengelakkan rasa lapar:
- Pastikan anda makan atau makanan ringan setiap beberapa jam. Jangan pergi lima atau enam jam tanpa makanan.
- Sentiasa simpan makanan ringan yang sihat dengan anda ke mana sahaja anda pergi.
- Sekiranya anda tahu anda akan makan tengah hari atau makan malam lewat, masukkan makanan ringan pada hari anda atau anda akan terlalu lapar pada waktu makanan tiba.
- Jangan kelaparan. Secara amnya, kelaparan bagi wanita bermaksud makan kurang dari 1, 200 kalori sehari dan bagi lelaki, ini bermaksud makan kurang dari 1, 500 kalori sehari. Ini bukan sahaja akan membuat anda merasa lemah dan ringan, tetapi juga berbahaya dan sukar untuk mengikuti jangka panjang.
Langkah 4. Manjakan sesekali
Selain memberi ganjaran kepada diri anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik sekali-sekala, anda hanya perlu mengambil sedikit rehat dari diet anda dan menikmati sesekali sehingga anda tidak merasa begitu terperangkap dalam rutin baru anda. Selagi memanjakan diri tidak membuat anda berpusing ke bawah, ia hanya akan membuat anda merasa lebih baik sekali-sekala.
- Sekiranya semua rakan anda keluar untuk jenis makanan yang anda tahu tidak akan sihat, jangan ketinggalan hanya kerana anda tahu ia tidak akan membantu diet anda. Sekiranya anda benar-benar ingin berjumpa dengan rakan anda, cubalah mencari pilihan yang lebih sihat, atau menikmati makanan yang tidak sihat dan pergi ke gimnasium kemudian.
- Manjakan keinginan anda sekali-sekala. Sekiranya anda sangat menginginkan kuki coklat, lebih baik hanya makan satu daripada memakan semua yang ada di dalam kabinet anda yang bukan kuki coklat.
- Makan sekali makan sekali sekala. Katakan pada diri anda bahawa selepas setiap lima atau sepuluh makanan sihat, anda akan dapat makan apa sahaja yang anda mahukan. Ini akan membuat anda tetap fokus untuk kekal sihat.
Matlamat Diet, Diet Sihat dan Tidak Sihat, dan Templat Diari Makanan
Matlamat Diet yang Berpatutan untuk Ditetapkan
Diet Sihat vs Tidak Sihat
Templat Diari Makanan
Petua
- Perubahan kecil membuat perbezaan besar. Gunakan pinggan yang lebih kecil, ia akan menjadikan bahagian anda kelihatan lebih besar sehingga anda tidak perlu makan lebih banyak. Makan dengan perlahan, anda akan kenyang dengan lebih cepat kerana anda akan memberi masa kepada otak anda untuk menyedari bahawa anda kenyang, dan kemudian anda akan makan lebih sedikit dengan usaha minimum.
- Jangan lupa untuk menikmati sekali-sekala. Beristirahat dari semasa ke semasa sebenarnya akan memotivasi anda untuk menjaga diet anda kerana anda merasa seperti anda berada di bawah tekanan yang kuat untuk selalu sihat.
- Mempunyai teman diet atau gim adalah cara terbaik untuk memotivasi diri untuk mengekalkan diet.
- Keluarkan makanan yang tidak sihat dari pandangan mata jika anda tidak dapat mengeluarkannya sama sekali. Ini akan mengurangkan godaan untuk merebutnya ketika anda melihatnya.
- Minum segelas air sebelum makan anda; ini membuat anda merasa kurang lapar, jadi anda tidak akan makan banyak.
- Jangan sesekali berbelanja runcit dengan perut kosong. Mungkin menggoda anda untuk membeli makanan yang tidak anda perlukan.
Amaran
- Menjaga diet yang sihat adalah satu perkara, tetapi terlalu banyak mengamalkan tabiat makan sehingga memakan sebahagian besar pemikiran anda. Sekiranya anda rasa anda mengalami gangguan makan, segera dapatkan bantuan.
- Diet adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi anda tidak boleh kelaparan untuk mencapai matlamat anda. Sekiranya seorang wanita makan kurang dari 1, 200 kalori sehari atau seorang lelaki makan kurang dari 1, 500 kalori sehari, maka tubuh tidak mendapat cukup nutrien sihat untuk berfungsi.
