Sudahkah anda mencuba rancangan diet yang beribu-ribu? Adakah semuanya tidak berjaya? Kemudian berhenti memilih rancangan diet pemotong kue. Lakukan kajian, perbaiki makanan, dan ikuti beberapa panduan ringkas. Buat rancangan diet anda sendiri dan pastikan anda menurunkan atau mengekalkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memahami Keperluan Pemakanan
Langkah 1. Tentukan jumlah kalori yang anda perlukan
Pengambilan kalori harian anda bergantung pada usia, jantina, berat badan, tinggi badan, dan tahap aktiviti anda. Secara amnya, semakin aktif anda, semakin banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
- Kerajaan AS mencadangkan antara 1, 600 hingga 3, 200 kalori sehari untuk orang dewasa. Rata-rata, kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar 2, 000 kalori.
- Untuk mengurangkan satu paun seminggu, potong 500 - 750 kalori dari diet mingguan anda. 2 paun seminggu memerlukan lebih dari 1, 000 - 1, 500 kalori lebih sedikit daripada diet biasa anda.
- Tahap aktiviti memberi kesan besar kepada jumlah kalori yang boleh anda makan. Lelaki biasanya boleh makan lebih banyak tanpa menambah berat badan. Sebagai contoh, jika anda tidak aktif, anda mungkin hanya dapat makan 1, 800 kalori tanpa menambah berat badan; tetapi jika anda sangat aktif, anda mungkin memerlukan 2, 200.
Langkah 2. Fahami pecahan diet yang sihat
Makanan yang baik memerlukan pelbagai dan keseimbangan. Memutuskan berapa banyak protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, tenusu, dan karbohidrat adalah proses penting semasa membina diet anda.
- Makan makanan yang kaya dengan protein seperti kacang, telur, ikan, kekacang, daging, susu, kacang-kacangan, dan soya, dan membantu anda membesar, memperbaiki diri, dan berkembang. Cuba dapatkan 10 - 35% kalori harian anda dari protein, yang sama dengan kira-kira 200 - 700 kalori dari protein.
- Buah mengandungi vitamin dan antioksidan, bebas lemak, mengurangkan risiko pelbagai masalah kesihatan, dan penting untuk diet seimbang. Matikan kira-kira 2 cawan buah setiap hari.
- Sayuran - sama ada segar, beku, atau kalengan - mengandungi banyak vitamin (mis. A & C), kalium, dan serat, dengan aspek negatif minimum dan banyak manfaat kesihatan. Jumlah yang harus anda peroleh adalah kira-kira 2 - 3 cawan, sama dengan buah anda.
- Anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga dan meningkatkan sistem ketahanan badan anda, jadi berhasrat untuk 5 - 8 ons sehari. Makan bijirin penuh seperti oatmeal dan beras perang, dan elakkan karbohidrat yang diproses seperti roti putih dan produk dengan gula tambahan.
- Pilih pilihan tenusu tanpa lemak atau rendah lemak untuk memenuhi keperluan tenusu anda. Dapatkan 3 cawan setiap hari dari sebarang pilihan kaya kalsium seperti susu, keju, atau tenusu tanpa laktosa.
Langkah 3. Fahami peranan lemak dalam diet anda
Lemak sering mendapat nama yang tidak baik kerana perkaitan dengan lemak badan yang sebenarnya. Ada lemak baik, bagaimanapun, yang sangat penting untuk fungsi dalam tubuh anda seperti menjaga suhu badan dan memerangi keletihan. Bergantung pada kewibawaan, lemak mestilah 30% atau kurang dari diet anda. Mengetahui lemak mana yang dapat membantu diet menjadi berjaya.
- Lemak yang baik dalam makanan anda harus berasal dari pelbagai sumber seperti bijan, zaitun, dan minyak canola, kacang soya, dan kacang-kacangan. Anda juga harus mendapatkan asid lemak omega-3 dari ikan seperti salmon, tuna, dan ikan biru.
- Lemak buruk - trans dan tepu - boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular dan diabetes. Lemak ini sering dalam bentuk minyak yang diproses atau padat pada suhu bilik seperti lemak daging merah, pemendek, dan mentega.
Langkah 4. Hadkan garam dan gula
Terlalu banyak garam (natrium) menyebabkan pengekalan cecair, yang menyebabkan tekanan pada jantung, dan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau strok. Begitu juga, gula berlebihan menyebabkan kegemukan dan banyak masalah berkaitan kesihatan.
- Natrium harus diminimumkan menjadi 2, 300 mg atau kurang setiap hari. Beberapa makanan tinggi sodium untuk diminimumkan adalah pizza, sup, campuran taco, dan salad dressing.
- Hadkan gula tambahan anda tidak lebih dari 24 gram (6 sudu kecil) untuk kebanyakan wanita atau 36 gram (9 sudu kecil) untuk kebanyakan lelaki. Gula yang ditambahkan mempunyai pelbagai nama, banyak yang sama: dekstrosa, fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa. Sumber umum lain ialah sirap maple, gula mentah, sirap jagung, gula tepung, gula merah, dan gula pasir.
Langkah 5. Teliti rancangan diet yang berbeza untuk idea
Sebilangan besar rancangan diet terkemuka di industri telah diperiksa oleh pakar diet, doktor, dan pelbagai pakar lain. Lihat peraturan, sekatan, dan sains di sebalik diet untuk memastikannya sah, dan gunakan bahagian diet tersebut sebagai rujukan. Beberapa rancangan diet yang popular termasuk: Vegetarianisme, Paleo, diet Atkins, diet Zona.
Kaedah 2 dari 4: Menyesuaikan Makanan Anda
Langkah 1. Tentukan berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan dan jangka masa yang munasabah
Jangkakan penurunan berat badan sekitar 1 lb seminggu dengan mengurangkan penggunaan makanan harian sebanyak 500 hingga 750 kalori. Penurunan berat badan yang lebih drastik mungkin sukar dan tidak sihat. Sebagai contoh, terdapat kira-kira 3, 500 kalori dalam 1 lb lemak. Untuk kehilangan 2 lbs dalam seminggu, anda harus mengurangkan 7, 000 kalori dari diet mingguan anda.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur untuk menurunkan berat badan
Cubalah beberapa kaedah mudah untuk mengurangkan kalori di mana sahaja anda boleh.
- Makan lebih perlahan untuk mengurangkan kalori. Diperlukan sekitar 20 minit sebelum otak anda memberitahu badan anda sudah kenyang. Menurut beberapa kajian, makan yang lebih lambat menghasilkan rasa kenyang lebih cepat.
- Gantikan salad untuk menurunkan pengambilan harian. Salad mempunyai kalori rendah tetapi tetap membantu menurunkan berat badan. Cuba jadikannya sebagai pilihan waktu makan tengah hari anda setiap hari. Pastikan anda menggunakan pilihan berpakaian rendah kalori dan rendah lemak, seperti minyak dan cuka.
- Gunakan badam untuk memuaskan rasa lapar dan menurunkan kalori. Kira-kira 15 - 20 biji badam boleh dijadikan makanan ringan, tetapi 50 atau lebih boleh dianggap sebagai pengganti makanan. Satu kajian menunjukkan diet enam bulan yang merangkumi badam sebagai makanan ringan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 18%.
- Tingkatkan pengambilan protein anda untuk menurunkan lemak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang menggandakan protein mereka menurunkan lebih banyak berat badan melalui lemak. Untuk menentukan jumlah protein yang anda perlukan, timbang diri anda kemudian kalikan dengan 0.36, kemudian kalikan nombor itu dengan 2. Hasilnya adalah jumlah protein yang anda harus dapatkan dalam gram. Manfaat tambahan ialah lebih banyak pengambilan protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme.
- Ganti salsa untuk pilihan yang tidak sihat. Dengan hanya kira-kira 4 kalori setiap sudu, ia adalah penjimatan 20 kalori berbanding krim masam atau guacamole, penjimatan 70 kalori berbanding peternakan, dan juga tambahan sayur-sayuran untuk boot.
Langkah 3. Pilih protein yang betul
Untuk kurang kalori, sasarkan protein yang rendah lemak. Cuba memaksimumkan gram protein dalam jumlah kalori. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dibungkus dengan protein.
- Susu - 149 kalori untuk 8 gram protein
- Telur - 1 telur mempunyai 78 kalori dan 8 gram protein
- Yogurt Yunani - 15-20 gram protein untuk 100 kalori
- Keju kotej - 14 gram dalam 100 kalori
- Edamame - 100 kalori mengandungi 8 gram protein
Langkah 4. Pilih karbohidrat anda dengan bijak
Karbohidrat kadang-kadang dianggap "musuh" oleh orang yang berusaha menurunkan berat badan, tetapi mereka berperanan penting dalam kesihatan anda, terutama dalam memberi anda tenaga untuk menjalani hari anda. Pilih karbohidrat kompleks yang rendah kalori untuk mendapatkan hasil yang terbaik dari makanan anda.
- Karbohidrat kompleks: Makanan yang mengandungi karbohidrat yang keseluruhannya tidak diproses. Makanan dalam kategori ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, roti gandum, dan kekacang.
- Karbohidrat sederhana: Gula dan pati yang telah disempurnakan dan dilucutkan dari serat dan nutrien semula jadi mereka. Termasuk roti putih, nasi putih, pasta putih, dll.
- Diet karbohidrat yang lebih rendah bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi juga terbukti dapat menurunkan tekanan darah, gula darah, dan trigliserida.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Makanan Anda
Langkah 1. Buat sarapan
Terdapat banyak pilihan yang sihat untuk membuat sarapan tanpa menjauhkan diri dari makanan sarapan pagi tradisional seperti telur, oatmeal, dan sosej.
- Cuba kismis oatmeal butter kacang. Campurkan 1 cawan oatmeal, 1 sudu besar mentega kacang, dan 1/4 cawan kismis untuk makanan yang cepat dan mudah. Masukkan 1 cawan jus oren untuk minuman yang sihat.
- Masak dua telur hancur dengan 2 sudu besar susu rendah lemak, menggunakan 1 sudu kecil minyak sayuran. Masukkan dua pautan sosej kalkun, satu potong roti gandum dengan 1 sudu kecil jeli. Minum satu cawan jus oren yang baru diperah.
- Masukkan satu porsi tauhu orak. Masukkan ke dalam tepung tortilla 8 ", dengan 1/4 cawan kacang hitam, dan 2 sudu besar salsa. Basuh dengan 1 cawan susu rendah lemak.
Langkah 2. Pilih makan tengah hari anda
Makan makanan ringan dengan pelbagai jenis, campurkan sayur-sayuran dan pilihan sihat yang lain. Terdapat banyak cara kreatif untuk membuat makan tengah hari yang lazat. Berikut adalah beberapa contoh hebat:
- Adakan salad hijau. Masukkan 3 oz tuna dengan 1 cawan selada romaine, 1/4 cawan wortel yang dihiris, dan 2 sudu besar kuah vinaigrette. Pasangkannya dengan sepotong roti gandum dengan 1 sudu kecil marjerin. Minum 1 cawan susu rendah lemak.
- Makan selai kacang dan sandwic pisang dengan menggabungkan 2 sudu besar mentega kacang dan satu pisang sederhana pada dua keping roti gandum. Tambahkan 1/2 cawan batang saderi untuk sayuran, dan 1 cawan susu rendah lemak untuk minuman.
- Buat sandwic daging lembu panggang dengan daging lembu panggang tanpa lemak 2 oz di antara dua keping roti gandum. Masukkan dua keping tomato, satu daun selada romaine, dan 1 sudu besar mayo. Mempunyai 1/2 cawan batang lobak merah sebagai sisi. Masukkan 1 cawan epal yang dihiris dengan satu sudu besar mentega kacang untuk pencuci mulut.
Langkah 3. Masak makan malam yang lazat
Buat beberapa resipi ringkas dan mesra keluarga yang pasti memikat kesihatan, kepelbagaian, dan rasa. Beberapa pilihan mengikuti:
- Cubalah Red Hot Fusilli Pasta. Tumis 2 ulas bawang putih dan 1/4 cawan pasli dalam 1 sudu besar minyak zaitun. Kemudian masukkan 4 cawan tomato masak, cincang bersama dengan 1 sudu besar basil, 1 sudu besar oregano, 1/4 sudu kecil garam, dan lada merah. Setelah pekat, masukkan lebih dari 4 cawan pasta fusilli yang telah dimasak. Masukkan 2 sudu besar keju Parmesan yang diparut secukupnya, dan masak 1/2 cawan kacang hijau (dengan 1/2 sudu kecil marjerin) sebagai sampingan. Selesaikan hidangan dengan gulungan putih dan 1 sudu kecil marjerin.
- Goreng daging babi 5 oz, dan makan bersama kentang panggang dengan 2 sudu besar salsa di atasnya. Pasangkan dengan kubis kubis 1/2 cawan kubis hijau yang dicincang dicampur dengan 1 sudu besar kuah vinaigrette.
- Masak daging lembu tanpa lemak 5 oz dan sajikan dengan 1 cawan kentang tumbuk (tambah 1 sudu besar susu rendah lemak, 2 sudu kecil marjerin untuk rasa). Hidangkan 1 cawan sayur beku campuran dengan 1 sudu kecil marjerin.
Langkah 4. Pilih dengan bijak semasa makan di luar
Semasa makan di luar, gunakan pilihan makanan sihat yang disediakan oleh restoran untuk memudahkannya. Banyak restoran mempunyai keseluruhan bahagian yang dikhaskan untuk makanan dengan jumlah kalori tertentu. Sekiranya anda tidak dapat membuat keputusan, cubalah laman web pencari makanan kesihatan untuk menyempitkan senarai anda menjadi yang paling sihat.
Langkah 5. Kawal bahagian anda dengan mengukur makanan
Anda perlu menentukan berapa banyak makanan yang anda makan, dan ukuran yang paling biasa untuk diet adalah dalam ons. Contohnya, panduan protein yang berguna boleh dimulakan dengan pilihan di bawah:
- Stik kecil atau hamburger biasanya 3 - 4 ons.
- Dada ayam kira-kira 3 auns.
- Satu telur sama dengan satu auns.
- 1/4 cawan kacang masak, kacang polong, atau tauhu adalah kira-kira 1 auns.
- Dapatkan mudah dengan mentega kacang! 1 sudu besar sama dengan 1 auns.
Kaedah 4 dari 4: Menjamin Kejayaan Anda
Langkah 1. Jejak kemajuan anda
Anda hanya akan mengetahui kemajuan melalui pengukuran kuantitatif. Memilih berat gol, ukuran, atau ukuran baju dapat membantu menentukan berapa lama anda perlu menjalani diet anda.
- Timbang diri anda sebelum memulakan, dan pilihlah satu hari untuk menimbang setiap minggu pada masa yang sama, dengan memakai pakaian yang sama. Bersikap konsisten untuk melihat perubahan secara beransur-ansur. Jejaki secara grafik atau dengan aplikasi untuk melihat peningkatan anda secara beransur-ansur.
- Hancurkan pita pengukur. Skala mungkin tidak menunjukkan keseluruhan gambar kerana otot mempunyai komposisi yang berbeza daripada lemak. Walaupun skala mungkin tidak menunjukkan perubahan yang signifikan, mungkin ada perubahan drastik pada pinggang, pinggul, dll. Mengukur, atau minta seseorang menolong anda mengambilnya, untuk mendapatkan titik permulaan anda. Sama seperti berat badan anda, lakukan pengukuran yang sama secara berkala untuk mendapatkan pemahaman mengenai perubahan komposisi anda.
- Jejaki hari-hari anda berada di landasan yang betul. Mengetahui jumlah hari berturut-turut anda berjaya mengikuti diet anda memberikan peneguhan positif. Sangat mudah untuk yakin dengan hasil anda apabila anda tahu bahawa anda telah berdedikasi. Cuba mencabar diri anda ke garis masa, seperti meraih berat tertentu, tekan bangku maksimum, atau menyelesaikan perlumbaan pada akhir jangka masa anda.
Langkah 2. Semak semula diet anda
Tukar perkara kecil, dan cuba yang baru! Tentukan apa yang sesuai untuk anda, apa yang tidak, dan buat pengubahsuaian kecil yang dapat anda lakukan. Cubalah galeri makanan untuk pilihan yang mungkin dapat memenuhi selera anda.
Kaji semula matlamat anda setiap bulan dan buat perubahan mengikut keperluan
Langkah 3. Ganjaran diri anda untuk mencapai kemajuan
Sebilangan pakar mengesyorkan menghargai kerja keras anda dengan menjauhkan diri dari makanan dan melakukan perkara lain yang membuat anda bahagia, seperti mendapatkan urut, membeli buku, atau menonton filem. Sebilangan diet mungkin mengandungi gula-gula atau memberi hadiah. Pastikan tidak menggunakan makanan cheat untuk berlebihan atau sebagai alasan untuk makan sesuatu yang sangat tinggi kalori.
Langkah 4. Kongsi diet anda
Berbangga dengan ciptaan anda! Kejayaan anda akan menular, dan ketika orang lain bertanya kepada anda tentang bagaimana anda membuat perubahan, itu akan memperkuat komitmen anda.
- Beritahu keluarga dan rakan anda mengenainya. Mereka mungkin berminat untuk mengikuti jalan yang sama seperti yang anda lakukan.
- Siarkan mengenainya dalam talian. Pecahkan butiran untuk kalangan media sosial anda.
- Iklankannya di gim atau trek tempatan anda. Carilah orang-orang yang berfikiran sama yang mungkin telah bergelut dengan diet sebelumnya.
Langkah 5. Kurangkan diet anda
Cari makanan mana yang anda boleh atau akan dipotong untuk memperbaiki usaha anda sekarang. Melakukan perubahan terkecil sekalipun boleh memberi kesan yang besar.
- Karbohidrat mendapat reputasi buruk baru-baru ini, tetapi mereka adalah kunci diet yang sihat. Mereka bukan sahaja mencegah penyakit, tetapi juga memberi tenaga dan mengawal berat badan. Dianjurkan untuk memotong sumber gula (mis. Gula-gula dan gula-gula), dan menggantinya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang.
- Titiskan soda dan jus buah, baik gula, dari makanan anda. Cuba jangan minum kalori yang diperuntukkan. Satu tin cola 12-oz adalah 131 kalori, yang memerlukan 15 minit joging untuk bersenam.
- Hati-hati agar tidak terlalu sukar dengan sekatan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang lebih ketat, perasaan negatif, kebiasaan makan yang buruk, dan berat badan yang lebih tinggi akan dikaitkan.
Langkah 6. Kemaskan makanan anda
Bukan sahaja dapat menyiapkan makanan anda terlebih dahulu dapat membantu anda diet dengan terus mengikuti jejak anda, tetapi juga dapat membuat keinginan lebih mudah dibendung kerana ada makanan di tangan. Satu kelebihan tambahan adalah penjimatan kos yang berpotensi besar.
Langkah 7. Senaraikan aspek pemakanan makanan anda
Terdapat banyak kaedah yang berguna untuk memastikan diri anda termotivasi dan diberitahu, seperti poster nilai pemakanan. Sebilangan besar restoran mempunyai aspek pemakanan yang disenaraikan dengan jelas. Gunakan panduan tersebut untuk memilih pilihan yang lebih sihat.
Petua
- Bersikap tegas dengan diri anda, patuhi rancangan anda!
- Tahniah untuk semua kejayaan.
Amaran
- Jangan kelaparan.
- Hubungi pakar pemakanan sebelum mengubah diet anda secara drastik.
