Anorexia adalah gangguan serius yang menimpa berjuta-juta orang, dan setelah anda menuju ke pemulihan, salah satu halangan yang paling sukar adalah menambah berat badan. Untuk pulih, anda mesti belajar mengubah hubungan anda dengan makanan dan makan, dan mengenali pilihan makanan mana yang terbaik untuk keseluruhan pemakanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Kalori yang Betul
Langkah 1. Pilih makanan yang padat nutrien
Makanan padat nutrien adalah makanan yang berat kalori tetapi juga dipenuhi dengan nutrien yang diperlukan oleh badan kita untuk mendorong aktiviti. Ini penting untuk pemulihan, kerana ia akan membantu memulihkan tahap mikronutrien normal di dalam badan anda dan mengurangkan risiko menghidap keadaan yang berkaitan dengan kekurangan nutrisi, seperti osteoporosis atau keguguran rambut. Walaupun makanan tertentu, seperti karbohidrat kosong dan makanan ringan, dapat meningkatkan jumlahnya dengan cepat, mereka tidak begitu sihat sebagai pilihan untuk memilih kalori tinggi, dan kaya nutrien.
- Makanan padat nutrien bermanfaat kerana anda perlu makan lebih sedikit untuk mendapatkan faedahnya. Ini sangat berguna bagi orang yang pulih dari anoreksia, yang berjuang untuk menyesuaikan diri dengan ukuran bahagian yang biasa. Hidangan kecil atau sederhana makanan padat nutrien menyediakan kalori dan pemakanan yang diperlukan.
- Makanan yang padat nutrien umumnya merangkumi pilihan protein tinggi yang dicampurkan dengan buah, sayuran, dan karbohidrat yang sihat seperti beras perang dan pasta atau roti gandum.
- Beberapa contoh makanan padat nutrien termasuk salmon, ayam, walnut, pisang, biji rami, kerang, roti gandum, minyak zaitun, beras perang, oatmeal, yogurt, dan buah-buahan kering tanpa gula tambahan.
Langkah 2. Tambahkan kalori tambahan apabila anda boleh
Apabila anda berpeluang menambah 50 atau 100 kalori tambahan, ambil. Sebilangan besar kalori membantu proses kenaikan berat badan.
- Lemak tumbuhan, seperti kacang, sihat dan tinggi kalori. Masukkan kacang campur ke salad. Sebaran berasaskan kacang, seperti badam atau mentega mete, boleh ditambahkan ke roti bakar dan sandwic. Hummus terbuat dari kacang buncis, dan boleh menjadi makanan ringan atau tambahan untuk pita wrap.
- Pertimbangkan untuk menambah hiasan salad ke salad atau pasta, saus tomat atau mayonis ke daging panggang atau sandwic, krim masam ke hidangan Mexico.
- Sekiranya boleh, pilih bumbu dan pembalut kalori tinggi seperti peternakan, mayonis, pakaian seribu pulau, dan pakaian salad Caesar.
- Granola, sarat dengan kacang dan buah kering, merupakan sumber kalori berkhasiat yang baik dan boleh ditambahkan ke yogurt atau dimakan sebagai makanan ringan.
- Hujan kanola atau minyak zaitun, yang keduanya mengandung lemak sihat, di atas salad, sup, kaserol, dan biji-bijian.
Langkah 3. Minum kalori anda
Banyak kalori dapat diperoleh dengan meminum minuman yang mengandungi kalori berkhasiat. Cecair tidak sama seperti makanan keseluruhan sehingga anda dapat menambahkan nutrien dan kalori tanpa merasa kembung.
- Pilihan cecair yang baik dan sihat termasuk 100% jus buah, kefir, susu skim atau susu alternatif (seperti susu soya atau badam), susu mentega, dan teh yang dimaniskan dengan pemanis semula jadi seperti madu.
- Smoothie, dibuat dari buah-buahan dan sayur-sayuran, sangat sesuai. Berat kalori, mudah dimakan, dan dapat diperkuat dengan berbagai bahan tambahan yang sihat seperti kuman gandum, mentega kacang, dan serbuk protein.
- Smoothie dan minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik, dan terdapat di kebanyakan kedai runcit. Untuk kenaikan berat badan yang optimum, makanlah selain makanan ringan makanan padat dan angkat dengan buah-buahan, susu tepung, atau tahu sutera lembut.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Sikap Anda Mengenai Berat dan Makan
Langkah 1. Bersedia untuk akibat fizikal pemulihan
Banyak orang yang pulih dari anoreksia mempunyai mentaliti yang tidak sihat tentang makanan dan berat badan yang diperkuat semasa proses pemulihan. Orang yang pulih dari anoreksia sering merasa putus asa untuk terus berjalan menuju kenaikan berat badan ketika mereka mengalami kemunduran tertentu. Menyedari kemungkinan akibat fizikal dan sifat sementara mereka dapat membantu anda mengatasi.
- Peningkatan berat badan adalah biasa bagi mereka yang pulih dari anoreksia. Walaupun alasan untuk ini masih diperdebatkan, sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa pengagihan berat badan yang tidak normal akan normal setelah satu tahun sembuh. Dengan kata lain, kesan sampingan ini bersifat sementara. Ramai orang yang sembuh dari anoreksia menganggap lemak perut sebagai tanda positif pemulihan dan kesihatan.
- Peningkatan berat badan yang cepat, terutama pada hari dan minggu pertama, juga biasa. Cecair di antara tisu di sel tubuh dan penyimpanan glikogen di hati dan otot diisi semula, yang membawa kepada kenaikan berat badan yang cepat. Jangan menimbang diri anda terlalu kerap semasa tempoh awal pemulihan kerana anda mungkin terganggu dengan seberapa cepat bilangan skala meningkat. Ini adalah bahagian pemulihan yang sihat dan normal dan kenaikan berat badan menjadi perlahan ketika anda mencapai berat badan yang normal dan sihat untuk badan anda.
- Ketahuilah mungkin ada kesan sampingan fizikal yang tidak menyenangkan. Apabila tubuh sudah lama kekurangan makanan, memperkenalkan semula tabiat makan yang normal akan mengejutkan sistem ini. Kesan sampingan termasuk cirit-birit, mual, kelemahan, gangguan tidur, kepekaan yang tinggi terhadap selesema, pundi kencing yang lemah, dan sembelit. Ketahuilah akan berlaku kesan sampingan, tetapi anggap sebagai tanda anda sedang menuju ke arah yang lebih sihat dan bahagia.
Langkah 2. Ubah sikap makanan anda
Banyak orang yang pulih dari anoreksia melihat diet sebagai kaedah kekurangan berterusan, sikap yang membawa kepada perkembangan anoreksia. Mencabar diri anda untuk melihat makanan sebagai bahagian penting dalam gaya hidup sihat dan bukannya kejahatan yang diperlukan adalah langkah penting untuk kenaikan berat badan dan pemulihan keseluruhan.
- Mempunyai sistem sokongan yang baik. Kelilingi diri anda dengan rakan dan orang tersayang yang makan dengan baik dan mempunyai imej badan yang sihat dan hubungan dengan makanan dan makan. Sukar untuk pulih dari anoreksia jika anda berada di hadapan penghidap diet atau seseorang yang suka makan dan minum. Anda memerlukan model untuk hubungan yang sihat dengan makanan, kenaikan berat badan, dan makan.
- Simpan jurnal makanan. Melacak pengambilan makanan boleh menyebabkan kebiasaan makan yang lebih sihat, tetapi juga dapat menyebabkan sikap lebih sihat secara keseluruhan. Jejaki perasaan anda sebelum dan sesudah makan, dan apa jenis fikiran yang boleh mempengaruhi tabiat makan dan menyebabkan sekatan makanan yang tidak perlu.
- Belajar dari orang lain. Cari kisah kejayaan dari orang lain yang pulih dari anoreksia, sama ada dari kumpulan sokongan tempatan atau sumber dalam talian, dan cari tahu apa yang mereka lakukan untuk mengubah hubungan mereka dengan makanan dan makan menjadi lebih baik.
Langkah 3. Dapatkan kaunseling
Anorexia adalah gangguan yang sangat berbahaya, dan jika anda menderita anoreksia, anda tidak mungkin hanya menurunkan berat badan tanpa campur tangan psikiatri. Pelbagai pendekatan psikoterapi menunjukkan keberkesanan ketika menangani gangguan makan, dan mencari kaunselor di kawasan anda dapat membuat anda terus meningkat.
- Pilih ahli terapi yang terkini mengenai semua ilmu gangguan makan. Semasa menghubungi bakal ahli terapi, tanyakan mengenai latihan mereka, pengalaman mereka merawat pesakit dengan gangguan makan, apakah pilihan dan tujuan rawatan mereka, apakah sijil yang mereka miliki, dan sama ada mereka adalah sebahagian daripada organisasi gangguan makan profesional.
- Khususnya, perhatikan terapi tingkah laku kognitif (CBT). Objektif CBT adalah untuk mengubah proses pemikiran yang salah mengenai makanan seperti pemikiran semua-atau-apa-apa, pemikiran penghakiman, dan bencana. Ahli terapi CB akan membantu mematahkan corak pemakanan yang tidak teratur melalui penggunaan pemantauan makanan, pemantauan pemikiran, keteraturan makan dan pemantauan pemakanan.
- Kaunseling keluarga juga penting, terutama bagi remaja.
- Untuk mencari ahli terapi di kawasan anda, anda boleh mencuba menghubungi jabatan psikiatri di universiti dan meminta senarai cadangan orang yang dilatih dalam program mereka, menghubungi klinik besar dan meminta rujukan, dan bercakap dengan rakan dan ahli keluarga yang sedang menerima kaunseling atau terapi.
- Jangan hadkan carian anda kepada penyedia yang disenaraikan oleh syarikat insurans anda. Malah penyedia yang menyatakan bahawa mereka tidak menerima program anda mungkin dapat membuat pengecualian atau menawarkan potongan harga kepada anda.
Langkah 4. Jumpa doktor yang pakar dalam pemakanan
Sekali lagi, anoreksia serius dan anda tidak boleh mengharapkan kenaikan berat badan dengan cara yang sihat jika melakukannya sendiri. Mencari bantuan profesional dari pakar pemakanan sangat penting untuk menambah berat badan. Peningkatan berat badan adalah penting, tetapi beberapa kesan sampingan boleh membahayakan kesihatan anda. Seorang doktor harus mengawasi proses pemulihan dan bertemu dengan anda di pejabat perubatan secara berkala.
Langkah 5. Tindak lanjut dengan penyedia perubatan yang merawat anda
Penimbangan berat badan mingguan, pengukuran tanda vital, dan ujian makmal berkala termasuk CBC, elektrolit serum dan tahap amilase serum adalah penting. Buat janji temu dengan doktor anda dan jangan lewatkan mereka.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Cara makan anda sama pentingnya dengan kenaikan berat badan seperti apa yang anda makan. Makan dengan penuh perhatian adalah amalan yang berakar pada ajaran Buddha dan bertujuan untuk menghubungkan kita kembali dengan pengalaman dan keseronokan makan. Matlamat akhir adalah makan berdasarkan petunjuk fizikal, seperti keperluan lapar badan, bukan untuk keselesaan atau kebosanan.
- Makan lebih perlahan. Luangkan masa untuk menikmati setiap gigitan dan kunyah lagi. Ini akan membuat anda sedar bahawa anda kenyang lebih cepat, yang boleh menyebabkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan kelaparan.
- Makan dalam diam. Sekiranya anda makan bersama ahli keluarga atau rakan, ini mungkin sukar, tetapi cadangkan masa sunyi untuk memberi tumpuan kepada makanan. Matikan TV dan telefon bimbit anda juga.
- Fokus pada rasa, dan pertimbangkan seberapa banyak anda menikmati hidangan.
Langkah 2. Makan sepanjang hari
Anoreksia adalah penyakit yang sering ditakrifkan oleh pola makan yang tidak menentu. Tubuh anda memerlukan sumber tenaga yang berterusan sepanjang hari, terutamanya jika anda berusaha untuk menurunkan berat badan yang hilang melalui gangguan seperti anoreksia. Makan makanan biasa, jarak antara tiga hingga empat jam, untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat dan stabil.
Makanan ringan lebih kerap. Mengingatkan diri anda untuk makan lebih kerap, makanan ringan di antara waktu makan, dan makan setiap kali anda merasa lapar dapat membantu anda belajar mengikuti isyarat dari perut anda. Biasakan snek sepanjang hari dengan makanan sihat kecil. Ini dapat meningkatkan pengambilan kalori harian anda tanpa membebani perut anda setiap kali makan
Langkah 3. Ketahui ukuran bahagian normal
Menambah berat badan setelah menjadi anoreksik adalah sukar kerana persepsi anda mengenai ukuran bahagian dibengkokkan. Menyesuaikan diri dengan bahagian normal boleh menjadi bahagian yang sukar dalam proses pemulihan.
- Jangan melangkau makanan. Ini menghalang anda untuk menyesuaikan diri dengan ukuran porsi yang normal, kerana anda cenderung pergi ke laut pada makanan anda yang seterusnya dan akhirnya merasa sakit dan putus asa. Makan tiga kali sehari dengan makanan ringan di antara.
- Ukur dan timbang makanan anda. Manusia bukan juri ukuran yang baik, jadi simpan kecil dan cawan ukur di tangan semasa menyediakan makanan. Pastikan anda mendapat hidangan makanan kegemaran anda sepenuhnya.
- Ketahui cheat berguna dari segi saiz dan berat badan. Contohnya, 3 auns daging tanpa lemak adalah setumpuk kad dan 1 cawan bijirin sarapan adalah kira-kira seukuran kepalan tangan. Kumpulkan berita seperti ini, dari dalam talian dan dari rakan dan doktor, jadi anda akan dapat mengetahui berapa banyak makanan yang mencukupi.
- Rancang makanan anda terlebih dahulu, ingat berapa banyak kalori yang anda perlukan dan jenis makanan apa yang harus anda makan untuk tujuan sihat pada hari itu.
Petua
- Individu yang pulih dari anoreksia kadang-kadang menginginkan makanan ringan dan gula-gula kerana rasa lapar yang melampau yang berkaitan dengan pemulihan awal. Walaupun ini mungkin menakutkan, penting untuk mendengar isyarat kelaparan fizikal dan mental anda untuk membolehkan badan anda sembuh sepenuhnya dan mempercayai anda. Tidak ada makanan yang harus dilabel sebagai "baik" atau "buruk" dan selagi anda tidak mengehadkan makanan padat nutrien untuk "menebus", tidak ada salahnya menikmati makanan yang dipasarkan sebagai makanan tidak sihat.
- Semasa mula-mula pulih, makan boleh menyakitkan dan menyebabkan kekejangan perut dan mual. Ini adalah perkara biasa, dan gejala berkurang dengan masa. Sekiranya gejala menghalangi anda makan, berbincanglah dengan doktor untuk mendapatkan cadangan bagaimana mengurangkan keparahannya.
- Sekiranya anda mempunyai keinginan, jangan tahan! Mengidam adalah perkara biasa, dan penting untuk anda belajar mengenali dan memenuhi keperluan ini.
Amaran
- Anorexia adalah gangguan yang mengancam nyawa. Sekiranya anda pulih dari anoreksia, jangan cuba merawat diri sendiri tanpa bantuan profesional gangguan makan yang terlatih, pakar pemakanan, dan doktor biasa anda. Menambah berat badan adalah penting, tetapi boleh membahayakan fizikal apabila dilakukan tanpa pengawasan perubatan.
- Individu yang telah menggunakan kalori sangat sedikit - iaitu kurang daripada 1, 000 kalori sehari - harus berhati-hati ketika meningkatkan pengambilan. Ketika tubuh mengalami kelaparan dalam jangka masa yang lama, peningkatan pengambilan makanan secara tiba-tiba dapat menyebabkan komplikasi serius yang disebut sindrom makan semula yang menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan kekurangan cairan. Bercakap dengan doktor anda dengan kerap semasa tempoh pemulihan dan ketahui jika anda berisiko menghidap sindrom makan semula dan langkah-langkah apa yang harus anda ambil untuk mencegahnya.
