Walaupun orang sering menggunakan keto untuk menurunkan berat badan, jangan risau, anda juga boleh menambah berat badan dengan diet ini jika anda perlu! Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan dan kemudian meningkatkan pengambilan lemak anda secara keseluruhan untuk mengambil lebih banyak kalori. Pada masa yang sama, lakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot anda dan buat pilihan gaya hidup sihat seperti berhenti merokok dan cukup tidur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Kalori Anda
Langkah 1. Jejaki kalori anda sehingga anda dapat melihat berapa banyak lagi yang anda perlukan untuk menambah berat badan
Gunakan aplikasi penjejakan makanan atau jurnal makanan untuk mengira berapa kalori yang anda makan sehari. Walaupun dalam diet keto, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda jika anda ingin menambah berat badan. Mengesan kalori anda akan membantu anda melihat berapa banyak yang harus anda makan.
Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak makanan yang anda makan, ukurlah! Kebanyakan orang cenderung meremehkan berapa banyak yang mereka makan
Langkah 2. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui keperluan badan anda
Anda mungkin pernah mendengar bahawa kebanyakan orang memerlukan 2, 000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, seks, usia dan tahap aktiviti anda. Masukkan nombor anda ke dalam kalkulator kalori untuk mengira berapa pengambilan kalori anda. Semasa menggunakan kalkulator, tetapkan untuk memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan.
- Sebagai contoh, cuba yang ini dari Mayo Clinic:
- Jadi, sebagai contoh, kalkulator mungkin memberitahu anda bahawa anda perlu makan 2, 200 kalori sehari untuk menambah berat badan.
Langkah 3. Matlamat 0.8 gram hingga 1 gram protein setiap 1 paun (0.45 kg) berat badan
Anda tidak memerlukan protein tambahan semasa mencuba otot, tetapi anda harus mendapat jumlah yang mencukupi. Biasanya, anda mengalikan 0.8 dengan berat badan anda, jadi jika berat badan anda ialah 150 paun (68 kg), anda akan memakan 0.8 gram kali dalam paun hingga 120 gram protein sehari.
- Cuba protein seperti ayam, daging babi, daging lembu, telur, dan ikan.
- Walaupun mitos yang popular mengatakan bahawa anda memerlukan lebih banyak protein untuk membina otot, itu tidak benar. Sebilangan besar orang mendapat lebih banyak protein, dan sebenarnya, jika anda mendapat terlalu banyak protein, tubuh anda mengoksidakannya kerana tidak dapat menggunakannya.
Langkah 4. Simpan karbohidrat bersih anda di bawah 50 gram sehari
Walaupun mengambil lebih banyak karbohidrat akan membantu anda menambah berat badan, ia juga akan mengeluarkan anda dari ketosis. Untuk mengekalkan diet keto, anda harus memastikan pengambilan karbohidrat anda rendah.
- Sebagai contoh, 1 pisang sederhana mempunyai 27 gram karbohidrat. Untuk memastikan karbohidrat rendah, pilih sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti kubis, cendawan, tomato, terung, asparagus, brokoli, alpukat, zaitun, bayam, selada, kangkung, dan paprika hijau. Juga, jauhkan dari biji-bijian dan buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji untuk sebahagian besarnya.
- Pastikan anda membaca label dan mencari makanan yang anda tidak pasti. Banyak sayur-sayuran mempunyai karbohidrat tersembunyi, seperti juga banyak sos dan perasa.
Langkah 5. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan daripada lemak
Kurangkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mendapatkan protein dari nombor yang anda dapat dari kalkulator kalori. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2, 200 kalori dan anda mendapat 480 dari protein, tolak 480 dari 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Juga, tolak kalori karbohidrat anda: 1720-200 = 1520. Itulah berapa kalori yang anda perlu dapatkan dari lemak, kerana itu adalah sisa.
Tingkatkan pengambilan lemak anda sebanyak 30 gram jika anda tidak mahu melakukan pengiraan. Walaupun jumlah kenaikan anda harus bergantung pada pengambilan kalori semasa dan berapa banyak kalori yang anda perlukan, peningkatan pengambilan sebanyak 30 gram sehari mungkin mencukupi
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan lemak anda seperti yang diperlukan untuk membantu anda menambah berat badan
Sekiranya anda tidak mendapat cukup lemak dalam diet anda untuk memenuhi kalori yang anda perlukan, cubalah meningkatkan pengambilan sepanjang hari untuk membantu anda menambah berat badan. Sasarkan lemak berkualiti tinggi, seperti ikan berlemak seperti salmon atau sardin, zaitun, alpukat, minyak kelapa, dan telur.
- Sebagai contoh, tambahkan minyak zaitun, alpukat, dan zaitun ke dalam salad anda untuk membantu meningkatkan pengambilan lemak anda. Anda juga boleh menambah kacang untuk rasa dan lemak.
- Jangan cuba memasangnya dengan makanan seperti keju, mentega, dan daging. Walaupun anda boleh memakannya dengan diet keto, anda tetap harus bersikap sederhana.
Langkah 7. Makan lebih kerap sepanjang hari untuk membantu meningkatkan kalori anda
Sekiranya anda makan terlalu kenyang dalam satu masa, sebarkannya. Cuba makan makanan ringan berlemak sepanjang hari untuk membantu meningkatkan pengambilan keseluruhan anda. Anda juga boleh mendapatkan sebahagian daripada kalori anda dari cecair, yang dapat membantu anda merasa kurang kenyang.
- Sebagai contoh, cuba minum milkshake dengan ais krim tanpa gula untuk mendapatkan sebilangan kalori anda.
- Untuk makanan ringan, cuba makan sebilangan kecil zaitun, alpukat yang dihiris, atau beberapa telur rebus. Anda juga boleh memasangkan krim keju dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti cendawan mentah atau kerepek kale. Asparagus juga merupakan sayuran rendah karbohidrat yang baik.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan di Keto
Langkah 1. Mulakan latihan ketika anda memulakan diet
Semasa anda mula, badan anda menyesuaikan diri dengan menggunakan bahan bakar selain karbohidrat untuk tenaga. Itulah sebabnya lebih baik melambatkan sedikit latihan anda pada satu atau dua minggu pertama agar anda tidak membebani sistem anda secara berlebihan.
Langkah 2. Perhatikan elektrolit anda semasa memulakan diet
Sebilangan orang menghadapi masalah untuk mengekalkan tahap elektrolitnya, terutama pada awalnya. Anda memerlukan 5, 000 hingga 7, 000 miligram natrium, termasuk kira-kira 2, 000 miligram sebelum anda bersenam. Dengan magnesium, anda memerlukan 500 miligram, dan dengan kalium, anda memerlukan 3, 500 hingga 4, 700 miligram sehari.
Periksa tahap elektrolit makanan yang anda makan. Anda boleh mendapatkan sedikit dari sayuran hijau dan garam, serta beberapa makanan tambahan
Langkah 3. Buat rutin latihan kekuatan yang konsisten sepanjang minggu
Matlamat selama 3 hari dengan sesi latihan yang berat dan 2 hari yang lebih ringan. Dalam sesi latihan tersebut, pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali dalam seminggu sehingga semua mendapat jisim sama rata.
- Sebagai contoh, mempunyai 3 hari di mana anda memaksakan diri selama satu jam atau lebih dan 2 hari di mana anda hanya bersenam ringan selama 30 minit.
- Latihan latihan kekuatan merangkumi penekanan bangku, pushup, dips, sit up, squats dan lunges, dan mengangkat beban secara umum.
Langkah 4. Terus meningkatkan bobot yang anda gunakan ketika anda semakin kuat
Semasa mula-mula memulakan latihan kekuatan, anda harus memulakan dengan berat supaya anda tidak menyakiti diri sendiri. Namun, kerana latihan menjadi mudah pada tahap tersebut, anda perlu meningkatkannya. Cuba tambah berat dengan kenaikan kecil, seperti 5 paun (2,3 kg), apabila anda melihat latihan tidak memerlukan banyak usaha.
Menjadikan senaman anda lebih sukar dari masa ke masa akan membantu anda terus meningkatkan jisim otot anda dan meningkatkan jumlahnya
Kaedah 3 dari 3: Menyokong Peningkatan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok agar lebih mudah menambah berat badan
Walaupun merokok menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda mencari alasan untuk berhenti, sekarang mungkin masa yang tepat untuk melakukannya. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan seperti nikotin, pil, atau gusi untuk membantu anda berhenti.
- Beritahu rakan dan keluarga anda yang berhenti kerja sehingga mereka dapat membantu anda membuat pilihan yang baik.
- Berusahalah untuk mengganti tabiat merokok anda dengan yang lain. Sebagai contoh, jika anda merokok selepas makan sarapan, pergi berjoging sebagai gantinya.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan untuk orang yang cuba berhenti sehingga anda mendapat sokongan.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kafein anda untuk mendorong kenaikan berat badan
Kafein mungkin sedikit mengurangkan selera makan anda, menjadikan berat badan semakin sukar. Di samping itu, ia juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar, jadi menurunkannya dapat memperlambat metabolisme anda cukup untuk membantu anda memperoleh.
Sekiranya anda tidak mahu berhenti sepenuhnya, cubalah mengurangkan sedikit demi sedikit. Sebagai contoh, pada minggu pertama, cubalah melewatkan secawan kopi ketiga pada siang hari atau beralih ke minuman yang rendah kafein
Langkah 3. Berusahalah untuk tidur 7-8 jam setiap malam
Tidak kira apa yang anda cuba lakukan untuk kesihatan anda, tidur adalah mustahak. Ia membantu anda berkonsentrasi pada siang hari, dan memberi peluang kepada tubuh anda untuk sembuh dan memulihkan diri semalaman. Sekiranya anda sudah tidur, inilah masanya untuk mengubah rutin anda.
- Cuba tetapkan penggera selama satu jam sebelum anda tidur. Dengan cara itu, anda boleh mula tidur di tempat tidur dan betul-betul berada di bawah penutup tepat pada waktunya.
- Pastikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur. Sekat cahaya sebanyak mungkin dengan langsir tebal dan gunakan mesin bunyi putih jika ada bunyi ambien yang tidak dapat anda hilangkan. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengusir haiwan kesayangan anda pada waktu malam, kerana mereka boleh mengganggu rehat anda.
