Ketika anda berusaha menurunkan berat badan, tidak ada yang lebih buruk daripada berulang kali menahan sakit lapar, meraih beg kerepek ketika anda berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk menjadi "baik". Bukan anda, ini adalah ghrelin anda - hormon yang bertanggungjawab mengawal selera makan dalam badan anda dan memberitahu anda bahawa anda belum lama makan. Dengan memakan makanan tambahan, minum pelbagai minuman antara waktu makan dan menahan tekanan, anda dapat mengatasi rasa lapar dan tetap berada di landasan untuk menurunkan berat badan yang cepat.
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenal menderita gangguan makan dan anda memerlukan seseorang untuk diajak bicara, lihat bahagian Sumber Tambahan di bahagian bawah artikel.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Mengisi Makanan
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan oatmeal
Makan gandum yang digulung, gandum yang dipotong baja atau gandum cepat adalah cara terbaik untuk menahan selera makan anda sehingga waktu makan tengah hari. Oatmeal rendah pada indeks glisemik. Ini bermaksud bahawa ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang menyebabkan rasa lapar. Oatmeal juga tinggi serat, yang memperlambat kadar karbohidrat dicerna dan diserap oleh badan anda. Mengonsumsi porsi oatmeal yang disertakan dengan susu badam dan sebilangan epal potong atau limau gedang adalah pilihan yang sihat untuk menahan selera makan.
Manfaat oatmeal ditangguhkan jika anda mengatasinya dengan gula merah atau sirap maple, yang boleh menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh penurunan gula darah. Ini boleh membuat anda lapar jauh sebelum makan tengah hari
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak pada waktu pagi
Pilihan sarapan yang hebat lain adalah sejenis protein tanpa lemak - telur, daging tanpa lemak atau yogurt. Makan protein tanpa lemak pada waktu pagi akan membantu anda tetap berpuas hati sepanjang hari. Kajian menunjukkan bahawa makan protein tanpa lemak pada waktu lain tidak mempunyai kesan yang sama, jadi pastikan untuk memakannya untuk sarapan.
Untuk protein, jangan bebas lemak sepenuhnya. Makan lemak sihat seperti minyak zaitun dan alpukat akan membuat anda kenyang lebih lama daripada makan makanan tanpa lemak
Langkah 3. Tambahkan limau gedang ke dalam diet anda
Walaupun menjalani diet semua buah limau gedang adalah makanan diet yang ingin anda hindari, setengah buah limau gedang dengan setiap makanan telah terbukti dapat membantu orang menurunkan berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa limau gedang mungkin mempunyai sifat yang menurunkan insulin anda selepas makan, menahan rasa lapar.
- Walau bagaimanapun, sangat penting, jika anda mengambil ubat, untuk memeriksa apakah ia berinteraksi dengan limau gedang, kerana diketahui berinteraksi dengan 85 ubat yang berbeza, 45 daripadanya sangat serius.
- Berhati-hati ketika mempertimbangkan limau gedang. Jangan mengambil limau gedang jika anda mengambil ubat untuk disfungsi ereksi, estrogen, statin untuk kolesterol tinggi, penyekat saluran kalsium, pengencer darah banyak, benzodiazepin, penggantian hormon tiroid, kemoterapi dan imunomodulator tertentu, antibiotik anti-kulat dan antibiotik lain, beta-blocker, candu, dan apa sahaja yang mungkin dimetabolisme oleh hati dan keluarga sitokrom P450.
- Selain itu, kehamilan, penyusuan atau menghidap barah payudara juga merupakan kontraindikasi terhadap pengambilan limau gedang.
- Tambahan lagi, tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesahkan secara ilmiah keberkesanan suplemen limau gedang, jadi anggapan apa pun adalah anekdot semata-mata. Sekiranya ia berfungsi untuk anda, dan ia selamat, maka cari dan lihat apakah ia membantu.
Langkah 4. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan berserat
Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi serat dan air, keduanya menjaga perut anda kenyang. Setiap makanan anda mestilah terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan bersama dengan bahagian protein dan lemak.
- Epal sangat baik untuk penekan selera makan, jadi teruskan dan meminumnya setiap hari.
- Sayuran berdaun memuaskan dan penuh dengan nutrien. Pilih bayam, collard, sawi, kangkung, atau chard di atas sayur yang lebih ringan seperti selada gunung es.
- Kentang mempunyai komponen kimia yang menangkal ghrelin. Makan kentang panggang, rebus atau tumis ringan, tetapi elakkan kentang goreng dan kentang kentang.
Langkah 5. Makan kacang
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan seukuran kacang, terutama badam, setiap hari merasa kurang lapar daripada mereka yang tidak. Mereka mengandungi gabungan protein, serat, dan lemak tak jenuh.
Langkah 6. Tambahkan biji rami mentah ke dalam diet anda
Anda boleh menaburkannya pada makanan seperti yogurt, smoothie, salad dan sayur-sayuran. Biji rami kaya akan serat, yang membuat gula darah anda tidak naik terlalu cepat, sehingga dapat menahan rasa lapar anda.
Langkah 7. Cari lemak baik, seperti asid oleik, yang dapat menghilangkan rasa lapar anda
Asid oleik, yang terdapat dalam mentega kacang, alpukat, kacang dan minyak zaitun, menghantar isyarat ke otak anda untuk mengurangkan selera makan anda.
Langkah 8. Nikmati coklat gelap
Apabila anda merasakan gula-gula dan buah tidak akan memuaskan, makan beberapa keping coklat gelap. Tidak seperti coklat susu dan gula-gula lain, intensiti rasa coklat gelap secara semula jadi memberitahu tubuh kita apabila cukup. Cuba coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% kakao - anda akan nampak sukar untuk memakan lebih daripada beberapa petak!
Pastikan anda memeriksa label semasa anda membeli coklat gelap. Banyak jenama melabelkan coklat mereka sebagai "gelap" apabila mengandungi kurang daripada 70% kakao
Langkah 9. Makan makanan pedas
Mudah dimakan lebih dari sekadar makanan yang tidak sedap dan tidak menarik. Anda terus makan dalam usaha untuk memuaskan rasa lapar anda, walaupun perut anda sudah kenyang. Makanan pedas, sebaliknya, memikat rasa sehingga anda lebih memperhatikan berapa banyak yang anda makan, dan ketika anda kenyang.
- Cayenne adalah rempah yang sangat baik untuk menambah masakan anda. Taburkan pada telur dadar, tambahkan ke sup, atau tambahkan sedikit ke alpukat anda untuk menendang.
- Tidak seperti saus tomat, kebanyakan sos panas tidak mempunyai terlalu banyak kalori setiap hidangan, jadi tidak perlu berhenti menggunakan seberapa banyak yang anda mahukan. Cukup periksa label terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada gula tambahan.
- Wasabi adalah satu lagi perasa panas yang hebat yang menyebabkan anda berasa lebih selesa.
Kaedah 2 dari 3: Minum Minuman Sihat
Langkah 1. Minum air
Anda pernah mendengarnya sejuta kali, tetapi itu benar - ketika anda sedang berdiet, minum banyak air boleh menjadi penyelamat. Minum air sebelum, semasa dan selepas makan menjaga perut anda kenyang. Apabila anda merasa lapar, minum segelas air sebelum mengambil makanan; ia akan membantu mengelakkan anda makan terlalu banyak. Berikut adalah beberapa cara kreatif untuk minum banyak air sepanjang hari:
- Buat teh halia. Menambah beberapa keping halia segar ke dalam air mendidih dan membiarkan curam selama beberapa minit sebelum minum menjadikan minuman yang enak. Halia membantu pencernaan dan merangsang metabolisme.
- Buat air timun atau lemon. Menambah rasa ke dalam air anda akan menjadikannya lebih menarik untuk diminum dan merangsang deria rasa anda, yang membantu anda kekal kenyang lebih lama. Perah sebiji lemon atau angkat beberapa kepingan timun di gelas air anda.
Langkah 2. Pertimbangkan kafein
Kafein mempunyai ulasan bercampur-campur ketika menyekat selera makan. Minum secawan kopi atau teh hitam berfungsi dengan baik untuk menahan rasa lapar bagi sesetengah orang, tetapi yang lain mengalami rasa lapar yang besar setelah terburu-buru kafein hilang, meniadakan kesan positif. Cuba minum secawan kopi atau teh hitam (tanpa susu atau gula) dan perhatikan apa yang berlaku dalam beberapa jam akan datang. Sekiranya anda tidak merasa lapar, walaupun anda tidak lagi merasakan kesan kafein, ia mungkin berfungsi sebagai penekan selera makan untuk anda.
Langkah 3. Minum jus sayur
Jus kangkung, wortel, bayam, timun, dan sayur-sayuran lain menghasilkan minuman yang mengandungi vitamin yang akan membuat anda kenyang selama berjam-jam. Hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah, kerana buah mengandungi banyak gula.
Langkah 4. Minum teh hijau
Teh hijau telah digunakan sebagai penekan selera selama berabad-abad, kerana mengandungi EGCG (epigallocatechin gallate), nutrien yang meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda merasa puas dan bukannya lapar. Minum teh hijau setiap hari juga membantu mencegah penyimpanan lemak daripada berlaku.
Langkah 5. Buat sup kalori rendah atau kaldu organik untuk menahan selera makan anda
Sekiranya anda memilih sup mi ayam rendah kalori, anda mendapat kelebihan protein dari ayam, sementara kuahnya memenuhi anda.
Langkah 6. Elakkan alkohol, kecuali arak
Sebilangan besar minuman beralkohol - bir, koktel, dan lain-lain - sarat dengan kalori, dan kerana ia menurunkan perencatan anda, anda cenderung merosakkan diet anda ketika anda minum. Walau bagaimanapun, anggur merah telah terbukti dapat membantu mengurangkan selera makan dengan membuat anda merasa kenyang. Hadkan diri anda dengan satu atau dua gelas sehari.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Harian
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Bergegas makan anda akan membuat anda makan lebih banyak, kerana perut anda tidak mempunyai masa untuk menghantar otak anda isyarat bahawa ia sudah kenyang. Kunyah makanan anda perlahan-lahan dan perhatikan apa yang anda makan. Letakkan garpu anda di antara gigitan, jika itu membantu anda melambatkan. Elakkan makan di depan TV atau semasa membaca, kerana kurangnya perhatian terhadap makanan anda akan menyebabkan anda makan berlebihan.
Langkah 2. Tingkatkan senaman kardio anda dengan selang masa
Dengan menukar kardio kekuatan penuh dengan masa rehat yang kecil, anda dapat memaksimumkan pengurangan tahap ghrelin anda (yang akan menahan selera makan anda).
Langkah 3. Gosok gigi
Apabila keinginan besar memukul, gosok gigi. Rasa menyusahkan fikiran anda untuk berfikir bahawa anda makan sesuatu, dan ini membuatkan anda tidak makan selama beberapa jam, kerana makan setelah menyikat membuat rasa makanan mengerikan.
- Anda tidak mahu menggosok gigi 5 kali sehari. Menyikat terlalu banyak boleh menghilangkan enamel pada gigi anda. Berus tidak lebih dari 2 atau 3 kali sehari.
- Mengunyah permen karet tanpa gula mungkin merupakan cara lain yang baik untuk menipu diri anda agar merasa kenyang sebentar.
Langkah 4. Tidur nyenyak
Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur menyebabkan kita makan lebih banyak sepanjang hari, dan juga meningkatkan minat kita untuk makanan berkalori tinggi. Sebaliknya, terlalu banyak tidur boleh memberi kesan yang sama. Bertujuan untuk tidur 7 atau 8 jam setiap malam untuk mencapai "sweet spot" yang diperlukan untuk menjaga kelaparan anda.
Langkah 5. Tetap sibuk
Kebosanan adalah penyebab utama makan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak masa, kemungkinan anda akan mengisinya dengan makanan. Kekal aktif sepanjang hari, sama ada di tempat kerja atau di rumah. Tukar perkara dengan berjalan-jalan pendek, bertemu dengan orang secara langsung, melakukan aktiviti yang memerlukan penggunaan tangan anda, dan sebagainya. Jangan beri masa untuk lapar!
Langkah 6. Menguruskan tekanan
Makan kerana anda sedih, marah, atau hanya tertekan adalah cara terbaik untuk membunuh diet apa pun. Tekanan menyebabkan tubuh menghasilkan lebih banyak hormon yang membuat anda merasa lapar, sebab itulah idea untuk mencari biskut dan ais krim untuk menangani berita buruk telah menjadi klise budaya. Uruskan masalah anda dengan meditasi, senaman, dan terapi agar anda tidak beralih kepada gula dan kanji.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Makan apabila anda perlu. Jangan kelaparan untuk mengurangkan berat badan, tetapi jangan berlebihan. Jejaki pengambilan kalori anda.
- Mengunyah permen karet selama satu jam pada waktu pagi dapat menahan rasa lapar anda dan mengelakkan anda makan sebanyak makan siang. Ia juga membakar 11 kalori sejam.
