Selera makan adalah fenomena psikologi dan fizikal. Kadang-kadang kita makan ketika kita bosan, tertekan, atau hanya kerana ia adalah "masa" untuk makan, walaupun kita tidak benar-benar lapar. Terdapat banyak program penurunan berat badan dan pil diet yang dipasarkan sebagai penekan selera makan, tetapi mungkin untuk mengurangkan selera makan anda secara semula jadi melalui diet dan senaman.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencegah Kelaparan Anda
Langkah 1. Penuh dengan serat
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna yang membuat anda berasa kenyang sambil memakan sedikit kalori. Makanan serat seperti oatmeal sangat baik untuk diet kerana bukan sahaja dapat membantu mengurangkan selera makan, tetapi juga memberikan tenaga yang berkelanjutan dengan mengatur pembebasan insulin dan gula darah.
- Sebaiknya makan 14 gram serat untuk setiap 1, 000 pengambilan kalori atau kira-kira 28 gram untuk seorang wanita dan 38 gram untuk lelaki.
- Sekiranya tujuan anda adalah kehilangan lemak, maka sertakan sejumlah besar sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan yang tinggi serat.
- Makan tepung oat untuk sarapan dan anda akan bertahan sehingga makan tengah hari tanpa makanan ringan. Oatmeal dicerna perlahan dan akan membuatkan anda berasa kenyang.
Langkah 2. Minum kopi
Beberapa cawan Joe pada waktu pagi dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan anda. Namun, bagi sesetengah orang, kopi mempunyai kesan yang sebaliknya. Ketahui bagaimana kopi mempengaruhi badan anda dan bertindak dengan sewajarnya.
Biji kopi dibungkus penuh dengan kafein dan antioksidan yang mudah diserap oleh badan. Dianggarkan kesannya bermula dalam satu jam setelah minum secawan kopi
Langkah 3. Makan coklat gelap
Pencinta coklat bergembira. Dapatkan bar coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70 peratus koko kerana kepahitannya cukup untuk mengurangkan selera makan anda.
- Koko mengandungi asid stearat yang terbukti dapat melambatkan pencernaan dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
- Campurkan coklat gelap pahit anda dengan secawan kopi untuk menggandakan kesannya.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak protein dan lemak
Protein memerlukan tenaga dari kalori untuk dicerna, yang mendorong hormon yang menekan rasa lapar. Protein dan lemak memberikan penekanan selera makan kerana peraturan gula darah yang berpanjangan. Diet yang tinggi protein dan lemak sihat akan mewujudkan persekitaran gula darah yang stabil dan terkawal. Ini juga akan mempengaruhi selera dan keinginan masa depan. Mengonsumsi lemak secara sederhana, walaupun lebih rendah dari kesan termiknya, memiliki kemampuan untuk membuat Anda merasa kenyang ketika berdiet.
- Menggantikan karbohidrat dengan protein tanpa lemak sebanyak 15-30 peratus, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan rasa lapar.
- Protein kasein, yang sering terdapat dalam suplemen serbuk protein, adalah protein pelepasan perlahan yang membuat anda merasa kenyang dan, oleh itu, mengurangkan selera makan.
- Diet yang rendah lemak mempunyai kesan yang sebaliknya; mereka meningkatkan rasa lapar. Lemak tidak buruk bagi anda dalam dos sederhana dan mempunyai banyak faedah kesihatan. Ia juga menjadikan rasa makanan anda lebih enak.
Langkah 5. Eksperimen dengan karbohidrat
Gula dan pati adalah sumber tenaga penting untuk menjalankan metabolisme anda. Karbohidrat yang dibina daripada pati penuh dengan nutrien dan membuat anda berasa lebih kenyang.
- Karbohidrat kompleks dicerna dengan perlahan, memuaskan rasa lapar anda dan mengurangkan selera makan anda. Anda boleh mendapatkan karbohidrat kompleks dalam makanan seperti beras perang, roti gandum, dan quinoa.
- Serat juga terdapat dalam pati, yang membantu menyumbang rasa kenyang.
Langkah 6. Hidrat dengan air
Air mengambil ruang. Oleh kerana badan terdiri daripada air, ia memerlukan air secara rutin. Sama ada air adalah penahan selera makan atau tidak, ia adalah zat penting bagi tubuh dan mengandungi kalori sifar.
- Lapan gelas air sehari tidak lagi disokong oleh kebanyakan kajian. Sebaliknya, ambil berat badan anda dan bahagikannya menjadi dua. Sebagai contoh, jika berat anda 200 paun, anda harus minum 100 auns air atau 12.5 gelas sehari.
- Tambahkan setetes atau dua lemon atau limau nipis ke dalam air anda untuk memberi rasa.
- Air adalah alternatif yang lebih baik untuk soda atau alkohol, yang kedua-duanya akan mengeringkan anda.
- Sekiranya anda pernah lapar di antara waktu makan dan anda sudah mempunyai makanan ringan yang sihat, minum segelas air untuk mengisi anda dan menghilangkan rasa lapar anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Mengapa protein dan lemak baik untuk menekan rasa lapar?
Mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna.
Tidak semestinya! Makanan yang berbeza memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna daripada yang lain. Protein dan lemak memerlukan tenaga untuk dicerna, tetapi mereka tidak memerlukan asalkan makanan berserat tinggi melewati sistem anda. Cuba jawapan lain…
Mereka mengatur gula darah untuk jangka masa yang lama.
Tepat! Selera makan anda sebahagiannya dikawal oleh kadar gula darah anda. Karbohidrat sederhana memberi anda peningkatan gula darah yang cepat memudar, tetapi protein dan lemak dapat mengatur kadar gula darah anda dalam jangka masa yang lebih lama, yang akan membantu menjaga selera makan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Rasa mereka mengurangkan selera makan anda.
Cuba lagi! Sekiranya anda mahu dengan menggunakan perisa tertentu, anda harus memilih rasa pahit seperti kopi dan coklat gelap. Lebih-lebih lagi, rasa makanan yang mengandungi protein dan lemak boleh berbeza - tidak ada rasa khusus untuk makanan kaya protein dan lemak yang akan menyebabkan penurunan selera makan. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Mengatur Kelaparan Anda
Langkah 1. Makan sarapan setiap hari
Ada sebab mengapa orang mengatakan sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari: badan anda berpuasa sepanjang malam dan mengurangkan rasa lapar sepanjang hari. Laporan menunjukkan bahawa melewatkan sarapan menyebabkan lebih banyak rehat makanan ringan pada waktu petang.
- Sindrom makan malam (NES), gangguan yang berkaitan dengan makan malam dan bangun pada waktu malam untuk makan, diakui secara klinikal sebagai gangguan makan. Makan sarapan setiap hari mengurangkan kemungkinan mengalami gangguan ini.
- Kajian juga menunjukkan bahawa melewatkan sarapan menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, ketahanan insulin, dan peningkatan kepekatan lipid puasa.
- Melewatkan makan mempunyai kesan yang sama dengan melewatkan sarapan. Walaupun orang percaya bahawa melewatkan makan akan membantu mengurangkan berat badan, kebalikannya adalah benar. Ini akan menyebabkan lebih banyak makanan ringan dan kenaikan berat badan yang lebih besar.
Langkah 2. Makanan ringan yang sihat
Tidak ada yang salah dengan makanan ringan petang, pastikan ia adalah buah, sayur, atau protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan. Makanan ringan yang sihat ini akan mengawal rasa lapar hingga makan malam dan mereka mempunyai nilai tambah: vitamin, mineral, dan nutrien lain yang baik untuk tubuh anda.
- Elakkan produk dan minuman bergula kerana ia tidak akan memuaskan rasa lapar anda dan kemungkinan besar anda akan terus mengunyah sepanjang hari.
- Sekiranya anda mahukan lemak, makan lemak sihat yang akan mengurangkan pengambilan gula dan elakkan makan berlebihan pada lewat petang.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Teknik makan yang baik digunakan untuk mengelakkan makan berlebihan. Cara kerjanya adalah dengan menumpukan perhatian pada setiap langkah makan satu keping makanan, yang membuat Anda sadar akan ukuran porsi dan memperlambat perlumbaan untuk menyelesaikan makanan anda.
- Tujuan makan dengan penuh perhatian adalah untuk tidak melakukan aktiviti lain seperti menonton televisyen atau bermain di komputer semasa anda makan. Gangguan ini mengganggu kemampuan anda untuk menyedari berapa banyak yang anda makan.
- Contohnya ialah makan kismis atau buah kering lain yang boleh anda pegang, rasakan teksturnya, lihat warnanya, baunya, dan rasakan. Semasa anda memakan kismis, ikuti prosedur yang sama semasa anda menelannya. Dengan memakan kismis, anda dapat merasakan berbagai indera dengan penuh perhatian, dengan memperhatikan betapa bererti latihan itu.
- Cuba luangkan sekurang-kurangnya dua puluh minit setiap hidangan untuk mengunyah dan menelan makanan anda sehingga anda mengunyah dan mencernanya sepenuhnya.
Langkah 4. Padankan pemakanan dengan fisiologi anda
Berapa banyak makanan yang anda makan setiap hari bergantung pada tujuan kecergasan, gaya hidup, dan pengurusan anda. Terdapat faedah untuk makan beberapa kali sehari dan sehingga lapan kali makan sehari. Kuncinya adalah mencari sistem pemakanan yang mengoptimumkan kesihatan anda.
- Makan lebih kerap, seperti enam hingga lapan kali sehari, tidak memberikan peningkatan yang signifikan dalam metabolisme anda atau penurunan lemak. Contohnya, jika anda makan tiga kali sehari pada kadar 1, 000 kkal setiap satu dan enam kali makan pada setiap 500 kkal, keduanya sama dengan 3, 000 kkal. Ringkasnya, tahap tenaga tetap sama dan, oleh itu, beberapa kali makan sehari tidak memberikan faedah tambahan untuk mengawal selera makan.
- Makan lebih kerap ketika anda berusaha menambahkan otot dan kekuatan pada badan anda atau jika anda menghidap diabetes. Makan kurang kerap ketika menumpukan perhatian pada kehilangan lemak atau jika anda mempunyai gaya hidup yang sibuk.
- Pendekatan terbaik adalah makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda berpuas hati.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Adalah idea yang baik untuk makan makanan kecil dan kerap jika anda ingin…
Menurunkan berat badan.
Tidak semestinya! Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, berapa kali anda makan dalam sehari tidak begitu penting dengan jumlah keseluruhan makanan yang anda makan. Anda lebih baik mengurangkan jumlah makanan yang anda makan setiap kali makan daripada membelah jumlah makanan yang sama menjadi lebih banyak makanan. Teka lagi!
Mulakan metabolisme anda.
Tidak tepat! Tidak ada jumlah makanan yang hebat setiap hari yang akan meningkatkan metabolisme anda. Mengenai metabolisme, jenis makanan yang anda makan lebih penting daripada berapa banyak makanan yang anda makan sepanjang hari. Cuba jawapan lain…
Meningkatkan jisim otot.
Betul! Walaupun jumlah keseluruhan makanan yang anda makan dalam sehari harus tetap tidak kira berapa banyak makanan yang anda ambil, makanan yang kerap akan membantu anda membina jisim otot. Sudah tentu, anda juga mesti bersenam! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Kawal selera makan anda.
Tidak! Sekiranya anda cuba mengawal selera makan anda, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah memberi perhatian kepada isyarat kenyang badan anda. Makan makanan sihat ketika anda lapar dan berhenti ketika anda kenyang akan lebih membantu daripada memisahkan pengambilan makanan anda menjadi makanan yang lebih kecil dan lebih kerap. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Kelaparan Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Kesan senaman adalah sukar. Terlibat dalam latihan intensiti sederhana tinggi dan badan anda akan menahan selera makan kerana ia akan menggunakan lemak yang anda simpan sebagai sumber tenaga sementara latihan dengan intensiti rendah, seperti berjalan, berenang, dan berjoging, akan meningkatkan rasa lapar.
- Kajian mendapati bahawa tindak balas neuron terhadap makanan menurun dengan ketara dengan senaman intensiti sederhana hingga tinggi.
- Latihan juga dapat mengurangkan motivasi insentif di otak yang bertanggungjawab terhadap jangkaan makanan. Kesan ini mengurangkan rasa lapar dan membuat anda sihat dan mengurangkan tekanan.
Langkah 2. Tidur sebentar
Terdapat banyak kajian mengenai tidur dan kurang tidur dan kesannya pada tubuh. Secara amnya, kurang tidur memberi kesan negatif kepada tubuh dan meningkatkan hormon kelaparan yang membuat kita menginginkan snek sepanjang hari.
- Kajian menunjukkan bahawa badan yang kurang tidur adalah badan yang memerlukan lebih banyak karbohidrat sepanjang hari. Para saintis percaya ini disebabkan oleh keinginan semula jadi tubuh untuk karbohidrat untuk meningkatkan tahap tenaga.
- Tidur berkait rapat dengan makan. Kurang tidur untuk jangka masa yang lama meningkatkan pengambilan makanan secara mendadak.
- Leptin, hormon yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak yang menekan selera makan, sangat bergantung pada waktu tidur. Oleh itu, kurang tidur mempengaruhi pengaruh kelaparan secara dramatik.
Langkah 3. Lakukan yoga
Yoga dapat mengurangkan selera makan anda. Keintiman melakukan yoga menjadikan anda lebih peka terhadap tubuh anda dan, oleh itu, lebih sensitif terhadap perasaan puas dan kurang cenderung untuk mengambil makanan ringan.
- Yoga yang dilakukan sekurang-kurangnya satu jam seminggu terbukti dapat mengurangkan selera makan. Kerana yoga mengurangkan tekanan, ia menekan hormon yang disebut kortisol, yang berkaitan dengan pesta makan.
- Makan dengan penuh perhatian, proses pemikiran langkah demi langkah untuk makan, juga merupakan bahagian yoga. Proses ini membantu anda berhenti makan ketika anda kenyang.
Langkah 4. Mengawal rasa lapar emosi
Makan kerana anda bosan adalah kebiasaan yang dipelajari, tetapi membezakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan kelaparan emosi adalah sukar bagi banyak orang.
- Kelaparan fizikal sebenarnya berlaku secara beransur-ansur dan dapat dengan senang hati puas dengan kebanyakan makanan. Anda secara semula jadi akan berhenti makan ketika kenyang dan anda tidak akan merasa bersalah. Sebaliknya, makan kerana kebosanan menyebabkan keinginan untuk makanan tertentu, berlaku dengan cepat dan menyebabkan anda makan berlebihan. Anda mungkin akan merasa bersalah setelah selesai makan.
- Tuliskan makanan yang anda makan sepanjang hari dalam jurnal. Jejaki perasaan anda sebelum dan selepas anda makan. Sekiranya anda mendapati bahawa anda sering makan makanan yang tidak sihat antara waktu makan atau larut malam dan merasa bersalah pertimbangkan untuk melakukan aktiviti yang berbeza dalam jangka masa seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau bermain dengan haiwan kesayangan anda.
- Sekiranya anda merasa terlalu kuat maka tumpukan perhatian pada makan makanan ringan yang sihat seperti buah, sayur-sayuran, atau kacang-kacangan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Apakah jenis senaman yang harus anda lakukan untuk mengurangkan selera makan anda?
Latihan dengan intensiti rendah
Tidak! Latihan dengan intensiti rendah seperti berjalan dan berenang sebenarnya akan membuat anda merasa lapar. Itu tidak bermaksud anda harus menghindarinya sama sekali, tetapi anda harus sedar bagaimana ia boleh mempengaruhi selera makan anda. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Senaman sederhana hingga tinggi
Ya! Sekiranya anda ingin mengurangkan selera makan melalui senaman, anda harus melakukan senaman intensiti sederhana hingga tinggi seperti pecut dan latihan berat badan. Latihan ini menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga, yang mengurangkan selera makan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sebenarnya, senaman selalu menjadikan anda lebih lapar.
Tidak semestinya! Sebenarnya, ada beberapa jenis senaman yang membuat anda merasa lapar, dan beberapa jenis yang mengurangkan selera makan anda. Kunci untuk mengawal selera makan anda melalui latihan adalah memastikan anda melakukan senaman yang betul. Teka lagi!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Makanan, Makanan ringan dan Menu untuk Membantu Anda Rasa Penuh
Makanan untuk Membuat Anda Rasa kenyang
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Menu Harian untuk Rasa Puas
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Minum sesuatu ketika anda mula merasa lapar; badan sering mengelirukan dahaga dengan rasa lapar.
- Dengarkan muzik, bernyanyi, menari, bersenam, dan lakukan perkara yang akan mengganggu anda secara positif.
- Makan di atas pinggan yang lebih kecil; pinggan yang lebih kecil akan menipu otak anda untuk berfikir bahawa ia memakan sebilangan besar makanan.
- Letakkan lebih sedikit di pinggan anda semasa anda makan, semakin sedikit anda melihat semakin sedikit yang anda makan.
- Cuba makan banyak buah, sayur, daging, dan biji-bijian. Kumpulan makanan sihat ini harus membantu mengekalkan selera makan anda.
- Beberapa makanan, seperti saderi mentah, mengambil lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang sebenarnya mengandungi.
