Zink adalah mineral penting untuk badan anda. Sistem kekebalan tubuh anda bergantung pada zink untuk melakukan fungsi penting, seperti fungsi enzim dan fungsi sel. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan sekitar 10 mg zink sehari, tetapi boleh mengambil sehingga 40 orang dengan selamat; namun terlalu banyak zink boleh membahayakan. Pantau pengambilan zink anda untuk memastikan anda berada dalam tahap sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambahkan Zink ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Makan kerang
Salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan zink adalah dengan memakan kerang. Kerang mengandungi kadar zink yang ketara. Tiram mempunyai jumlah zink tertinggi. Untuk 3 auns tiram, anda akan mendapat lima kali nilai harian (DV) zink. Anda akan mendapat 74 mg dan 493% dari nilai harian anda.
- 3 auns ketam mengandungi 6.5 mg zink (43% DV). 3 ons lobster mengandungi 3,4 mg zink (23% DV).
- Masukkan makanan tiram sekurang-kurangnya sebulan sekali. Sekiranya anda tidak menyukai tiram, masukkan ketam atau lobster satu atau dua kali sebulan sebagai gantinya.
- Sebilangan ikan juga mengandungi zink. Satu hidangan flounder mengandungi kurang daripada 10% jumlah zink harian anda.
Langkah 2. Masukkan daging
Produk daging mengandungi sejumlah besar zink. Anda boleh mendapatkan banyak zink dari sumber daging merah, daging babi, dan unggas yang sihat. 3 auns daging lembu mengandungi 7 mg zink (47% DV). Babi mengandungi 2.9 mg zink (19% DV) selama 3 auns.
- Semasa makan ayam, pastikan memakan daging yang gelap. 3 auns ayam mengandungi 2.4 mg zink (16% DV). Turki mengandungi 3.0 mg zink (21% DV).
- 4 oz domba mempunyai 35% daripada nilai zink harian anda.
Langkah 3. Tambahkan kacang ke dalam resipi anda
Kacang menyediakan sejumlah kecil zink harian yang disyorkan. Anda boleh makan kacang mete, badam, atau kacang tanah untuk sedikit zink. Kacang mete 1 ons mengandungi 1.6 mg zink (11% DV).
- 1 ons badam mengandungi 6% daripada jumlah zink harian anda.
- Anda juga boleh memasukkan kacang sebagai makanan ringan setiap hari. Sebilangan besar kacang mengandungi zink, walaupun tidak pada tahap yang sangat tinggi.
Langkah 4. Makan tenusu
Sumber tenusu mengandungi zink. Anda boleh memasukkan beberapa sumber susu ke dalam makanan anda setiap hari untuk meningkatkan pengambilan zink. Yogurt mengandungi zink paling banyak dari semua produk tenusu. 8 auns mengandungi 1.7 mg zink (11% DV).
- 1 auns keju Swiss mempunyai 8% daripada nilai zink harian anda, dan 1 auns cheddar atau mozzarella mempunyai 6%.
- 1 cawan susu rendah lemak atau skim mempunyai 7% daripada nilai harian anda.
Langkah 5. Masukkan biji-bijian
Biji-bijian tertentu mempunyai cukup zink di dalamnya untuk menambahkan jumlah yang besar pada nilai harian anda. Satu paket oatmeal segera mempunyai 7%. Sebilangan bijirin diperkaya dengan sehingga 25% zink harian anda untuk satu hidangan.
- Quinoa mempunyai 18% daripada nilai harian anda untuk 3/4 cawan.
- Periksa label pada makanan yang diperkaya yang mungkin termasuk zink.
Langkah 6. Makanan ringan pada biji
Benih mempunyai jumlah zink yang banyak. Anda boleh memasukkan biji ke dalam hidangan utama anda, yogurt, oatmeal, bijirin, salad, atau juga makanan ringan di atasnya. 1/4 cawan biji bijan dan biji labu keduanya mengandungi 25% dari nilai harian anda.
Langkah 7. Makan kekacang dan kacang
Kekacang dan kacang adalah sumber zink yang baik. Sumber ini termasuk tauhu, tempe, kacang kedelai, kacang ginjal, kacang hitam, kacang garbanzo, lentil, dan kacang tanah. Setengah cawan kacang buncis mengandungi 9% dari nilai harian anda, dan kacang ginjal merangkumi 6%.
Rendam kacang dan kekacang anda sebelum anda memasaknya. Mereka mengandungi phytate, yang menyekat penyerapan mineral, dan merendam akan menghilangkan phytate
Langkah 8. Masukkan makanan tambahan zink
Sekiranya anda sukar mendapatkan cukup zink melalui diet anda, anda boleh mengambil suplemen zink. Anda boleh membeli makanan tambahan dalam bentuk tablet untuk diminum setiap hari. Sebilangan besar makanan tambahan terdapat dalam bentuk 30 mg, iaitu 200% dari DV anda.
- Lihat doktor anda untuk mengetahui sama ada tahap zink anda cukup untuk mengambil suplemen.
- Berhati-hatilah agar tidak berlebihan zink jika mengambil suplemen dengan mengikuti arahan dan maklumat dos.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Tahap Zink yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Tentukan jumlah zink harian yang betul
Jumlah zink seseorang harus berbeza berdasarkan faktor, seperti usia dan jantina. Anda harus menentukan berapa banyak zink yang anda perlukan setiap hari kerana terlalu banyak zink boleh membahayakan.
- Kanak-kanak berumur tujuh bulan hingga tiga tahun memerlukan 3 mg setiap hari. Kanak-kanak yang berumur kurang dari tujuh bulan memerlukan 2 mg.
- Kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun memerlukan 5 mg.
- Kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun memerlukan 8 mg. Kedua-duanya boleh mendapat sehingga 23 mg dengan selamat setiap hari.
- Remaja lelaki berumur 14 hingga 18 tahun memerlukan 11 mg. Wanita memerlukan 9 mg. Kedua-duanya boleh mendapat sehingga 34 mg dengan selamat setiap hari.
- Lelaki berumur 18 tahun ke atas memerlukan 11 mg, sementara wanita memerlukan 8 mg. Kedua-duanya boleh mendapat sehingga 40 mg dengan selamat setiap hari.
- Keperluan zink meningkat ketika hamil dan / atau menyusui - masing-masing 11 mg dan 12 mg. Angka ini akan menjadi lebih tinggi sekiranya anda masih remaja.
Langkah 2. Masukkan lebih banyak zink jika anda vegetarian
Vegetarian perlu berhati-hati untuk mendapatkan zink yang mencukupi dari sumber bukan haiwan. Anda boleh mendapatkan zink dari kacang dan kekacang, kacang dan biji, gandum, dan kuman gandum
Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kekurangan zink kerana banyak sumber utama zink tidak dapat diterima oleh vegetarian. Sebab lain adalah bahawa biji-bijian dan kekacang, makanan utama bagi vegetarian, mengandungi kadar asid fitik yang tinggi. Komponen ini dapat mengurangkan penyerapan zink
Langkah 3. Ketahui kepentingan zink
Zink penting untuk banyak fungsi badan. Penting untuk sistem ketahanan badan anda. Zink juga memainkan peranan penting dalam lebih 300 reaksi enzim di dalam badan. Zink juga memainkan peranan struktur untuk protein dan membran sel.
- Dalam protein, zink menyediakan sejenis perancah untuk memastikan protein dilipat dengan betul. Perancah ini disebut "motif jari seng." Protein yang mengandungi motif jari seng adalah penting dalam mengatur bagaimana gen, yang dikodekan dalam DNA, dinyatakan. Protein ini bertindak sebagai faktor transkripsi, mengawal ekspresi gen.
- Zink juga penting dalam bagaimana sel berkomunikasi antara satu sama lain dan penting dalam mengawal tahap hormon dan dalam penghantaran isyarat saraf
- Zink berperanan dalam proses yang disebut apoptosis, atau kematian sel yang diprogramkan. Ini sangat penting untuk mengawal sel barah dan membersihkan badan sel yang tidak berfungsi.
Langkah 4. Ketahui nutrien yang mengganggu zink
Walaupun penting untuk mendapatkan cukup zink dalam makanan anda, penting juga untuk menyedari bahawa zink boleh mengganggu penyerapan mineral lain, seperti tembaga, besi, dan kalsium. Sekiranya anda perlu menambah nutrien ini, kosongkan makanan anda dengan zink dan tembaga, besi, dan kalsium. Letakkan dua hingga tiga jam antara memakan makanan ini.
Walaupun zink menghalang penyerapan beberapa mineral, ia diperlukan untuk penyerapan yang lain dengan lebih baik. Zink diperlukan untuk penyerapan folat (vitamin B) dan fungsi Vitamin A
Kaedah 3 dari 3: Memahami Zink
Langkah 1. Kenalpasti faktor risiko kekurangan zink
Kekurangan zink marginal adalah perkara biasa, dengan kira-kira 2 bilion orang di seluruh dunia terjejas. Kekurangan marginal mengakibatkan pertumbuhan yang buruk, perkembangan fizikal dan mental yang buruk, dan peningkatan risiko jangkitan. Terdapat sebilangan faktor risiko kekurangan zink marginal termasuk:
- Bayi dengan berat badan pramatang dan rendah atau bayi dan balita yang diberi susu ibu lebih tua dan tidak mendapat makanan kaya zink yang mencukupi
- Kanak-kanak dan remaja
- Wanita hamil dan menyusui, terutamanya wanita yang lebih muda
- Pesakit yang menerima bentuk pemberian suntikan intravena yang dikenali sebagai pemakanan parenteral total
- Kanak-kanak dan orang dewasa yang kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan
- Orang yang mengalami cirit-birit yang teruk atau kronik
- Individu yang mengalami sindrom penyerapan atau gangguan pencernaan dan hati
- Orang dengan penyakit Celiac, sindrom usus pendek, penyakit Crohn, kolitis ulseratif
- Penghidap alkohol dengan penyakit hati alkoholik
- Individu dengan penyakit ginjal kronik dan anemia sel sabit
- Orang dewasa yang lebih tua (lebih dari 65 tahun)
- Individu yang menggunakan ubat tertentu yang mengganggu penyerapan atau fungsi zink
- Vegetarian yang ketat
Langkah 2. Kenali bahaya kekurangan zink yang teruk
Kekurangan zink yang teruk agak jarang berlaku. Ia biasanya disebabkan oleh penyakit genetik yang jarang disebut acrodermatitis enteropathica. Dalam kes-kes ini, gejala termasuk pertumbuhan dan perkembangan yang perlahan, kematangan seksual yang tertunda, ruam kulit, cirit-birit yang teruk, kekurangan sistem imun, penyembuhan luka yang buruk, sensasi rasa yang buruk dan selera makan yang buruk dan keruh kornea.
Sekiranya anda yakin menghidap penyakit ini, berjumpa doktor untuk menjalani ujian
Langkah 3. Fahami bahaya terlalu banyak zink
Walaupun zink penting untuk kesihatan tubuh anda secara keseluruhan, anda ingin memastikan anda mendapat jumlah yang tepat. Sukar untuk overdosis dengan makanan sahaja - biasanya overdosis berlaku kerana mengambil terlalu banyak makanan tambahan dan / atau mengambil makanan tambahan sebagai tambahan kepada diet tinggi zink. Zink berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang besar termasuk mual, muntah, hilang selera makan, kekejangan, cirit-birit dan sakit kepala.
- Tahap zink yang tinggi boleh mengganggu tahap tembaga dan besi dan ini boleh menyebabkan anemia kekurangan tembaga dan besi.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda dan sedar bahawa beberapa multivitamin termasuk zink.
