Probiotik adalah bakteria baik yang terdapat di usus yang melindungi tuan rumah dan membantu mencegah penyakit. Keseimbangan bakteria usus yang betul mempengaruhi kesihatan imun, keseimbangan hormon, dan aspek kesihatan yang lain. Manfaat kesihatan probiotik yang diketahui termasuk pengeluaran vitamin, membatasi pertumbuhan bakteria yang tidak diingini, meningkatkan penyerapan nutrien, dan meningkatkan kesihatan imun. Dengan menekankan makanan tertentu yang dapat menyokong bakteria penting ini, anda dapat menyokong, menambah, dan meningkatkan pelbagai, kepelbagaian, dan bilangan probiotik. Rujuk profesional kesihatan anda sebelum memasukkan rejimen probiotik dan prebiotik tertentu ke dalam diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapatkan Probiotik Melalui Tenusu
Langkah 1. Makan yogurt
Yogurt adalah salah satu makanan probiotik yang paling popular. Jangan hanya mengambil yogurt. Pastikan membaca label. Cari kata-kata "mengandungi budaya aktif hidup" atau "mengandungi probiotik." Ini bermakna anda akan makan probiotik. Cari yogurt organik yang berasal dari haiwan yang diberi makan rumput. Baca label untuk melihat berapa banyak budaya yang dinyatakan yogurt. Meterai Persatuan Yogurt Nasional "Budaya Hidup & Aktif" menunjukkan terdapat sekurang-kurangnya 20 bilion kultur per lapan ons, satu standard yang dianggap perlu untuk memperoleh manfaat kesihatan probiotik yang optimum.
Banyak jenama mempunyai jenis yogurt probiotik yang boleh anda beli. Walau bagaimanapun, anda masih perlu melihat labelnya. Banyak yogurt penuh dengan sirap jagung fruktosa tinggi, gula, dan bahan tambahan lain yang mengurangkan nilai kesihatan. Pilih yogurt dengan kandungan gula rendah
Langkah 2. Masukkan keju lembut
Sebilangan keju lembut mengandungi probiotik. Anda boleh makan keju kotej atau keju fermentasi lembut seperti Gouda. Sebilangan keju cheddar dan keju parmesan juga mengandungi probiotik.
Pertimbangkan untuk makan enam hingga lapan auns setiap hari
Langkah 3. Masukkan kefir
Kefir serupa dengan yogurt, tetapi sering kali lebih kurus dan diminum, bukannya dimakan. Kefir adalah gabungan susu dan biji-bijian kefir yang ditapai. Ia agak lembut, jadi cara yang baik untuk makan kefir adalah menambahkannya ke dalam smoothie. Kefir mempunyai bilangan probiotik yang lebih tinggi daripada yogurt.
Cuba minum 1/2 cawan hingga satu cawan setiap hari
Langkah 4. Minum susu
Jenis susu tertentu mengandungi probiotik. Susu Acidophilus mengandungi probiotik, seperti halnya buttermilk. Ketahuilah bahawa susu ini tidak mempunyai rasa yang sama dengan susu lembu tradisional.
USDA mencadangkan minum tiga cawan susu setiap hari. Sekiranya anda makan secawan yogurt dan secawan kefir, maka anda boleh minum satu cawan susu
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Probiotik Melalui Makanan Fermentasi
Langkah 1. Cuba kimchi atau sauerkraut
Kimchi adalah lauk Korea yang terbuat dari kubis, timun, atau lobak yang ditapai. Sauerkraut adalah perasa popular yang dibuat dengan kubis fermentasi. Makanan yang diperam menyediakan sumber probiotik yang baik.
- Semasa memasak kimchi, tambahkan kemudian ke kuali untuk mengelakkan memasak bakteria.
- Sekiranya anda membeli sauerkraut premade, periksa untuk memastikan ia belum dipasteurisasi. Proses pasteurisasi membunuh bakteria.
- Anda boleh makan satu hingga dua hidangan enam ons setiap hari.
Langkah 2. Makan acar semula jadi
Acar adalah sumber probiotik yang baik. Tetapi pastikan anda melihat labelnya. Acar yang dibuat menggunakan cuka tidak akan mempunyai probiotik di dalamnya. Sebaliknya, cari acar yang telah dibuat secara semula jadi, seperti garam laut dan air.
Makan acar semulajadi sebagai makanan ringan untuk memasukkan beberapa probiotik ke dalam hari anda
Langkah 3. Gunakan roti masam
Anda boleh mendapatkan hidangan probiotik daripada memakan roti masam. Roti ini juga rendah pada indeks glisemik, jadi ia tidak akan menaikkan gula anda seperti roti lain.
Daripada roti biasa, gunakan sourdough untuk membuat sandwic harian anda
Langkah 4. Buat sup miso
Miso dibuat dari bahan fermentasi, jadi ia menyediakan sumber probiotik yang baik. Anda boleh menambah satu sudu miso ke dalam air untuk sup yang enak.
Minum secawan sup miso untuk makan tengah hari atau makan malam untuk menambah beberapa probiotik
Langkah 5. Cuba tempe
Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Ini adalah pilihan vegetarian yang boleh anda gunakan untuk menggantikan daging dalam pinggan. Kerana diperam, ia menyediakan sumber probiotik yang baik.
Gunakan tempe dan bukannya daging dalam pasta, tumis, atau salad
Kaedah 3 dari 4: Menggabungkan Probiotik Cara Lain
Langkah 1. Ambil suplemen prebiotik
Prebiotik adalah sejenis serat larut yang dapat dilarutkan dalam air dan digunakan oleh bakteria usus untuk bahan bakar. Cari suplemen prebiotik yang mengandungi inulin, fructooligosaccharides (FOS), dan galactooligosaccharides (GOS). Ini bertindak sebagai prebiotik, menyokong probiotik.
Anda juga harus mencari meterai "USP Verified", yang menunjukkan bahawa makmal bukan untung, USP, telah memeriksa kebenaran kandungannya dan mendapati bahawa bakteria atau bahan lain yang tertera pada label sebenarnya ada di dalam botol
Langkah 2. Ambil suplemen probiotik
Makanan tambahan yang mengandungi probiotik boleh diambil untuk menambah bilangan bakteria usus yang bermanfaat. Dapatkan borang pelepasan terkawal. Anda mahukan bentuk probiotik yang membolehkan kapsul atau tablet larut setelah melalui perut, itulah yang dilakukan pelepasan terkawal. Periksa tarikh luput. Pastikan suplemen mengandungi sekurang-kurangnya 25 bilion Unit Pembentukan Koloni (CFU).
- Pastikan probiotik mengandungi pelbagai jenis bakteria, tetapi sekurang-kurangnya mengandungi L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum.
- Beberapa produk termasuk ragi, Saccharomyces, yang berfungsi sangat berkesan untuk membantu melindungi bakteria usus. Perkara ini harus dielakkan jika anda menghidap IBS, terutamanya jika anda menghidap SIBO (Pertumbuhan Bakteria Usus Kecil).
Langkah 3. Makan makanan prebiotik
Makanan prebiotik adalah makanan yang menyokong dan pada dasarnya memberi makan bakteria usus. Makan makanan prebiotik ini sekurang-kurangnya dua kali sehari. Makanan prebiotik merangkumi:
- Oatmeal
- Wain merah
- Sayang
- Akar Chicory
- Artichoke Yerusalem
- Hijau dandelion
- Bawang putih
- Daun
- Asparagus
- Dedak gandum
- Tepung gandum bakar
- Pisang
- sirap maple
- Kekacang
Kaedah 4 dari 4: Menambah Makanan yang Membantu Pencernaan
Langkah 1. Makan sayur-sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau adalah beberapa makanan terpenting yang boleh anda masukkan ke dalam diet anda. Sayuran ini menyokong pertumbuhan bakteria yang sihat. Mereka mengandungi bahan yang digunakan bakteria untuk menghasilkan bahan anti-radang dan, secara kebetulan, dapat membantu mencegah barah.
- Makan kangkung, bayam, chard Swiss, dan sayur-sayuran dari tanaman mustard, collard, bit, dan lobak. Juga termasuk brokoli, kubis brussel, kubis, kembang kol.
- Anda boleh makan satu hingga lima cawan hijau berdaun gelap. Anda tidak boleh makan terlalu banyak sayur-sayuran berdaun gelap.
Langkah 2. Tingkatkan serat anda
Sumber serat tidak menyediakan bakteria, tetapi serat sangat penting untuk mikrobioma usus yang sihat. Serat dalam diet melakukan beberapa fungsi. Ini dapat membantu anda meningkatkan keteraturan pergerakan usus, membantu membuang sisa metabolik dan toksik, dan memberi bahan bakar untuk mikrobioma usus. Kekurangan serat dapat menyebabkan bakteria usus kelaparan dan memaksa mereka mencari bahan bakar dari sumber lain, seperti lapisan lendir usus.
- Makanan berserat tinggi merangkumi biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Makan kulit buah, seperti epal, plum, prun, pic, dan nektarin.
- 20 hingga 35 gram serat sehari adalah tujuan yang munasabah. Sekiranya anda dapat mengambil lebih banyak, itu lebih baik. Sebilangan orang melakukan lebih baik dengan lebih banyak serat, walaupun lebih banyak serat dapat menyebabkan gas di beberapa.
Langkah 3. Makan sayur-sayuran
Sayuran salib seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kembang kol mengandungi serat, yang membantu penghadaman.
Sayuran salib seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kembang kol mengandungi bahan yang dikenali sebagai glukosinolat. Glukosinolat adalah bahan kimia yang mengandung sulfur yang, semasa pencernaan, dipecah untuk membentuk indol, nitril, tiosianat, dan isotiosianat. Indole-3-carbinol dan sulforaphane merupakan bahan yang paling banyak dikaji, dan didapati dapat menghalang pertumbuhan barah pundi kencing, payudara, usus besar, hati, paru-paru, dan perut pada haiwan makmal. Kami juga tahu bahawa orang yang dietnya termasuk sayur-sayuran ini cenderung mempunyai kanser yang lebih sedikit
Langkah 4. Makan kacang
Kacang mengandungi banyak serat, tetapi mereka juga melepaskan asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA ini menguatkan dan menyokong bakteria usus.
