Sekiranya anda dilanda perasaan tidak berharga, sedih, dan kurang harapan, maka anda mungkin menderita kemurungan. Depresi berbeza daripada berada dalam mood yang buruk atau mengalami minggu yang buruk - ini adalah keadaan yang melemahkan yang dapat mencegah anda menikmati hidup anda. Walaupun sukar untuk membayangkan mencapai perasaan bahagia sebelumnya, anda dapat mengawal kemurungan anda dan menuju ke pemulihan dengan meningkatkan sokongan sosial, mengubah pemikiran anda, meningkatkan kesihatan fizikal anda, dan mengatasi dengan sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Kenalan dan Sokongan Sosial
Langkah 1. Bercakap dengan ahli terapi
Ahli terapi akan dapat membantu anda menyelesaikan masalah yang anda lalui pada masa ini. Ahli terapi juga dapat membantu mendidik anda mengenai kemurungan anda, yang merupakan komponen penting dan terbukti dapat mengurangkan kemurungan.
- Sekiranya anda tidak menyukai idea terapi tradisional, perhatikan variasi uniknya. Haiwan, seni, drama / psikodrama, dan terapi muzik semuanya berfungsi dengan menggabungkan terapi perbincangan kaunselor dengan pendekatan berasaskan aktiviti untuk membantu anda mengatasi kemurungan anda.
- Tanya rakan atau keluarga untuk cadangan ahli psikologi tempatan. Anda mungkin terkejut dengan jumlah orang yang anda kenal yang selalu mengunjungi kaunselor. Meminta seseorang yang anda percayai juga dapat membantu anda untuk memindahkan sedikit kepercayaan itu kepada ahli terapi sebelum anda mula berjumpa, menjadikan anda lebih cepat pulih.
Langkah 2. Luangkan masa untuk orang positif
Sokongan sosial sangat penting untuk keluar dari kemurungan dan dapat membantu anda mengatasi peristiwa hidup yang tertekan (perubahan atau kehilangan pekerjaan, dll.). Sokongan dari orang lain juga dapat mengurangkan pemikiran negatif yang membawa kepada kemurungan. Cari orang-orang dalam hidup anda - rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja - yang memberi kesan positif kepada fungsi harian anda. Adakah mereka memberangsangkan? Adakah anda menikmati syarikat mereka? Bolehkah anda keluar dan melakukan perkara dengan mereka? Ini adalah orang yang anda mahu menghabiskan masa anda.
- Buat rancangan secara berkala - satu atau dua kali seminggu - untuk keluar bersama rakan yang menyokong. Ini semudah mengambil kopi atau makan siang bersama, atau mungkin melakukan perjalanan sehari ke bandar baru atau menghabiskan waktu petang untuk berkayak. Anda boleh membuat rancangan untuk melakukan apa sahaja bersama-sama, keluar dan lakukan!
- Buat jarak dengan orang yang anda kenali menyebabkan anda risau atau tidak menyokong gangguan anda. Menghabiskan masa dengan mereka kemungkinan akan memperburuk keadaan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk merasa bersemangat untuk pulih.
- Buat rancangan besar untuk masa depan yang dinantikan. Rancangkan perjalanan berkhemah atau percutian pendek untuk beberapa bulan di jalan raya. Dengan cara ini anda mempunyai acara menarik di cakrawala yang akan menjadi lebih menyeronokkan setelah anda pulih.
Langkah 3. Beri dan terima hubungan fizikal
Sentuhan fizikal, termasuk pelukan dan seks, melepaskan bahan kimia otak (oxytocin) yang meningkatkan kebahagiaan dan dikaitkan dengan penurunan kemurungan. Oleh itu, ikuti pasangan anda dan gunakan sentuhan fizikal untuk membantu mengurangkan kemurungan anda!
- Peluk kawan.
- Memegang tangan.
- Main dengan dan peliharaan anjing atau kucing anda.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Berfikir secara positif dan realistik
Merenung pemikiran yang pahit dan negatif adalah tanda kemurungan. Ini bermakna anda buntu memikirkan pemikiran negatif yang sama berulang kali. Membuat perubahan untuk menghentikan pencahayaan negatif ini mungkin memerlukan masa, tetapi berterusan dalam masalah ini dapat membuat perbezaan besar.
- Tuliskan semua pemikiran automatik buruk yang anda ada. Nampaknya anda tidak mempunyai banyak pemikiran negatif, jadi menyimpan senarai semuanya boleh memberi anda pemeriksaan realiti yang baik. Melihat jumlah dan isi pemikiran ini dapat membantu anda mengenal pasti corak pemikiran tidak produktif yang menyumbang kepada kemurungan.
- Seterusnya, buat pemikiran positif atau lebih logik untuk setiap pemikiran negatif yang anda tuliskan. Ini mungkin kelihatan seperti: "Sebaliknya, 'Saya jelek,' saya akan berfikir, 'Saya unik dan cantik seperti saya. Saya tidak perlu mematuhi standard kecantikan masyarakat.'"
- Putar balik pemikiran negatif atau tidak rasional. Setiap kali anda mempunyai pemikiran negatif, buatlah keputusan untuk menghentikannya. Untuk setiap pemikiran negatif yang anda miliki, gantilah dengan pemikiran positif dan lebih realistik. Walaupun ini mungkin kelihatan bodoh atau aneh pada mulanya, ini dapat membuat perbezaan serius dalam mood dan fungsi anda dari masa ke masa. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran seperti, "Saya tahu ini akan menjadi buruk," fikirkan cara berfikir alternatif tentang keadaan seperti, "Ini mungkin tidak akan begitu buruk. Ini boleh membawa hasil yang baik."
Langkah 2. Puji diri anda
Walaupun anda tidak mempercayainya dengan segera, percakapan diri positif membantu mengurangkan kemurungan dan meningkatkan kesejahteraan.
- Buat senarai sepuluh ciri fizikal kegemaran anda dan sepuluh ciri kegemaran peribadi anda. Contohnya, anda sangat menyukai warna mata anda dan anda suka bahawa anda seorang yang penyayang. Kirimkan ini di tempat yang anda dapat melihatnya setiap hari, dan ulangi item tersebut kepada diri anda sendiri apabila perlu.
- Apabila anda mendapati bahawa anda menjatuhkan diri, puji diri anda secara sedar. Anda boleh melihat senarai anda untuk mengingatkan diri anda tentang beberapa kualiti terbaik anda.
- Terima pujian dari orang lain sebagai benar. Daripada mempersoalkan motif mereka, cukup setuju bahawa mereka benar dan menganggapnya benar. Ini dapat membantu membina harga diri dan menjadikan anda dan orang lain lebih senang memberi pujian kepada anda.
Langkah 3. Bersikap terbuka terhadap kemungkinan
Fikiran dan perasaan negatif yang timbul akibat kemurungan boleh menyukarkan anda untuk mengambil risiko atau mendorong diri sendiri. Cuba ingatkan diri anda bahawa pandangan negatif ini adalah akibat kemurungan dan tidak menggambarkan keseluruhan kemampuan anda secara tepat. Lakukan langkah-langkah kecil untuk mencapai matlamat anda dan mereka nampaknya lebih dapat dicapai.
- Pecahkan tugas atau matlamat yang lebih besar menjadi tugas yang lebih kecil, dan biarkan diri anda melakukan apa yang anda boleh apabila anda boleh.
- Ingat bahawa pemulihan anda tidak akan segera dilakukan. Ia akan mengambil masa untuk mula merasa lebih baik, tetapi dapat dicapai. Fikirkan tentang perasaan yang sedikit lebih baik hari ini, dan bagaimana anda dapat mewujudkannya, bukannya fokus pada tugas yang lebih besar untuk merasa kembali normal dalam beberapa bulan.
- Bersikap realistik dan mengelakkan kesempurnaan. Sekiranya anda ingin bersenam setiap hari selama tiga puluh minit, tetapi ketinggalan sedikit atau tidak melakukan perkara yang lama, tidak mengapa. Anda boleh terus berusaha mencapai matlamat anda pada keesokan harinya.
Langkah 4. Berhati-hati dengan penapis negatif
Pemikiran sinis kadang-kadang boleh menjadi hasil penapis pemikiran anda. Penapis ini akan menyekat pengalaman baik, hanya membolehkan anda melihat yang buruk. Sebagai contoh, tarikh yang anda buat semalam mungkin hanya diingati untuk komen janggal yang anda buat dan bukannya perbualan dan ciuman yang hebat di penghujungnya. Ambil yang baik dengan yang buruk, daripada yang satu atau yang lain.
- Jadilah spesifik dan bukannya terlalu banyak berdasarkan pengalaman negatif tunggal. Sekiranya anda bergelut dengan satu perkara, anda mungkin akan menapis sepanjang masa anda berjaya. Ingatlah bahawa satu pengalaman bukanlah segala-galanya untuk pemikiran dan tingkah laku anda.
- Sekiranya anda mengalami satu peristiwa yang lebih buruk daripada yang baik, ingatlah bahawa itu hanya satu peristiwa dalam satu rangkaian peristiwa, yang kebanyakannya lebih baik daripada yang lebih buruk.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan pada Kesihatan Fizikal Anda
Langkah 1. Fokus pada kesihatan anda
Kesihatan yang buruk boleh menyebabkan peningkatan kemurungan dan kurang kebahagiaan atau kesejahteraan secara keseluruhan. Perhatikan kesihatan keseluruhan anda dan nilaikan diri anda dengan jujur.
- Kenalpasti kemungkinan hubungan yang berkaitan dengan kesihatan untuk kemurungan anda. Sebagai contoh, kemurungan boleh melibatkan penurunan (insomnia) atau peningkatan tidur (hipersomnia), perubahan berat badan yang ketara (sama ada bertambah atau kehilangan sejumlah besar), dan keletihan.
- Buat senarai tujuan kesihatan yang anda fikir dapat anda capai, seperti penurunan berat badan, bersenam, atau makan lebih sihat.
- Lihat doktor perubatan jika anda mempunyai masalah kesihatan yang belum dijaga. Kadang-kadang kemurungan boleh disebabkan oleh ubat, penggunaan zat, atau keadaan perubatan. Pastikan anda diperiksa oleh doktor perubatan untuk sebarang kemungkinan penyebab gejala kemurungan.
Langkah 2. Bersenam secara berkala
"Pelari tinggi" bukan mitos; senaman melepaskan endorfin di otak anda yang memberi anda peningkatan mood yang ketara. Selain itu, senaman adalah rawatan yang berkesan untuk mengurangkan kemurungan dari masa ke masa. Bertujuan untuk meningkatkan degupan jantung anda menjadi 120-160 denyut seminit selama sekitar tiga puluh minit sehari untuk meningkatkan tahap endorfin anda.
- Latihan tradisional seperti berlari dan angkat berat bukan satu-satunya kaedah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Cuba pelbagai latihan seperti berenang, mendaki, menari, bermain sukan, menunggang kuda, dan yoga untuk mendapatkan endorfin anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa tiga puluh minit kerana jadual yang sibuk, cubalah berehat ringan di rumah atau menunggang basikal dengan cepat ke tempat kerja. Ini dapat meningkatkan mood anda.
Langkah 3. Makan dengan sihat
Makanan ringan bukan sahaja membuat anda merasa lembap dan lesu, tetapi juga boleh menyebabkan kemurungan anda. Orang dewasa yang lebih tua yang mengalami kemurungan juga cenderung makan lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran. Lawan ini dengan makan makanan sihat dengan hubungan positif dengan perubahan mood.
- Asid lemak omega-3 didapati berkorelasi dengan mengurangkan gejala kemurungan, jadi makan makanan yang tinggi nutrien ini dua hingga tiga kali seminggu. Ini termasuk ikan, seperti salmon, sardin, trout tasik, dan tuna; serta walnut, biji rami, dan minyak zaitun.
- Elakkan makanan yang sangat diproses. Ini bertanggungjawab untuk menurunkan berat badan anda dan mengurangkan tenaga anda. Sebagai gantinya, cari makanan lengkap termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan, yang membantu meningkatkan tenaga anda.
- Lindungi minda anda dengan makanan otak. Terdapat banyak makanan dan nutrien yang dapat membantu anda pulih dari penyakit mental dan melindunginya dari masalah lebih lanjut di jalan raya.
Langkah 4. Tidur lebih lena
Depresi sering dikaitkan dengan tidur terlalu banyak (hipersomnia) atau terlalu sedikit (insomnia). Walaupun berjaga sehingga jam 1 pagi dan bangun pada pukul 11 pagi mungkin menjadi masalah anda, mempunyai jadual tidur yang tidak teratur atau tidak tepat pada masanya mungkin menyumbang kepada gejala kemurungan anda yang semakin teruk. Waktu terbaik untuk tidur adalah ketika di luar benar-benar gelap, seperti ketika badan anda mula mencipta melatonin (hormon semula jadi yang bertanggungjawab untuk mengantuk).
- Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, setelah gelap tetapi tidak terlambat sehingga anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur ketika cahaya di luar daripada gelap. Bertujuan untuk tidur sekitar jam 10 malam adalah tujuan yang baik.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi agar badan anda terbiasa dengan jadual tidur anda. Anda mungkin perlu menggunakan penggera pada mulanya, tetapi semasa anda meneruskan badan anda akan bangun secara semula jadi mengikut jadual.
- Beristirahatlah dari cahaya lampu telefon, komputer, dan tablet sebelum tidur. Ini dapat mengurangkan pengeluaran melatonin dan menyukarkan anda untuk merasa letih dan tertidur tepat pada masanya.
- Sekiranya anda melakukan peralihan pada waktu malam (pada waktu malam dari petang hingga pagi), gangguan dalam tidur boleh menyebabkan penyelewengan dalam kitaran bangun tidur anda. Tidurlah seberapa banyak yang anda boleh pada waktu rehat dan tidur siang. Sekiranya boleh, ubah jadual anda menjadi waktu siang biasa.
Langkah 5. Elakkan dadah dan alkohol
Ini bertanggungjawab untuk banyak kesan buruk terhadap kesihatan dan tidak boleh digunakan secara berlebihan. Penggunaan alkohol dapat meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan yang semakin teruk.
Sekiranya anda sekarang pengguna dadah dan alkohol, bekerjasama dengan doktor perubatan dan ahli terapi untuk mengurangkan atau menghapuskan penggunaan anda dengan selamat
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi dengan Sihat
Langkah 1. Pilih hobi lama
Gejala kemurungan yang biasa berlaku adalah kurangnya keinginan untuk melakukan perkara-perkara yang pernah anda nikmati. Daripada terus menghindari aktiviti ini, ambil inisiatif untuk memulakannya lagi! Sekiranya anda gemar membaca, bermain sukan, atau melakukan kenaikan, lakukan perkara-perkara tersebut secara berkala.
- Sekiranya anda mendapati bahawa meneruskan hobi lama tidak dapat dilaksanakan, pilihlah yang baru. Cari kelas yang ditawarkan secara tempatan atau cuba sesuatu yang selalu anda minati. Lihatlah kelas seni dan aktiviti pengembaraan untuk kaedah terbaik untuk melepaskan diri dari kemurungan.
- Mula melakukan hobi ini setiap kali anda mempunyai masa untuk mereka. Pada mulanya mereka mungkin merasa bosan atau tidak penting, tetapi lama-kelamaan mereka akan menjadi seronok lagi dan anda akan menantikan saat-saat ketika anda berpeluang untuk mengambil bahagian.
Langkah 2. Keluar
Vitamin D yang anda dapatkan dari sinar matahari terbukti dapat membantu mengurangkan kemurungan. Luangkan tiga puluh minit sehari di bawah sinar matahari (tanpa cermin mata hitam) dan rendam kebaikan vitamin-D yang ditawarkannya. Atau, anda boleh mengambil vitamin-D dalam bentuk pil sebagai makanan tambahan.
- Nikmati cahaya matahari anda di taman tempatan atau cagar alam untuk menggabungkan yang terbaik yang ditawarkan cahaya matahari dengan keindahan alam semula jadi. Berada di luar tempat tinggal, tumbuh-tumbuhan dapat membantu menyegarkan deria dan memberi anda lebih banyak tenaga dan fokus.
- Paparan cahaya matahari juga dapat membantu tubuh anda mengatur irama sirkadiannya, yang mengawal ketika anda terjaga dan tidur. Oleh itu, pendedahan ini dapat membantu anda untuk merasa lebih terjaga pada waktu siang dan letih pada waktu malam, memberikan anda lebih banyak tenaga pada waktu yang tepat.
- Jika cenderung hujan dan kelabu secara berkala di lokasi anda, cari kotak terapi cahaya. Ini adalah lampu khas yang meniru sinar matahari, meningkatkan mood anda.
Langkah 3. Berlatih meditasi yang penuh perhatian
Kajian menunjukkan bahawa meditasi yang penuh perhatian dapat memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kemurungan dan kegelisahan. Latihan ini dapat membantu anda mula melatih minda anda untuk mengenali pemikiran negatif dan tidak produktif dan tidak menerimanya sebagai kebenaran.
- Semasa bertafakur, anda dapati posisi duduk yang selesa dan fokus pada pernafasan anda. Semasa anda duduk dan bernafas, anda cuba memusatkan perhatian anda ke saat ini, mengakui kebimbangan atau fikiran negatif tetapi mengenalinya hanya seperti itu: pemikiran, bukan kebenaran.
- Meditasi memerlukan masa dan latihan. Anda boleh mengambil masa yang lama untuk memusatkan perhatian anda ke masa sekarang, terutamanya jika anda terbiasa merenung masa lalu atau pada kebimbangan mengenai masa depan. Cubalah bersabar dan ingat ini boleh menjadi rawatan yang sangat berkesan jika anda tetap menggunakannya.
Langkah 4. Jaga benda hidup
Kajian menunjukkan bahawa orang yang bertanggungjawab untuk menjaga hidupan - tumbuhan atau haiwan kesayangan - pulih jauh lebih cepat daripada kemurungan daripada orang yang tidak. Mulailah kebun kecil, beli tanaman pasu yang cantik, atau dapatkan ikan mas yang rendah penyelenggaraannya dan jaga. Mempunyai kehidupan yang kecil untuk dipertanggungjawabkan akan memberi anda sesuatu yang harus dikerjakan dan memberi anda lebih banyak alasan untuk menjadi produktif pada siang hari.
- Jangan merasa seperti anda perlu masuk dan membeli Husky; tumbuhan atau haiwan kecil sudah cukup untuk anda menuai faedah kesihatan mental. Sekiranya anda pernah mempertimbangkan untuk membeli haiwan peliharaan sebelum mengalami kemurungan, cobalah membeli sekarang.
- Sukarelawan di ladang tempatan atau meminjam haiwan kesayangan rakan untuk berhubung dengan haiwan tanpa berkomitmen untuk memilikinya. Luangkan beberapa jam setiap minggu dengan haiwan pilihan untuk mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda.
Langkah 5. Sukarela masa anda
Menolong orang lain dapat menjadi peramal kesejahteraan yang kuat dan identiti positif. Cari organisasi tempatan yang memerlukan sukarelawan dan luangkan masa anda bekerja untuk mereka. Menjadi pembantu di bank makanan tempatan atau kru pembersihan taman akan memberi anda inisiatif untuk melakukan perkara di luar rumah anda, membuat anda merasa diperlukan, dan memberi anda lebih banyak peluang untuk bersosial.
- Pertimbangkan untuk membunuh dua burung dengan satu batu dan sukarelawan di pusat-pusat yang menawarkan faedah terapi lain. Contohnya, sukarelawan di tempat perlindungan haiwan untuk memasukkan masa haiwan anda, atau berikan sedikit masa untuk membantu membersihkan jalan untuk mendapatkan senaman harian dan cahaya matahari harian anda sekaligus.
- Mulakan kecil untuk tidak membebankan diri pada mulanya. Membebankan jadual anda di awal perjalanan akan menjadikan pengalaman itu kurang menyeronokkan dan membuat anda cenderung untuk meneruskannya di masa hadapan. Contohnya, mulakan dengan sukarela selama satu atau dua jam seminggu, dan perlahan-lahan bekerja dalam lebih banyak jam jika anda menikmatinya.
Langkah 6. Gunakan kemahiran berehat
Faktor utama kemurungan adalah kegelisahan, jadi ambil langkah untuk mengurangkan kegelisahan dalam hidup anda dengan bersantai. Ini termasuk mengelakkan stres yang anda tahu berkaitan dengan kemurungan anda, terutama masalah orang dan pekerjaan.
- Mandi, lawati spa, baca buku - buat apa sahaja yang dapat membantu anda berehat.
- Anda juga dapat mempelajari kelonggaran otot progresif, yang merupakan teknik di mana anda mengetatkan dan melepaskan satu kawasan otot pada satu masa bermula dari jari kaki hingga ke wajah anda. Melancarkan ketegangan secara beransur-ansur membantu menghilangkan tekanan dan menimbulkan kelonggaran.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pantau perubahan yang anda buat untuk mengetahui apa yang berjaya dan yang tidak. Ini akan membantu anda mengekalkan perubahan positif sambil memotong perkara-perkara yang mungkin tidak menguntungkan anda.
- Sentiasa sibuk.
- Mencari sebab kemurungan dapat membantu anda atau ahli terapi anda belajar bagaimana menyembuhkannya.
- Sekiranya haiwan menenangkan dan mendorong anda, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai kemungkinan mendapat haiwan sokongan emosi. Dalam banyak kes, penyedia perkhidmatan kesihatan anda boleh memberi anda surat yang menyatakan bahawa haiwan sokongan emosi anda adalah sebahagian daripada rancangan rawatan perubatan anda.
