Depresi dan kesepian adalah perasaan yang biasa, tetapi kadang-kadang perasaan itu boleh menjadi luar biasa. Terdapat langkah-langkah yang boleh anda lakukan sendiri untuk mengawal perasaan tersebut, seperti memperbaiki pemikiran yang tidak berfungsi, mengatur hari anda, dan memperhatikan kesihatan anda. Perlu diingat bahawa kemurungan adalah penyakit yang sangat kompleks dan anda mungkin masih perlu mendapatkan bantuan dari luar untuk memperbaiki diri dengan ketara.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Memperbetulkan Pemikiran Tidak Berfungsi
Langkah 1. Kenali jenis pemikiran yang tidak berfungsi
Pemikiran yang tidak berfungsi adalah cara untuk membingkai dunia sehingga anda merasa anda selalu bertempur dengan perjuangan yang sukar. Beberapa contoh biasa termasuk:
- Pemikiran terpolarisasi: Tidak membenarkan kawasan kelabu dalam hidup, atau berfikir dengan "hitam putih".
- Menyaring atau menolak positif: Berfokus pada keadaan negatif dan mengabaikan positif.
- Nasib baik: Berfikir bahawa anda tahu apa yang akan berlaku pada masa akan datang.
- Membaca fikiran: Berfikir bahawa anda tahu bahawa orang lain bersangka buruk terhadap anda atau anda bertanggungjawab terhadap perasaan negatif mereka.
- Overgeneralization: Memikirkan bahawa satu pengalaman buruk menjamin lebih banyak pengalaman buruk.
- Menyalahkan: Menyalahkan diri sendiri untuk perkara yang anda tidak bertanggungjawab.
- Penalaran emosi: Berfikir dengan emosi atau membiarkan emosi mempengaruhi bagaimana anda melihat sesuatu peristiwa.
- "Harus pernyataan": Menggunakan istilah seperti "harus", "harus", dan "seharusnya" dalam pemikiran anda; ini adalah bentuk menilai diri sendiri.
- Pembesaran dan pengurangan: Berfikir yang menjadikan masalah kelihatan lebih besar daripada mereka atau cuba mengabaikan masalah.
- Pelabelan: Menggunakan istilah yang mengurangkan keseluruhan konsep kendiri anda dengan dikenali sebagai sifat atau kesalahan tertentu.
Langkah 2. Cari jurnal untuk ditulis
Jurnal boleh menjadi alat yang berguna untuk menganalisis pemikiran anda sendiri tanpa bantuan dari luar. Jurnal dapat membantu anda mengenal pasti dan mengubah cara anda berfikir dan berkelakuan. Amalan ini juga terbukti dapat mengurangkan tekanan, yang boleh menjadi hasil sampingan dari kemurungan dan kesunyian.
Cari yang terbaik untuk anda. Ini boleh berupa buku nota, kertas buku catatan berdaun longgar, atau komputer anda
Langkah 3. Pantau emosi anda dalam jurnal anda
Fikiran kita sangat mempengaruhi bagaimana perasaan kita dan bagaimana kita menafsirkan dan melihat persekitaran kita, masa depan kita, dan diri kita sendiri. Orang yang menderita kemurungan sering mempunyai pemikiran bahawa mereka tidak berharga, tidak dicintai, atau tidak layak, dan mereka sering mempunyai pemikiran bahawa persekitaran mereka luar biasa, mempunyai rintangan yang tidak dapat diatasi, dan masa depan mereka tidak ada harapan.
- Ramai yang menderita kemurungan merasa tidak berdaya untuk mengubah bagaimana perasaan mereka dan perjalanan hidup mereka. Fikiran kita sangat mempengaruhi perasaan dan tingkah laku kita, yang merupakan asas untuk Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT). CBT terbukti berjaya merawat kemurungan. Gejala kemurungan kambuh jauh lebih rendah bagi mereka yang telah menjalani CBT daripada mereka yang hanya dirawat dengan ubat-ubatan.
- Cara yang baik untuk memulakan proses ini adalah dengan memantau emosi dan pemikiran automatik anda dengan merekamnya dalam jurnal atau catatan harian. Mulailah terlebih dahulu dengan memperhatikan perubahan mood, kemudian mulailah menganalisis apa yang anda fikirkan sebelum merasa berbeza.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya kurang mendapat maklum balas mengenai persembahan saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya berasa malu.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya lupa menandatangani kad ulang tahun untuk bos saya.
- Perasaan: Saya berasa menyesal dan malu.
Langkah 4. Tuliskan pemikiran automatik anda
Fikiran automatik adalah perkara yang muncul di kepala anda secara spontan. Mereka cenderung berkaitan dengan tiga jenis idea: idea mengenai diri sendiri, tentang dunia, dan masa depan. Setelah mengenal pasti emosi anda mengenai peristiwa di mana mood anda berubah, anda boleh mula menganalisis pemikiran automatik yang sesuai dengan peristiwa tersebut. Kemudian anda boleh menilai pemikiran ini untuk menentukan bagaimana fungsinya tidak berfungsi, mencabarnya dengan mencari bukti dan menentang pemikiran tersebut.
- Dalam jurnal anda, buatlah carta di mana anda dapat merakam situasi tertentu, emosi yang sesuai, dan pemikiran yang anda miliki sebelum emosi anda.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya kurang mendapat maklum balas mengenai persembahan saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya berasa malu.
- Pemikiran automatik: Saya sangat bodoh.
- Kenal pasti pemikiran yang tidak berfungsi: Anda melabelkan diri anda.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya terlupa menandatangani kad hari jadi bos saya.
- Perasaan: Saya berasa menyesal dan malu
- Fikiran automatik: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
- Kenal pasti pemikiran yang tidak berfungsi: Anda cuba membaca minda.
Langkah 5. Tuliskan pemikiran rasional untuk menyusun semula pemikiran automatik
Lawan pelabelan automatik anda dengan pemikiran yang lebih rasional. Beberapa cara untuk menghasilkan pemikiran yang lebih rasional termasuk mencari bukti untuk atau menentang pemikiran automatik, melihat masa lalu anda untuk situasi yang serupa di mana pemikiran automatik tidak berlaku, dan menganalisis situasi untuk disalahkan dan secara logik mengagihkan semula tanggungjawab untuk perasaan dan peristiwa kepada orang lain yang mungkin terlibat.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya kurang mendapat maklum balas mengenai persembahan saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya berasa malu.
- Fikiran: Saya sangat bodoh.
- Pemikiran rasional: Saya bukan pemikiran atau tingkah laku saya. Saya bukan label. Saya tidak bodoh. Saya melakukan kesilapan dan akan melakukan yang lebih baik pada masa akan datang.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya terlupa menandatangani kad hari jadi bos saya.
- Perasaan: Saya berasa menyesal dan malu
- Fikiran automatik: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
- Pemikiran rasional: Saya tidak dapat mengetahui apa yang difikirkan oleh bos saya mengenai saya. Itu adalah kesalahan yang jujur. Saya selalu dapat mengucapkan selamat ulang tahun kepada bos saya.
Bahagian 2 dari 5: Menyusun Hari Anda
Langkah 1. Rancang setiap jam hari anda
Bantu memerangi kemurungan dan kesunyian dengan menjaga struktur dalam hari anda dengan jadual harian. Penggunaan jadual membantu kemurungan dengan mengatasi hilangnya motivasi, putus asa, dan mengurangi waktu untuk ruminasi, yang semuanya terkait dengan kemurungan.
- Ruminasi adalah aktiviti mengulangi senario atau masalah di kepala anda berulang-ulang, seperti catatan yang rosak. Walaupun sebilangan orang menganggap ruminasi sebagai bentuk penyelesaian masalah ("Saya memikirkan masalah ini dari setiap sudut hingga saya mencari jalan keluar"), jika masalahnya membimbangkan, anda akan terus marah sehingga anda berhenti memikirkannya.
- Cari perancang hari yang mempunyai ruang untuk penjadualan setiap jam. Pastikan anda merancang setiap jam hari anda. Masukkan masa untuk jurnal, rehat, senaman, relaksasi, dan rawatan diri. Untuk mengatasi kesunyian, jadilah waktu untuk berhubung dengan kumpulan sosial atau haiwan kesayangan.
Langkah 2. Rujuk jadual anda dengan kerap
Bawa jadual anda supaya anda mengikutinya dengan teliti. Penting untuk mengikuti setiap aktiviti, jadi persiapkan diri anda dengan mengetahui apa yang akan datang sepanjang hari.
Langkah 3. Jejak perasaan anda semasa melakukan aktiviti
Setelah anda menyelesaikan aktiviti yang dijadualkan, tuliskan tahap kecekapan yang anda rasakan semasa menyelesaikan aktiviti tersebut, dan juga tahap keseronokan yang anda alami jika ada. Rekod kecekapan dan keseronokan ini dapat memberi manfaat kepada anda pada masa akan datang jika anda berfikir untuk tidak dapat menurunkan sesuatu atau dapat menikmati sesuatu.
Jangan menilai aktiviti anda dalam skala semua-atau-apa-apa. Sebaliknya, cubalah menilai pada skala satu hingga sepuluh, dengan satu kecekapan rendah atau keseronokan rendah, dan sepuluh menjadi kecekapan maksimum dan kesenangan maksimum
Langkah 4. Latih diri untuk berdikari
Latihan berdikari kadang-kadang diperlukan untuk orang yang mengalami kemurungan ketika mereka telah bergantung pada rakan atau ahli keluarga untuk mengurus keperluan harian. Proses berdikari dimulakan dengan mengambil tanggungjawab untuk menjaga diri.
Penting untuk bermula di satu kawasan, menjadualkannya setiap hari. Contohnya, anda boleh bermula dengan bertanggungjawab untuk mandi. Anda juga boleh mencatatkan tahap penguasaan anda dalam bertanggungjawab untuk mandi. Sebagai contoh, bermula, anda mungkin menunjukkan bahawa anda hanya dapat bangun dari waktu tidur dan tidak mandi. Ini sepertinya tidak ada penguasaan sama sekali, tetapi lebih banyak penguasaan yang anda miliki sebelumnya. Gunakan perancang dan perasaan kecekapan anda untuk membina diri dalam penjagaan diri. Sebaik sahaja anda mandi, anda boleh membuat katil, kemudian membersihkan, dll
Langkah 5. Rancang satu set gangguan "pergi ke" untuk masa yang luar biasa
Penting untuk mengetahui bagaimana dan kapan menggunakan gangguan sebagai kaedah yang berguna untuk memerangi ruminasi dan emosi yang kuat. Mempunyai satu set gangguan 'go-to' yang boleh anda gunakan jika anda sedang merenung, merasa terharu, atau merasa kesepian.
Beberapa contoh termasuk: bersenam, minum kopi dengan rakan, melukis, membaca, bertafakur, berdoa, atau bermain dengan haiwan kesayangan. Tuliskan kaedah gangguan ini dalam jurnal atau perancang anda. Berkonsultasi dengan mereka dengan kerap sehingga anda mempunyai peringatan mengenai rancangan gangguan anda
Bahagian 3 dari 5: Mengatasi Kesepian
Langkah 1. Fikirkan persamaan antara anda dan orang lain
Sering kali, kesunyian berpunca dari pemikiran bahawa pengalaman anda sendiri sangat berbeza dengan pengalaman orang lain. Tetapi kita semua mengalami emosi yang sama, dari kegembiraan dan cinta hingga kekecewaan dan kemarahan. Pertimbangkan bagaimana pengalaman manusia bersifat universal.
Langkah 2. Buat perbincangan kecil dengan orang yang anda berinteraksi
Sekiranya anda merasa kesunyian, dapat membantu untuk berbual ringkas dengan kerani kedai runcit atau juruwang bank. Ini akan membantu anda merasakan hubungan dengan seseorang, walaupun anda tidak mempunyai perbualan panjang dengan orang ini.
Bahkan tindakan sederhana seperti bertanya khabar kepada jiran anda dapat membantu anda merasa lebih berhubung. Ini mungkin merupakan dorongan yang anda perlukan untuk memulakan perbualan yang akan menghasilkan persahabatan sepanjang hayat
Langkah 3. Letakkan diri anda di luar sana
Anda mungkin merasa kesunyian kerana malu atau kerana baru belajar di sekolah. Salah satu cara untuk mengatasi kesunyian adalah dengan berani dan mengambil risiko. Letakkan diri anda di luar sana dengan memulakan perbualan dengan seseorang yang kelihatan menarik. Atau, tanyakan kepada seorang kenalan jika mereka ingin bersiar-siar dengan anda. Anda tidak pernah tahu. Orang ini mungkin merasa sunyi seperti anda dan mungkin menghargai jemputan anda.
Langkah 4. Berhubung dengan orang yang mempunyai minat yang serupa
Anda mungkin merasa kesunyian kerana mempunyai minat khusus. Mungkin anda benar-benar suka berbasikal gunung, tetapi anda tidak tahu orang lain yang melakukan ini juga. Cari dalam talian untuk kelab di komuniti anda yang melakukan aktiviti ini. Sekiranya anda tidak dapat menjumpai seseorang di kawasan tempatan anda, kemungkinan anda dapat mencari kumpulan yang berkumpul hampir.
Langkah 5. Sukarelawan dalam komuniti anda
Apabila anda merasa kesepian, anda cenderung menumpukan perhatian pada perasaan anda sendiri dan bagaimana keperluan anda tidak terpenuhi. Sekiranya anda mengalihkan perhatian kepada keperluan orang lain, anda boleh mengalihkan emosi anda. Cari organisasi bukan untung dalam komuniti anda. Anda boleh menjadi sukarelawan di tempat perlindungan haiwan, misalnya.
Bahagian 4 dari 5: Meningkatkan Kesihatan Anda
Langkah 1. Atur jadual tidur anda
Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ketika anda tidur, otak anda mendapat pembersihan yang mendalam. Tubuh anda menggunakan masa ini untuk membuang toksin dan bahan berbahaya yang lain. Apabila anda tidak cukup tidur, ini membuat anda berisiko mengalami tekanan jiwa, kerana penumpukan itu menyukarkan otak anda bekerja dengan baik.
- Pastikan anda mendapat tidur yang nyenyak dan berterusan untuk memastikan otak anda mempunyai peluang terbaik.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekitar 8 jam, tetapi banyak orang memerlukan lebih banyak sementara beberapa orang memerlukan lebih sedikit. Eksperimen untuk mencari yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Dapatkan banyak pendedahan siang hari
Pendedahan cahaya matahari dapat berperanan dalam mengawal kemurungan. Bagi sebilangan orang, kemungkinan untuk menderita keadaan yang dikenali sebagai Seasonal Affective Disorder, iaitu ketika kekurangan sinar matahari pada musim musim sejuk menyebabkan anda mengalami kemurungan yang mendalam. Bagi yang lain, tinggal terlalu banyak di dalam mungkin menjadi punca masalah. Apa pun keadaannya, cubalah memastikan bahawa anda mendapat cahaya matahari setiap hari.
- Anda boleh mengambil makan tengah hari di luar, walaupun waktu sejuk.
- Cuba berjalan ke tempat kerja atau sekolah, sekurang-kurangnya sebahagian daripada cara lain untuk memasukkan lebih banyak cahaya siang pada hari anda.
- Anda juga boleh melabur dalam cahaya matahari atau mendapatkan perlindungan oleh insurans anda dengan bantuan doktor.
Langkah 3. Masukkan latihan ke dalam hidup anda
Semasa anda bersenam, otak anda mengeluarkan bahan kimia yang disebut endorfin dan serotonin. Bahan kimia ini membantu anda untuk tidak merasakan kesakitan pada otot anda. Mereka juga melakukan perkara lain: mereka membuat anda merasa gembira. Ketidakmampuan untuk mengatur bahan kimia ini telah terlibat dalam kajian kemurungan, dan banyak ubat kemurungan berfungsi dengan mengendalikannya. Ini bererti bahawa bersenam benar-benar dapat membantu anda menguruskan kemurungan anda.
- Salah satu cara yang baik untuk anda bersenam sambil menguruskan perasaan tertekan adalah pergi berjoging atau berenang. Kedua-dua latihan ini terkenal kerana dapat membantu anda membersihkan minda anda, kerana anda memberi tumpuan kepada persekitaran anda dan sensasi fizikal tentang apa yang anda lakukan.
- Berolahraga lebih kurang 35 minit setiap hari atau satu jam tiga hari seminggu. Ini telah dijumpai sebagai jadual latihan yang paling berkesan untuk memerangi kemurungan.
Langkah 4. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat
Apa yang anda makan boleh mempengaruhi otak anda dengan banyak cara. Kajian menunjukkan bahawa ramuan tertentu dalam diet moden kita, seperti gluten dan gula, boleh menyebabkan kemurungan. Cuba makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan nutrien, biji-bijian, dan protein untuk memberi makan otak anda dengan secukupnya. Kurangkan penggunaan gula halus, makanan olahan, dan makanan goreng.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda
Ini berperanan dalam kesihatan otak. Terdapat beberapa bukti bahawa diet yang kaya dengan nutrien ini dapat membantu meningkatkan mood anda. Sumber omega-3 yang baik termasuk ikan dan telur. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan minyak ikan.
Bahagian 5 dari 5: Memutuskan untuk Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Kenali apa makna "pertolongan luar" bagi anda
Penting untuk memahami sendiri apa arti "pertolongan luar" bagi anda, serta mengetahui bila anda perlu mengaksesnya. Ini semua adalah pilihan peribadi, sama dengan pilihan yang kita ada dalam mana-mana penjagaan kesihatan kita. Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa tidak memerlukan pertolongan dari luar, bahkan dari rakan dan keluarga, boleh menjadi gejala kemurungan di mana seseorang mengasingkan diri kerana merasa seperti beban atau merasa lemah kerana mengalami kemurungan. Beberapa definisi "bantuan luar" yang berbeza mungkin:
- Sebilangan orang mungkin menganggap "pertolongan luar" untuk memasukkan penggunaan ubat psikotropik untuk membantu kemurungan
- Yang lain mungkin masih mencari terapi tetapi sebaliknya akan pergi ke jalan "semula jadi".
- Orang lain mungkin tidak mahu berjumpa dengan ahli terapi kerana mereka merasa stigma, gila, atau membebankan.
- Sebilangan orang mungkin tidak mahu "bantuan luar" dari rakan dan keluarga.
Langkah 2. Cuba jangan mengelakkan sokongan sosial
Penting untuk menyedari bahawa kemurungan bukan siapa anda. Ia adalah penyakit seperti penyakit lain. Jangan biarkan pemikiran automatik yang tidak berfungsi tentang menjadi beban atau lemah menghalangi anda untuk terlibat secara sosial dengan rakan dan keluarga dan meminta sokongan mereka apabila anda memerlukannya. Sokongan sosial adalah faktor pelindung yang kritikal terhadap kemurungan dan kesepian.
- Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai sokongan sosial dapat mengurangkan tekanan dan dapat membantu mencari jalan keluar untuk masalah, terutama bagi mereka yang sedang mengalami kemurungan.
- Tambahan pula, sokongan sosial adalah cara nombor satu untuk memerangi kesepian kerana ia dapat membantu anda merasa terhubung dengan orang lain dan berhubung dengan kehidupan.
Langkah 3. Buat rancangan keselamatan
Mungkin anda ingin merasa seperti anda mempunyai kekuatan untuk memerangi kemurungan dan mengatasinya sendiri. Walaupun ini sangat mengagumkan, ingatlah bahawa kesihatan mental anda adalah keutamaan pertama anda berbanding penguasaan memerangi kemurungan.
- Tentukan siapa yang akan anda hubungi dan ada rancangan mengenai jenis bantuan luar yang akan anda cari sekiranya anda mencapai titik yang memerlukan rawatan akut untuk kemurungan. Jenis rancangan ini adalah rancangan keselamatan dan akan merangkumi nama rakan, keluarga, doktor, dan nombor kecemasan untuk dihubungi jika anda memerlukan bantuan.
- Sebagai contoh, anda boleh memasukkan senarai yang merangkumi beberapa nombor telefon penting: nombor telefon untuk ibu anda, sahabat anda, doktor anda, dan jururawat kecemasan atau hospital.
- Sertakan juga nombor Hotline Bunuh Diri Nasional (1-800-273-8255), dan nombor telefon polis tempatan dan 911.
Langkah 4. Beritahu orang hubungan anda mengenai rancangan anda
Beritahu mereka bagaimana mereka dapat membantu sekiranya anda membuat panggilan di masa hadapan. Beri mereka tugas-tugas khusus yang mungkin dapat membantu anda, jika anda tidak berada dalam bahaya. Contohnya, mereka hanya dapat menemanimu sehingga kamu merasa kamu bukan ancaman bagi diri sendiri. Dalam kes lain, anda mungkin memerlukan mereka menghubungi doktor atau membawa anda ke jabatan kecemasan untuk penilaian.
Langkah 5. Dapatkan pertolongan segera sekiranya anda membunuh diri
Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri, atau tidak dapat berfungsi dalam kehidupan seharian, tekadlah untuk meminta pertolongan dari luar. Hubungi nombor Hotline Bunuh Diri Nasional (1-800-273-8255), atau hubungi 911.
