Depresi boleh menjadi masalah jangka pendek, atau keadaan jangka panjang yang berlangsung selama bertahun-tahun. Adalah normal untuk merasa sedih, kesepian, atau putus asa kadang-kadang, terutamanya jika anda baru sahaja mengalami kerugian, atau jika anda mengalami masalah yang sukar dalam hidup anda; namun, perasaan sedih yang normal ini boleh berubah menjadi sesuatu yang lebih parah. Sekiranya anda fikir anda mungkin menderita kemurungan, jangan takut untuk menghubungi profesional perubatan untuk mendapatkan bantuan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menilai Pemikiran dan Perasaan Anda
Langkah 1. Ikuti kuiz dalam talian untuk melihat apakah anda tertekan
Lawati laman web perubatan yang mapan dan ikuti kuiz cepat yang membantu anda menyelesaikan gejala anda. Cubalah bersikap jujur dan spesifik dengan jawapan anda, kerana ini akan membantu hasil kuiz anda lebih tepat.
Anda boleh mengikuti kuiz di laman web ini:
Langkah 2. Perhatikan emosi dan mood anda
Perlu diingat bahawa kemurungan bukanlah emosi yang unik - ia adalah kumpulan pemikiran dan perasaan negatif yang berkembang dari masa ke masa. Anda mungkin melihat beberapa perubahan fizikal dalam badan anda kerana kemurungan, yang normal. Luangkan sedikit masa untuk memikirkan tingkah laku anda selama beberapa minggu terakhir, yang dapat membantu anda menentukan sama ada anda merasa tertekan.
- Perubahan emosi adalah tanda-tanda kemurungan yang biasa, seperti perasaan putus asa, merasa mudah marah, dan mengalami pemikiran yang membenci diri sendiri.
- Depresi dapat dinyatakan dengan cara fizikal, seperti selera makan yang rendah, keinginan untuk tidur lebih banyak atau tidak tidur sama sekali, penurunan tenaga, kesukaran untuk menumpukan perhatian, dan sakit otot secara rawak, sakit kepala, dan sakit perut.
- Jadual harian anda mungkin berubah akibat kemurungan. Contohnya, anda mungkin tidak mendapati banyak aktiviti menarik, atau anda mungkin terlibat dalam tingkah laku yang lebih berisiko, seperti perjudian atau penggunaan dadah.
Langkah 3. Perhatikan keinginan untuk menarik diri atau mengasingkan diri daripada rakan dan keluarga
Perhatikan bahawa kemurungan boleh memberi kesan besar pada kemampuan anda untuk berhubung dan berhubungan dengan orang lain. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk mengadakan perbualan sebanyak mungkin, atau merasa berminat untuk menghantar teks atau berbual dengan orang yang anda sayangi. Ini adalah gejala biasa yang dialami oleh banyak orang.
Buat senarai aktiviti yang selalu anda sertai sebelum anda mula merasa lebih teruk, dan anggap seberapa kerap anda melakukan setiap aktiviti tersebut. Selama beberapa minggu ke depan, buat catatan setiap kali anda melakukan salah satu aktiviti ini dan lihat apakah kadar anda telah menurun dengan ketara
Langkah 4. Kenal pasti pemikiran bunuh diri
Beritahu orang yang dikasihi atau profesional perubatan jika anda mempunyai keinginan untuk mencederakan diri sendiri atau meragut nyawa anda sendiri. Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya, hubungi perkhidmatan kecemasan, seperti dengan menghubungi nombor 911 di AS.
Contoh pemikiran bunuh diri termasuk: khayalan tentang menyakiti atau membunuh diri sendiri, menyerahkan barang-barang anda dan menguruskan urusan akhir anda, memberitahu orang-orang akhirat, atau memikirkan pemikiran tanpa harapan
Bahagian 2 dari 4: Mengenalpasti Perubahan Tingkah Laku
Langkah 1. Periksa berat badan anda secara berkala untuk melihat apakah ada perubahan yang melampau
Perlu diingat bahawa kenaikan berat badan atau penurunan berat badan boleh menjadi kesan sampingan dari kemurungan, kerana kemurungan dapat memberi kesan besar pada selera makan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda menyedari bahawa selera makan anda telah meningkat atau menurun dengan ketara, pastikan anda juga bercakap dengan doktor anda.
Peningkatan atau penurunan berat badan boleh disebabkan oleh pelbagai perkara yang berbeza, dan mungkin bukan sekadar gejala kemurungan
Langkah 2. Tulis senarai perubahan tingkah laku yang anda alami
Fikirkan bagaimana anda bertindak dalam beberapa minggu terakhir. Walaupun kemurungan dapat nyata dengan banyak cara, tingkah laku berbahaya atau mengambil risiko adalah gejala yang lebih aktif. Pernahkah anda mengambil bahagian dalam aktiviti yang boleh membawa akibat besar, seperti berjudi, mencuba dadah, atau melakukan sukan lasak lain? Ini adalah beberapa kemungkinan tingkah laku berisiko.
Langkah 3. Hitung berapa kali anda menangis dalam seminggu yang lalu
Fikirkan tentang berapa kerap anda menjadi emosional dalam seminggu yang lalu, dan apa yang menyebabkan anda mula menangis. Sekiranya anda merasa menangis kerana perkara biasa, perkara yang tidak penting, ada kemungkinan anda mengalami kemurungan.
- Contohnya, jika anda menangis tanpa sebab atau perkara yang remeh, seperti menumpahkan secawan air atau kehilangan bas, maka ini adalah petunjuk yang baik bahawa anda mungkin mengalami kemurungan.
- Air mata, atau sering menangis, adalah gejala kemurungan biasa pada remaja.
Langkah 4. Renungkan kesakitan dan kesakitan misteri yang anda alami
Hitung berapa banyak sakit kepala, sakit perut, dan kesakitan rawak lain yang tidak anda lalui sepanjang minggu ini. Walaupun keadaan perubatan tertentu mungkin menjadi punca kesakitan anda, ada kemungkinan kesakitan anda mungkin disebabkan oleh kemurungan.
- Kesakitan fizikal adalah salah satu tanda kemurungan yang lebih biasa dan sering diabaikan pada lelaki. Sekiranya anda seorang lelaki yang mengalami sakit belakang, sakit kepala, masalah perut, disfungsi seksual, atau gejala fizikal yang lain, pastikan anda memberitahu doktor anda.
- Orang tua sering mengadu tentang masalah fizikal berbanding masalah mental atau emosi, dan oleh itu, kemurungan mungkin tersembunyi untuk masa yang lama. Ketahui perubahan fizikal, kematian rakan, dan kehilangan kebebasan yang boleh mencetuskan kemurungan.
Bahagian 3 dari 4: Mencari Akar Kemurungan Anda
Langkah 1. Nilaikan peristiwa masa lalu yang mungkin menjadi penyebab kemurungan anda
Fikirkan tentang peristiwa traumatik dari masa lalu anda yang mungkin telah membuat anda terpinggir, seperti kematian orang yang disayangi atau hubungan yang tidak baik. Fikirkan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas peristiwa ini, dan lihat apakah itu mungkin penyebab kemurungan anda.
- Contohnya, 2 ahli keluarga meninggal dalam beberapa bulan masing-masing mungkin menjadi penyebab kemurungan anda.
- Pencetus tekanan dalam hidup anda juga mungkin menjadi penyebabnya, seperti diagnosis perubatan, masalah wang, atau hubungan yang berakhir buruk.
Langkah 2. Perhatikan bahawa kemurungan postpartum boleh berlaku setelah anda melahirkan
Sekiranya anda baru mempunyai anak baru, fikirkanlah kapan gejala kemurungan anda bermula. Perlu diingat bahawa ibu baru sering mengalami perubahan mood, mudah marah, dan gejala lain, yang boleh berkisar dari kecil hingga serius. Sekiranya kemurungan anda bermula selepas bersalin atau pada beberapa ketika dalam beberapa bulan berikutnya, anda mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin.
- Sebilangan besar ibu baru mengalami gejala "baby blues" selama beberapa hari, kemudian pulih sendiri. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon dan tekanan selepas kelahiran.
- Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri, atau kemurungan menghalang anda menjaga bayi anda, atau jika simptomnya berlangsung lebih dari satu atau dua minggu, segera berjumpa doktor.
- Psikosis selepas bersalin adalah keadaan yang jarang berlaku yang boleh berlaku dalam dua minggu selepas melahirkan. Sekiranya gejala kemurungan anda teruk dan disertai oleh perubahan mood yang melampau, pemikiran untuk membahayakan bayi anda, atau halusinasi, segera pergi ke hospital.
Langkah 3. Pantau simptom anda dan lihat apakah ia berkaitan dengan musim
Fikirkan tentang ketika gejala anda pertama kali muncul-jika anda mula melihat tanda-tanda kemurungan ketika hari-hari menjadi lebih pendek dan lebih gelap, kemurungan anda mungkin Gangguan Afektif Musim (SAD), yang disebabkan oleh cahaya matahari yang terlalu sedikit. Bersenam di luar pada waktu siang untuk melihat sama ada anda bertambah baik, atau anda boleh mencuba rawatan cahaya buatan.
Tidak semua kemurungan sementara dikaitkan dengan SAD. Ramai orang mengalami episod kemurungan yang berlaku setiap beberapa minggu, bulan, atau tahun
Langkah 4. Jangan hilangkan kemurungan anda jika tiada sebab ini berlaku
Anda mungkin tidak dapat mengembalikan gejala anda ke peristiwa atau waktu tertentu, yang baik-baik saja. Banyak episod kemurungan mempunyai sebab biologi atau hormon, atau penyebab lain yang sukar dikenal pasti. Ini tidak menjadikannya tidak serius atau patut dirawat. Ingat bahawa kemurungan adalah keadaan perubatan yang nyata dan sah, dan tidak perlu malu.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Rawatan untuk Kemurungan
Langkah 1. Minta sokongan daripada orang tersayang
Biarkan rakan dan ahli keluarga mengetahui bahawa anda menghadapi masa yang sukar, dan bahawa gejala kemurungan mempengaruhi kemampuan anda menjalani hidup anda sepenuhnya. Ingatlah bahawa perasaan tidak berdaya anda adalah sebahagian daripada gangguan anda, bukan realiti, dan pengasingan itu memberi makan kepada perasaan tersebut. Rakan dan keluarga dapat membantu dengan mendengarkan masalah anda, mendorong anda untuk mendapatkan bantuan perubatan, dan menyokong anda pada saat-saat terburuk.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk aktif atau meninggalkan rumah, beritahu rakan anda bahawa anda tertekan dan dorong mereka untuk terus mengundang anda ke aktiviti yang anda gemari walaupun anda tidak melakukannya setiap masa.
- Meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan.
Langkah 2. Dapatkan diagnosis dari profesional perubatan
Jadualkan janji temu dengan doktor atau psikiatri jika anda mengesyaki bahawa anda mungkin mengalami kemurungan. Seorang profesional perubatan dapat mengatasi gejala anda dan membantu anda mengetahui punca masalah anda. Perlu diingat bahawa tidak apa-apa untuk mendapatkan pendapat kedua atau ketiga, terutamanya jika anda tidak menyangka doktor mendengar anda atau tidak menumpukan perhatian pada bidang yang anda fikir paling penting.
Tuliskan gejala yang anda alami sehingga doktor atau psikiatri dapat mengetahui cara menolong anda
Langkah 3. Menghadiri terapi atau kaunseling
Minta rujukan atau cadangan doktor psikiatri anda supaya anda dapat berjumpa dengan orang yang akan membantu anda melalui pemulihan. Anda mungkin juga mempertimbangkan terapi kumpulan atau kumpulan sokongan. Seorang profesional perubatan boleh memberikan cadangan berguna berdasarkan gejala anda.
Contohnya, anda mungkin mendapati kumpulan sokongan kemurungan dapat membantu, atau kumpulan seperti Alkoholik Tanpa Nama atau Narkotik Tanpa Nama berguna jika anda telah beralih kepada bahan sebagai cara mengatasi
Langkah 4. Ambil ubat antidepresan untuk mengurangkan gejala anda
Tanyakan kepada doktor atau psikiatri anda jika ubat adalah idea yang baik. Antidepresan bermanfaat untuk gejala kemurungan dan kecemasan. Perlu diingat bahawa ubat-ubatan ini sering memerlukan seminggu atau 2 minggu, jadi anda mungkin tidak akan melihat perbezaannya dengan segera.
Perlu diingat bahawa ubat tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Ia dapat mengatasi gejala anda, tetapi anda mungkin juga perlu mendapatkan bentuk rawatan lain, seperti terapi, untuk melihat peningkatan yang ketara
Langkah 5. Memupuk hubungan baik
Pastikan rakan anda sentiasa dekat dan berhubung dengan mereka secara berkala. Sangat penting untuk berpaling kepada rakan dan keluarga anda apabila anda memerlukan seseorang untuk diajak berbincang. Dengan hanya berkongsi perasaan anda dengan seseorang dapat membantu anda merasa lebih baik.
- Sekiranya anda ingin menjalin beberapa rakan baru, maka cubalah bergabung dengan kelab orang yang mempunyai minat dengan anda, atau bahkan kumpulan yang tidak pernah anda fikirkan sebelumnya. Pertemuan biasa seperti malam tarian mingguan atau kelab buku dapat mempermudah mengembangkan kebiasaan menghadiri.
- Sekiranya anda terlalu malu untuk bercakap dengan orang asing pada salah satu acara ini, senyuman dan hubungan mata cukup untuk memulakan perbualan. Cari kumpulan yang lebih kecil atau kumpulan dengan orang yang anda lebih selesa jika anda mengalami kerisauan yang teruk mengenainya.
Langkah 6. Bersenam secara berkala
Luangkan masa beberapa minit setiap hari untuk berjalan-jalan, berjoging, atau melakukan aktiviti lain yang benar-benar mengepam darah anda. Bangunkan stamina anda setiap hari, kerana senaman adalah cara terbaik untuk membantu anda berasa lebih sihat secara semula jadi.
- Anda boleh melakukan sesuatu yang mudah, seperti menari-nari di bilik anda untuk muzik atau membawa anjing anda berjalan-jalan.
- Anda selalu boleh pergi ke gim atau taman untuk mendapatkan perubahan pemandangan semasa anda bersenam.
Langkah 7. Laraskan diet anda untuk mengurangkan gejala anda
Fikirkan berapa banyak makanan ringan yang anda makan secara berkala, seperti minuman berkafein, makanan dengan lemak trans, dan makanan ringan bergula. Potong makanan ini sepenuhnya dari diet anda dan gantikannya dengan nutrien yang sihat, seperti asid lemak Omega-3. Cuba buat sedikit penyesuaian dalam diet anda, dan lihat apakah anda melihat perbezaannya!
- Contohnya, anda boleh menikmati beberapa kenari cincang sebagai makanan ringan dan bukannya gula-gula.
- Alkohol juga boleh memberi kesan buruk pada mood anda, jadi minum dengan berhati-hati.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kemurungan bukanlah perkara yang remeh. Ia adalah penyakit sebenar yang perlu dirawat. Hanya kerana kemurungan tidak semestinya fizikal tidak bermakna ia adalah sesuatu yang dapat diatasi melalui kemahuan semata-mata. Adalah benar dan normal untuk mendapatkan bantuan dan rawatan.
- Sekiranya anda ingin mengatasi kemurungan anda tanpa nama, hubungi talian hotline. Walau bagaimanapun, ingat bahawa lebih baik memberitahu seseorang secara peribadi supaya anda boleh mendapatkan rawatan perubatan dan bantuan peribadi.
- Bersedia untuk meningkatkan "langkah bayi." Jangan berharap akan menjadi lebih baik sebaik sahaja mengenal pasti masalah anda, tetapi kenali peningkatan dan pencapaian kecil sepanjang perjalanan.
Amaran
- Sekiranya anda mengesyaki rakan sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri, jangan takut untuk bercakap dengan mereka secara langsung.
- Sekiranya anda tertekan, sebilangan orang mungkin cuba menghilangkan gejala anda. Sekiranya mereka tidak mendengar atau sepertinya mengerti, carilah rakan-rakan yang betul-betul faham atau anda juga mungkin ingin bergabung dengan kumpulan sokongan yang boleh anda hadiri yang menangani kemurungan. Sebilangan orang tidak dapat menangani perasaan orang lain.
- Sekiranya anda mempertimbangkan untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri, hubungi Garis Panduan Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255. Seseorang sedia membantu anda 24 jam sehari setiap hari sepanjang tahun. Ingat bahawa bunuh diri sangat serius, jadi jangan teragak-agak untuk meminta pertolongan untuk diri sendiri atau orang lain.
