Apabila anda berada dalam diet keto, anda berasa ringan, sihat dan bertenaga. Itu tidak bermaksud bahawa godaan karbohidrat dan gula telah hilang - dan mematuhi diet protein, lemak dan rendah karbohidrat adalah sukar bagi banyak orang. Kami bukan robot. Semua orang menipu diet mereka dari semasa ke semasa, dan tidak apa-apa. Sekiranya anda mempunyai makanan berat karbohidrat, atau sehari, jangan bersusah payah. Ikuti langkah mudah ini untuk mengembalikan diri ke landasan keto.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Rebo Keto
Langkah 1. Cuba puasa sekejap
Jadualkan hari anda ke dalam tempoh makan dan puasa, yang membantu anda kembali ke keadaan ketosis. Dengan jenis puasa ini, fokuskan makan diet rendah karbohidrat selama beberapa jam, kemudian habiskan waktu puasa siang dan malam. Anda boleh membahagikan puasa dan makan dengan nisbah 16: 8, atau menghabiskan masa berpuasa lebih lama. Buat jadual puasa yang sesuai untuk anda dan keperluan anda!
- Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar pada diet anda.
- Kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat membantu anda memasuki ketosis lagi.
- Anda boleh berpuasa sebentar-sebentar selama beberapa hari, atau anda boleh melakukannya selama-lamanya.
Langkah 2. Minum banyak air
Kekal hidrasi sepanjang hari, terutamanya kerana badan anda akan kehilangan air ketika anda menghampiri keadaan ketosis. Anda juga dapat merasa lebih kenyang ketika anda minum banyak air, yang dapat menurunkan godaan anda untuk makan makanan yang kurang mesra keto.
Pertimbangkan untuk mengambil suplemen elektrolit semasa anda mula mencapai ketosis. Semasa kehilangan air, anda juga kehilangan elektrolit penting sepanjang perjalanan
Langkah 3. Muat turun aplikasi yang membantu anda mencatat berapa karbohidrat yang anda makan
Cari di app store telefon anda untuk merancang makanan atau mengesan aplikasi, yang membantu anda merakam makanan dan makanan ringan yang anda makan sepanjang hari. Lihat entri ini untuk mendapatkan idea mengenai berapa karbohidrat yang anda makan, sehingga anda tahu sejauh mana had anda.
- KetoDiet, Total Keto Diet, dan Carb Manager adalah aplikasi hebat untuk digunakan.
- Anda perlu menggunakan alat ujian untuk memeriksa tahap keton anda.
Langkah 4. Pantau tahap keton anda untuk melihat apakah anda menghidap ketosis
Gunakan alat ujian darah, jalur ujian air kencing, atau alat penghisap nafas ketone untuk melihat sama ada anda mengalami ketosis. Sekiranya keputusan anda berada di antara 1.5 hingga 3.0 mM, anda pasti dapat mengetahui bahawa anda mengalami ketosis.
Anda boleh membeli alat atau alat ujian ini secara dalam talian, atau di kedai yang menjual bekalan perubatan
Langkah 5. Makan makanan yang lebih gemuk selama 1-5 hari
Sekiranya anda mengidam gula dan karbohidrat, tingkatkan pengambilan lemak, protein, dan serat yang sihat. Contohnya, anda mungkin mengunyah alpukat yang dihiris, atau sebilangan kecil kacang dan biji. Anda juga boleh memasukkan minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam minuman anda untuk memberi tambahan lemak. Walaupun anda harus selalu menjalani diet rendah karbohidrat, fokus pada makanan ini terutama ketika anda berusaha untuk kembali ketosis.
- Anda juga boleh mencampurkan serbuk minyak trigliserida rantai sederhana (MCT) ke dalam makanan anda, yang merupakan sumber lemak yang hebat.
- Untuk mengekalkan diet tinggi lemak ini, sekurang-kurangnya 70% daripada jumlah pengambilan kalori anda harus berasaskan lemak. Sekiranya anda boleh mengelakkan makanan berkarbohidrat tinggi.
Langkah 6. Bersenam lebih kerap selama 1-5 hari
Tambahkan beberapa minit tambahan untuk rutin senaman biasa anda, yang akan membantu tenaga badan anda melalui sisa karbohidrat di dalam badan anda. Jangan keterlaluan - hanya tambahkan beberapa latihan atau minit aktiviti fizikal untuk senaman biasa anda, yang akan memberi anda dorongan terhadap ketosis.
Anda tidak perlu menaikkan tahap aktiviti anda dalam jangka masa yang lama. Besar kemungkinan masa pemulihan anda hanya beberapa hari
Langkah 7. Ambil makanan tambahan yang mesra keto untuk membantu anda kembali ke landasan yang betul
Kunjungi farmasi atau kedai makanan kesihatan tempatan anda untuk mendapatkan makanan tambahan MCT, yang dapat membantu anda mencapai ketosis dengan lebih cepat. Anda juga boleh mengambil suplemen keton eksogen, yang juga dapat membantu anda mencapai ketosis dengan lebih berkesan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen baru
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Kembali ke Jalan
Langkah 1. Mulailah mengikuti diet anda secepat mungkin
Lakukan yang terbaik untuk kembali menunggang kuda setelah menikmati hidangan cheat atau cheat day. Anda bukan orang pertama yang menipu diet keto, dan anda pasti juga bukan yang terakhir. Yang boleh anda lakukan adalah meletakkan kaki terbaik anda dan kembali ke rancangan diet asal anda!
Mengikuti rancangan diet akan membantu anda mula mencapai ketosis lagi
Langkah 2. Maafkan diri anda jika anda menipu diet anda
Jangan mengalahkan diri sendiri sekiranya anda akhirnya makan atau menipu. Keto adalah diet yang sukar untuk diamalkan, dan kadang-kadang wajar untuk mengidam. Sebaliknya, fokus pada masa depan, dan cuba jangan memikirkan masa lalu.
Contohnya, anda boleh mengatakan kepada diri sendiri sesuatu seperti ini: “Saya mungkin telah menipu, tetapi hari ini tidak menentu saya. Saya akan kembali ke landasan dengan makanan seterusnya."
Langkah 3. Jangkakan beberapa kesan sampingan yang menjengkelkan semasa anda menyesuaikan diri dengan ketosis
"Keto flu" adalah kesan sampingan diet keto yang terkenal kerana badan anda kembali menjadi ketosis. Seperti namanya, gejala anda mungkin termasuk sakit kepala, sakit badan, kabut otak, dan ciri-ciri lain yang membuat anda merasa kurang dari yang terbaik. Jangan bimbang-gejala ini adalah bahagian biasa untuk memulakan dan memulakan semula diet keto.
Anda tidak akan mengalami simptom yang serius, seperti demam, ketika anda menghadapi selesema keto
Langkah 4. Jangkakan keinginan utama dalam diet anda
Keto adalah makanan yang sangat ketat, jadi wajar jika anda menginginkan makanan yang tidak terhad. Lakukan yang terbaik untuk kekal terhidrasi dan tidur nyenyak di malam hari, sambil mengekalkan diet keto yang seimbang. Selain itu, jika anda bersenam, gunakan protein whey untuk membantu tubuh anda pulih.
Keinginan boleh disebabkan oleh banyak faktor yang berbeza. Jangan putus asa jika anda benar-benar mahukan gula
Langkah 5. Minta pertolongan rakan dan komuniti dalam talian
Cari dalam talian untuk pelbagai kumpulan sokongan yang boleh anda sertai berkaitan dengan diet keto. Periksa Facebook untuk kumpulan tertentu, bersama dengan laman web lain, seperti MeetUp. Anda juga dapat terus berkomunikasi dengan rakan-rakan dan ahli keluarga ketika anda sedang menjalani diet.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Penipuan Masa Depan
Langkah 1. Amalkan kesedaran untuk membantu anda mengabaikan keinginan anda
Fokus pada tempat anda sekarang, dan bukannya memikirkan pemikiran negatif yang ada di fikiran anda, seperti keinginan. Biarkan diri anda berehat dan bertahan selama beberapa saat, lurus punggung dan lengan anda di sisi anda. Cuba praktikkan perhatian setiap kali anda merasakan keinginan yang kuat, kerana ia mungkin memberi kesan positif pada proses pemikiran dan sikap anda.
Langkah 2. Rancang dengan resipi keto yang berbeza
Masak pelbagai makanan mesra keto beberapa hari sebelumnya, sehingga anda tidak tergoda untuk mendapatkan makanan yang menipu pada akhir minggu. Simpan makanan keto kegemaran anda di dalam peti sejuk anda sehingga anda dapat mengatasi keinginan negatif pada tunas anda.
- Sebagai contoh, anda boleh membuat ayam goreng keto, atau mengganti pasta kegemaran anda dengan mi zucchini.
- Anda boleh mendapatkan beberapa resipi keto hebat dalam talian.
Langkah 3. Cari pengganti mesra keto untuk makanan kegemaran anda
Cari dalam talian untuk resipi yang memuaskan keinginan anda tanpa menjejaskan diet anda. Lihat versi makanan kegemaran anda, seperti brownies, roti, dan yogurt beku, yang tidak mempunyai banyak karbohidrat tambahan. Tambahkan resipi ini ke dalam repertoar anda sehingga anda akan siap ketika keinginan seterusnya.
- Resipi keto adalah kompromi yang baik untuk makanan yang tidak sihat, terutamanya jika anda cenderung mengidam karbohidrat.
- Seiring berjalannya waktu, mengikuti diet keto sebenarnya dapat mengurangkan seberapa kerap anda mempunyai keinginan gula atau karbohidrat.
Langkah 4. Minta rakan untuk menolong anda bertanggungjawab
Hubungi atau hubungi rakan anda dan lihat apakah mereka bersedia memberi anda sokongan emosi pada hari tertentu. Setiap kali anda tergoda untuk menipu, kirim SMS kepada rakan anda dan minta dorongan kepada mereka. Jauh lebih mudah untuk menolak godaan apabila anda tahu bahawa anda tidak sendirian!
Sekiranya anda menjalani diet yang kasar, rakan akauntabiliti anda dapat mengingatkan anda bahawa keesokan harinya akan lebih baik
Petua
- Simpan cheat anda untuk majlis istimewa, seperti menikmati semangkuk ais krim kegemaran anda, atau selamat hari bersama rakan.
- Bersikap baik kepada diri sendiri sekiranya anda mempunyai hari cheat atau minggu cheat. Perkara terburuk yang boleh anda lakukan ialah mengalahkan diri sendiri setelah mengetahui kenyataan itu.
