Mendayung di mesin senaman dan di atas air menjadi semakin popular, baik sebagai sukan rekreasi dan sukan yang kompetitif. Sama ada anda beratur untuk tujuan rekreasi pada hujung minggu, menggunakan mesin mendayung di gim, atau bersaing dalam regattas, mendayung menawarkan senaman seluruh badan yang memerlukan daya tahan, kekuatan, dan teknik. Namun, seperti sukan lain, mendayung boleh menyebabkan kecederaan lutut yang boleh menjadi kronik apabila tidak dirawat dengan betul. Nasib baik, mengetahui cara mencegah kecederaan lutut dalam mendayung dapat membantu anda menikmati senaman tanpa perlu risau tentang sakit lutut.
Langkah-langkah
Langkah 1. Mendaftar dalam program mendayung dengan jurulatih mendayung berpengalaman
- Banyak bandar dan bandar dengan marina, tasik, atau sungai mempunyai kelab mendayung di mana anda boleh mengikuti kelas atau pelajaran peribadi.
- Sekiranya anda tidak tinggal di tepi air atau tidak merasa selesa di atas air, anda boleh menggunakan mesin mendayung di gimnasium setempat atau membelinya di rumah. Pastikan anda mengambil beberapa pelajaran dari pelatih peribadi supaya anda memahami asas-asas latihan.
Langkah 2. Memanaskan badan secara menyeluruh sebelum setiap sesi latihan, kerana ini adalah kunci untuk mencegah kecederaan lutut ketika mendayung
Pemanasan yang baik terdiri daripada latihan aerobik selama 10 minit seperti mendayung ringan atau berlari.
Langkah 3. Regangkan dengan betul selepas memanaskan badan dan sebelum memasuki fasa utama sesi latihan anda
Peregangan yang panjang dan berterusan dari semua kumpulan otot utama seperti kaki, lengan, punggung, dada dan perut disyorkan. Regangan yang sihat lancar, tanpa memantul, dan berlangsung antara 20 hingga 30 saat.
Langkah 4. Perhatikan teknik mendayung anda semasa sesi latihan anda
Dengarkan arahan jurulatih anda dan arahan para pendayung berpengalaman yang lain.
- Muncul terlalu cepat semasa pemulihan strok boleh menyebabkan terlalu banyak kekuatan pada sendi lutut. Perhatikan peralihan yang lancar namun kuat dari pemulihan ke pukulan seterusnya.
- Tanam kaki anda dengan betul. Jangan hanya menggunakan bola kaki atau tumit anda; sebaliknya, tolak menggunakan seluruh kaki. Mungkin memerlukan sedikit masa sebelum betis anda diregangkan dengan cukup tetapi dengan masa dan latihan anda kemungkinan besar akan dapat menguasainya.
- Cuba menyempurnakan teknik anda. Dengan mendayung dengan teknik yang lebih baik, anda memerlukan lebih sedikit pukulan dan kurang mengalami kecederaan.
Langkah 5. Elakkan terlalu banyak tekanan semasa anda berbaris
Meregangkan otot, tendon dan sendi anda mungkin menyebabkan kecederaan. Turunkan intensiti anda jika anda merasa tidak selesa. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera untuk mengelakkan kecederaan lutut.
Langkah 6. Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas sesi latihan anda
Otot yang terhidrat dengan betul berfungsi lebih baik dan cenderung untuk kekejangan dan menimbulkan geseran pada sendi atau tendon.
Langkah 7. Sejukkan secukupnya
Selepas bahagian utama latihan anda, luangkan masa antara 5 hingga 10 minit dengan mendayung dengan intensiti menurun untuk menurunkan degupan jantung anda menjadi normal.
Langkah 8. Regangkan selepas sesi mendayung anda
Luangkan kira-kira 5 minit untuk meregangkan kumpulan otot utama anda dan perhatikan otot yang terasa ketat.
Langkah 9. Bangunkan kecergasan fizikal anda dengan senaman biasa, yang boleh terdiri daripada mendayung, berlari, berbasikal dan / atau angkat berat
Kekuatan dan daya tahan melawan keletihan, sementara keletihan memudahkan kesilapan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Berpakaian dengan betul ketika mendayung di luar, kerana sejuk yang teruk boleh menyebabkan kekejangan otot dan kecederaan
Amaran
- Jangan berlebihan. Walaupun senaman yang teratur akan membina kekuatan, daya tahan, dan kemahiran mendayung, latihan terlalu banyak atau terlalu keras akan melemahkan badan anda.
- Sentiasa berjumpa doktor jika anda mempunyai keadaan lutut yang sudah ada dan ingin mula mendayung. Bergantung pada keadaannya, doktor anda mungkin menasihatkan latihan membina kekuatan tertentu untuk melengkapkan dayung, atau bahkan menasihati anda untuk tidak mendayung sama sekali.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan lutut walaupun terdapat semua langkah berjaga-jaga, hentikan latihan dengan segera. Letakkan pek ais di lutut dan angkat kaki untuk mengurangkan bengkak. Dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin dan berehat sehingga anda pulih sepenuhnya.
